Gezonde gewoontes Hoe maak je de lekkerste sapjes en shakes? Geen sapcentrifuge of slowjuicer? Verse variatie

Transcriptie

1

2 Inleiding Gezonde gewoontes De lekkerste manier om iets goeds te doen voor je lijf? Begin met juicen! Met een glas supervers sap of een gezonde shake heb je in één keer een flinke portie fruit en groente binnen. Steeds meer mensen zweren er bij. Hippe juicebars vind je sinds een paar jaar in elke grote stad in binnen- en buitenland en ook thuis juicen en blenden is erg populair. Miljoenen liefhebbers voelen zich er vitaal en energiek bij, hebben meer weerstand, verliezen moeiteloos die paar kilo s en zien hoe hun huid gaat stralen. Verwen jezelf dagelijks met een sap of shake al dan niet verrijkt met superfood om hem nóg voedzamer te maken en je kunt de hele wereld aan! Verse variatie An apple a day keeps the doctor away, luidt een oude wijsheid. Daar zit best iets in. Maar nóg beter is het om elke dag weer andere soorten groente en fruit te kiezen. Groente en fruit combineren is een goed idee: de smaak is lekker fris en een sap of shake met groente bevat minder suiker dan eentje met alleen fruit. Zoetere groente zoals wortels voegen smaak én voedingswaarde toe. Elke fruit- en groentesoort bevat weer andere essentiële voedingsstoffen. De basis van een gezond voedingspatroon is variatie. Probeer dus naar hartenlust nieuwe ingrediënten in je sapjes, want zo gaan ze nooit vervelen.

3 Inleiding Hoe maak je de lekkerste sapjes en shakes? Er zijn allerlei apparaten waarmee je fruit en groente kunt omtoveren tot een drankje. Dunne, heldere sappen maak je met een sapcentrifuge of slowjuicer. Met deze apparaten is het niet nodig je ingrediënten eerst te schillen of de klokhuizen te verwijderen. Je kunt alles er zó in doen en seconden later heb je een prachtig gefilterd sap. Het verschil tussen de twee is dat een sapcentrifuge de producten door een snel ronddraaiende rasp duwt, zodat sap en pulp gescheiden worden. Een slowjuicer maalt de ingrediënten eerst en perst ze dan uit. De opbrengst is wat hoger en de kwaliteit van het sap is vaak beter, omdat het fruit minder in aanraking komt met zuurstof tijdens de bereiding. Hierdoor is het sap langer houdbaar en blijven bovendien alle vitamines en mineralen beter behouden. Met een blender of staafmixer kun je shakes maken. Die zijn wat dikker en vaak een beetje romig van structuur (ook als er geen zuivel in zit). Voordat je de ingrediënten kunt pureren, moet je ze meestal eerst schillen en de klokhuizen eruit snijden, dus je hebt er wel iets meer werk mee. Voordeel is wel dat alle pulp en vezels er nog in zitten. Het gebruik van een slowjuicer of sapcentrifuge, in combinatie met een blender geeft vaak het beste resultaat. Bij elk recept staat welk apparaat je het beste kunt gebruiken. Daar waar slowjuicer staat, kun je ook prima een sapcentrifuge gebruiken. Geen sapcentrifuge of slowjuicer? De saprecepten uit dit boek kun je ook bereiden door alle ingrediënten in de blender te doen met wat water erbij of ze te pureren met de staafmixer. De structuur wordt dan iets anders, maar het resultaat is nog steeds erg lekker!

4 Inleiding Super? Superfoods worden met de dag populairder. Allerlei producten zijn ineens super. Het woord heeft dan ook geen vaste definitie. Sterker nog: superfood mag officieel niet eens meer gebruikt worden, omdat het misleidend zou zijn. Wondervoedsel bestaat niet, vindt de EU. Toch zijn er bepaalde voedingsmiddelen die van nature een erg hoog gehalte aan essentiële voedingsstoffen bevatten. Ze kunnen daarom een uitstekende aanvulling zijn op een gezond voedingspartoon. In sappen en shakes zijn ze heel makkelijk te verwerken én vaak erg lekker. Chiazaad: De kleine, zwarte zaadjes van de Mexicaanse chiaplant werden al door de Azteken gebruikt als krachtvoer en medicijn. Ze bevatten veel omega-3 vetzuren, magnesium, calcium, eiwitten, selenium, ijzer, kalium en vezels. Ook houden ze de bloedsuikerspiegel in balans en zorgen ze dat je lang een vol gevoel houdt, wat kan helpen als je probeert af te vallen. Hennepzaad: Net als chiazaadjes zitten hennepzaadjes vol goede vetten. Daarnaast bestaan ze voor het grootste gedeelte uit eiwitten die goed door het lichaam kunnen worden opgenomen, wat ze erg geschikt maakt voor vegetariërs. Ook bevat het essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en is het rijk aan vitamines en mineralen.

5 Inleiding Lijnzaad: De zaadjes van de vlasplant zijn zeer rijk aan vezels en worden om die reden vooral gebruikt om een goede darmwerking te bevorderen. Maar lijnzaad heeft nog veel meer voordelen. Zo is het rijk aan onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium en omega-3 vetzuren. Gebruik het liefst gebroken lijnzaad of pureer de zaadjes mee in de blender. Gojibessen: In China, waar gojibessen vandaan komen, worden ze verwerkt in medicijnen. Het is een van de bekendste superfoods en is rijk aan onder meer vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Hun fris-zure smaak is heerlijk in een shake! Acaibessen: De kleine besjes groeien in trossen aan de palissadepalm in de Amazone. Daar worden ze al sinds mensenheugenis gebruikt als energiebooster. Ze zijn zeer rijk aan antioxidanten en zouden helpen bij gewichtsverlies en het verhogen van de weerstand. Ze doen wat denken aan bosbessen. Moerbeien: Deze witte of roze bessen ken je misschien onder de Engelse naam Mulberries. Ze komen uit Azië en worden meestal gedroogd verkocht. Ze zijn zeer rijk aan antioxidanten, waardoor ze een rol kunnen spelen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. Daarnaast bevatte ze onder meer ijzer, vitamine C, calcium en eiwitten.

6 Inleiding Rauwe cacao: Cacao is erg gezond, vooral onverhitte (rauwe) cacao. Daarin zijn geen voedingsstoffen verloren gegaan in het verwerkingsproces. In rauwe cacao zit de hoogste concentratie antioxidanten van alle voedingsmiddelen. Verder is het zeer rijk aan vitamines, mineralen, vezels en essentiële vetzuren. Maca: Dit knolgewas uit het Andesgebergte bevat goed opneembare mineralen, vitamines en antioxidanten en is rijk aan aminozuren en eiwitten. Het werd door de Indianen al gebruikt als medicijn en zou onder meer balans brengen in de hormoonspiegel en bloedsuikerspiegel. De bijzondere smaak wordt vaak gecombineerd met rauwe cacao. Sapmomentje Het beste moment om een gezond sapje te drinken? Dat is op een lege maag, zodat alle goeds makkelijk door je lichaam kan worden opgenomen zonder dat tegelijkertijd andere voeding verteerd moet worden. Drink vers fruitsap bijvoorbeeld een half uur voor een maaltijd. Een meer vullende shake kan zelfs een maaltijd vervangen; maak bijvoorbeeld een gezonde ontbijtshake om de dag goed te beginnen. Bijenpollen: De kleine gele bolletjes bestaan uit stuifmeel dat door bijen wordt verzameld en verrijkt met nectar en bepaalde enzymen. Het is een grote bron van vitamines (waaronder een hoog gehalte vitamine B12), antioxidanten, mineralen, aminozuren en sporenelementen. De smaak is lekker zoet.

7 Inleiding Tijd en schoonmaakwerk besparen Zou je het liefst dagelijks verse sappen drinken, maar zie je op tegen het schoonmaken van de machine? Probeer dan eens een voorraad voor een paar dagen in een keer te maken. Dat scheelt toch weer wat werk. Vooral sap uit de slowjuicer is goed houdbaar en ook shakes kun je prima een aantal dagen bewaren, zonder dat alle goede stoffen verloren gaan. Zet ze wel zo snel mogelijk in de koelkast. Ook belangrijk is dat er zo min mogelijk zuurstof bij kan, dus doe het sap in een goed afsluitbare pot of fles en vul die helemaal tot de rand voordat je het deksel er stevig op draait. Nog een mogelijkheid is invriezen: sap uit de slowjuicer kun je in de vriezer tot wel twaalf weken bewaren. Twee ons groente, twee keer fruit Het bekende advies van het Voedingscentrum om dagelijks groente en fruit te eten, zit er bij de meeste Nederlanders goed in. Maar het ook naleven? Dat doen maar weinig mensen. Verschillende onderzoeken laten zien dat slechts twee tot vijf procent van de Nederlanders 2x2 haalt. Bovendien is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid inmiddels naar boven bijgesteld tot vijf porties groente (375 gram bij elkaar) en 300 gram fruit! Een deel van die groente verwerken in sappen of smoothies maakt het een stuk gemakkelijker om elke dag genoeg binnen te krijgen.

8 Inhoud Pure fruitsappen Vitamine C-boost Kruiddruifje Very berry Zachtzoet verwensap Appels & peren Tropische dorstlesser Glaasje zonneschijn Granaatappel superjuice Rozengeur & bessensap Good morning sunshine Pretty in pink Groente- & fruitshakes Hot chocolate Groene kruiden & vanilleshake Fit & vitaal shake Sla & chia shake Groen energiebommetje Be happy Kruidige kiwisap Go go goji Brain power Rood, groen & limoen Koriander cooler Bessen balanssap Klassieke groene smoothie Winter weerstand

9 Inhoud Powershakes Kokos & venkel detox Vliegende start ontbijtsmoothie Bezig bijtje Super skinny shake Fontein der jeugd Stralende huid reinigingssap Energiebalans Coco loco Superfoodies delight Vijgen & venkel beautyshake

10

11 Very berry voor 4 normale of 2 grote glazen Weetje Aardbeien zijn rijk aan vitamine C. Van de populairste fruitsoorten in ons land komt de aardbei hiermee zelfs op de tweede plaats. De natuurlijke kleurstof in blauwe bessen, anthocyaan, heeft een gunstige werking op hart- en bloedvaten. 1 Pers de aardbeien, de frambozen, de bramen en de blauwe bessen uit met behulp van de slowjuicer of een sapcentrifuge. 2 Voeg genoeg water toe zodat er een fris sap ontstaat. Tip Voeg 1 eetlepel fijngehakte verse munt toe aan het sap. Bereiding: 5 à 10 minuten 250 g aardbeien 150 g frambozen 150 g bramen 150 g blauwe bessen Extra nodig: slowjuicer Pure fruitsappen 21

12 Brain power voor 4 normale of 2 grote glazen 1 Snijd de stronken bleekselderij in stukken. Schil de avocado s, verwijder de pit en snijd ze ook in stukken. Was de boerenkool en snijd hem grof. 2 Doe de bleekselderij, de avocado, het anijspoeder en de agavesiroop in de blender en voeg water toe tot de bleekselderij en de avocado net onder staan. Blend tot een gladde shake. 3 Voeg nu de boerenkool toe en blend nogmaals 15 seconden op vol vermogen. Bereiding: 5 à 10 minuten Weetje De onverzadigde vetten in avocado helpen je hersenen gezond te houden en van de vitamines in boerenkool is vastgesteld dat ze helpen tegen vergeetachtigheid. 1 stronk bleekselderij 2 avocado s 100 g boerenkool ¼ theel anijspoeder 1 eetl agavesiroop Extra nodig: blender 56 Groente- & fruitshakes

13

14

15 Vliegende start ontbijtsmoothie voor 4 normale of 2 grote glazen Weetje Een flinke dosis vitamines én superfood havermout, dat een gunstige werking heeft op je cholesterol en lang je honger stilt. Als dat geen goed begin van de dag is! De pittige tabasco-kick werkt beter dan koffie! 1 Verwarm een koekenpan op hoog vuur. Rooster de havermout kort in de hete koekenpan tot deze lichtbruin kleurt. 2 Maak de ananas, de nectarines en de bleekselderij schoon en snijd ze in stukken. 3 Doe de stukken ananas, de nectarine en de bleekselderij met de tabasco en de afgekoelde havermout in de blender en vul met water tot het fruit net onder staat. Blend er een gladde shake van. Tip Voeg 2 theelepels cacao toe aan de shake. Bereiding: 15 minuten 4 eetl havermout 1 ananas 2 nectarines ½ stronk bleekselderij 2 druppels groene tabasco Extra nodig: blender Powershakes 73