Bietensap & Chocolademelk Timo van Os & Robert van der Wulp
Bietensap en Chocolademelk Vocht je kan niet zonder Dood in 3 dagen! Dat is wat je te wachten staat als je niet drinkt. Heel wat anders tegenover 40 dagen zonder eten. Je ziet hopelijk direct het belang van vocht. Zo niet dan hebben we straks nog een leuk overzicht voor je dat jou misschien wakker schudt. Hoe dan ook, dit ebook hebben we niet geschreven om je bang te maken. Zoals altijd is het wel onze doelstelling om je bewust te maken. In dit geval van een aantal feiten: 1. Je kunt niet zonder vocht 2. Door training verlies je nog eens extra vocht 3. Wat is nu de waarde van wat je drinkt We hebben ook nog een aantal recepten voor je toegevoegd. Om te drinken uiteraard. We vinden het super als je op facebook je foto s en berichten plaatst van je kookkunsten. Heel veel drinkplezier, PS: wil je een goede dorstlesser of energiedrank om je prestatie te verbeteren? Neem dan even contact op: Robert@hardlopenmeteendoel.nl 06 55 689 555 2
Bietensap en Chocolademelk Water Ons lichaam bestaat voor 65% uit water. Dit water vind je overal. We willen je niet teleurstellen maar het grootste deel van je hersenen en je spieren bestaan uit water. Zelfs je botten bestaan voor meer dan de helft uit water. En natuurlijk je bloed dat je gerust kunt vergelijken met een snelweg waarover alle transport van goederen plaats vindt die je lichaam draaiende houdt. In ons dagelijks bestaan is water zo belangrijk dat je het slechts drie dagen volhoudt zonder. En dan is het leven ook echt voorbij. Je lichaam gebruikt water dus als vulling, als transportmiddel maar ook als koelsysteem, ter ondersteuning van allerlei chemische processen en bij het transport van de in water oplosbare vitamines. Om het lichaam in evenwicht te houden heeft het een uitgekiend systeem gebouwd waarbij water en voedingsstoffen continue in en uit de cellen wordt getransporteerd zodat aan beide zijden van de celwand de balans bewaard blijft. Heel praktisch betekent dit dat wanneer de cel bij training extra water gebruikt er water uit het bloed naar de cel wordt gevoerd, net zolang tot het evenwicht weer terug is. Als je nu geen vocht aan zou voeren zou het bloed als het ware indikken. Balans alleen is dus niet genoeg. Er moet ook voldoende aanvoer zijn van vocht. Het belangrijkste om te begrijpen zijn eigenlijk 2 dingen: 1. Onvoldoende water leidt niet alleen tot een tekort aan vocht. Het is het voorstadium van het instorten van allerlei complexe processen die het lichaam niet meer kan uitvoeren doordat 1 schakel mist. 2. Je lichaam is rekbaar maar dat wil niet zeggen dat je dat ook moet doen. Ja, je kunt prima 2 uur fietsen zonder te drinken. Je zal echter nooit je beste prestatie neerzetten en de kans dat het mis gaat is groter dan de kans op een goede afloop. Het is minder extreem in je dagelijks leven maar als je elke dag hoofdpijn hebt, is de kans groot dat je te weinig drinkt. 3
Bietensap en Chocolademelk Verlies Het lichaam verliest dagelijks gemiddeld 2 liter water door transpiratie, ademhalen en uitscheiding van afvalstoffen. Afhankelijk van het weer en de intensiteit verlies je tijdens het sporten al gauw zo n 1-1,5 liter per uur. Dit heeft grote invloed op je prestatie. Een vochtverlies van 2% kan de prestatie al met 20% laten dalen. Vochtverlies Reactie Resultaat 2% Dorst Prestatiedaling 3-6 % Verminderde eet- en drinkbehoefte Afname van kracht en duurvermogen tot 30% 6-10% Oververhitting cq koorts Spierkramp Duizeligheid, kortademigheid Moeheid Braken >10% Moeilijk slikken Vochtherstel alleen via infuus mogelijk Bewusteloosheid of zelfs coma Geen prestatie meer mogelijk Er kan blijvende schade ontstaan!! Kans op sterven Je ziet dat extreme omstandigheden al snel gevaarlijk kunnen worden als je niet voldoende drinkt. Laten we een concreet voorbeeld nemen. Een man van 80 kg bestaat optimaal dus voor 65% uit water. Dat wil dus zeggen dat hij voor 52 liter uit water bestaat. Als we er vanuit gaan dat hij al dit water nog bezit als hij gaat trainen dan daalt zijn prestatie met maar liefst 20% als van 52 liter 2% verliest. Dat is dus al na 1,4 liter. Dat wil zeggen na ongeveer 1 uur. In werkelijkheid is de berekening iets gecompliceerder maar de uitkomst blijft vrijwel onveranderd. Daarom is drinken belangrijk. 4
Wat te drinken Bietensap en Chocolademelk Het lichaam kent geen specifieke vochtopslag zoals dat wel het geval is voor bijvoorbeeld koolhydraten en vetten. Wel wordt vocht in het lichaam voor allerlei doeleinden gebruikt (zoals eerder aangegeven). Dat vocht hoort altijd in balans te zijn. Aangezien de meeste mensen te weinig drinken ligt daar sowieso een aandachtspunt. Je leest soms adviezen over het drinken van vruchtensap, zuiveldranken en andere dranken. Dit is klinkklare onzin. Vocht drink je, als je vocht aan wilt vullen, alleen in de vorm van water, isontone dorstlesser of kruidenthee (evt slappe bouillon). Elke andere drank kost je namelijk vocht of zal, in het meest gunstige geval, een nihile stijging teweeg brengen. Neem bijvoorbeeld het vruchtensap. Het kost vocht om de koolhydraten uit het vruchtensap op te slaan. Evenzo voor zuiveldranken. De verwerking van de drank door het lichaam kost meer vocht dan het oplevert. Je kunt er vanuit gaan dat als je iets drinkt wat geen water is, de verwerking van je drank ook water kost. Je vult er dus geen vocht mee aan. Een uitzondering vormen de isotone dorstelessers. Hierin zijn water en ander stoffen in een verhouding dat zowel de uitwisseling van water als het uitwisselen van voedingsstoffen voor het lichaam optimaal is. We onderscheiden 3 soorten dranken: 1. Hypotoon: vul vooral water aan (voorbeeld: water of slappe thee/ bouillon) 2. Isotoon: vult water en andere stoffen aan (voorbeeld: H3O pro, Isostar, AA groene dop) 3. Hypertoon: vult vooral voedingsstoffen aan en kost soms ook nog water (Voorbeeld: energiedranken, vruchtensap) 5
Bietensap en Chocolademelk Bietensap De laatste jaren wordt mij telkens gevraagd naar de toegevoegde waarde van bietensap. Er zou een verbetering van de duurprestatie optreden als je dit drinkt. Bietensap in nitraatrijk. Deze nitraten worden in de mond door bacteriën omgezet in nitriet wat vervolgens door het lichaam weer wordt omgezet in NO, oftewel stikstofmonoxide. Deze laatste stof zorgt voor een verwijding van de bloedvaten en heeft een gunstig effect op de calciumhuishouding van de spier en daardoor op de contractiekracht. Ook zou een hoge concentratie NO de mitochondriën beter laten werken. Dit zijn de energiecentrales van de spier. Uit onderzoek blijkt echter dat dit effect vooral ten gunste komt aan sporters die minder goed getraind zijn. De beter getrainde atleten hebben ook een betere NO productie waardoor het effect van het drinken van bietensap moeilijk aan te tonen is. Er zijn echter ook studies die geen aantoonbaar bewijs hebben gevonden. We adviseren te proberen of dit voor jou kan werken. De studies verschillen in opzet van elkaar en daarom is het lastig om 1 lijn te trekken. Wat je wel met zekerheid kunt zeggen is dat nitraatrijke producten van invloed zijn op de productie van NO. Daarbij is het voor velen fijn om te weten dat de natuurlijke aanmaak van NO na het 35 ste levensjaar langzaam daalt. Tevens is nitraat niet het enige voedingsmiddel wat de NO productie verhoogd. Ook de aminozuren L- arginine en L Citrulline hebben dit effect. Je kunt dus gerust stellen dat een gevarieerd dieet met nitraatrijke groenten zoals spinazie, rucola en bieten, afgewisseld met noten en zaden voor de arginine en watermeloen voor de citrulline een beter effect hebben. 1. Hou rekening met het volgende: 2. Het duurt 2 à 3 uur voor de piek van NO op gang komt 3. Deze piek kan wel 6 uur aanhouden 4. Het is onbekend welke dosis tot het beste resultaat leidt, dit verschilt per persoon 5. Mondwater en kauwgom doden de bacteriën die het nitraat omzetten in nitriet 6. Bietensap kan de bloeddruk verlagen en zodoende leiden tot duizeligheid 7. Probeer altijd eerst voor trainingen 6
Chocolademelk Bietensap en Chocolademelk De andere vraag gaat altijd over chocolademelk ( of appeltaart maar dat kun je niet drinken ;-) ). Is dat nu een goede hersteldrank? In een studie die is uitgevoerd onder fietsers werden de fietsers eerst blootgesteld aan een training die de glycogeenvoorraad volledig uitputte. Direct na de training en 2 uur later kregen zij dezelfde hoeveelheden van chocomelk, Gatorade ( vochtaanvuller) en Endurox 4 ( een koolhydraataanvuller). Het doel van de studie was om de effectiviteit van chocomelk als hersteldrank te vergelijken. De fietser kregen 4 uur rust en moesten daarna trainen tot uitputting. De conclusie was dat chocomelk even goed het herstel bevorderde dan de andere sportdranken. Voor je je conclusie trekt willen we je nog de volgende overwegingen meegeven. Dit onderzoek werd gefinancierd door de zuivelindustrie. Nu is dat op zich niets bijzonders want dat gebeurt regelmatig met dit soort onderzoeken. Daarnaast zegt de uitkomst alleen iets over de gekozen sportdranken. Tenslotte wordt nog wel eens geopperd dat chocomelk een natuurlijk product is. Dat is larie. Wij willen graag de eerst koe willen zien waar chocomelk uitkomt. We geven je een paar richtlijnen geven voor het kiezen van je hersteldrank: 1. De ideale hersteldrank heeft een verhouding van 4:1 koolhydraten tov proteïne 2. Er moeten voldoende suikers inzitten die de voorraad glycogeen snel op peil brengen 3. De eiwitten moeten het herstel en de opbouw van spieren bevorderen 4. Het moet vocht aanvullen 5. Het moet vitaminen, mineralen en elektrolyten aanvullen Kijk voor je herstel dus verder dan alleen vocht. En wellicht is een herstel maaltijd of shake een beter alternatief. 7
Bietenmeloen Bietensap en Chocolademelk 1 biet 1 schijf watermeloen Halve citroen Heb je een slowjuicer dan kun je alles juicen na het wassen. Gooi anders alleen de biet en de watermeloen door de sapcentrifuge en knijp de citroen uit boven het glas. Goed roeren. Tropical Biet 1. 1 biet 2. Kwart ananas in de lengte 3. ½ appel 4. ½ citroen Gooi alles door de sapcentrifuge en knijp de citroen uit boven het glas. Goed roeren. Biet met pit 1 biet 1 conference peer 1 cm verse gember Gooi alles in de sapcentrifuge en roer door. Ben je op zoek naar de dorstlessers van de profs? Of wil je ander voedingsadvies? Neem dan contact op: Bel ons op 06 55 689 555 Of mail naar Robert@hardlopenmeteendoel.nl 8