Wil je wakker worden? Begin dan met deze vroege ochtend ontbijt sandwich.

Transcriptie

1 Slank En Fit Ontbijt recepten WAKE UP SANDWICH Wil je wakker worden? Begin dan met deze vroege ochtend ontbijt sandwich. 1 losgeklopt ei 2 el (geraspte) 30+ kaas 1/5 paprika 1 kipfilet plakje gesneden in stukjes Peper naar smaak 1 theelepel kruiden naar wens ( denk aan oregano, basilicum, salie) 2 volkoren boterhammen of speltbrood geroosterd 1. Pak een kom waarin je alles kan gaan mengen 2. In de kom meng je het ei, kaas, paprika, kipfilet, peper en de kruiden. 3. Zet de kom in 1 minuut in de magnetron. Draai vervolgens het ei in de kom om en zet de magnetron nog eens op 30 sec. 4. Haal de schaal uit de magnetron en haal het gevulde ei eruit. Leg dit vervolgens op het geroosterde brood. APPEL HAVERMOUT Een heerlijk ontbijt om mee op te starten. 1 kopje appelsap 1 theelepel kaneelpoeder 1 kopjes havermout 1/2 kop appeltjes in stukjes gesneden 1 klein scheutje agavensiroop 1 eetlepel rozijnen 1 eetlepel gehakte walnoten 1 eetlepels (vanille) yoghurt 1. Doe de appelsap en kaneelpoeder in een middelgrote pan en breng dit aan de kook. 2. Voeg de havermout toe met de stukjes appel, agavensiroop en rozijnen. 3. Zet het vuur lager tot het meeste sap wordt geabsorbeerd, af en toe roeren. Voeg de walnoten toe. 4. Doe vervolgens alles in een kom en schep er een eetlepel yoghurt overheen. MELOEN SMOOTHIE Deze smoothie maakt gebruik van de natuurlijke zoetheid van de watermeloen.

2 1 kopje (water)meloen brokken 1 kleine banaan in stukjes gesneden 1 kopje ijsblokjes 1 1/ 2 kopjes soja yoghurt 1. Doe de meloen brokken, gesneden banaan, ijs en yoghurt in een blender. Blend tot het mooi glad is. 2. Giet in een groot glas VOLKOREN PANNENKOEKEN Lekker ontbijten met deze gezonde volkoren pannenkoeken. 1 kop volkoren bloem 1 theelepel bakpoeder 1/8 theelepel zout 1 ei, losgeklopt 1 kopje magere karnemelk 2 el honing 1. Klop volkoren meel, bakpoeder en zout in een middelgrote kom. 2. In een kleine kom klop je het ei, karnemelk en honing. 3. Maak een kuiltje in het beslag met het meel, bakpoeder en zout en roer het ei-enkarnemelk mengsel er door heen. Laat beslag te rusten voor een paar minuten. 4. Zet een koekenpan op middelhoog vuur klaar. Als je een anti- aanbak pan hebt hoe je geen vet in je pan te gebruiken. Heb je dit niet, die dan een beetje olijfolie in de pan voor een anti- aanbak laag. 5. Schep met een grote soeplepel wat beslag in de pan. Bak de pannenkoek tot de randen bruin beginnen te worden. Keek de pannenkoek om en raar de andere kant. Je kan hier ongeveer 6 tot 8 pannenkoeken van maken. Per portie kan je 2 pannenkoeken eten, bewaar de overige voor bijvoorbeeld in de middag. OCHTEND POWER REEP Blijf de baas met deze gezonde power reep. Prima om te eten voordat je gaat sporten! 1 kop ouderwetse gerolde haver 1/4 kop geschaafde amandelen 1 eetlepel lijnzaad, bij voorkeur gouden 1 el sesamzaad 1 kopje ongezoete volkoren gepofte granen ( zie opmerking ) 1/3 kop rozijnen 1/3 kop gehakte gedroogde abrikozen 1/4 kop romige amandel boter ( zie opmerking ) 1/4 kop rietsuiker ( zie opmerking ) 1/4 kop honing

3 1/2 theelepel vanille-extract 1/8 theelepel zout 1. Verwarm de oven tot 220 C. Verwarm een grote koekenpan met olijfolie. 2. Verspreid de havermout, amandelschaafsel, lijnzaad en sesamzaad op een groot, omrande bakplaat. Zet de bakplaat in de over totdat de havermout licht bruin is geworden. Doe vervolgens alles wat op de bakplaat ligt in een grote kom. Voeg de granen, rozijnen en abrikozen toe en meng alles goed door elkaar. 3. Vervolgens doe je de amandel boter, suiker, honing, vanille en zout in een klein steelpannetje. Verwarm dit op laag vuur en roer het mengel tot dat het bubbelt. 4. Giet onmiddellijk de amandel boter mengsel over het havermout mengsel en meng met een lepel tot er geen droge plekken meer in zitten. 5. Hierna doe je alles in een kom of pan en druk je het hele mengel goed stevig aan. 6. Zet deze kom of pan in de koelkast voor ongeveer 30 minuutjes om het te laten stijven. Je kan hier 6 tot 8 repen van maken. HAVERMOUT MET ROZIJNTJES EN FRUIT Verlang s ochtends naar dit ontbijt. 200 ml soja melk Kopje havermout Rozijntjes Lijnzaad Kaneelpoeder Agavensiroop Stukjes fruit naar keus 1. Doe de havermout met soja melk in een grote kom en meng het door elkaar. 2. Voeg de rozijntjes, lijnzaad, kaneelpoeder agavensiroop en stukjes fruit toe. Goed door elkaar mengen. En je ontbijt is klaar! HAVERMOUT TAARTJE Taart eten als ontbijt? Met dit taartje kan dat! 3 eetlepels havermout Geprakte banaan 1 losgeklopt ei Agavensiroop of honing Wat kaneelpoeder 1. Doe je geprakte banaan in een grote mok. 2. Voeg de havermout en ei toe en meng dit goed door elkaar.

4 3. Voeg de rozijntjes, kaneelpoeder en agavensiroop of honing toe en meng alles goed door elkaar. 4. Zet de mok 2 minuutjes in de magnetron. 5. Hou de mok op de kop zodat het taartje eruit komt, en zet dit op een bord. Leg er nog een klein stukje banaan en wat kaneelpoeder op voor de sier. MUESLI MIX Een klassiek ontbijt vol met gedroogd fruit en rozijntjes 100gram kopje havermout 100 gram suikervrije muesli 50g lijnzaad 100 g rozijnen 100g gedroogd fruit is stukjes gesneden 100 ml soja melk of yoghurt 1. Meng alles in een grote kom. 2. Voeg de melk of yoghurt toe. YOGHURT MET BESSEN Smullend wakker worden met dit ontbijt Bakje soja of magere yoghurt Handje ( Bevroren) bessen 50 g lijnzaad Zwarte chocola snippers 1. Meng alles door elkaar en klaar. BESSEN MUESLI 1 halve kop magere yoghurt Halve kop met cranberry sap 5 eetlepels havermout Gedroogde cranberry s (stuk of 8/10) Honing Vanille extract Zonnebloempitten 1 eetlepel tarwekiemen ( de Tuinen ) 1. Doe de yoghurt, cranberry sap, havermout, cranberry s, eetlepel honing, kwart thee lepel vanille extract, zonnebloempitten en de tarwekiemen in een kom! Bedek het

5 (bijvoorbeeld met folie) en laat het 8 uur in de koelkast staan! Wanneer je dit de avond ervoor klaarmaakt, is het diezelfde ochtend klaar. Je kunt ook 2 porties maken en dit een hele dag laten staan! NOORD EUROPEES ONTBIJT 1 gekookt ei 2 plakjes broodbeleg naar keuze (ham, kaas, kip, kalkoen) 3 á 4 sneetjes oerbrood of speltbrood (afhankelijk van de eetlust) Bosbessenjam zonder toegevoegde suiker Korrelige monstert 1. Dit lijkt misschien wel het meeste op het normale ontbijt. Bereid alles op een grote snijplank zoals hierboven op de afbeelding. 2. Doe het broodbeleg met het brood en de rest van de benodigdheden. Mosterd zorgt voor een goede spijsvetering en de jam smaakt lekker zoet (jam zonder toegevoegde suiker). Dit ontbijt bevat koolhydraten, eiwitten en suiker ( ) en doordat je kan combineren smaakt het steeds anders. De bereidingstijd is niet eens 5 minuten (behalve het ei koken) dus het is ook nog snel. BESSEN SMOOTHIE 1 kop met versie bessen naar keuze (blauwe bessen, cranberry s etc.) 1 kop met magere yoghurt Halve theelepel vanille extract (Albert Heijn) 1 theelepel honing 1 theelepel tarwevlokken Halve kop sinaasappelsap 3 theelepels melk Ook dit recept is erg simpel. 1. Stop alle gerechten in de blender. Kijk uit voor de bessen wanneer deze bevroren zijn. Mocht je het lekker vinden, kan je altijd wat ijsblokjes eraan te voegen. Eigen variaties op de smoothie is natuurlijk geen enkel probleem. AMANDEL FRUIT HVERMOUTPAP 250 ml Amandelmelk 1 kopje Havermout Halve appel in stukjes gesneden Klein handje amandelen Stukjes zwarte chocola Een scheutje Agaven siroop Wat kanaal poeder

6 1. Breng de amandelmelk aan de kook. Voeg de havermout toe en breng opnieuw aan de kook en laat zachtjes 1 minuutje doorkoken. 2. Voeg de overige ingrediënten toe en roer goed door. Laat het nog even van het vuur staan afkoelen. En klaar! HAVERMOUT VLA 1 half bakje vanillevla Half bakje magere of soja yoghurt Half kopje havermout 1 appel, grof geraspt of is kleine stukjes gesneden Roer alles goed door elkaar en klaar! HAVERMOUTPAP MET BANAAN EN KANEEL Kopje havermoutvlokken 250 ml sojamelk 1 banaan, in stukjes gesneden Beetje Kaneelpoeder 1 scheutje agaven siroop 1 handje rozijntjes Wat lijnzaad 1. Giet de sojamelk in een pan en breng aan de kook en voeg de havermout en stukjes banaan toe. Laat enkele minuten koken. 2. Voeg de kaneel toe. Haal de pan van het vuur en laat het even afkoelen. 3. Voeg hierna de rest toe. YOGHURT MET BESSEN Bakje soja of magere yoghurt ( Bevroren) bessen Beetje lijnzaad Zwarte chocola snippers Meng alles door elkaar en klaar.

7 APPELSTROOP SMOOTHIE 250 ml Soja melk Appel is stukjes Halve banaan Kaneelpoeder Wat rozijntjes Wat lijnzaad Eetlepel Appelstroop Meng alles in een blender BANANEN MIX SMOOTHIE Banaan Peer Duiven 100 ml Soja melk 100 ml water Meng alles door elkaar in een blender FRAMBOZEN MIX SMOOTHIE 150 gram frambozen 2 appels Kaneelpoeder Beetje lijnzaad 100 ml Soja melk 100 ml water Meng alles door elkaar in een blender VERSE AARDBEIEN SMOOTHIE 3 gepelde, bevroren bananen (pel de bananen, snijd ze in 4 en laat 12 uur in de diepvries) 150 gram verse aardbeien Agavensiroop of beetje honing 100 ml Soja melk 100 ml water Meng alles door elkaar in een blender