In menig opzicht heilzaam voor uw gezondheid!

Renild Wouters Diëtiste en medewerkster van het verpleegkundig departement Wit-Gele Kruis Vlaanderen VOEDING Voedingsvezels In menig opzicht heilzaam voor uw gezondheid! Of u gezond bent of niet heeft veel te maken met uw voeding. Een evenwichtige voeding bevat alles wat u nodig hebt om goed te functioneren: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en vocht. Voedingsvezels zijn minstens zo belangrijk: ze zijn onontbeerlijk voor een goede werking van onze darmen en bezitten tal van andere kwaliteiten. De meeste mensen denken bij voedingsvezels aan iets draderigs, zoals de vezels van een stuk textiel. Dat is het helemaal niet. Braambessen bijvoorbeeld bevatten veel voedingsvezels en zijn helemaal niet draderig. Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. Voedingsvezels komen dus alleen voor in plantaardige producten en bijvoorbeeld niet in vlees of vis. Oplosbare en niet-oplosbare vezels We maken een onderscheid tussen oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels. Deze twee soorten zouden ongeveer gelijkverdeeld in de voeding moeten aanwezig zijn, omdat ze beide een specifieke werking in de darmen hebben. Oplosbare vezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten. Ze lossen op in water en vormen een gel die in de dunne darm cholesterol kan binden. Vandaar dat oplosbare vezels een cholesterolverlagend effect hebben. Ze werken beschermend tegen hart- en vaatziekten. Oplosbare vezels hebben ook de eigenschap dat ze de snelheid waarmee glucose in het bloed wordt opgenomen, kunnen afremmen. Dit is van belang voor diabetici. Een andere eigenschap van oplosbare vezels is dat ze de werking van de bacteriën in onze darmen bevorderen. Al deze eigenschappen zorgen ervoor dat oplosbare vezels een gunstig effect hebben op de stoelgang en zowel diarree als constipatie helpen voorkomen. Niet-oplosbare vezels komen vooral voor in volle graanproducten, zemelen, tarwe, noten en sommige groenten. Ze werken als een spons: ze zuigen zich in de darmen vol met water en verhogen zo het volume van de stoelgang. Daardoor blijft de stoelgang soepel en zacht tot bij de ontlasting. Ze voorkomen verstoppingen. Voor de goede sponswerking van deze vezels is het belangrijk voldoende te drinken. Volle graanproducten zijn bovendien een geconcentreerde bron van anti-oxidantia. Dit zijn stoffen die ons lichaam beschermen tegen aanvallen van vrije radicalen. Een overmaat aan vrije radicalen kan ernstige aandoeningen zoals kanker en hart- en vaatziekten veroorzaken. Het lichaam beschermt zich daartegen met de anti-oxidantia. Groenten en fruit bevatten veel anti-oxidantia, maar ook volle graanproducten en noten. 9

Het risico op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes verkleint Voedingsvezels zouden door hun anti-oxiderende eigenschappen en door hun gunstige werking op de darmtransit het risico op bepaalde kankers verminderen, zoals kanker aan de dikke darm, maar ook borst-, pancreas- en prostaatkanker. Door hun gunstige invloed op de bloedcholesterol en op de bloedsuikerwaarden, bieden voedingsvezels - vooral de oplosbare - bescherming tegen harten vaatziekten en diabetes. Tabel 1:Vezelarme en vezelrijke producten, met de hoeveelheid vezels in gram per 100 gram product Vezelarm Gram vezels/ Vezelrijk Gram vezels/ 100 gr product 100 gr product Brood en graanproducten Wit brood 1 7-granenbrood 5 bruin brood 5,7 volkorenbrood 6,4 Gepofte maïskorrels 1 Cornflakes 2,5 met honing Fruit&Fibre 9 Graanproduct verrijkt met zemelen (All-Bran) 15 Aardappelen en vervangers Gepelde rijst 1,8 Bruine rijst 1,9 Witte deegwaren 1,6 Integrale deegwaren 3 Aardappelpuree 0,8 Gekookte aardappelen 3,1 Peulvruchten Witte bonen 11,4 Kikkererwten 5,5 Gekookte linzen 4,2 Groenten Avocado 8,5 Gekookte spruitjes 6,6 Broccoli 4,1 Snijbonen 4,1 Spinazie 2,4 Rauw witloof 2,2 Fruit en noten Gedroogde pruimen 16 Gedroogde vijgen 12,9 Framboos, braambes 7,4 Dadels 7,5 Kiwi 2,7 Banaan 1,7 Rabarber 1,8 Appel met schil 2,3 Appel geschild 1,5 Sinaasappel 1,6 Noten Verse pindanoten 10,9 Amandelen 9,8 Hazelnoten 8,9 Tussendoortjes Gewone speculaas 0 Voltarwe speculaas 5,6 Peperkoek 2,5 Granenkoek met rozijnen 8 10

Voedingsvezels tegen obesitas Voedingsvezels leveren weinig kilocalorieën. Ze moeten langer gekauwd worden, zodat ze trager worden ingenomen. Dit geeft een beter en langer gevoel van verzadiging in de maag. Hierdoor wordt het hongergevoel onderdrukt, waardoor we minder vlug geneigd zijn om tussendoor te eten. Op die manier helpen voedingsvezels om ons gewicht te beheersen. Personen met overgewicht doen er dus goed aan voedingswaren te kiezen die rijk zijn aan vezels maar tegelijk arm aan kilocalorieën. Uitstekend middel tegen constipatie Constipatie is bij ouderen een veel voorkomend probleem. Een zittend leven, weinig drinken en een vezelarme voeding - want gemakkelijker te kauwen - zijn daar niet vreemd aan. Een eerste vereiste is dan ook de voeding aan te passen. De omschakeling van een vezelarme naar een vezelrijke voeding moet geleidelijk gebeuren, zodat de darmen zich kunnen aanpassen aan het verhoogd volume van de stoelgang. Een ander belangrijk punt is de inname van vocht. Om constipatie te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de vezels in de voeding zich kunnen volzuigen, moeten we voldoende drinken: 1,5 liter per dag. Zorg in de winter ook voor een voldoende luchtvochtigheid in huis. Laat eventueel wat water verdampen en zet een schaaltje met water op de verwarming. Ook lichaamsbeweging is belangrijk in de preventie en de behandeling van constipatie. Met de winter voor de deur is dat voor sommigen niet meer zo vanzelfsprekend. Indien u niet meer kunt buitenkomen, tracht dan toch binnenshuis wat rond te stappen. PUBLIREPORTAGE Uncle Ben s haalt het beste uit volwaardige rijst in 10 minuten!! Er wordt steeds minder tijd genomen voor het bereiden van een gezonde en evenwichtige maaltijd. Vooral volwaardige graanproducten vallen hierdoor nogal eens uit de boot omdat ze een langere bereidingstijd vereisen. Om dit probleem de wereld uit te helpen heeft Uncle Ben s een nieuwe en unieke variëteit ontwikkeld: de volwaardige rijst die gaar is in 10 minuten! Bij volwaardige rijst blijft het omhulsel rond de korrels bewaard waardoor de rijst rijker is aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Het hoge vezelgehalte van volwaardige rijst is niet alleen gezond maar verhoogt ook het verzadigingsgevoel en is daarom uiterst geschikt bij een vermageringsdieet. Omdat deze rijst langzaam in de darm opgenomen wordt, vormt hij een bron van aanhoudende energie. Uncle Ben s rijst is van nature vetarm waardoor hij bij het koken even weinig calorieën bevat als gevogelte of vis. Volwaardige rijst van Uncle Ben s heeft een niet te evenaren natuurlijke hazelnootsmaak en kleeft niet, kortom een nog betere rijst..!! 11

de ene dag op de andere vezelrijk te eten. De darmen zouden protesteren! De Hoge Gezondheidsraad van België raadt aan om dagelijks 15 à 22 gram voedingsvezels per 1000 kilocalorieën in te nemen. Dat betekent dat het wenselijk is per dag minstens 26 gram vezels te verbruiken. Terug naar de natuur Voedingsvezels komen vooral voor in onbewerkte producten. Door de jaren heen werden er hoe langer hoe meer geraffineerde producten op de markt gebracht: volkoren meel is witte bloem geworden, bruine rijst is gepeld tot witte rijst, appels worden verwerkt tot doorschijnend appelsap. Met die bewerkingen verdwijnt een groot deel van de vezels uit onze dagelijkse voeding. Willen we gezond eten dan moeten we teruggrijpen naar niet-geraffineerde producten, moeten we ons eten weer goed leren kauwen en moeten we voldoende drinken. Hoe maken we onze voeding vezelrijk? De verschillende voedingsvezels hebben in onze darmen een complementaire werking. Dit wil zeggen dat elke voedingsvezel inwerkt op een bepaald segment van de darmen. Vandaar dat het aan te raden is variatie aan te brengen in de keuze van vezelrijke producten. Wie gewoon was vezelarm te eten, mag zijn darmen niet verrassen door van Schakel geleidelijk over van vezelarm naar vezelrijk Begin bijvoorbeeld met bij het ontbijt wit brood te vervangen door bruin brood of nog beter door voltarwe- of volkorenbrood. Neem er fruit bij als beleg, bijvoorbeeld een banaan of een kiwi. Zo verhoogt u niet alleen het vezelgehalte van uw voeding, maar ook de hoeveelheid ijzer. Er zit dubbel zoveel ijzer in volgranenbrood dan in wit brood. Het ijzer in granen wordt bovendien beter door ons lichaam opgenomen in combinatie met vitamine C en die vitamine halen we uit fruit. De volgende stap is het middagmaal: verminder de hoeveelheid vlees tot ongeveer 100 gram, maar vergroot de portie groenten en aardappelen. Eet een stuk fruit als dessert of als tussendoortje. Eet bij een van de broodmaaltijden een slaatje of een bord soep met veel verse groenten in. Eet drie stuks fruit per dag. Vervang snacks bij de tv door een rauwe wortel of verse noten, ook niet te veel want ze zijn rijk aan vetten, weliswaar grotendeels onverzadigde vetten. Gezien het belang van voedingsvezels heeft de markt ingespeeld op deze problematiek. Veel levensmiddelen werden verrijkt met zemelen of vezels, soms ook met vitaminen. Ontbijtgranen en de muesli- en granenrepen zijn daar een voorbeeld van. Er zijn verschillende preparaten op de markt die een mengeling van vezels bevatten, die elk op een ander segment Tip bij constipatie: Laat gedroogde blauwe pruimen een tijdje weken in water. Eet s avonds de vezelrijke pruimen ervan op en drink de volgende ochtend het weekvocht. 12

van de darm inwerken. In opgeloste vorm kunnen ze als dusdanig ingenomen worden of toegevoegd aan levensmiddelen. Voorbeeld van een vezelrijk menu Ontbijt Gram vezels 2 sneetjes donker brood (2x35 gram) 4 Witte kaas met 1 kiwi 2 Koffie met melk Middagmaal 150 gr groenten (3 grote lepels broccoli) 6 100 gr gekookte aardappelen (2 kleine) 3 100 gr vis of vlees Glas yoghurt met 50 gram verse frambozen 3,5 Glas water Vieruurtje 5 voltarwe-speculaasjes (50 gram) 2,8 Koffie met melk Avondmaal 2 sneetjes donker brood (2x35gram) 4 Beleg: kaas of vlees Bordje rauwkost 1 Glas yoghurt met stukjes appel 1,5 Glas water Tv-hapje: Afwisselend: 2 eetlepels rozijnen (2x20gram) 2,5 of 50 gram amandelen 5 (gemiddelde 3,5) Drank: 1,5 liter per dag Totaal Doe eens deze test 31 gram vezels In 1995 deden we in enkele afdelingen van het Wit-Gele Kruis een voedingsonderzoek bij 60- plussers. Hieruit bleek dat ze gemiddeld maar 13 gram vezels per dag aten, terwijl de aanbevolen hoeveelheid minstens 26 gram per dag bedraagt. Ondertussen zijn er al wat jaren voorbij gegaan en wordt langs alle kanalen het belang van voldoende vezels en vocht benadrukt. We laten u zelf de volgende test uitvoeren om uit te maken of uw voeding voldoende vezels bevat. V E Z E L T E S T Hoeveel is voldoende? Om u te helpen het antwoord op deze vraag te vinden heeft de vzw Voeding en Gezondheid een eenvoudige test uitgewerkt : de vezeltest. De test wordt op volgende wijze uitgevoerd : In de eerste kolom staan de verschillende groepen van voedingsmiddelen die vezels bevatten. In de tweede kolom vult u voor elk van die groepen in hoe vaak u dagelijks die producten eet. Vermenigvuldig dit getal met het cijfer in de derde kolom en schrijf de uitkomst in de vierde kolom. Tel de ganse vierde kolom samen en schrijf de som in het kader onderaan. Lees dan hieronder hoe goed u gescoord hebt. Minder dan 20 Uw voeding bevat duidelijk te weinig vezels. Een eerste grote stap op de goede weg is het overschakelen 13

op bruin brood. Eet u al bruin brood, zet dan meer fruit op uw menu. Alle dagen groenten op uw bord kan ook een goed begin zijn. Tussen 20 en 30 Uw verbruik van vezels ligt nu al hoger dan het gemiddelde in Vlaanderen, maar dat gemiddelde ligt dan ook veel te laag. Dus ook voor u is er nog werk aan de winkel. Een concrete verbetering kan zijn : alle dagen drie verschillende soorten fruit te eten. Een andere mogelijkheid is het vergroten van de portie groenten. Een volwaardige portie bestaat uit twee eetlepels groenten of een kommetje rauwkost. Meer dan 30 Uw dagelijks menu bevat voldoende vezels. Als uw voeding ook op andere gebieden gevarieerd en evenwichtig is, dan bent u goed op weg naar een lang, gezond en aangenaam leven. BROOD EN GRAANPRODUCTEN 1 snee donkerbruin brood x 2 = 1 snee wit brood x 1 = 1 volkorenbeschuit of cracker x 1 = 1 portie cornflakes (30g) x 1 = 1 portie muesli (30g) x 2 = 1 portie vezelrijke ontbijtgranen (30g) x 9 = AARDAPPELEN EN VERVANGERS 100g gekookte aardappelen (= 1 grote of 2 kleine) x 3 = 100g gekookte deegwaren of bruine rijst x 1 = 100g integrale deegwaren x 3 = GROENTEN klein bordje rauwkost (50g) x 1 = 100g gekookte groenten (2 grote lepels) x 2 = 100g kool x 3 = 100g peulvruchten (erwten, bonen,...) x 5 = FRUIT 1 stuk fruit (125g; bv 1 appel, 1 peer) x 2 = 100g bessen x 7 = 100g gedroogd fruit (rozijnen, vijgen, abrikozen) x 12 = 100g noten x 8 = TUSSENDOORTJES 1 muesli-reep x 1 = 1 granenkoek x 2 = 2 voltarwe speculaasjes x 1 = 1 snee volkoren peperkoek x 1 = 2 rijstwafels x 1 = TOTAAL : schrijf hieronder vermenigvuldig dat schrijf het product hoe vaak u met het getal uit van deze dit eet per dag deze kolom vermenigvuldiging hier 14