estafette de biologische eetwinkel schema met zoetmiddelen zoet in de keuken vloeibaar goud

Transcriptie

1 estafette de biologische eetwinkel Goed zoet schema met zoetmiddelen zoet in de keuken vloeibaar goud Estafette kiest voor 100% biologisch, lekker vers, super fair en heerlijk divers

2 Goed zoet Bijna iedereen houdt van zoet. We hebben een aangeboren voorkeur voor zoetigheden en laten ons er gemakkelijk door verleiden. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je ernaar verlangt. Veel suikers kunnen gemakkelijk door natuurlijke suikers vervangen worden. Maar er zijn zoveel verschillende soorten zoetmiddelen, dat je soms door alle suikerbieten de taart niet meer ziet. Welke zoetmiddelen zijn er? Waar moet je op letten in de keuze naar het juiste en lekkere natuurlijke zoetmiddel? Bloedglucosespiegel Suiker zorgt voor een piek in je bloedglucosespiegel (bloedsuikerspiegel), dit geeft een stoot energie. Daardoor voel je je op slag beter. Maar tegelijkertijd maakt het lichaam een heleboel insuline aan om de glucose in je bloed te verwerken, waardoor de suikerspiegel weer naar beneden duikt en je opnieuw trek krijgt in iets zoets. Het eten van suiker stimuleert zo het eten van nog meer suiker. Simpele koolhydraten Naast producten met suiker, zijn er ook producten die zich in je lichaam gedragen als suiker en invloed hebben op je bloedglucosespiegel. Dit zijn producten die zijn opgebouwd uit simpele koolhydraten. Het gaat vooral om granen; bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, couscous, bloem en bladerdeeg. Maar ook aardappelen en daarmee patat en chips. Glycemische index Een begrip dat vaak genoemd wordt als het over suiker gaat is de glycemische index. Dit is de term die gebruikt wordt voor de mate waarin de bloedglucosespiegel oploopt na het eten van een voedingsmiddel. De glycemische index wordt uitgedrukt in een cijfer met glucose als referentie. Glucose heeft een glycemische index van 100. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index veroorzaken dus geen pieken en dalen in de bloedglucosespiegel. Zij geven hun energie constant en trager af. Schema met zoetmiddelen Kok en natuurdiëtiste Marion Pluimes van de Groene Kookacademie zette een aantal suikers in een overzichtelijk schema. Marion: Alle zoetmiddelen uit het schema kunnen min of meer 1:1 als vervanging van witte kristalsuiker dienen, behalve steviapoeder. Het mooie van deze zoetmiddelen is de smaak, de lagere glycemische index (GI) en de voedingswaarde. De vloeibare zoetmiddelen geven in banket een ander bakresultaat dan de droge zoetmiddelen. Zo zal moutstroop in een zandtaartdeeg een taaier effect geven maar in een cakedeeg een lekkere smeuïgheid veroorzaken. honing rietsuiker oersuiker steviapoeder grondstof herkomst bewerking GI* bijzonderheid granen Europa enzymatische splitsing, natuurlijk proces, kokosbloesemsuiker bloemennectar van de kokospalm steviaplant hele wereld zoetmiddel moutstropen Bloemennectar suikerrietplant Zuid- Amerika Azië suikerrietplant Zuid- Amerika en Azië Amerika en Azië koud geslingerd, o.a. gefilterd en ontkleurd, zeer geraffineerd ingekookt sap en vermalen, ingekookt sap en vermalen, verkregen door extractie, geraffineerd * GI = glycemische index en is de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram beschikbare koolhydraten van een product < 55 = laag = medium - > 70 = hoog laag medium hoog laag medium nul zorgt voor zoetheid en een eigen smaak bevat mineralen, vitamines, antioxidanten, enzymen geeft brosheid in banket bevat mineralen, vitamines, antioxidanten en doet het goed in banket karamelsmaak, doet het goed in banket x zoeter dan kristalsuiker, kan typische nasmaak hebben 2 3

3 Peter van Berckel Puur zoet We spraken met natuurvoedingsdocent en kok Peter van Berckel (52) uit Amersfoort over verschillende soorten zoetmiddelen. Peter deed de opleiding natuurvoedingskundige op Kraaybekerhof in Driebergen, waar hij nu zelf les geeft. Daarnaast heeft zijn eigen bedrijf Picander - de Scharrelkok, geeft fermentatieworkshops en is medevennoot van de Groene Kookacademie. Genoeg verstand van eten dus, en bovendien van goed zoet. Hij vertelt ons graag meer over het gebruik van zoetmiddelen en over zijn eigen favorieten. Subtiel genieten De smaak zoet is een heel gemakkelijke en toegankelijke smaak, het rolt als het ware zo naar binnen. Zeker als je het vergelijkt met bitter en zuur, daar moet je echt aan wennen, vertelt Peter. Ik gebruik zoetmiddelen in de keuken, maar wel bewust en zo min mogelijk. Want hoe minder suiker je eet, hoe beter je nuances proeft en van subtiliteit kunt genieten. Uit de natuur Peter kookt volgens de principes van de natuurvoeding: Ik gebruik voeding zoals de natuur het aanbiedt, zo volledig mogelijk. Ook bij mijn keuzes voor zoet in de keuken ga ik voor puur en zo min mogelijk bewerkt. Daarnaast is ook de context waarin je suiker eet belangrijk. Als je zoet combineert met voedingsmiddelen die vezels en eiwit bevatten, dan wordt de suiker (glucose) langzamer opgenomen in je lichaam. Bijvoorbeeld in gebak met gebuild meel en noten (zie recept voor dadel-walnootkoek op de achterzijde). Suiker in je thee zorgt daarentegen voor een snellere stijging van je bloedglucosespiegel. In de keuken Peter kiest dus voor zoveel mogelijk onbewerkte zoetmiddelen. Als ik aan de slag ga met een recept vraag ik me eerst af: welke zoetmiddelen moeten erin? Hoe bewerkt zijn deze zoetmiddelen en zou In mijn keuzes voor zoet ga ik voor puur en zo min mogelijk bewerkt ik die kunnen vervangen door andere zoetmiddelen? En het is altijd goed om je af te vragen: kan ik ook wat minder zoet toevoegen? Ook kies ik tussen een vaste of vloeibare vorm; wat past het beste bij het gerecht en wat is het gemakkelijkste in de keuken? Vloeibare zoetmiddelen kunnen in gebak gebruikt worden, maar zullen zich door de structuur anders gedragen dan bijvoorbeeld oersuiker. Soorten zoetstoffen Zoveel soorten zoet, zoveel smaken en zoveel toepassingsmogelijkheden. We vroegen Peter naar zijn ervaringen en zijn favoriet. Het overzicht dient ter inspiratie. Iedereen en ieder lichaam is anders, dus experimenteer er vooral zelf mee en ontdek welke zoetmiddelen 4 5

4 het beste bij jou passen. Neem niet klakkeloos alle voedingshypes over, maar vertrouw ook op je eigen intuïtie en gevoel, aldus Peter. Geraffineerde suikers - Kristalsuiker, basterdsuiker en andere geraffineerde suikers zijn ontdaan van alle begeleidende stoffen (de melasse) en uitgekleed tot pure koolhydraat, legt Peter uit. Ik gebruik ze dan ook niet in mijn eigen keuken. Tijdens het raffineren van suiker worden mineralen die het lichaam nodig heeft om suikers goed te kunnen verteren eruit gehaald. Hierdoor moet je lichaam de mineralen uit z n eigen reserves halen. Rietsuiker Bij (ruwe) rietsuiker is de meeste melasse eruit geslingerd. Ruwe rietsuiker geeft wel een heerlijke bros effect in zandtaartdeeg voor je appeltaart. Ik gebruik het verder vooral voor kefir en komboucha (gefermenteerde dranken), daar werkt het goed bij. Agavesiroop Het ingedikte sap van de agaveplant is voor velen een geliefde zoetvorm die rijk is aan fructose en dus relatief langzaam door het lichaam wordt opgenomen. Agavesiroop wordt gefilterd; hoe uitgesprokener de smaak, hoe minder bewerkt. Het heeft weinig bijsmaak. Ahornsiroop Het siroop van de suikeresdoorn is een van de meest delicate zoetmiddelen en heeft een zeer eigen, verfijnde smaak. Het is samen met honing het lekkerste zoetmiddel dat ik ken. Omdat het zo kostbaar is, gebruik ik het af en toe voor delicatessen waarin de verrukkelijke karamelachtige smaak goed tot zijn recht komt. Maar het is ook geschikt voor gebak, op pannenkoeken of door yoghurt. Hoe donkerder de kleur, hoe krachtiger en karamelmachtiger de smaak. Moutstropen Ook over tarwemoutstroop, gerstemoutstroop en rijststroop is Peter enthousiast: Mooie en e stropen met diepe kleuren, uitgesproken smaken en gemakkelijk in gebruik. Lekker is bijvoorbeeld graanvlokkenpap met gerstemoutstroop. Honing Honing is een fenomenaal zoetmiddel. Het wordt gezien als een van de meest levenskrachtige voedingsmiddelen ter wereld, het is een wonder hoe de bijen het voor elkaar krijgen. Dankzij de verschillende soorten heb je een uitgebreide keus aan smaakvariaties. Als respect naar het product gebruik ik het bewust en alleen in koude gerechten. Lekker door toetjes en saladedressings en handig om iets achteraf (na het bakken) te zoeten. Oersuiker Ook wel oerzoet, is puur, gedroogd rietsuikersap waarin alle mineralen nog aanwezig zijn Dit is mijn favoriet in de keuken! Ik gebruik het als ik suiker nodig heb voor taart, gebak en patisserie. Het voordeel is dat het dezelfde zoetkracht heeft als riet- en bietsuiker en zich tijdens het bakken hetzelfde gedraagt. Hierdoor kun je oersuiker in recepten gemakkelijk 1:1 als vervanger gebruiken (naar gelang je zoetsmaak). Het heeft een eigen smaak dus je zult het verschil proeven. Palmsuiker Palmsuiker wordt gewonnen uit het sap van verschillende palmbomen, waaronder de suikerpalm. De suiker is even zoet als kristalsuiker en zit vol met mineralen. De smaak is kruidig en karamelachtig, vergelijkbaar met kokosbloesemsuiker. 6 7

5 Kokosbloesemsuiker - Een natuurlijke suiker gemaakt uit de nectar van de bloesems van de kokospalm. Kokosbloesemsuiker geeft minder sterke schommelingen in je bloedglucosespiegel en is zeker de laatste jaren in populariteit toegenomen. Je kunt er de hoeveelheid suiker die in recepten wordt genoemd (naar eigen smaak) 1:1 mee vervangen. Smaakvol en karamelachtig, maar ook kostbaar, aldus Peter. Stevia - De bladeren van de steviaplant worden al generaties lang als zoetstof gebruikt in Zuid-Amerika en is sinds enkele jaren ook in Europa een populair alternatief voor suiker. Het bevat geen calorieën en veroorzaakt geen stijging van de bloedglucosespiegel. Peter: Ik gebruik het zelf nooit, ik houd zelf niet zo van de iets bittere nasmaak. Bovenden vraag ik me af hoe je lichaam reageert als een zoete smaak impliceert dat er koolhydraten gegeten worden, terwijl dit niet het geval is. Het witte steviapoeder uit de supermarkt is een bewerkte zoetstof die maar weinig van de oorspronkelijke plant bevat. Fruit Natuurlijk kan ook fruit goed gebruikt worden als zoetmiddel. Voor veel vers fruit zoals bananen geldt; hoe rijper, hoe meer zoetkracht. Ook gedroogde zuidvruchten zijn een prachtig zoetmiddel. De geconcentreerde vrucht heeft van nature veel zoetkracht. Dadels, vijgen, abrikozen en rozijnen zijn heerlijk in gebak en taart en combineren goed met specerijen. Ga vooral ook met de vruchten combineren en experimenteren. Ook diksap en appelstroop zijn geschikt om mee te zoeten. Jos Willemse: Met honing heb je goud in handen Honing; misschien wel de bekendste natuurlijke zoetmaker. Het is een kostbaar product, dat niet alleen waardevol is voor ons, maar ook van levensbelang voor de bij, vertelt Odin imker Jos Willemse. Honing maken is een arbeidsintensief karwei: bijen moeten bloemen langsgaan om één eetlepel honing te maken. We mogen van het bijzondere zoet genieten, als we maar genoeg voor de bijen overhouden, stelt Jos. Volgens Jos is honing maken een wonderlijk proces: Bijen verzamelen nectar uit bloemen en maken daar honing van. In de honingmaag wordt de nectar ingedikt en bewerkt en worden er waardevolle enzymen en anderen voedingsstoffen toegevoegd. Vervolgens geeft de bij het via de tong over aan een andere bij. Uiteindelijk wordt het goedje opgeslagen in de raten. Net als goede wijn heeft honing tijd nodig 8 9

6 voor alle soorten anders, dit heeft met de verhouding van de soorten suikers te maken. Sommige honing krijgt grote kristallen, crèmehoning dankt zijn smaak en uiterlijk aan kleine kristallen en bijvoorbeeld acacia honing kristalliseert helemaal niet. Versuikerde honing maak je gemakkelijk weer vloeibaar door het potje in een pannetje met lauwwarm water (onder de 35 graden) te zetten. om te rijpen. Als het suikergehalte hoog genoeg is worden de cellen afgesloten door wasdekseltjes. Favoriete bloem De smaak, kleur en geur van de honing wordt grotendeels bepaald door de bloem waar de nectar vandaan komt. Als een bepaalde bloem volop bloeit dan zal het grootste deel van het bijenvolk vooral die bloemen bezoeken. Daardoor kunnen we van verschillende honingsoorten als tijmhoning, zonnebloemhoning en lindehoning genieten. Wat zit erin? Honing bestaat voor circa 80 procent uit verschillende soorten suikers. Daarnaast bevat het water en vitamines, enzymen, bacterieremmers en mineralen, vertelt Jos. Doordat honing al een zekere voor-verteringsbewerking heeft ondergaan in het lichaam van de bij is het licht verteerbaar. Het wordt direct in het bloed opgenomen en geeft direct meer energie en een stijging van de bloedglucosespiegel. Versuikering Doordat honing voor het grootste deel uit suiker bestaat, gaat veel honing op den duur kristalliseren. Jos: De mate van versuikering is Kostbare wintervoorraad Voor biologische imkers is het belangrijk om goed voor de bijen te zorgen en de pure kwaliteit van de honing te behouden. Dit betekent onbewerkt, zonder toevoegingen en niet verhitten, want dan gaan er waardevolle enzymen, mineralen en vitaminen verloren. Honing is een zeer voedzame stof, voor ons én voor de bijen. Bijen hebben het nodig om te overleven, het is waardevol voor hun gezondheid. Ik vind het daarom belangrijk om een deel voor de bijen over te laten en alleen het eventuele overschot te oogsten. Bewust gebruiken Honing is heerlijk als natuurlijk zoetmiddel. Het is vooral geschikt voor koude gerechten, omdat de kwaliteit bij verhitting snel achteruit gaat, aldus Jos. Gebruik honing bijvoorbeeld in salades, door de yoghurt of (na bereiding) in de pap. Ik vind het heerlijk op een boterham of cracker, zodat je de smaak goed proeft. Maar vergeet niet dat je met honing goud in de hand hebt. Laten we er vooral bewust mee om gaan en voldoende voor de bijen overlaten

7 estafette de biologische eetwinkel Dadel-walnoot koek ingrediënten 4 volle el rozijnen - 10 dadels zonder pit, gehakt - 4 el oersuiker - 1 ½ dl water - 50 g roomboter g gebuild meel - 1 el bakpoeder - nootmuskaat - 1 ei - 10 walnoten bereiding Verwarm de oven voor op 180 C. Beboter een platte vorm of springvorm van 22 cm doorsnede en bestuif met meel. Doe de rozijnen, dadels, oersuiker, water en roomboter in een pannetje, breng dit aan de kook en laat afkoelen tot lauw. Vermeng in een andere kom het meel met bakpoeder, nootmuskaat en ei. Hak de walnoten grof. Meng alle ingrediënten door elkaar en vul direct de vorm. Bak de koek gaar in minuten en laat deze 15 min in de vorm afkoelen. De koek blijft een beetje plat maar moet niet droog of vast zijn. bedacht door Dit is een recept van De Groene Kookacademie. Zij verzorgen diverse opleidingen, waaronder de opleiding De Natuurkeuken. Kijk voor meer info over deze en andere workshops op de site: Estafette kiest voor 100% biologisch, lekker vers, super fair en heerlijk divers. Ontdek Estafette de biologische eetwinkel in: Alkmaar, Amersfoort, Amsterdam (Bos en Lommer, Ceintuurbaan, Zeeburg, Westerpark), Arnhem, Bergen, Breda, Delft, Den Haag, Dordrecht, Driebergen, Ede, Maastricht, Nijmegen, Utrecht en Zutphen. Meer info: