Belemmerende gedachten vervangen door helpende

Transcriptie

1 Belemmerende gedachten vervangen door helpende 1 Inleiding We beginnen met een voorbeeld: Gebeurtenis of situatie: Je vraagt je collega om je te helpen bij een klus, die over een uur klaar moet zijn. Je collega zegt nee. Gevoel: Je schiet in de stress en bent panisch dat de klus niet afkomt. Gedrag: Je eist van je collega je te helpen. Deze wordt boos en zegt dat hij zich niet laat commanderen. Boos en gestresst ga je weer verder met je klus. Je bent echter het overzicht kwijt en maakt veel fouten. Je hebt je klus niet op tijd af. Hoe komt het dat je je gestresst en boos voelt en dat je het overzicht kwijt raakt? Door de gebeurtenis? Nee, door je gedachten over die gebeurtenis. Met andere woorden door hoe je tegen die situatie aankijkt, hoe je die gebeurtenis interpreteert, wat jouw opvatting daarover is. Epictetus (een Grieks wijsgeer) zei reeds: het zijn niet de dingen zelf die ons bang maken, maar de manier waarop we die dingen bekijken. Samengevat als rekensom: gebeurtenis + gedachte = gevoel + gedrag De vooronderstelling is, dat als je minder negatief en meer rationeel denkt over een gebeurtenis, je gevoel niet negatief hoeft te zijn en je gedrag effectiever is. Binnen de Rationeel Emotieve Therapie (=RET) en de cognitieve therapie wordt er gewerkt met dit principe. Hier zijn uitgebreide therapieën en trainingen voor. Hier passen we dit principe op een eenvoudige wijze toe. We maken onderscheid tussen: o belemmerende of irrationele gedachten o helpende of realistische gedachten o positieve gedachten Als voorbeeld het beroemde glas: o het glas is half leeg (belemmerende gedachte) o het glas is half vol (positieve gedachte) o het glas is zowel half vol als half leeg (helpende of realistische gedachte) We gaan eerst nader in op de belemmerende of irrationele gedachten. Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

2 2. belemmerende gedachten Belemmerende gedachten zorgen voor emotionele reacties die onnodig heftig en langdurig zijn. Vaak is je gedrag daarna niet opbouwend, je raakt bijvoorbeeld onnodig in conflict, waardoor je niet je doel bereikt. Als je goed kijkt naar de onderstaande belemmerende gedachten zul je zien, dat het vaak geen oppervlakkige gedachten zijn, maar diep ingesleten denkpatronen of overtuigingen. Soms is het nodig om nader in te gaan op meer oppervlakkige gedachten, om die onderliggende overtuigingen aan het licht te brengen. Voorbeelden van belemmerende gedachten zijn: o dat lukt me nooit o hij doet altijd... o iedereen zegt... o niemand waardeert me o het is verschrikkelijk o ik kan er niet tegen o ik ben een geboren pechvogel o ik mag geen fout maken o zij moet mij aardig vinden o ik moet het iedereen altijd naar de zin maken o ik ben nou eenmaal zoals ik ben o dat gaat me nooit lukken o zonder zijn hulp ben ik niets o er wordt toch nooit naar me geluisterd o ze zullen me niet aardig vinden o ze zullen denken dat ik stom ben o ik ben dat niet waard o ik raak vast overstuur o het is een ramp als de dingen anders gaan dan ik zou willen Vraag: welke van de bovenstaande belemmerende gedachten komen vaak in je op? Typerende woorden die wijzen op irrationeel of belemmerend denken, zijn: 1. moeten; behoren; noodzakelijk; mag niet anders 2. verschrikkelijk; rampzalig; ondraaglijk; mislukking; waardeloos; 3. altijd; nooit; alles; niets; iedereen; niemand; absoluut; maximaal; perfect; goed; slecht 4. Ik ben ; De ander is Vraag: welke van de bovenstaande typerende woorden gebruik je veel? Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

3 Belemmerende of irrationele gedachten zijn onder te brengen in vier hoofdgroepen. We geven dat hieronder schematisch weer: 1. prestatie = waardering pas als ik iets goed doe, ben ik waardevol ik mag geen fouten maken ik moet en zal altijd en overal optimaal presteren ik moet in staat zijn iedereen te helpen anderen moeten aan mijn eisen voldoen, dan pas kan ik ze waarderen 2. aardig zijn ik moet iedereen aardig vinden ik moet er altijd voor iedereen zijn ik moet het iedereen altijd naar de zin maken iedereen moet mij aardig vinden een kritische opmerking = een persoonlijke aanval een verzoek = een dwingende eis 3. tegenslag = ramp irreële overdrijving als dit of dat me overkomt, is dat verschrikkelijk 4. het hulpeloze slachtoffer ik kan er niets aan doen het komt door de omstandigheden, die ander, mijn opvoeding ik ben nou eenmaal zoals ik ben ik ben daar niet verantwoordelijk voor ik kan daar niet tegen Vraag: welke belemmerende gedachten uit welke hoofdgroep herken je? Sugggestie: Noteer welke belemmerende gedachten jij vaak hebt Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

4 In het voorbeeld waar we mee begonnen, spelen de volgende belemmerende gedachten: 1. Als die collega me niet helpt, dan krijg ik die klus nooit af. 2. Dat heeft verschrikkelijke gevolgen voor het bedrijf. 3. En dat betekent dat mijn chef mij een waardeloze werknemer zal vinden. 4. Ik had deze klus beter moeten plannen. 5. Wat ben ik toch stom! 6. Maar goed, ik moet en ik zal die klus afkrijgen. 7. En die collega die moet en die zal mij helpen. 3 uitdagen Wat doe je nou met die belemmerende gedachten? Het antwoord is: uitdagen. Als middel hiervoor gebruiken we vier toetsvragen. De vier toetsvragen: 1. feit? Zijn de (irrationele) gedachten gebaseerd op feiten? 2. effectief? Helpen de (irrationele) gedachten je om je doel te bereiken? 3. gewenste gevoelens? Geven de (irrationele) gedachten je gewenste / prettige / productieve / neutrale gevoelens? 4. geen onnodig conflict? Brengen de (irrationele) gedachten je niet in een onnodig conflict? Als het antwoord op 1 van de vier toetsvragen nee is, dan heb je te maken met belemmerende of irrationele gedachten. Bij het uitdagen maken we ook gebruik van een aantal hulpvragen. Hulpvragen: Klopt het? Waar is het bewijs dat? Hoe kan ik weten wat anderen denken? Hoe kan ik de toekomst voorspellen? Is dat al een feit? Waarom? Waarom is het verschrikkelijk? Waarom moet het? Van wie moet het? Hoezo? Ben ik volmaakt? Betekent iets doms doen, ook dat ik gelijk dom ben? Moet die ander doen wat ik wil? Wat als? Hoe zou ik reageren als de rollen omgedraaid zouden zijn? Wat zou een ander denken in deze situatie? Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

5 We passen dit uitdagen toe op ons voorbeeld: belemmerende gedachten: 1. Als die collega me niet helpt, dan krijg ik die klus nooit af. 2. Dat heeft verschrikkelijke gevolgen voor het bedrijf. 3. En dat betekent dat mijn chef mij een waardeloze werknemer zal vinden. 4. Ik had deze klus beter moeten plannen.wat ben ik toch stom! 5. Maar goed, ik moet en ik zal die klus afkrijgen. 6. En die collega die moet en die zal mij helpen. uitdagen: 1. Hoezo nooit? 2. Waarom verschrikkelijk? Wie zegt dat? 3. Kun je zijn gedrag voorspellen? 4. Betekent een keer iets verkeerd plannen, dat je stom bent? 5. Van wie? Waarom? 6. Waarom? Is hij niet vrij in zijn keuzes? 4 belemmerende gedachten vervangen door helpende Door het uitdagen is het je duidelijk geworden dat je te maken hebt met belemmerende gedachten. Door de uitdagende vragen te beantwoorden, kom je er vanzelf achter dat de gedachten niet waar of niet helemaal waar zijn. Vanzelf kom je dan op meer realistische gedachten. Ook deze nieuwe, meer realistische gedachten ga je uitdagen. Net zolang totdat het antwoord op alle vier de toetsvragen ja is. We passen dit toe op ons voorbeeld: belemmerende gedachten: 1. Als die collega me niet helpt, dan krijg ik die klus nooit af. 2. Dat heeft verschrikkelijke gevolgen voor het bedrijf. 3. En dat betekent dat mijn chef mij een waardeloze werknemer zal vinden. 4. Ik had deze klus beter moeten plannen.wat ben ik toch stom! 5. Maar goed, ik moet en ik zal die klus afkrijgen. 6. En die collega die moet en die zal mij helpen. realistische gedachten: 1. Als ik het alleen doe, ben ik een ½ uur na de deadline klaar. 2. Ik kan mijn chef vragen welke gevolgen het niet halen van de deadline heeft. 3. Een keer een klus niet op tijd afhebben, vind hij niet prettig. Maar hij zal me geen waardeloze werknemer vinden. 4. Van deze fout kan ik leren. 5. Als die deadline echt gehaald moet worden, vraag ik mijn chef om assistentie. 6. Het is aan mijn chef om aan te geven welke collega mij eventueel kan helpen. Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

6 5 zelfinstructies Je kunt jezelf ook geruststellende of stimulerende gedachten toespreken. We noemen dit zelfinstructies. Voorbeelden zijn: o volgende keer beter o ach, zo heeft iedereen wat o ik kan het! o ik kan niet meer dan mijn best doen o stapje voor stapje kom ik er wel o het is ook niet makkelijk o ach, het valt ook wel weer mee o ik kan er allicht iets van leren o nee heb je, ja kun je krijgen o ik laat me niet klein krijgen o ik kan meer dan ik denk Deze korte zelfinstructies kunnen je helpen om je te verweren tegen belemmerende gedachten die steeds weer terugkomen. Zaak is wel dat je die belemmerende gedachten eerst hebt uitgedaagd en vervangen door realistische of helpende gedachten. Daarna kunnen deze belemmerende gedachten toch weer terug komen. Dat waren ze immers gewend! Vanaf dat moment kunnen bovengenoemde zelfinstructies goed werken. Vraag: Welke zelfinstructies gebruik jij wel eens? 6 nog een paar opmerkingen veranderen = hard werken Denkpatronen zijn hardnekkig. Dus het veranderen zal veel tijd, inspanning en oefening vragen. De negatieve gevoelens zullen geleidelijk afnemen in hevigheid, duur en frequentie. En soms is er meer nodig. het verschil tussen positief en realistisch denken: Het is populair om het te hebben over positief denken. Alleen maar positief denken, heeft echter z n eenzijdigheden. Je kunt daarmee situaties die reëel pijnlijk en / of onrechtvaardig zijn bagatelliseren. Ook kun je daarmee minder oog hebben voor wat je niet zo goed doet. Kun je minder open staan voor kritiek. Kun je minder open staan voor wat je nog zou kunnen leren. We praten daarom liever over realistisch denken. Realistisch in het leven staan, kan je voor een hoop emotioneel ongemak behoeden. Besef daarom dat... de werkelijkheid is wat het is en niet wat je wilt dat het is in deze wereld bestaat er ongemak en nadeel, maar verschrikkingen zijn (meestal) overdrijvingen dingen gebeuren niet enkel en alleen omdat je dat wilt Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

7 7 het A-B-C schema Wat we hierboven besproken hebben, vatten we hieronder schematisch samen in het A-B-C schema dat door Albert Ellis de grondlegger van de RET (=Rationeel Emotieve Therapie) is ontwikkeld: A: gebeurtenis B1: gedachte (belemmerend) B2: gedachte (helpend) C1: gevoel (negatief; niet productief) C2: gevoel (neutraal; prettig; productief) D1: gedrag (ineffectief) D2: gedrag (effectief) A: gebeurtenis: situatie Aanleiding n.b. beschrijf dit objectief alsof een filmcamera het vastlegt B: gedachte: Belief (engels) hoe je de gebeurtenis bekijkt perceptie opvatting of overtuiging B1: belemmerende gedachten vaak niet bewust C: gevoel de Consequentie van de gedachte C1: je raakt emotioneel uit balans dit duurt onnodig lang en is onnodig heftig D1 ineffectief gedrag: je raakt onnodig in conflict je gaat bij de pakken neer zitten D2: effectief gedrag gedrag waarmee je je doel bereikt 8 de zelfanalyse Je kunt het bovenstaande toepassen op je eigen situatie door de onderstaande vragen te beantwoorden: Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

8 Omschrijf het negatieve gevoel waar je mee zit. Heb je al lang last van dit gevoel? Is dit gevoel tamelijk heftig? Ben je (onnodig) in conflict met iemand? Door welke situatie komt dat? Welke gedachten had je bij die situatie? Zijn die gedachten waar? ad 1. ad 2. ad 3. Helpen die gedachten jou om je doel te bereiken? ad 1. ad 2. ad 3. Zo nee, welke gedachten zijn wel realistisch en helpend? ad 1. ad 2. ad 3. Suggestie: Prent deze gedachten in. Maak daarbij gebruik van zelfinstructies. Hoe verwacht je dat je je zult gaan voelen? Hoe zul je je nu gaan gedragen? Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus

9 9 belemmerende gedachten en sociale vaardigheden Belemmerende gedachten kunnen je belemmeren in je sociale vaardigheden. Ze beïnvloeden de interpretatie van je waarneming. Ze kunnen je belemmeren om vragen te stellen, in het onderhouden van een relatie en het aangaan van een contact. Belemmerende gedachten leiden tot allerlei uitvluchten om niet op te komen voor je zelf. Ze kunnen er ook toe leiden dat je kleine irritaties steeds maar weer opkropt, met het gevaar dat je op een bepaald moment ontploft en al je irritaties er uit gooit. Ze kunnen er toe leiden dat je van alles gaat invullen voor anderen of dat je problemen van anderen gaat zitten oplossen. 10 een werkzame maar beperkte methode In dit artikel zijn de principes van de cognitieve therapie op een eenvoudige manier uitgelegd. De cognitieve therapie is een werkzame methode die veel wordt toegepast. Het is echter ook een beperkte methode (zoals elke methode dat is). De kracht van de cognitieve therapie zit m in het afstand leren nemen van emoties die je (enigszins) overspoelen. De beperking zit m erin dat emoties voornamelijk als afgeleide van gedachten worden gezien. Waar de cognitieve therapie niet bij stil staat is de noodzaak gevoelens te erkennen; om ze zonder waarde-oordeel op te merken; om ze er te laten zijn, zoals ze er zijn; om te luisteren naar de signalen die ze geven, want ze komen op voor jouw belangen; om ze op een gepaste manier te uiten. Kortom: aan de beweging naar het gevoel toe, wordt voorbij gegaan. Binnen de cognitieve therapie wordt ook erkent, dat diepzittende overtuigingen gevormd zijn door ervaringen uit het verleden. Nu kun je rationeel wel bedenken dat die overtuigingen nu niet meer helpend zijn, maar daarmee zijn de samenhangende gevoelens nog niet weg. Ook deze oude gevoelens vragen om erkenning. Iets waar de cognitieve therapie aan voorbij gaat. De kracht van de cognitieve therapie is wel weer, dat ze je kan behoeden om met het erkennen van (oude) gevoelens niet tegelijk belemmerende gedachten te bekrachtigen. We geven een voorbeeld: Iemand wordt overspoeld door gevoelens van zelfmedelijden en afwijzing omdat hij niet wordt gevraagd voor een vacante functie. De cognitieve therapie kan helpen om de onderliggende overtuiging niemand geeft mij erkenning op te sporen en om te buigen in mijn leidinggevende vindt kennelijk dat ik op dit moment voor deze functie minder geschikt ben dan een ander. Vervolgens is het wel goed om erkenning te geven aan de gevoelens van zelfmedelijden en afwijzing en te luisteren naar de onderliggende behoefte aan erkenning. Vervolgens kun je handen en voeten geven aan dat belang: Wat kan ik doen om wel erkenning te krijgen? Heb ik mijn leidinggevende voldoende duidelijk gemaakt wat mijn kwaliteiten zijn? Vervolgens is het ook goed om erkenning te geven aan oude gevoelens van afwijzing. Bijvoorbeeld dat je vroeger op school nauwelijks werd uitgenodigd voor verjaardagen. Hans Weevers; Veelkleurig, Wageningen, augustus