Dag 71-80 In deze 10 dagen aandacht voor Opnieuw 10 dagen achter de rug. We zijn ruim over de helft van het programma! In deze 10 dagen is er aandacht voor: - Zit je op de goede weg? Kies een dag uit en schrijf gedurende die dag op wat je eet. Met de berekening kan je zien of je op de juiste weg bent. - Uiteten, hoe doe je dat slim? - Alcohol, waar kan je op letten? - Wat doe je als je een keer gezondigd hebt? En ook in deze periode kan je gebruik maken van een online of telefonisch consult. Schrijf je vragen op en stel ze! We zijn natuurlijk ook benieuwd hoe het met je gewicht en bloedwaarden gaat. Houd dus je metingen paraat als je ons spreekt! Zet hem op! En neem gerust contact op bij vragen. Warme groet, Karen en Patricia 1
Ga je volgens plan? Net als iedereen kan je weleens twijfelen of het goed gaat met wat je doet. Eet je voldoende? Kloppen de verhoudingen met betrekking tot de eiwitten, vetten en koolhydraten of is er een aanpassing nodig? Om dit te checken kan je je voeding berekenen met de app MyFitnessPal. Vul deze in en je krijgt een berekening. Wist je dat je de app van MyFitnessPal kan koppelen met de app van de Fitbit? Dan houden de beide apps elkaars gegevens bij en krijg je een totaalbeeld. In de app van Fitbit is het ook mogelijk je voeding bij te houden. Onze ervaring is alleen dat de voedingsmiddelentabel van de Fitbit erg Amerikaans gestoeld is. De app van MyFittnessPal is beter. Als je MyFitnesPal gebruikt kun je ons in de app bevrienden. Dit biedt ons de mogelijkheid om met mee te kijken in je logboek. Je kunt ons in de app vinden door te zoeken op dietistkaren of patriciadietist. Wil je het helemaal netjes doen dan kan je ook de app van het Voedingscentrum gebruiken: de Eetmeter. Het is wat meer werk om deze in te vullen. Zo moet je moet eerst een (gratis) profiel aanmaken op de site van het Voedingscentrum. Maar ze gebruiken de erg goede NEVOtabel. Hiermee krijg je ook meteen een overzicht van alle vitamines en mineralen die je inneemt. Als je met de Eetmeter gedurende een week invult wat je eet, kunnen we een gemiddelde nemen en zien of je ergens tekorten opbouwt. Je kan de uitslagen van de eetmeter naar ons mailen door middel van een Excel-bestand. In deze fase streven we naar 1300 tot 1500 Kcal per dag, waarvan maximaal 80-100 gram koolhydraten. Voor eiwitten kun je rekenen met 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en de rest is vet. Wat kan je doen als je te hoog of te laag uitkomt: aanpassen! Kijk wat je genuttigd hebt en hoe de samenstelling is. Laat ons weten waar we je kunnen helpen als je wilt aanpassen. Je kunt je berekening naar ons doorsturen zodat we met kunnen meekijken. 2
Punten van aandacht/veelgehoorde missers/veelgemaakte fouten: - Noten zijn toch gezond, dus een handje meer of minder maakt niet zoveel uit. In noten zitten gezonde vetten, dat klopt. Maar daardoor zijn ze ook calorierijk. Als je te veel vetten eet die je niet verbrandt, kom je alsnog aan! Niet handig als je wilt afvallen. Neem daarom maximaal 2 handjes noten per dag. - Vet mag, dus ik eet alleen volvette producten. Wissel de magere, halfvolle en volvette producten af. Als je een recept gebruikt en er zit spek, roomkaas, gehakt en slagroom in verwerkt: laat dan iets weg! Ja, je mag het allemaal hebben, want het is koolhydraatarm, mar wel moddervet. En als je stilstaat terwijl je toch verder wilde afvallen, is het slim om een beetje te minderen hier en daar. - Vandaag is toch al verloren, het maakt niet meer uit wat ik doe. Dit zijn niet helpende gedachten en een vrijbrief om iets te gaan gebruiken, waar je later weer spijt van krijgt. Natuurlijk maakt het uit of je 1, 2 of 3 keer op een dag de fout in gaat. Hoe meer koolhydraatpieken je op een dag hebt, hoe slechter je lichaam daarmee kan omgaan. Het toverwoord hiervoor is: plannen! Kijk naar je agenda, waar zitten de moeilijkheden? Kies dan een moment uit waar je wilt meedoen, maar de rest van de dag houd je de koolhydraten strak in de gaten. Dit betekent dat je wel de appeltaart op het feestje kunt eten, maar dan niet s-avonds ook nog eens aan de pizza moet gaan. Zo kun je spelen met je koolhydraatmoment! - Hé, ik heb een paar keer gezondigd en ik kom niks aan! Dat is fijn, het kan weer! Dit horen we ook vaak in de praktijk van mensen die weer aan het uitbreiden zijn. Pas op: dit is een grote valkuil! Je kan niet meer terug 3
naar het voedingspatroon van voor deze cursus, want dan kom je gegarandeerd weer terug op je oude gewicht en verstoren je bloedwaarden weer! Eet en drink met mate is en blijft het devies. Ja je kan weer een keer een koekje bij de koffie. Maar moet dat werkelijk bij alle kopjes koffie of thee per dag? En als je dat koekje neemt, dan is het andere tussendoortje dus van de baan! We zien vaak dat mensen de hoofdmaaltijden best goed houden, maar dat de tussendoortjes het verknallen. Blijf bewust ermee bezig en zeg ook eens nee. Het is je hoofd die je verleidt, je buik heeft het echt niet nodig.. 4
Uiteten en dan? Uiteten is voor veel mensen een uitdaging. Met een goede voorbereiding kom je een heel eind. Bedenk eerst hoe vaak je uiteten gaat. Ga je één keer in de drie maanden uiteten dan kan je gerust wat extra eten. Ga je drie keer per week uiteten dan zijn onderstaande tips van belang. Kies een slim restaurant. Als je naar een pizzeria of chinees gaat is het lastig om koolhydraatarm te eten. Ga je naar een ander restaurant is het makkelijker. Veel restaurants hebben op internet de kaart staan. Zo kan je vooraf bedenken wat je gaat eten. Kijk naar de koolhydraatrijke gerechten. Neem deze liever niet. Gerechten met veel koolhydraten kan je als volgt herkennen:: - Gerechten met brood - Gepaneerde gerechten - Gerechten met rijst of pasta - Gebonden gerechten en gerechten met een sausje - Patat, gebakken aardappelen en puree - Zoete gerechten (denk aan de toetjes) Wat kan je doen in een restaurant. Broodje vooraf? Liever niet. Vraag de serveerster of er een ander hapje vooraf is. Bijvoorbeeld olijven of nootjes. Eet je met anderen die wel brood willen. Zeg rustig nee dank je, voor mij geen brood. Tegenwoordig eten veel mensen kolhydraatarm. Je kunt het aangeven in het restaurant. Vaak komen ze met verrassende oplossingen. Bij het voorgerecht krijg je in plaats van brood bijvoorbeeld rauwkost om te dippen. Je tafelgenoten kunnen nog weleens jaloers worden! En laat de pasta of patat vervangen voor extra groente of een salade. Bij Mac Donalds kan je dat ook bestellen, wist je dat? Hamburger met sla in plaats van patat! Broodje niet eten natuurlijk. 5
Voorgerechten Als voorgerecht kan je altijd kiezen uit de volgende gerechten: - Salade met vis of vlees. - Heldere soep. - Carpaccio of gerookte zalm. Hoofdgerechten Vis, vlees en kip bevatten geen koolhydraten. Je kan een beetje saus nemen of vraag de saus apart. Bestel extra groenten of salade en vraag of er geen patat of friet bij geserveerd kan worden. Nagerechten Neem koffie of thee als afsluiting van de maaltijd. Ook een kaasplankje is een koolhydraatarme afsluiting. All you can eat: Ook in deze restaurants kan je een handige keus maken. Neem vooraf de carpaccio of visgerechten. Als hoofdgerecht kies je voor groente rijke gerechten en een lekker stukje vis of vlees. Neem als nagerecht koffie of thee of kijk of er koolhydraatarme fruitsoorten staan. Aardbeien met slagroom is geen straf natuurlijk! In deze fase kan je ook kiezen om 1 uur koolhydraten te eten. Bijvoorbeeld bij het hoofdgerecht, als je dol ben op patatjes (bijvoorbeeld tussen 19.00-20.00 uur). Je kan ook bij het nagerecht de koolhydraten eten (zoals tussen 20.30-21.30 uur). Op deze manier kan je wel wat eten en let je toch op de hoeveelheid die je eet. 6
Alcohol: De Voedingsraad geeft het volgende advies over alcohol. Drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Wij houden ons aan die richtlijn! Alcohol zijn koolhydraten waar ons lichaam niets mee doet, het levert onnodige veel kcal op die omgezet worden in vet. Daarnaast kan er in de drank zelf ook nog koolhydraten zitten. Bijvoorbeeld in bier en likeurtjes. Het regelmatig gebruik van alcohol is onlosmakelijk verbonden met het krijgen van kanker. Bij vrouwen is dat borstkanker en bij mannen darmkanker. Dit kan al gebeuren bij 1 glas per dag. Het advies voor vrouwen van 1 glas alcohol per dag en voor mannen van 2 glazen alcohol per dag is daarom omgezet naar: liever geen alcohol. Rode wijn heeft de naam goed te zijn voor hart en bloedvaten. Als je hier voordeel mee wilt behalen is het advies: om per dag maximaal 1 glas rode wijn te nuttigen. Wat doet alcohol: Als je een paar glazen alcohol drinkt ervaar je al snel een ontspannen warm gevoel. Dit komt doordat alcohol je bloedvaten verwijdt en je bloeddruk laat stijgen. Ook heeft alcohol een effect op je natuurlijke remmingen. Hierdoor ga je je wat losser gedragen, je praat makkelijker en wordt vrolijker. Je eet hierdoor ook makkelijker wat meer. Voor een aantal mensen is het niet verstandig om alcohol te drinken: - Mensen die ooit een pancreatitis hebben gehad (alvleesklierontsteking). - Mensen met triglyceridemie (hierbij is een bepaald soort vet in het bloed verhoogd, het triglyceridengehalte). - Mensen met neuropathie. - Vrouwen die zwanger zijn. - Mensen die ooit een alcoholverslaving hebben gehad. Als je een hoge bloeddruk of overgewicht hebt, is het verstandig matig te zijn met alcohol. Alcohol verhoogt de bloeddruk, de bloeddruk daalt weer wanneer je 7
stopt met alcohol. Daarnaast levert alcohol calorieën. Als je wilt afvallen is het goed daar weinig van te gebruiken. Let op: Opnieuw kans op hypo s Alcohol kan, zeker in combinatie met bloedglucose verlagende medicatie een lagere bloedsuiker geven. Hoe werkt dat? De lever speelt hierin een belangrijke rol. De lever maakt vanuit vet en eiwit nieuwe glucose aan wanneer de bloedsuiker laag is. Daarnaast ruimt de lever alcohol op, want alcohol is een giftige stof voor het lichaam. Als u iets met alcohol drinkt gaat de lever deze eerst ontgiften. De aanmaak van nieuwe glucose komt op de tweede plaats. De lever heeft het druk met de alcohol en kan dus geen nieuwe glucose maken. Dit effect kan enkele uren aanhouden. Soorten alcohol: Alcohol met koolhydraten: Als je deze dranken drinkt stijgt je bloedsuiker veel. Gebruik ze liever niet. Dit zijn bijvoorbeeld: bier, likeur, zoete wijnen, sherry en port. Gedestilleerd: In deze dranken zitten geen koolhydraten. Let op: Door het hogere alcoholpercentage kan je bloedsuiker later wel veel zakken. Gebruik ze liever niet. Dit zijn bijvoorbeeld rum, cognac, whisky, wodka en jonge jenever. Weinig koolhydraten, niet gedestilleerd: Met deze dranken stijgt je bloedsuiker niet zo veel. Doordat er minder alcohol in zit dan bij de gedestilleerde dranken is deze keuze handig als je graag een glas alcohol drinkt. Dit zijn: droge witte wijnen, prosecco, champagne en rosé. 8
In de vorige 10 dagen heb je onderzocht wat jouw hoog-risico-situaties en waarschuwingssignalen zijn. Doordat je vooraf een plan maakt wat je gaat doen in een hoog risico-situatie en bij waarschuwingssignalen, merk je dat je makkelijker de verleiding om meer te eten kan weerstaan. Maar stel: het gaat toch even mis. Je eet meer dan je wilde Hier gaan deze 10 dagen over (en hoofdstuk 4 uit Terugval en verleiding ). Iedereen krijgt een moment van terugval. Je persoonlijke reactie daarop zorgt ervoor hoe je daarna verder gaat met je eetpatroon. Een helpende gedachte zorgt ervoor dat je doorgaat met je gezonde eetpatroon. Een niet helpende gedachte kan ervoor zorgen dat je terugvalt in je oude eetpatroon. In het boek worden de volgende basisregels genoemd: 1. Stop, kijk en luister naar jezelf: Wat gebeurt er? 2. Blijf rustig, laat het schuldgevoel komen en weer gaan. Eén fout is nog geen falen. Denk aan de golf, die je ook bij trek en boosheid kan ervaren. 3. Hernieuw je commitment. Waarom wilde je ook al weer veranderen? Pak je collage erbij. 4. Bekijk de terugval als een unieke eenmalige gebeurtenis. 5. Voer het plan uit dat je voor deze momenten hebt gemaakt. Een veel voorkomend effect is het regelovertredingseffect: Nu ik één koekje hebt gegeten, kan ik nu net zo goed het hele pak leegeten. Deze gedachte is niet helpend. Stel jezelf bij deze gedachte de volgende kritische vragen: - Is deze gedachte waar? - Helpt deze gedachte mij? - Wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen? - Ben ik positief tegen mezelf? 9
Naast het regelovertredingseffect hebben mensen vaak negatieve gedachten als zij te veel hebben gegeten. Onthoud dat je een nieuw eetpatroon aan het leren bent. En net als leren fietsen gaat dat niet vanzelf. Als je kind aan het leren fietsen is en het valt, dan helpen we hem of haar overeind en zeggen we: wow, je fietste al goed. Afstappen was nog niet makkelijk. Eerst rem je, en als je bijna stil staat zet je je voeten op de stoep en ga je van de fiets af. Blijf oefenen, echt je leert het! Ik weet dat je het kan! Luister nu naar je eigen (vaak kritische) stem als het niet goed is gegaan. Vaak hoor ik: Ik ben dom, het lukt me nooit, het wordt nooit wat. In deze oefening nodig ik je uit om met die stem aan de slag te gaan. Herken je eigen gedachte en stel jezelf de volgende vragen: - Is deze gedachte waar? - Helpt deze gedachte mij? - Wat zou ik tegen een vriendin zeggen? - Ben ik positief tegen mezelf? Vul oefening 9 uit het boek Terugval en verleiding in op bladzijde 144. Gebruik hiervoor de oefeningen uit dag 21-30 over gedachte en gewoonte kracht. De industrie en supermarkt maakt het ons niet makkelijk om gezond te leven. Overal om ons heen worden we verleid om meer te consumeren. Want: Meer consumeren is voor de industrie meer omzet, dus meer winst. Mijn gedachte in de supermarkt is: ik word rijker dan de supermarkt. Ik trap niet in aanbiedingen die ik niet nodig heb! Zo help ik mezelf om de verleidingen te weerstaan. Maak een boodschappenlijst thuis wanneer je geen trek hebt. En haal in de supermarkt alleen datgene wat er op het lijstje staat. Grote kans dat je langs de verleidingen loopt! 10
Lees ook hoofdstuk 5 over verleidingen uit het boek Terugval en verleiding. Kijk in je omgeving welke verleidingen je tegenkomt. Wees je ervan bewust en weet dat je sterker bent dan dat! 11