Een blik op RET Waar mensen zijn, zijn emoties. Dit e-zine gaat over Rationeel Emotieve Therapie (RET), een veel gebruikte methode om gedrag of emoties waar je last van hebt of achteraf spijt van hebt, om te buigen naar meer effectief gedrag of gedrag waar je geen last meer van hebt. RET gaat ervan uit dat ons denken bepaalt hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. Anders gezegd: wie zich bewust is van zijn gedachten en de vertekeningen daarin, kan zijn gevoel en zijn gedrag positief beïnvloeden. De RET-methode maakt je bewust van irrationele, belemmerende gedachten. Heb je je de RETdenkwijze eigen gemaakt, dan leer je greep te krijgen op niet-productief gedrag en niet-productieve emoties, die niet alleen stress veroorzaken, maar er ook toe leiden dat je veel minder presteert dan je kunt. Achtergrond De grondlegger van RET is Dr. Albert Ellis (zie foto), een Amerikaanse gedragstherapeut. Het verhaal wil dat Ellis de theorie heeft ontwikkeld tijdens zijn studententijd, doordat hij graag een relatie wilde maar geen meisje kon krijgen. Hij was namelijk een niet zo knappe student, qua uiterlijk dan (zoals je kunt zien op de foto ). Hij had een buikje en was al vroeg kalend. En hij had dus geen vriendin. Op een gegeven moment was hij in een uitgaansgelegenheid weer moed aan het verzamelen om een leuk meisje aan te spreken. Terwijl hij nog stond te aarzelen en te wikken en te wegen, stapte een andere student op datzelfde meisje af. Er ontstond een levendig gesprek en uiteindelijk leidde het ertoe, dat het meisje innig gearmd met die jongen de gelegenheid verliet. En dat terwijl de student volgens Ellis minstens even lelijk was als hijzelf! Hoe was dat in hemelsnaam mogelijk? Deze gebeurtenis was de aanleiding voor Ellis om op onderzoek te gaan. Hij legde het probleem aan tal van vrienden voor en probeerde te achterhalen hoe anderen tegen de situatie aankeken. De probleemstelling die hij gaandeweg zou kunnen hebben geformuleerd, is de volgende: twee personen bevinden zich in exact dezelfde situatie (in dit geval: even oud, even lelijk, hetzelfde meisje op het oog op dezelfde plaats). In die identieke situatie treedt de ene persoon succesvol op terwijl de ander die objectief gezien exact evenveel kans op succes heeft faalt of blokkeert. Wat veroorzaakt het verschil? Gaandeweg zijn onderzoek kwam Ellis erachter waar de oplossing zich bevindt. Het cruciale verschil vormen de eigen gedachten. Die gedachten namelijk, die ieder voor zich soms bewust, soms onbewust ontwikkelt in een bepaalde situatie, bepalen het gedrag en de emoties in diezelfde situatie. En daarmee het succes en geluksgevoel, of het falen en het ongeluksgevoel. Verschillende mensen kunnen op een zelfde situatie heel anders reageren doordat ze er heel verschillende gedachten bij hebben. Lees nu eerst het omkaderde voorbeeld op de volgende pagina. Je ziet dat andere gedachten leiden tot andere emoties en tot ander gedrag. Wat bij persoon X en Y in dit voorbeeld geldt, gaat ook op in zijn algemeenheid. Dus negatieve emoties of ineffectief gedrag komen niet voort uit bepaalde situaties; ze komen voort uit jouw eigen gedachten over de situatie. Het mooie hiervan is, dat hiermee je emoties en gedrag beïnvloedbaar worden. Situaties heb je niet altijd zelf in de hand. Soms moet je nu eenmaal een voordracht houden, daar kom je niet altijd onderuit. Maar je eigen gedachten zijn enkel en alleen van jou en daarmee dus wel door jou te veranderen.
Een voorbeeld RET werkt als volgt: er is een bepaalde situatie, A. In deze situatie ontwikkelt iemand, persoon X, negatieve gevoelens of ineffectief gedrag, C: Persoon X: C: Angst, koud zweet, trillende stem Logisch die angst etc., zou je kunnen denken. Dat komt door de situatie, dat zou iedereen toch hebben? Toch blijkt dat niet zo te zijn. Iemand anders, persoon Y in dit geval, heeft in diezelfde situatie toch hele andere emoties. Bijvoorbeeld: Persoon Y: C: Positieve spanning, verwachtingsvol, adrenaline. Dus hoewel het logisch lijkt dat de angst van persoon X voortkomt uit de situatie, is dat dus niet automatisch het geval, blijkens het voorbeeld van persoon Y. Wat bepalend is voor negatieve emoties, zijn de ineffectieve gedachten, B, die een persoon in en over de situatie heeft. Die gedachten maken angstig, niet de situatie 'an sich'. Weer terug naar het voorbeeld: Persoon X: B: Ik ga vast af als een gieter! Ze horen vast aan mijn stem dat ik zenuwachtig ben, en dat vind ik verschrikkelijk! De hele zaal vindt mij een sukkel als de voordracht niet goed gaat! C: Angst, koud zweet, trillende stem. Het is wel degelijk logisch dat deze persoon met zulke gedachten het Spaans benauwd krijgt. Terug naar persoon Y, die zich een stuk prettiger voelde in dezelfde situatie. Wat zouden zijn gedachten kunnen zijn? Bijvoorbeeld: Persoon Y: B: Spannend, ik ben benieuwd hoe de zaal gaat reageren op wat ik te zeggen heb! Leuk om mijn ideeën nu eens een keer toe te kunnen lichten. Ik zal vast wel even zenuwachtig zijn als ik begin, maar wie heeft dat nou niet? Het gaat vanzelf wel weer over. C: Positieve spanning, verwachtingsvol, adrenaline. RET is geen navelstaarderij, geen gewroet in het verleden, maar oefenen met gedrag in het hier en nu. Opgeteld leidt dit ertoe dat je met behulp van de RET anders tegen een lastige situatie aan leert kijken, waardoor je je vanzelf anders gaat gedragen en voelen in die voor jou lastige situatie. Met RET kun je jezelf als het ware herprogrammeren zodat je minder snel ten prooi valt aan ongewenste emoties en handelingen.
ABC-schema RET maakt gebruik van het zogenaamde ABC-schema. Dit schema ziet er als volgt uit: Een gebeurtenis (A) roept ideeën en gedachten op (B) en dit wekt gevoelens en gedrag op (C). De RET gaat er vanuit dat het gevoel (C) niet wordt veroorzaakt door de gebeurtenis (A) maar door de gedachten (B) bij deze gebeurtenis. Die gedachten veroorzaken het gedrag en de emoties. Deze tussenstap van gedachten vindt razendsnel en voor een groot gedeelte onbewust plaats. Vandaar dat je vaak niet door hebt dat je in die situatie allerlei gedachten hebt. Laat staan dat die gedachten het (soms ongewenste) gedrag en gevoelens veroorzaken. Je zult je van deze gedachten bewust moeten worden, wil je de oorzaak van je gedrag en gevoelens op het spoor komen. Irrationele gedachten RET is simpel en onderscheidt bij (B) slechts twee type gedachten: ineffectieve en effectieve gedachten, ook wel irrationele en rationele gedachten genoemd. Effectieve gedachten helpen je verder en moet je dus vooral niet veranderen. RET concentreert zich op ineffectieve gedachten. Gedachten zijn ineffectief als ze: niet leiden tot effectief gedrag/emoties, waarmee je zelf uit de voeten kunt; niet kunnen worden onderbouwd met feitelijke gegevens; niet logisch consistent zijn oftewel de redenering klopt niet. De lading op elke ineffectieve of rationele gedachte komt door wat je ervan vindt. Je hangt er een waardeoordeel aan. Je kunt nog neutraal constateren dat iemand jou niet aardig vindt bijvoorbeeld, maar je krijgt er last van doordat je het verschrikkelijk vindt dat diegene jou niet aardig vindt of doordat je jezelf dan meteen een nul vindt. Dat maakt het verschil. Zoek dus ook altijd bij elke gedachte naar wat je ervan vindt of wat je van jezelf vindt, dan vind je 'de pijn': de basis voor ineffectief gedrag en/of emoties. De ineffectieve of irrationele gedachten zijn in de basis terug te brengen tot een vijftal kerngedachten. Deze kerngedachten zijn steeds terugkerende gedachten, die je jezelf in de loop der tijd zo eigen hebt gemaakt dat ze tot een levensopvatting zijn verworden. Deze kerngedachten zijn: Rampdenken ( Rinus Ramp ) Rampdenken houdt in dat je een nare gebeurtenis als absoluut rampzalig beoordeelt: 100% erg of zelfs meer dan dat. Vervolgens raak je steeds meer overstuur, waardoor je niet meer helder over je probleem kan nadenken en dus niet in staat bent om er iets tegen te doen. Sterker nog, je vergroot de kans dat alles alleen maar slechter gaat.
Perfectionisme ( Pietje Precies ) Een ander aspect van de irrationele denktrant is het veroordelen van jezelf. Bijvoorbeeld als je beweert: ik heb deze opdracht verknald en daarom ben ik een onbenul. In werkelijkheid gaat het natuurlijk anders. Mensen falen vanwege specifieke redenen, niet omdat ze onbenullen zijn. We zijn immers feilbare wezens, die soms falen en soms slagen. Jezelf het etiket geven van waardeloos of onbenul houdt veel meer in dan het beschrijven van de fouten, die je hebt gemaakt. Het zijn juist dit soort afwijzingen van jezelf, die maken dat je jezelf depressief en hopeloos gaat voelen (lees ook Een blik op perfectionisme ). Lage frustratie tolerantie ( Frits Frustratie ) Lage frustratie tolerantie (LFT) komt voort uit niet-productieve opvattingen en de manier waarop je jezelf toespreekt. LFT heeft te maken met de mate waarin je bereid bent om moeilijkheden en problemen te verdragen. LFT is verantwoordelijk voor de neiging om snel op te geven zodra er enige frustratie in zicht is. Het zit je lange termijn doelen in de weg omdat je ten onrechte oordeelt dat de hindernissen onderweg 'te veel' of 'te zwaar' voor je zijn. Het resultaat is dat je jezelf belet deze hindernissen te nemen. Door LFT voel je je bovenmatig gefrustreerd. Normdenken ( Nico Norm ) Bij het normdenken overheerst het normatieve aspect. Personen met deze redeneertrant verlangen/verwachten dat anderen zich volgens hun normen gedragen en dat de wereld naar hun waarden is ingericht. Het zijn vaak mensen met een streng en star rechtvaardigheidgevoel die nogal eens in conflict kunnen komen vanwege de rechtlijnigheid waarmee ze situaties tegemoet treden ( ik ga pas terug naar mijn werk als het bedrijf duidelijk toegeeft dat mijn chef fout zat, zolang mijn collega geen excuses maakt kan ik niet met hem samenwerken ). De liefdesjunk ( Lieve Loes ) De liefdesjunk koestert het idee (en gaat er onder gebukt) dat het nodig is om gerespecteerd te worden door en geliefd te zijn bij zowat iedereen in zijn omgeving. Het is voor hen absoluut noodzakelijk dat mensen hen mogen en hun gedrag goedkeuren. Het irrationele zit hem ook hier zowel in het normatieve ( men moet van mij houden ) in combinatie met de overdrijving ( het is absoluut noodzakelijk dat men van mij houdt ) Als deze redenering tot een soort gedragsstijl wordt kan het enorm veel energie van iemand vergen en zijn resultaten in de weg staan: er gaat veel inspanning zitten in het iedereen naar de zin maken Het heeft te maken met angst voor afwijzing, gebrek aan assertiviteit leidend tot frustratie en besluiteloosheid.. In hun meest uitgesproken vorm kunnen deze vijf kerngedachten tot heftige gevoelens en emoties leiden en een effectief omgaan met de situatie in de weg staan. Eén of meer van deze kerngedachten kunnen kenmerkend zijn voor een bepaald persoon. Ze zijn dan ingesleten en tot een soort voorkeursstijl van reageren geworden. Praktisch toepassen van RET in acht stappen 1. Beschrijf een (probleem)situatie (A), die je hebt meegemaakt en die bij jou ongewenste gevoelens en reacties heeft opgeroepen zoals angst, woede, zelfondermijning. Doe dit helder, feitelijk en zonder waardeoordeel. 2. Beschrijf het ongewenste gevoel (C) dat je daarbij had en het niet-productieve gedrag (C) dat je daardoor vertoonde. Er zijn meestal meerdere gevoelens en vaak ook meerdere gedragingen. Schrijf ze eerst allemaal op, daarna kun je kijken waar je het meest ontevreden over bent.
3. Beschrijf je irrationele gedachten (B), die dit gevoel en gedrag veroorzaakten. Nu denk je vaak niet zo bewust en kan het best moeilijk zijn je gedachten terug te halen. Maar plaats je maar weer terug in die situatie en kijk dan welke gedachten opkomen. 4. Bedenk hoe je je productiever had kunnen gedragen (gewenste C) en welke voordelen dat zou hebben. Als je je gewenste C hebt bedacht, 'proef' dan of je er ook tevreden over zou zijn. Stel je voor dat je dit gedrag zou vertonen. Voelt het goed? Zo ja, schrijf je gewenste C op. Zo nee, bedenk opnieuw welk gedrag voor jou gewenst en haalbaar zou zijn. En schrijf het dan op. 5. Daag je irrationele gedachten uit. Uitdagen houdt in dat je kanttekeningen bij je eigen gedachten gaat plaatsen, waardoor ze niet langer logisch zijn. Je moet je ervan losweken. Omdat het ingesleten gedachten zijn kerngedachten - kost dit tijd en moeite. Pas als je je oude gedachten hebt losgelaten, doordat je bent gaan inzien dat ze onlogisch of niet helpend zijn, kun je nieuwe effectieve gedachten gaan bedenken. Het uitdagen van je gedachten kan met drie soorten vragen: Vragen naar de feiten: klopt wat ik denk met de feiten die mij bekend zijn? Doelmatigheidsvragen: helpt deze gedachte mij om mijn doel, de gewenste C te bereiken? Filosofische vragen: hoe verhoudt deze gedachte zich tot mijn andere opvattingen? Is het een logische gedachte? Voorbeelden van dit soort vragen: Ik ben dom -> Ben ik dom of heb ik iets doms gedaan? Dit zal ook wel weer mislukken -> Hoe weet ik dat zo zeker? Welke feiten wijzen op een mislukking? Ik mag geen fouten maken -> Waar staat dat? Wie zegt dat? Als ik de opdracht niet afkrijg, denkt hij vast dat ik lui ben -> Hoe weet ik dat hij dat denkt? Als ik nee zeg, vindt hij mij niet aardig -> Hoe weet ik zo zeker dat dit zo is? Waarom moet hij mij aardig vinden? Bedenk nu zelf vragen bij jouw ineffectieve gedachten en kijk wat het effect is van die vragen. Als je merkt dat je toch weer gaat vasthouden aan je oude gedachte, dan zul je hem opnieuw moeten uitdagen. Net zolang, tot je hem echt loslaat. Vaak kan iemand anders je hier goed bij helpen! Een van de krachtigste uitdagers is humor. Als je met behulp van een dosis humor en overdrijving je oude gedachten gaat bekijken, dan ga je vanzelf relativeren. Als je gedachten zijn losgeweekt, zie je in dat ze niet kloppen óf dat ze je niet verder helpen. Kortom, je kunt er niks mee. Op naar andere, productieve gedachten dus! 6. Vervang je irrationele gedachten door rationele gedachten en ontdek hoe deze je kunnen helpen. De enige vraag hierbij is: Welke gedachte zou mij kunnen helpen om tot mijn gewenste gedrag te komen? Kijk naar je oude gedachten en bedenk welke gedachte beter helpt. Bijvoorbeeld: Ik ben dom -> Ik ben goed in... Dit zal ook wel weer mislukken -> Als ik niets probeer, kan ik ook niets leren. Ik mag geen fouten maken -> Fouten maken is menselijk. Van fouten kan ik leren. Als ik nee zeg, vindt hij mij niet aardig -> Het is onmogelijk het iedereen naar de zin te maken. Bijna altijd zit 'm de irrationaliteit in het té veel van iets. Dat té veel van iets is het al vaker genoemde waardeoordeel. Dus verzacht je gedachte, zwak je uitspraak af. Dan ben je er vaak al. 7. Check of het werkt Doe je ogen dicht. Stel je de situatie voor, waarin je jouw rationele gedachten en gewenste gedrag toepast. Doe je ogen weer open. Werken deze nieuwe gedachten? Helpen ze? Springt er één gedachte uit die je het meeste helpt? Of komen er nog andere gedachten op, die je beter helpen? Als het werkt, houden zo, als er een nieuwe gedachte opkomt, schrijf die dan op. 'Proef' opnieuw of die gedachte je helpt. Als het niet werkt, ga je terug naar stap 3. Welke ineffectieve gedachte zit je het meest dwars? Misschien komt er wel weer een nieuwe naar boven. Ga
vervolgens met deze gedachte weer verder naar stap 4 t/m 7. 'Proef' het effect van je nieuwe gedachte. Werkt ie? 8. Oefenen, oefenen, oefenen De laatste stap is niet moeilijk maar vergt discipline. Je moet echt veel oefenen wil je blijvend baat hebben bij de RET. Dat is ook wel logisch: je oude gedachten zijn er misschien wel gedurende je hele leven ingesleten. Dan doe je niet even een oefeningetje en húps, je hebt nieuwe, effectieve gedachten. Het kost wel iets meer dan dat. Een drietal mogelijkheden om te oefenen zijn: Effectieve gedachten opplakken Plak je nieuwe, effectieve gedachte(n) ergens op. Op een plek waar je hem/ze telkens ziet. Op de spiegel, op je pc, op je bureau, in je agenda. En telkens als je blik er op valt, herhaal je nieuwe gedachte(n) dan in jezelf, of hardop. Situaties opschrijven Ga 2x per week op een rustige plek zitten. Pak een schrift erbij. Schrijf andere situaties op, waarin je ja hebt gezegd terwijl je nee bedoelde. Misschien heb je ze wel deze week meegemaakt. Of wat langer geleden. Werk deze situaties uit, volgens het 8-stappen-plan. In de praktijk brengen De ultieme oefening: ga het in de praktijk brengen. Zorg ervoor dat je in nieuwe situaties je nieuwe gedrag oefent. Het hoeft niet meteen perfect te gaan, maar oefen wel. En...met een beetje humor graag! Tot slot Het gaat bij RET dus om irrationele gedachten. Gedachten die ervoor zorgen dat jij je rot voelt, of dat je gedrag vertoont waar je niet blij mee bent. Kortom, de gedachten die je niet verder helpen. In tegendeel. Het gaat er dus niet om of die gedachten goed of fout zijn, of je gelijk hebt of niet, of ze logisch zijn, of meer mensen er zo over denken. Allemaal irrelevant voor jou. Het gaat erom dat deze gedachten jou niet verder helpen en dat je dat graag anders zou willen. Dat vormt de basis om verder te werken en jouw gedachten ter discussie te stellen, met als doel uiteindelijk toe te werken naar ander gedrag en/of andere emoties in zo'n situatie. RET werkt alleen als je ook echt last hebt van je emoties en gedrag. Soms kom je er gaandeweg het proces achter dat je eigenlijk helemaal geen afstand wilt doen van je emoties of gedrag. Prima, dan hoef je dus niet meer verder te RET-ten. In dit geval heeft het geleid tot acceptatie van die emoties en een keuze daarvoor. Helemaal goed! Het is belangrijk te beseffen dat het werken met RET veel blijvende oefening vergt. De methode is simpel, maar de gedachten zijn veelal je hele leven ingesleten. Die krijg je niet zomaar veranderd! Daar is veel energie en geduld voor nodig en het gaat met vele kleine stapjes gepaard. Maar...uiteindelijk heb je dan ook wat! Niets buiten jou kan je verlossen, niets buiten jou kan je vrede geven. Maar dit betekent ook dat niet buiten jou je kan kwetsen, je vrede verstoren of jou op enige manier van streek maken