LEZING KNGF. Zo pas je voetentraining toe in jouw prak2jk

Transcriptie

1 LEZING KNGF Zo pas je voetentraining toe in jouw prak2jk

2 De normale voet Dit is een tekening van normale voeten. Voeten die nooit in schoenen hebben gezeten. Dit is een tekening van voeten zoals wij in onze prak3jken dagelijks zien. Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 1

3 lezing KNGF DE VOETEN MASSEREN MET DE HANDEN Je zit op de stoel en je legt je rechterbeen op het linker bovenbeen. Masseer nu met duim en wijsvinger de ruimte tussen het 1 e en 2 e middenvoetsbeentje. Je kan dit met de duim of vinger(s) doen. Gebruik een beetje bodylo6on. Masseer zowel wat meer tegen het bot van het 1 e als 2 e middenvoetsbeentje aan als in de tussen ruimte. Deze massage mag een beetje pijn doen. Masseer daarna de voetrug en de voetzool. Doe dit s morgens en s avonds 3x 1 minuut. Hoe vaker hoe beter. Door de massage wordt de doorbloeding in de hele voet geac4veerd. Dit zal ervoor zorgen dat afvalstoffen afgevoerd worden. Door de verbeterde doorbloeding zal de voet soepeler worden. Omdat nu de spieren losser zijn, is ook de beweeglijkheid in de voetgewrichten vergroot. Nog een voordeel van het masseren is dat je meer bewust bent van je voeten. Hierdoor wordt het lopen makkelijker. Ook de oefeningen zorgen dat je weet dat je voeten hebt. Massage is fijn om de dag mee te beginnen, maar ook heel goed om dit te doen na een inspanning. Afvalstoffen zullen versneld afgevoerd worden waardoor je sneller herstelt. Pagina 2

4 DE TENEN MASSEREN MET DE HANDEN Ga op een stoel zi-en. Pak met rechterhand de wreef van je rechtervoet vast. Met de linkerhand pak je tenen van de voet vast. A Duw je tenen nu langzaam naar beneden en wrijf over de kootjes van je tenen met je vingers. Doe dit eerst gelijk.jdig voor alle tenen. Doe het hierna teen voor teen. Met het masseren probeer je tenen die een beetje krom staan te strekken. Maar doe dit voorzich2g. B Pak nu de grote teen vast. Masseer met de vingers de bovenkant van de grote teen. Dit kan pijnlijk zijn, dit is niet erg. C Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 3

5 lezing KNGF DE VOETEN MASSEREN MET DE MASSAGE BAL Zet de hak op de massagebal en de rest van voet op de grond. Deel de hak in vier delen. Hou nu druk op ieder deel gedurende 30 seconden. Doe dan het zelfde op de andere delen van de hak. Daarna ga je de rest van de voet met het balletje masseren. Dit doe je op de volgende plekken Leg het balletje net voorbij de hak Leg het balletje onder het midden van de voet Leg het balletje onder de voorvoet Hou steeds 30 seconden de druk vast. Doe deze oefening minstens 1x per dag. Vaker mag ook. DE MASSAGEBAL ONDER DE VOETEN LATEN ROLLEN Deze oefening kan je staand of zi&end doen. Leg de bal onder de grote teen (A), geef druk op de bal en rol de bal in de rich-ng van de hak (B) A Pagina 4

6 Rol weer terug naar de grote teen zonder veel druk te geven. Doe dit langzaam en herhaal dit 10x. Doe dit vervolgens vanaf de bal van de 2 e teen naar de hiel Daarna doe je dit ook voor de 3 e, 4 e en 5 e teen B De oefening kan gevoelig zijn. Blijf steeds ontspannen bewegen. Doe deze oefening dagelijks. DE HOLVOET LANGER MAKEN Met de vorige oefeningen zijn de spieren aan de onderkant van de voet losser geworden. Bij een holvoet is de spanning van onder andere deze spieren te hoog. Daarom is het goed om deze oefening direct na de vorige oefeningen te doen. Ga staan en probeer nu de voet langer te maken door de middenvoet naar beneden te drukken. Probeer de spieren aan de onderkant van de voet te ontspannen. Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 5

7 lezing KNGF DE HEFBOOM Deze oefening kan je zi-end of staand doen. Leg de massage bal onder de boog van je voet (A) Houd de tenen op de grond. Beweeg nu de hiel op en neer, je maakt een pompende beweging (B) Terwijl je dit doet verplaats je je voet van links naar rechts en iets naar voren. A Houd de tenen en voorvoet steeds op de grond. De bal komt niet onder je hiel. Doe dit 3x 1 minuut per voet. B Pagina 6

8 HET REKKEN VAN DE WREEF EN DE TENEN Deze oefening kan je zi-end of staand doen. Zet de bovenzijde van de tenen/voorvoet op de grond, en druk de wreef lichtjes naar voren. Je kan nu een lichte rek voelen. Houd de rek minimaal 30 seconden vast. Wissel daarna van voet. Doe dit minstens 4x per voet. Maar vaker mag ook. DE BIDGREEP Spreid je tenen van je linkervoet en steek de vingers van de rechterhand tussen de tenen. Houd deze stand 30 seconden vast. Je kunt de tenen en de vingers ook bewegen voor meer varia(e in de rek. Spreid hiervoor je vingers of beweeg de hand naar beneden waardoor er meer rek komt op de bovenzijde van je tenen. Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 7

9 lezing KNGF MAAK DE GROTE TEEN LOSSER Wat is de func-e van de grote teen? De grote teen is belangrijk voor de afwikkeling van de voet 4jdens het lopen. De druk op de grote teen is nodig voor het laatste deel van de afwikkeling Als er een beperking is in de beweeglijkheid van dit gewricht zal dit direct gevolgen hebben voor het lopen. Daarom is het belangrijk dat er geen beperkingen zijn in het gewricht van de grote teen. Een goede beweeglijkheid van het gewricht is dus belangrijk voor het lopen. Ga zi&en. Leg het rechteronderbeen over het linker bovenbeen. Pak met de linkerhand met duim en wijsvinger het 1 e middenvoetsbeentje goed vast. Pak met de rechterhand met duim en wijsvinger je 1 e kootje van de grote teen goed vast. Trek het kootje iets van het middenvoetsbeentje af en beweeg het kootje rus$g op en neer. Doe dit zover als je kan, maar het mag niet pijnlijk zijn. Beweeg 5x op en 5x neer. Houd het kootje iets uitgetrokken en beweeg nu het kootje naar links en naar rechts. Ook weer in beide rich)ngen 5x. Als het gewricht losser is geworden, kan je ook proberen cirkels te maken. Draai 5x met de klok mee en vervolgens 5x tegen de klok in. Het beste is deze oefening s morgens te doen. Je hebt dan de hele dag profijt van een lossere grote teen. Doe het 3x 1 minuut Pagina 8

10 STIMULEER DE ZENUWEN IN DE VOET Informa(e van de zenuwen die in de voetzool zi3en, worden doorgegeven naar de hersenen. Deze informa(e is belangrijk voor het staan en het lopen. Door deze zenuwen te s(muleren, s(muleer je de propriocepsis en dus het staan en het lopen. Propriocepsis of posi'ezin (ook wel kinesthesie genoemd) is het vermogen van een organisme om de posi%e van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen. Het woord propriocep%e komt van de La#jnse woorden proprius en percep#e (zelfwaarneming). (Wikipedia) De oefening met het balletje is hier een goede oefening voor. Maar ook het met de hand masseren van de voetzool s"muleert de propriocepsis. Je s%muleert met het balletje niet alleen de zenuwen maar ook de spieren en de doorbloeding. Probeer 1x per dag de oefening met het balletje te doen. Maar hoe meer hoe beter Je zit op een stoel en je rolt het balletje van je hak naar de tenen en weer terug. Je kan deze oefening zo lang en zo vaak doen als je wilt. Hoe meer hoe beter Je kan deze oefening doen terwijl je bijvoorbeeld naar de televisie kijkt. Je zal merken dat de voeten lekker warm worden en dat je de voeten weer gaat voelen. Veel mensen zeggen dat na de oefening de voeten lekker los aanvoelen. Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 9

11 lezing KNGF BAL VAN DE GROTE TEEN OP DE GROND Neem een excercise theraband. Ga op de grond zi#en of op een stoel. Voet rust op de buitenrand van de voet. Doe de exercise band om de grote teen. Zorg dat de onderzijde van het elas3ek onder het 1 e middenvoetsbeentje loopt. Trek het elas+ek licht op rek naar de buiten kant van je onderbeen. Fixeer met je andere hand de hiel/enkel. Beweeg nu het eerste middenvoetsbeetje rus3g naar beneden, zodanig dat je de bal van de grote naar de grond duwt. Houd hierbij je achtervoet rechtop. Het scharnier punt zit voor je enkel. Je hielbeen en enkel blijven zo gaat als s1l. Stop de beweging als deze mee naar binnen gaan bewegen. Als je voet voldoende schuin staat kun je niet met de bal van de grote teen op de grond komen. Dat hoe, ook niet. Later als je de oefening goed kunt, voer deze beweging dan snel en krach0g uit. Bal van de grote teen hoe) niet tot op de grond als je voet voldoende schuin staat. Zorg dat het hielbeen niet van posi+e verandert. Doe 10x per voet, 3 sets om mee te beginnen. Bouw op in een aantal weken naar 3x 30x. Pagina 10

12 ACHTERVOET RECHTOP HOUDEN Ga op 2 benen staan. Binnenzijde voeten parallel. Zet knieën niet op slot. Voor de mensen met platvoeten en ingezakte voetbogen: kantel hielbeen naar buiten. Zet een s/0 aan de binnenzijde van de voet rechtop net voor je enkelknok. Dusdanig dat de voet zich opricht zodat de s)* strak tegen de voet kan worden gezet. Doe dit bijvoorbeeld als je ergens staat te wachten. Het kan nl. ook met schoenen aan. Het kan zijn dat je bal van je grote teen nu niet meer goed op de grond drukt. Probeer die zonder dat je achtervoet weer binnen zakt op de grond te drukken. Dat lukt de eerste weken waarschijnlijk nog niet. Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 11

13 lezing KNGF OEFENING VOOR HET MOBILISEREN VOOR DE FASCIE VAN HET BEEN h"ps:// Pagina 12

14 HET TAPEN VAN DE GROTE TEEN Het tapen van de grote teen Je gebruikt hiervoor medical tape of cure tape. Knip een strook van ca cm van de rol. Knip de tape in lengte rich/ng doormidden. 1e tape strook Scheur tape/papier bij uiteinde in Plak uiteinde aan de zijkant van eerste en tweede kootje van de grote teen Trek papier tot ca. 3 cm van het einde van de tape af Pak nu teen en tape goed vast en zet uw grote teen recht in verlengde van het middenvoetsbeentje. Zorg ook dat de onderzijde van de grote teen en voet 1 lijn vormen Trek nu de tape in maximaal rek naar hiel Wrijf tape ca. 30 seconden goed tegen de voet Strijk nu laatste stukje tape zonder rek op de hiel 2e tape strook Plak het begin van tape in ca 30 onder het laatste kootje van de grote teen en iets schuin over de 1e strook tape ter hoogte van gewricht tussen 1e en 2e kootje. De tape start onder de 1e tape maar eindigt erboven en half er overheen. Trek het papier van de tape tot ca. 3 cm van het einde. Pak de teen en het beginstuk van de tape stevig vast. Zet de grote teen recht. Breng de tape op maximale rek en trek de tape via 2e gewricht parallel op eerste tape in de rich6ng van de hak. Deze 2e strook tape ligt voor de hel3 op de 1e strook. Plak de tape vast, het laatste stukje van de tape wordt zonder rek op de hak geplakt. Strijk 30 seconden over de tape. Om het te snel loslaten van de tape tegen te gaan plak je een kleine strook tape over de uiteinden van de tapes op het 2e kootje van de grote teen en nog 1 in het midden van de voetboog. Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 13

15 lezing KNGF Begin met tapen nadat je drie weken aan het oefenen bent. Als je de teen getapet hebt, kun je het gebied van de grote teen blijven masseren Doe dit 3-6 maanden dagelijks. Draag de tape 3-4 dagen. De tape mag nat worden. Het is aan te raden de tape na drie dagen te vervangen en even een nachtje zonder te slapen zodat de huid kan herstellen. Pas op met bunions. Tape niet bij een diabe&sche voet. 10 TIPS VOOR EEN RECHTE(RE) GROTE TEEN 1. Maak het gewricht van de grote teen weer beweeglijk 2. Versterk de spieren rond de grote teen 3. Maak ook de andere voetgewrichten losser 4. Loop zoveel mogelijk op blote voeten 5. Loop op minimalis*sche schoenen 6. Combineer het lopen op blote voeten of de minimalis1sche schoenen met een teenspreider of met tape 7. Neem een vaste (jd op de dag om te oefenen 8. Oefen drie keer per week 9. Ga naar de pedicure om eelt weg te laten halen 10. Begin met de vier gra+s oefeningen h"ps://voetentraining.nl/gra2s-oefeningen-voor-de-scheveteen/ Pagina 14

16 TEENSPREIDER Dit is de juiste teenspreider voor de scheve grote teen, de hallux valgus. Deze teenspreider zet teen en bijbehorend middenvoetsbeentje in een rechte lijn. Op deze manier is het verloop van spieren en pezen ook verbeterd waardoor je de voetspieren oefent zonder dat je het merkt. Volg ons op Facebook h"ps:// Kijk voor meer informa.e op h"ps://voetentraining.nl/halluxvalgusonlinetraining/ Yvonne Bontekoning Cocky Hoogeveen Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging Pagina 15