SMOOTHIE DO AND DON Ts

Transcriptie

1 SMOOTHIE DO AND DON Ts HOE? Het maken van een smoothie is zo ontzettend gemakkelijk en je hebt er maar weinig materialen voor nodig. Goede motivatie, een blender, heerlijke groenten en/of fruit, wat water (of melk of yoghurt) erbij en je kunt starten. Als je bovendien rekening houdt met onderstaande praktische richtlijnen kan het gewoon niet fout gaan. Iedereen kan dus een smoothie maken! Blender: Kies een blender met een grote doseerkan zodat je de recepten in een keer kunt maken. Ideaal is een kan van 2 liter inhoud, minimaal een kan van 1,5 liter. Tips voor een fijne blender ervaring: Snijd alle ingrediënten fijn voor je ze gaat verwerken in de blender. Hoe kleiner de ingrediënten hoe makkelijker voor de blender. Als je blender een hels kabaal maakt of je ruikt een alarmerende brandgeur zet dan je blender voor ongeveer 10 minuten uit voor je verdergaat en kijk waar je blender het zo moeilijk mee had. Zorg dat je voldoende vloeistof hebt zodat het fruit en de groentes goed kunnen blenden. Ik houd hiervoor meestal aan dat ik net zoveel water toevoeg als ik er fruit in heb gedaan. Wees voorzichtig met bevroren fruit. Persoonlijk laat ik het fruit, als het bevroren is, zo n 30 minuten ontdooien voor ik het gebruik. De smaak van het fruit is hierdoor zoeter en voor de blender is het ook een stuk gemakkelijker om het geheel romig te vermalen. Een hele koude smoothie is trouwens niet alleen voor je blender een shock. Je maag en darmen kunnen ook reageren op de plotse koude shock. Bevroren smoothies hebben een negatieve invloed op je vertering dus houdt hier rekening mee. Wat je kunt doen als je geen tijd hebt om je bevroren fruit eerst te ontdooien is er warm water in plaats van koud water aan toe te voegen. Sapcentrifuge: Kies voor een model met grote opening om de groenten of het fruit toe te voegen. Een grote opvangbak is ook handig, zodat je snel en makkelijk alles in één keer kan juicen. Het grote verschil met een blender is dat je geen vezels in je smoothie krijgt.

2 Ideaal dus voor wie last heeft van het spijsverteringsgestel. Minder vezels vraagt minder werk voor je spijsvertering; de voedingsstoffen van het sap worden dus makkelijker opgenomen. Blenden behoud de vezels en dit houdt je darmfunctie fit en actief. Je hebt ook een voller gevoel door de aanwezigheid van de vezels, waardoor je minder trek hebt in zoet of zout. Handig bij de sapcentrifuge is ook dat je het fruit en de groenten niet eerst dient te schillen. Fruit: Fruit is hét wonderingrediënt van de groene smoothie. Het zorgt ervoor dat je de bladgroentes niet proeft en maakt het drankje lekker zoet. In principe kan je alle fruitsoorten gebruiken die je maar wenst. Je kunt hierbij kiezen voor vers of ingevroren fruit. Ingevroren fruit is heel handig om altijd in je vriezer te hebben. Als je dan eens vergeten bent om verse ingrediënten te halen heb je nog een back up in je vriezer. Als je fruit niet biologisch is, goed afwassen en eventueel schillen voor gebruik in je smoothie. **Een verrassend stukje fruit is avocado. Avocado voegt niet echt iets toe qua zoetigheid of verdoezeling van de smaak van bladgroentes maar geeft je smoothie wel een heerlijke romige textuur. Bovendien maakt het van je smoothie een vullende maaltijd. De vetten in de avocado zorgen tevens voor een vertraging in de vrijgave van suikers waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler zal blijven. Groenten: Groente vormt samen met fruit de basis van je groene smoothie. De groentes die we gebruiken in een groene smoothie vallen in een aparte categorie, namelijk die van de bladgroentes. De reden dat we alleen maar bladgroentes gebruiken is omdat deze groentes, in tegenstelling tot alle andere groentes, geen zetmeel bevatten. Dit is de reden dat je de bladgroente met fruit kan mengen zonder dat dit gaat gisten en je er buikkramp en flatulentie van krijgt. Een bladgroente is groen (uiteraard:-)) en kan je om je vinger wikkelen. Uitzondering op deze regel is bleekselderij, Dit kan je niet om je vinger wikkelen maar valt wel onder de bladgroentes. Gelukkig bestaan er ontzettend veel bladgroentes die je kunt gebruiken in je groene smoothies, zo kan je lekker veel variëren en raak je nooit uitgekeken op de smaak van groene smoothies. Bladgroentes hebben een ontzettend hoge voedingswaarde en daardoor zijn ze ideaal om dagelijks te eten. Bladgroentes zijn rijk aan vezels, wat zorgt voor een goede darmfunctie, vitamines, mineralen, chlorofyl en carotenoïden. De bladgroentes bevatten slechts weinig calorieën, hebben weinig invloed op je bloedsuikerspiegel, bevatten relatief gezien veel eiwitten en maken je lichaam meer basisch. Wat mij betreft allemaal geweldige eigenschappen en een goede reden om ze zoveel mogelijk te gaan gebruiken.

3 Wat kan je gebruiken: Andijvie Paksoi Spinazie Alle soorten sla, veldsla, eikenbladsla, romeinse sla, botersla enz. Rucola, geeft wel een pittige smaak, niet voor beginners! Postelein Snijbiet Groen van wortels, radijsjes en rode bieten Boerenkool Chinese kool Selderij Waterkers, geeft een zeer pittige smaak, niet voor beginners IJskruid Lamsoor Pas op met het gebruik van waterkers en rucola. Door de zeer pittige smaak van deze bladgroentes kan vaak het zoetste fruit de smaak er niet van maskeren. In juices kan je met gemak ook andere groenten toevoegen; denk hierbij aan komkommer, broccoli, paprika, Bouw dit stap voor stap op, luister naar je lichaam. Water: Water lijkt iets waar je helemaal niet over na hoeft te denken maar ik wil je toch graag laten zien dat je hierin verschillende keuzes kunt maken. Water uit de kraan is vaak van een goede kwaliteit maar bevat nog steeds stoffen die je liever niet zou drinken. Resten van medicijnen, toiletpapier, hoge concentraties aan calcium bijvoorbeeld zou je toch liever niet drinken? Melk / Yoghurt: Persoonlijk kies ik steeds voor notenmelk (amandel/hazelnoot/ ). Bij yoghurt toevoegingen kies ik steeds zoveel mogelijk voor de magere variaties. Door de toevoeging van het fruit wordt het anders vaak te zoet. Maar halfvolle yoghurt of melk kan natuurlijk ook. Volg hierbij vooral wat jij lekker vindt. Al is de basis van smoothie fruit en/of groenten + water. WAAROM: Onze dagelijkse behoefte aan groente en fruit Dagelijks advies is om minimaal 200 gram groentes en 2 stuks fruit te eten. Dit lijkt zo op het eerste gezicht niet zo veel maar toch zijn er ontzettend veel mensen die niet dagelijks aan deze behoefte kunnen voldoen. Uit onderzoek is gebleken dat minder dan de helft van de Belgische bevolking deze dagelijkse behoefte ook daadwerkelijk bereikt, werk aan de winkel dus;-)

4 Hoe is de voedingswaarde van groentes en fruit tegenwoordig? Het zal je waarschijnlijk niet verwonderen als ik je zeg dat de voedingswaarde van onze groentes en fruit vergeleken met 60 jaar geleden ook een stuk lager is geworden. De intensieve verbouwingswijzen en uitputting van het landschap hebben ervoor gezorgd dat onze voeding minder voedzaam is. Bijgevolg zouden we dus meer van dezelfde groentes en fruit moeten eten om dezelfde voedingswaarde binnen te krijgen als 60 jaar geleden. Maak een einde aan vreetbuien Veel mensen (inclusief mijzelf in het verleden) hebben last van een ongecontroleerde drang naar bepaalde voedingsmiddelen. Deze drang is meestal naar snoepjes, koekjes, chips of andere bewerkte voeding. Bij mij was dit altijd naar chocolade, snoep, koekjes,. Een vreetbui is een signaal van je lichaam dat het op zoek is naar specifieke voedingstoffen en zolang je je lichaam niet geeft wat het nodig is (lees: slechte voeding blijft eten), zal het blijven vragen. Dankzij groene (en andere kleuren) smoothies heb ik een manier om mijn vreetbuien onder controle te krijgen, een heerlijk gevoel. Je geeft je lichaam wat het echt nodig heeft en wanneer je dagelijks een grote groene smoothie zal gaan drinken vul je de tekorten in je lichaam aan. Door het werkelijk voeden van je lichaam zal je merken dat je steeds minder vreetbuien zal hebben. Smoothies bevatten zoveel verschillende vitamines en mineralen en door de toevoeging van enkele superfoods zal de voedingswaarde alleen maar hoger worden. SUPERFOODS? Superfoods? Er zijn 3 grote voedingsgroepen: 1. Voeding 2. Superfoods 3. Geneeskrachtige kruiden Superfood staat voor voedingsmiddelen die 10 of meer unieke eigenschappen bezitten. Ze voldoen dus ruim aan onze behoefte aan eiwitten, vitamines, mineralen, essentiële vetten, de behoefte van ons immuunsysteem, enz. De top 10: Goji-bessen Cacao Maca Bijenproducten Spirulina Blauwgroene AFA superalgen

5 Oceaanplankton Aloë Vera Hennepzaad Kokosproducten Hieronder kort even welke goede eigenschappen bepaalde superfoods bezitten. HENNEPZAAD -rijk aan omega 3 en 6 vetzuren (de goede vetten) -vol mineralen: fosfor, calcium, ijzer, kalium, magnesium, zink -vol vitamine E, C1, B1, B2, B3 en B6 -bron van gezonde vezels voor de darmen Te gebruiken in sappen, smoothies, saladedressing (ipv saladezaden) KOKOSPRODUCTEN -kokosolie bevat minder calorieën dan welke andere bron van vetten -zorgen voor een betere spijsvertering -ondersteunen ons immuunsysteem, schildklier, zenuwstelsel, huid, -bevatten krachtige antioxidanten -versnellen de stofwisseling en kunnen dus ondersteunend werken bij het afvallen Te gebruiken in thee (kokoscrème), salade (kokosolie), smoothie (kokoswater/melk) Samen met hennep: langdurige en stabiele energie LIJNZAAD -bevat omega 3 en 6, goed voor ogen, hersenen en hormoonhuishouding -bevat vitamine B1 en 2 -bevat calcium, magnesium, zink én kalium -ondersteunt het spijsverteringsproces Bij het breken van de zaadjes komt een slijm vrij. Het slijm vormt een laagje aan de binnenkant van je darmen en deze neemt afvalstoffen mee naar buiten. De vezels

6 zorgen voor een verzadigd gevoel en zorgen dat je minder snel last krijgt van een snack attack. Ideaal dus om lijnzaad al bij het ontbijt te gebruiken. Te gebruiken in muesli, saladedressing, yoghurt, smoothie CACAO -rijk aan magnesium, ijzer, chroom, mangaan, koper, zink -rijk aan antioxidanten (fantastisch voor een mooie huid) -werkt bloeddrukverlagend -verlaagd het risico op hartklachten -verbetert de insulinegevoeligheid Als je een echte chocoladefreak bent dan zal je blij zijn te lezen dat je ook aan je groene smoothie wat rauwe cacaopoeder kunt toevoegen. Cacaopoeder is bitter van smaak en combineert daardoor goed met de wat zoetere fruitsoorten waaronder banaan en rijpe aardbeien. MACA -rijk aan vitamine B1, B2, C en E -rijk aan mineralen en sporenelementen (calcium, magnesium, jodium, zink, ) -helpt uw lichaam terug in balans te brengen / in balans te houden -kan helpen uw libido te ondersteunen Dit poeder van een knolgewas uit Zuid Amerika is een fantastische toevoeging aan je smoothie en 1 van mijn favorieten. Niet eens om de smaak (die is een beetje vreemd kan zijn in het begin) maar wel om zijn hormoon balancerende eigenschappen. Voeg een halve theelepel toe aan je smoothie en voer deze dosis op als je graag meer zou willen gebruiken. GOJIBESSEN -krachtige anti-oxidanten -ondersteunen immuunsysteem en verhogen de weerstand

7 -bevatten veel vitamine C Gojibessen kan je aan elke groene smoothie toevoegen maar het combineert heel goed met mango en ananas. CHIAZAAD -bevat grote hoeveelheden magnesium (meer dan broccoli) -bevat enorm veel gezonde omega-3 vetzuren -bevat o.a. ijzer, kalium, selenium, eiwitten, calcium, Je kunt makkelijk enkele theelepels aan je smoothie toevoegen, dit zorgt ervoor dat je smoothie een meer vullend gevoel geeft. Eventueel laat je ze even wellen in water voor je ze gaat gebruiken. Je krijgt dan een soort gel die je vervolgens aan je smoothie toevoegt. ACAI BESSEN POEDER -rijk aan anti-oxidanten -helpt mee het cholesterolgehalte in je bloed te verminderen -bevat plantaardige sterolen (hartbeschermende stoffen) die helpen bij verbeteren van de bloedsomloop en ontspannen van de bloedvaten -helpt mee in de natuurlijke anti-aging voor huid en haar Makkelijk te gebruiken in smoothies, yoghurt, shakes, BARLEY GRASS -helpt het voorkomen van diabetes, ontstekingen, hoge bloeddruk, -helpt het lichaam zich te zuiveren, de spijsvertering te verlichten, energie te geven -rijk aan vitamines en mineralen -bevat alle 9 van de essentiële aminozuren -werkt alkalisch, dwz het neutraliseert onze PH balans

8 GEDROOGD FRUIT -rijk aan vitamine B1, B6, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, koper -rijk aan voedingsvezels: zorgen voor een goede stoelgang, goed voor hart- en bloedvaten -gunstige invloed op cholesterol -ideaal als gezonde vervanger voor snoep HOEVEEL? Als je begint met een glas per dag dan ben je al goed op weg. Heb je nergens last van, dan kun je de hoeveelheid opvoeren naar 2 glazen per dag en zo verder. Sommige mensen schakelen zonder problemen over naar 1 liter groene smoothie per dag terwijl anderen dit heel voorzichtig moeten opbouwen. Beslis voor jezelf tot welke categorie jij behoort. Zelfs als je begint met een glas groene smoothie per dag zal je vaak al een verschil merken, maar het effect is uiteraard groter naarmate je meer groene smoothies drinkt. Werk rustig toe naar een liter, of zelfs anderhalve liter per dag en voel je fantastisch terwijl je ermee bezig bent. Als je graag wilt afvallen, dan kan je 1 of twee maaltijden vervangen door (groene) smoothies. Neem bijvoorbeeld zoveel (groene) smoothies als je wilt voor het ontbijt. Als je (groene) smoothies gaat drinken om je gezondheid te verbeteren, dan kun je dat helemaal op je eigen manier doen. Kijk voor jezelf wat jij een fijn moment vindt om een groene smoothie te drinken. Ik drink mijn smoothie meestal in de auto, na het sporten. Vaak drink ik een andere variant in de namiddag als tussendoortje. TIPS!!! Zorg dat je in het begin veel experimenteert met smaken zodat je al snel weet wat je lekker vindt. Je leert zo om lekkere combinaties te maken. Ik raad je aan om minimaal 5 super recepten voor jezelf te vinden die je altijd en overal een goed gevoel geven. Wanneer je deze recepten vaak maakt, zal je er al snel geen beschrijving meer bij nodig hebben. Zo heb je altijd iets achter de hand als je eens een tijdje wat minder inspiratie hebt. Zorg dat er altijd wat fruit in je diepvries ligt zodat je iets op voorraad hebt. Zelf koop ik vaak wat bevroren aardbeien, frambozen, spinazie, bosvruchtenmix, tropical mix,.

9 Varieer regelmatig met recepten zodat je smaakpapillen zich niet zullen vervelen. Voeg eens verrassende ingrediënten toe die je groene smoothie een totaal andere smaak geven. Gebruik bijvoorbeeld eens kokoswater, sinaasappelsap of verse appelsap in plaats van het gebruikelijke water. Experimenteer met kruiden zoals koriander, peterselie, munt, Ook kun je superfoods toevoegen voor een extra smaakkick. Zorg dat er een kant-en-klaar smoothiepakket in de diepvries of koelkast ligt. Snijd bijvoorbeeld het fruit al in stukjes en doe het samen met de bladgroentes in een afsluitbaar zakje. Zo hoef je alleen maar de inhoud van het zakje in de blender te doen en water toe te voegen. Of maak je smoothie klaar en vries het teveel in verschillende porties in. Handig voor de drukke ochtendspits! Wees niet te streng voor jezelf als je eens een keertje geen zin hebt in een groene smoothie. Wanneer je zonder al teveel druk omgaat met het drinken van (groene) smoothies zal je er veel meer plezier aan beleven en is de kans groter dat je het voor de rest van je leven zult drinken. Probeer de smoothies zoveel mogelijk in je dagelijkse leven toe te passen, maar wees lief voor jezelf als je het iets minder fanatiek doet dan je misschien van tevoren van plan was. Zeker in de winter, wanneer je wellicht wat meer verlangt naar warmte. Zorg dat je met goede materialen werkt. Blenders zijn er bijvoorbeeld in allerlei soorten en prijsklassen. Het is de moeite waard om een goede blender/juicer aan te schaffen. Met een goede krachtige blender smaakt je smoothie niet alleen beter, maar is het ook veel minder werk om je groene smoothie te maken. Minder snijwerk vooraf en een kortere tijd om te blenden, ideaal toch? Zorg dat je goede bekers of potten hebt om je groene smoothie in te vervoeren. Zo neem je heel gemakkelijk je smoothie mee naar je werk of onderweg.