Voedingsadvies bij verhoogd cholesterolgehalte Uit onderzoek is gebleken dat er te veel cholesterol in uw bloed aanwezig is. Een te hoog cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Omdat hart- en vaatziekten onder andere veroorzaakt kunnen worden door verkeerde eetgewoonten, heeft uw arts u doorverwezen naar een diëtist. Een diëtist kijkt samen met u naar uw huidige leefstijl en eetpatroon. Misschien bent u al heel goed bezig, maar misschien kunt u nog wat aanpassen. Sommige mensen hebben een verhoogd risico tot een (veel) te hoog cholesterolgehalte van het bloed. Bijvoorbeeld door aanleg of door overgewicht. Een dieet alleen helpt dan meestal onvoldoende. Vaak zijn dan ook medicijnen nodig om het cholesterolgehalte te verlagen. Wat is cholesterol? Cholesterol is een vetachtige stof, die op twee manieren in het bloed terechtkomt. 1. Eigen aanmaak In de lever worden twee soorten cholesterol aangemaakt. In het kort spreken we van goed (HDL) en slecht (LDL) cholesterol. Bij een te hoog gehalte aan slecht cholesterol en/of een te laag gehalte aan goed cholesterol kan bloedvatvernauwing ontstaan. 2. Uit de voeding Door een gezonde leefstijl en door goede voeding te gebruiken, daalt het slechte cholesterol en stijgt het goede cholesterol. Een gezonde leefstijl Lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging zorgt voor een stijging van het goede cholesterol, wat gunstig is. Probeer elke dag 30 minuten (matig) intensief te bewegen; bijvoorbeeld stevig doorwandelen, fietsen of zwemmen. Daarnaast kunt u bij alledaagse dingen kiezen voor meer activiteit. Een paar voorbeelden: neem de trap in plaats van de lift of roltrap; doe boodschappen te voet of ga met de fiets kies niet altijd de kortste weg of stap een halte eerder uit Stop met roken Roken is de belangrijkste risicofactor voor het krijgen van bloedvatvernauwing (atherosclerose). Stoppen met roken is dus belangrijk en altijd de moeite waard. Vanaf de eerste dag krijgen hart en bloedvaten het gemakkelijker. Al binnen een half jaar na het stoppen is het risico enorm gedaald. Vraag uw huisarts of specialist eventueel om hulp. Gezond gewicht Wanneer uw gewicht te hoog is, vergroot dit de kans op een verhoogd cholesterolgehalte. Vooral veel buikvet (tailleomtrek bij mannen meer dan 102 cm en bij vrouwen meer dan 88 cm) heeft een slechte invloed op de hoeveelheid en de soort cholesterol. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 1
Voedingsadvies De basis van de voeding voor iemand met een verhoogd cholesterolgehalte is gezonde voeding, zoals die voor iedereen geldt. U moet echter wel extra letten op het soort vet in de voeding. Kort samengevat komt het voedingsadvies hier op neer: 1. gebruik gezonde voeding; 2. vervang verzadigd vet door onverzadigd vet; 3. beperk cholesterol in de voeding. Het gebruik van cholesterolverlagende producten met plantenstanolen en sterolen kan een aanvulling zijn op het voedingsadvies. 1. Gezonde voeding Eet gevarieerd en niet te veel Gezond eten betekent op de allereerste plaats: ervoor zorgen dat we alle voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft dagelijks binnenkrijgen. Er is niet één voedingsmiddel dat al die voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd en gebruik de aanbevolen hoeveelheden. Zie hiervoor de brochure Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Eet dagelijks voldoende brood, aardappelen, groenten en fruit Deze producten zijn rijk aan vezels en vitamines en bevatten nauwelijks vet. Vezels zorgen voor een goede darmwerking en hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. Eet drie hoofdmaaltijden per dag en drie gezonde tussendoortjes Als u voldoende eet bij de 3 hoofdmaaltijden, voorkomt u dat u teveel tussendoor gaat eten. Als u tussendoor trek heeft, kies dan iets verantwoords zoals fruit, bekertje magere yoghurt, etc. Drink dagelijks tenminste 1½ liter vocht, maar wees matig met alcohol Kies voor suikervrije dranken. Als u alcohol gebruikt, doet u er verstandig aan dit te beperken tot maximaal 2 glazen voor mannen en maximaal 1 glas voor vrouwen en liever niet dagelijks. Bij een verhoogd triglyceridengehalte in het bloed is het beter geen of zeer weinig alcohol te gebruiken. Wees zuinig met zout Zout kan de bloeddruk verhogen en daardoor het risico op het ontstaan van hart- en vaataandoeningen vergroten. Gebruik daarom eens vaker (verse) tuinkruiden en specerijen om het eten op smaak te brengen in plaats van zout en zoute smaakmakers, zoals spijsaroma s, ketjap, bouillonblokjes en kant en klaar soepen of sausmixen. 2. Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet In de voeding komen twee soorten vet voor: Verzadigde vetten ( => Verkeerd ) Onverzadigde vetten ( => OK ) Verzadigde vetten Verzadigde vetten in de voeding bevorderen de aanmaak van het slechte LDL-cholesterol. Ze komen vooral voor in dierlijke producten, maar ook in sommige plantaardige. Het zijn over het algemeen de harde vetten. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan verzadigd vet: Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 2
vet vlees en vette vleeswaren volle melk en volle melkproducten slagroom, imitatieslagroom, koffiecreamer volvette kaas roomijs en consumptie-ijs roomboter gewone harde (plantaardige) margarines gewone harde (plantaardige) bak- en braadvetten gewone vaste (plantaardige) frituurvetten snacks chocolade, koek en gebak kokos en kokosvet Neem daarom halfvette of magere producten in plaats van de volle en vettere, zoals: magere vleeswaren in plaats van worst- en speksoorten magere of halfvolle melk in plaats van volle melk- en melkproducten magere kaas in plaats van volvette kaas Wees zeer matig met voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals snacks, koek en gebak. Onverzadigde vetten Onverzadigde vetten zetten het lichaam aan tot de aanmaak van het goede HDL-cholesterol wat juist een belangrijke rol speelt bij het verminderen van de kans op hart- en vaataandoeningen. Onverzadigde vetten komen meestal voor in plantaardige producten en in vis. Het zijn de zachte of vloeibare vetten en oliesoorten. Rijk aan onverzadigd vet zijn: alle soorten olie, zoals arachide-, maïs-, maïskiem-, olijf-, sla-, soja- of zonnebloemolie. mayonaise, fritessaus en sladressing op basis van olie. alle soorten dieethalvarine, dieetmargarine, dieet bak- en braadvet en dieet frituurvet ( dieet betekent dat deze soorten minstens 60% onverzadigd vet bevatten). alle soorten vloeibare margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vloeibaar frituurvet. halvarine, margarine, bak- en braadvet en frituurvet waarbij op de verpakking vermeld staat dat ze minstens 40% onverzadigd vet bevatten. pinda s en noten zoals, cashewnoten, hazelnoten en walnoten. vette vis zoals, haring, makreel en zalm. Kies bij voorkeur de producten die rijk zijn aan onverzadigd vet. In het algemeen: wanneer u overgewicht heeft, deze producten leveren veel calorieën, en kunt u niet onbeperkt gebruiken. 3. Beperk cholesterolrijke voedingsmiddelen Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature cholesterol. Dit cholesterol is minder van invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan verzadigd vet. Het meeste cholesterol wordt namelijk in ons lichaam zelf aangemaakt. Toch is het verstandig om zuinig te zijn met de cholesterolrijke voedingsmiddelen. Het advies hiervoor luidt: Gebruik niet meer dan 3 eieren per week. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 3
Gebruik niet meer dan 1 keer per 14 dagen lever, nier, garnalen of scampi s. Producten met plantenstanolen en sterolen Er zijn smeersels, melkproducten en kaas waaraan extra plantenstanolen en -sterolen toegevoegd zijn. Deze stoffen zorgen ervoor dat het LDL-cholesterolgehalte van uw bloed ongeveer 10-15% extra daalt. Dat is gunstig. Zij kunnen daarom een waardevolle aanvulling zijn op uw dagelijkse voeding. Voor een optimaal effect moet u wel opletten dat u voldoende gebruikt. Dit staat op de verpakking van deze producten met extra plantenstanolen en -sterolen. Variatie in uw voeding Door afwisseling van voedingsmiddelen krijgt u voldoende voedingsstoffen binnen en houdt u bovenal plezier in het eten. Hoe kunt u de variatielijst gebruiken? In deze variatielijst staan de voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën: bij voorkeur, middenweg en bij uitzondering. Wat betekent dit? Bij voorkeur : deze voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vet en zijn dus een goede keus. Let wel op, ook al staat het product in de rij van bij voorkeur wil dit nog niet zeggen dat het onbeperkt gebruikt kan worden. Middenweg : wil zeggen dat u deze voedingsmiddelen als variatie af en toe gerust kunt kiezen. Deze voedingsmiddelen leveren meestal wat meer vet dan de producten uit de eerste rij. Bij uitzondering : deze producten bevatten (veel) verzadigd vet. Het zijn de echte uitzonderingen. Brood De meeste soorten brood bevatten weinig verzadigd vet. Alleen aan de luxe broodsoorten wordt vet toegevoegd. Het is wel verstandig om vooral bruine en volkoren soorten te kiezen, omdat deze rijker zijn aan voedingsvezels, vitamines en mineralen. Bovendien geven ze minder snel een hongergevoel dan witbrood. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 4
Halvarine, margarine en andere smeersels voor op brood Margarine, dieetmargarine en boter bestaan voor 80% uit vet, halvarine voor 40%. Daarnaast zijn er ook producten die nog minder vet bevatten. In deze brochure worden deze producten halvarineproducten of margarineproducten genoemd. Kies voor soorten die weinig verzadigd en veel onverzadigd vet bevatten (zie informatie op de verpakking). Helemaal geen halvarine of margarine op het brood smeren is ook niet verstandig, want dan mist u een belangrijke bron van linolzuur, evenals van vitamine A en D. Vleeswaren Kies bij voorkeur de magere soorten. Producten op basis van lever bevatten van nature veel cholesterol. Ei Eieren bevatten van nature cholesterol; drie eieren per week vormen geen probleem. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 5
Kaas Kaas is een product dat veel verzadigd vet kan bevatten. Echter, niet alle soorten zijn even vet. Het vetgehalte loopt op met het getal voor de plus. Er zijn 10 +, 20+, 30+, 40+, 48+ en 60+ kazen. De begrippen jong, belegen of oud zeggen uitsluitend iets over de leeftijd van de kaas en niets over het vetgehalte. Vanuit voedingsoogpunt is 1 à 2 plakjes kaas per dag voldoende. Overig broodbeleg Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 6
Melk Melk en melkproducten zijn een belangrijk onderdeel van onze voeding. Een nadeel is dat melkvet veel verzadigd vet bevat. Minder vette melk(producten) bevatten wel evenveel kalk en B-vitamines als de volle soorten. Koffiemelk Halfvolle koffiemelk is de helft minder vet dan volle koffiemelk. Koffiewitmaker is net zo vet als volle koffiemelk. Soepen Soep hoeft niet vet te zijn. Laat (vers getrokken) bouillon eerst koud worden en schep de gestolde vetlaag eraf, voordat u de soep verder afwerkt. Gebruik hierbij zo min mogelijk boter, gewone margarine, room of eidooier. Dieetmargarine of vloeibare margarine kunt u wel (met mate) gebruiken. Soep uit een pakje is meestal niet vet, soep uit blik, zak of diepvries vaak wel. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 7
Vetten en oliën voor de bereiding Kies zoveel mogelijk voor de soorten met onverzadigd vet. Op de verpakking staat de samenstelling vermeld. Vlees en vleesvervangers Er is volop keus in minder vette soorten vlees. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is mager varkensvlees niet vetter dan mager rundvlees. Kies voor de variatie eens een maaltijd met kip òf kies een maaltijd zonder vlees. Een portie van ± 100 g is voldoende. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 8
Vis Vis is een goede variant op vlees. Het gehalte aan onverzadigd vet is in visvet hoger dan in vleesvet. Hierdoor zijn ook de vettere soorten vis een goede variatiemogelijkheid voor vlees. Om deze redenen is het gebruik van vis 2 à 3 maal per week aan te raden. Aardappelen, rijst, deegwaren Deze producten bevatten van nature geen vet. Let echter bij de bereidingswijze op de soort vet en de hoeveelheid vet die gebruikt wordt. Groenten Per dag 200-300 gram groenten gebruiken is raadzaam. Alle soorten groenten zijn goed. Gekookt, gestoomd of rauw. Groente smaakt bovendien ook prima op brood, als tussendoortje of als rauwkostsalade. Gebruik bij de bereiding eventueel een dieetmargarine of vloeibare margarine. In plaats van verse groente kunt u zonder bezwaar diepvriesgroente nemen. Kijk alleen uit voor zogenaamde groenteschotels waaraan kruidenboter is toegevoegd en groenten à la crème. Bij blik- en potgroenten dient u rekening te houden met het zoutgehalte. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 9
Sauzen Probeer zo min mogelijk sauzen te eten. Vaak zit er niet alleen veel vet in, maar ook veel zout! Fruit Neem iedere dag minstens twee porties fruit, bijvoorbeeld als tussendoortje, als broodbeleg of als nagerecht. Kies bij voorkeur voor vers fruit. Nagerechten Melkproducten horen bij een gevarieerde goede voeding. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 10
Zoete versnaperingen Er kan onderscheid gemaakt worden in snoepgoed dat wel en dat geen vet bevat. Let wel op, een versnapering is een extra. Als je wilt afvallen, probeer er dan zo min mogelijk van te gebruiken. Bij de bereiding van koek en gebak wordt meestal (verzadigd) vet gebruikt in de vorm van harde margarine of boter in het deeg en slagroom of crème au beurre als garnering of vulling. Gebruik ze dus met mate. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 11
Hartige versnaperingen Borrelhapjes en snacks leveren vaak veel verzadigd vet. Wanneer u ze eens wilt gebruiken, maak dan een verstandige keuze uit de verschillende mogelijkheden. Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 12
Tips voor het koken Voedingsmiddelen kunnen vet of mager zijn, maar de manier van bereiden bepaalt hoe vet het eten uiteindelijk is. Enkele praktische tips: Wanneer u bouillon, soep of jus een dag van tevoren maakt, kunt u het gestolde vet eraf scheppen. Eén eetlepel (vloeibare) dieetmargarine, (vloeibaar) dieetbak-en-braad of olie per persoon is voldoende voor het bakken van vlees of vis. Probeer dit in het begin af te meten, omdat men gemakkelijk te veel gebruikt. Een smakelijke jus kunt u maken door het braadvet aan te lengen met water of bouillon. Vindt u de jus te dun, dan kunt u hem eventueel licht binden met bloem, maïzena of kanten-klaar juspoeder. Het meebakken van bijvoorbeeld tomaat, ui, paprika of champignons geeft variatie aan de smaak. Er zijn diverse bereidingsmogelijkheden waarbij weinig of geen vet nodig is: Bakken kan uitstekend in een pan met anti-aanbaklaag. Voor het bereiden van een vetarme maaltijd is de magnetron een uitkomst, evenals een wokpan. Grillen is een vetarme bereidingsmethode voor vlees, vis, kip en dergelijke. Door vlees, vis of wild te bereiden in folie of braadzak in de oven behoudt het zijn eigen smaak zonder dat vet wordt toegevoegd. Kies in plaats van vlees regelmatig eens vis bij de warme maaltijd. In plaats van bakken kunt u vis pocheren (dat wil zeggen tegen de kook aan in (vis)bouillon gaar maken), stoven, grillen of in folie in de oven of magnetron klaarmaken. Ontvette jus of halfvolle melk in plaats van margarine kan puree of stamppot smeuïg en lekker maken. Een bestaand recept is gemakkelijk aan te passen: In een recept wordt vaak meer dan 100 gram vlees of vis per persoon aangegeven. Dit is niet noodzakelijk: 100 gram vlees of vis per persoon is meer dan voldoende. U kunt vette producten, zoals slagroom en zure room vervangen door minder vette producten, zoals halfvolle koffiemelk of magere kwark. In plaats van volvette kaas kunt u 20+ of 30+ kaas nemen. Bijzondere omstandigheden Thuis geeft het dieet meestal niet zoveel problemen, maar hoe pakt u dat aan met tussendoortjes, feestjes of buitenshuis eten? Enkele praktische tips Kies een voorgerecht dat weinig verzadigd vet levert, zoals bouillon, ongebonden soep, alle soorten vis, mager vlees of een salade (zonder kaas) eventueel met een dressing. Maak een keuze uit de hoofdgerechten die weinig verzadigd vet leveren. Er zijn voldoende mogelijkheden: o mager vlees (bijvoorbeeld biefstuk, kalfsoester, varkenshaas) o alle soorten vis o alle soorten wild (bijvoorbeeld haas, konijn, ree) o gevogelte (bijvoorbeeld kip zonder vel, kalkoen, fazant, patrijs). Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 13
o Gegrilleerd vlees of vis hebben tijdens de bereiding vet verloren, gepaneerd vlees of gepaneerde vis hebben juist extra vet opgenomen en zijn daarom minder geschikt. o De sauzen bij de gerechten bevatten vaak room, boter en dergelijke. Vraag of de saus apart kan worden geserveerd, dan kunt u zelf bepalen hoeveel u ervan neemt. o Groente is altijd prima, zolang er geen room of boter aan is toegevoegd. o Rijst, macaroni en gekookte aardappelen bevatten minder (verzadigd) vet dan aardappelpuree, patates frites, aardappeltaart, gebakken aardappelen, aardappelkroketjes of gebakken rijst. o Bij de Chinees kunt u beter gekookte witte rijst kiezen in plaats van gebakken rijst, bami of mihoen. Andere goede keuzen zijn een groentegerecht als tjaptjoi, gerechten met kip (zonder vel), gerechten met mager rundvlees en kipsaté met ketjapsaus of zoetzure saus. o Pizza met veel groente, tonijn of ham is een prima keuze. Pizza s met salami, kaas of spek zijn minder geschikt. o Ook in nagerechten kan veel verzadigd vet zitten (roomijs, bavarois, pannenkoekjes, taart, gebak). Weinig vet bevatten fruit en sorbetvruchtenijs (zonder slagroom). Koffie is ook prima. Meer informatie Heeft u vragen of wenst u meer informatie, dan kunt u contact opnemen met de diëtist via het secretariaat. ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen Telefoon: 0115-674502 of 0115 688546, E-mail: diëtist@zzv.nl Voeding bij verhoogd cholesterol ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org juli 2015 14