Beach Body Programma
Je bent je vast alweer aan het verheugen op mooi weer, nu de zon wat meer gaat schijnen en de dagen weer langer worden, de temperatuur stijgt en je hebt meer zin om dingen te ondernemen en veel meer naar buiten te gaan. De winter is voorbij en de zomer komt er weer aan. Je hebt besloten om op tijd te beginnen met sporten, of bent al een poosje bezig. Uitstekend!! Ik heb waardering voor mensen die actie ondernemen, en daar ben jij één van. De reden dat je dit gratis programma wil is omdat je weer een goed figuur terug wil, je wil je spieren weer zien en zeker je sixpack wel. Op die manier voel je je weer goed en fit en vooral zelfverzekerd. Je hebt vast weleens dat je je na het douchen gaat scheren en je dan eens goed in de spiegel kijkt en toch niet tevreden bent met wat je ziet, en je vraagt je af waar het is mis gegaan. Je besluit dan toch maar de sporten en na een poosje gebeurt er niet zo veel, en je krijgt dan het volgende scenario. Je gaat dan de eerst volgende keer dat je weer gaat sporten, een stapje harder op de loopband of de crosstrainer, of 2x zolang sporten om er toch beter uit te zien, en daarbij ga je ook nog wat minder eten met het idee dat het sneller gaat. 2x zoveel sporten en minder eten, dat moet vast goed komen. Helaas werkt het lichaam niet zo, en na een poosje krijg je minder energie, heb je steeds minder zin in dingen, je libido wordt minder en als vrienden bellen voor een leuk avondje stappen ben je niet in de stemming. Hoe fixen we dit snel?! Je dient je voedingspatroon aan te passen dat het allerbelangrijkste! Vervolgens om het proces te versnellen kun je krachttraining erbij doen. In het begin zal dit onwennig zijn, maar naar een tijd krijg je meer energie, je ziet er beter uit, je hebt meer zelfvertrouwen en na een tijdje zie je steeds meer spieren verschijnen!
Voeding Voeding is van levensbelang om onze voedingsstoffen en nutriënten binnen te krijgen. Nu zijn er verschillende visies hoe mensen moeten eten en dat zal ook altijd blijven bestaan. Ik probeer het zo simpel mogelijk te houden. Ik ben ook geen voorstander van calorieën tellen omdat we hier met z n allen al genoeg geobsedeerd door zijn zodat we vergeten of we wel enigszins genoeg voedingsstoffen binnen krijgen, daarom geef ik u wat opties zodat u zelf combinaties kunt maken. Voeding hoeft niet geheel complex te zijn en moet iets zijn waar je van moet genieten, juist genieten en niet bang zijn dat je van voeding overgewicht krijgt, mits je goede voeding binnen krijgt. Voeding is te verdelen in eiwitten, vetten en koolhydraten. Vooral het laatste is waar mensen tegenwoordig bang voor zijn. Ook koolhydraten kun je weer in verschillende categorieën plaatsen. In groentes zitten ook koolhydraten, en juist heb je veel groente nodig. Hieronder staat een tabel met de keuzes van voeding van goede kwaliteit die puur en onbewerkt zijn. Eiwitten Vetten Koolhydraten Kip filet Kippenlever Mager rundvlees Kalkoen Zalm Kabeljauw filet Garnalen Eieren Yoghurt Biogarde Kwark Tonijn (max 1 blikje per maand) Sardientjes Haring Makreel Voor bakken en braden: Roomboter Kokosolie Ossewit Voor koude gerechten: Olijfolie Walnootolie Sesamolie Avocado olie Groentes Aardappelen Zoete aardappel (Bataat) Rijst soorten Quinoa Havermout Fruit Bonen Welke koolhydraten kun je nou het best kiezen buiten de groentes om? Als je voor rijst kiest, neem dan de zilvervlies rijst. Dit duurt langer voordat het verteerd is en zal zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt dan bij witte varianten rijst. Met aardappelen kun je best een witte aardappel nemen, echter een zoete aardappel (bataat) zitten meer voedingsstoffen in. Ik adviseer om beide te koken, dit zorgt weer dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt dan wanneer je ze bakt. Quinoa is iets waar u misschien nog niet eerder van gehoord hebt. Dit kun je gebruiken in plaats van rijst, of door een heerlijke salade doen als extra bite.
Wees gematigd met fruit, dit klinkt wat raar, echter fruit heeft veel suikers van nature en we proberen de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Kies voor dunschillig fruit zoals appels, peren, kiwi, druiven en bessen soorten. Groente bij elke maaltijd Zorg dat je bij elke maaltijd groente eet zodat je veel vitamines en mineralen binnenkrijgt. Gebruik de kruiden die je wil, doe wat tomaatjes, komkommer, nootjes, ei en olijfolie of basalmico azijn door je salade en je hebt een heerlijke maaltijd. Sommige groentes kun je wat korter koken zodat ze nog lekker knapperig blijven of zelfs rauw eten. Zorg dat je wat goede vetten over je salades doet, of mix je eiwitbron (vlees) met groentes zodat je een mix van smaken hebt. Ontbijt Kies een eiwit en vetrijk ontbijt. De reden hierachter is dat de bloedsuikerspiegel langzaam zal stijgen en je over de gehele dag constantere energie hebt dan wanneer je een koolhydraat rijk ontbijt neemt. Hierdoor krijg je snel weer honger en ben je minder gefocust door de dag heen. Als voorbeeld: Omelet met spinazie en champignons. Kipfilet met groente naar keuze. Gehakt gemengd met groente. Water consumptie De hoeveelheid water die je moet drinken buiten het water wat je drinkt tijdens het sporten is als volgt. KG x 0.035 = Liter Dus het aantal kilo s wat de weegschaal aangeeft x 0.035 Voorbeeld: 82 kg x 0.035 = 2,87 liter water minimaal per dag Wat te vermeiden Allerlei soorten plastic waar je uit eet of drinkt. Kies voor glas, RVS of stenen koppen/mokken. Mocht je dit toch niet kunnen uitsluiten, zorg dan dat je geen warme/hete vloeistoffen of voedingsmiddelen in deze plastic verpakkingen hebt. Vermeid ook aluminium flessen, deze hebben ook een plastic coating aan de binnen kant.
Voorbeeld van een maaltijd plan s Morgens 7:00-7:30 Maaltijd 1 7:30-8:00 Maaltijd 2 9:30-10:00 Maaltijd 3 12:30-13:00 Maaltijd 4 Na de training Maaltijd 5 1 uur na training 1-2 glazen water met citroen/limoen sap 5 eieren gebakken in Biologische roomboter / Grasboter met wat groente naar keuze (soepgroente / champignons / omelet) Handje noten Cashew / macedamia / gemengde noten Magere gehakt / Mager rundvlees(250 gram) met groentes naar keuze Eiwit shake Koolvis/witvis (250 gram) met salade of groente naar keuze. Over de salade mag gerust olijfolie en de vis in roomboter. 1 zoete aardappel (bataat)
Optimal Strength Ik bied personal training aan in Assen waarmee ik u nog beter van dienst kan zijn en u helpt om uw droom lichaam te realiseren. Ben je ook helemaal klaar om die extra kilo s elke dag weer mee te slepen, geen energie meer hebt of weer gespierd voor de dag wil komen? Neem dan contact met me op via patrick@optimalstrength.nl of 06-54307325 voor een vrijblijvende afspraak en een 7 daagse proeftraining Blijf op de hoogte via Facebook: https://www.facebook.com/optimalstrength.nl Neem ook een kijkje op mijn website: www.optimalstrength.nl