Warm-up & cool-down Waarom warmen we op?... ter voorkoming van blessures! Hoe warmen we op?... door middel van: De mentale of geestelijke voorbereiding: De uitvoering c.q. invulling van dit deel van de warm-up kan per individu sterk verschillen. Alhoewel vaak onderschat, is dit toch een belangrijk onderdeel van de voorbereiding van een les. Door middel van concentratie kan de prikkeloverdracht binnen het zenuwstelsel positief worden beïnvloed. Dit is voor de coördinatie van groot belang. De fysieke of lichamelijke voorbereiding: We maken hierbij onderscheid tussen de actieve en de passieve voorbereiding - actief: door middel van oefeningen - passief: bijvoorbeeld door het dragen van extra warme kleding, zoals beenwarmers etc. Algemene oefening: Door het doen van algemene oefeningen zoals joggen of het maken van huppelpassen zullen het hart en de longen gestimuleerd worden. De ademfrequentie gaat omhoog en de ademhaling wordt dieper, terwijl tevens de hartslagfrequentie stijgt. Hierdoor zal er per tijdseenheid meer zuurstofrijk bloed door het lichaam gaan stromen. Dit algemene deel is voor elke sporter hetzelfde! De oefeningen die tijdens het algemene deel worden gedaan zijn gericht op het gehele bewegingsapparaat. Door zoveel mogelijk grote gewrichten te bewegen en dus zo veel mogelijk grote spiergroepen te activeren worden het hart en de longen optimaal geprikkeld om hun activiteitsniveau te verhogen. Specifieke oefeningen: Tijdens het specifieke deel van de warm-up worden er oefeningen gedaan die gericht zijn op de activiteit die na de warm-up zal plaatsvinden. Een werper bij honkbal zal tijdens dit deel van zijn warm-up bijvoorbeeld extra tijd aan zijn schouder besteden.
Wat is het doel van de warm-up? De kern van ons lichaam is warmer dan de meer oppervlakkig gelegen structuren (zoals de spieren en de gewrichtskapsels). Alleen door middel van het bloed kan deze lichaamswarmte van uit de kern naar de periferie worden getransporteerd. Door het verbeteren van de doorbloeding in de spieren en gewrichten zal de temperatuur in deze weefsels stijgen: Deze temperatuurstijging vindt plaats: In de gewrichten: in het gewrichtskraakbeen, in de gewrichtskapsels en in de gewrichtsbanden. In de spieren: in de spierbuik, in de spierpees, in de peeskoker (= schede) en ter plaatse van de aanhechtingen van de spier (= origo/insertie) Al deze organen (botten, kraakbeen, spieren, pezen, kapsels en gewrichtskapsels en banden) danken hun samenhang aan het bindweefsel. Het bindweefsel vormt een soort netwerk van vezels dat de specifieke weefselcellen binnen het orgaan met elkaar verbindt. Je zou kunnen zeggen dat het bindweefsel de "levende lijm" van ons lichaam is. De soepelheid en de belastbaarheid van een orgaan is afhankelijk van de mate waarin de vezels van het bindweefsel langs elkaar kunnen schuiven. Deze verschuifbaarheid blijkt toe te nemen bij het stijgen van de temperatuur. Met andere woorden: door het bindweefsel op te warmen wordt het soepeler en neemt de belastbaarheid toe, waardoor minder snel weefselschade zal optreden! Het effect van de warming up vindt dus plaats in het bindweefsel. Wat is bindweefsel? (en waarom moet het opgewarmd worden?) Bindweefsel komt in alle organen voor en zorgt voor: De samenhang van het orgaan of weefsel. Zo weten we dat in een spier de spiervezels onderling met elkaar verbonden zijn door verschillende lagen bindweefsel. Maar ook in de huid, de lever, de longen en alle andere organen zorgt het bindweefsel voor de vorm en de samenhang van het weefsel, middels een zogenaamd bindweefselskelet. Het bindweefselskelet is een netwerk van bindweefselcellen waarin de rangschikking van de cellen afhankelijk is van de eisen die aan het weefsel worden gesteld. De trekvastheid (belastbaarheid) van het orgaan of weefsel. Naast de vorm wordt ook de stevigheid van het weefsel bepaald door het bindweefsel. Daar waar op het weefsel grote trek- of drukkrachten worden uitgeoefend zal de hoeveelheid stugge (collagene) vezels in het bindweefsel toenemen, waardoor de belastbaarheid stijgt. Zo komen we in de buitenste laag van ons spierweefsel het dikste en stugste bindweefsel tegen. In dit deel van de spier liggen namelijk de spiervezels die betrokken zijn bij de krachtigste en meest explosieve contracties van de spier.
Bindweefsel bestaat uit: De grondsubstantie: de grondsubstantie van bindweefsel bestaat uit de zogenaamde GAG's (= glycosaminoglycanen). Een belangrijke eigenschap van de grondsubstantie van het bindweefsel is het zogenaamde waterbindend vermogen. De grondsubstantie kan namelijk afhankelijk van de omstandigheden (de temperatuur!) een bepaalde hoeveelheid watermoleculen aan zich binden. Hoe hoger de temperatuur des te meer water de grondsubstantie aan zich zal binden. De matrix: de matrix van het bindweefsel bestaat uit collagene vezels die een gevlochten netwerk vormen dat zich in de grondsubstantie bevindt en dat de stevigheid van het weefsel bepaalt. Hoe meer collagene vezels er in het bindweefsel aanwezig zijn des te groter is de uiteindelijke trekvastheid (= stevigheid). De verschuifbaarheid van de collagene vezels ten opzichte van elkaar bepaalt de soepelheid van het bindweefsel en is een direct gevolg van de hoeveelheid water die er op een bepaald moment door de grondsubstantie gebonden wordt. Bij het stijgen van de weefsel-temperatuur (als gevolg van een toename van de doorbloeding) zal er meer water kunnen worden gebonden en neemt de soepelheid van het weefsel toe. De soepelheid van het bindweefsel is een direct gevolg van de hoeveelheid water in de grondsubstantie. Het waterbindend vermogen van de grondsubstantie lijkt toe te nemen bij het stijgen van de temperatuur van het bindweefsel. Bindweefsel in het gewrichtskraakbeen: Gewrichtskraakbeen bevindt zich aan het uiteinde van een botstuk, daar waar het een gewricht vormt met een ander botstuk. Het kraakbeen fungeert hier als een veerkrachtig stootkussen dat compressie- en schuifkrachten absorbeert. De functie van gewrichtskraakbeen is dus: schokdemping: het absorberen van compressie(= druk)krachten. het bevorderen van rol/glij bewegingen in het gewricht: met behulp van de gewrichtssmeer (= synovia) worden de schuifkrachten aan het kraakbeenoppervlak geabsorbeerd. Er vindt een glijbeweging plaats waarbij de gewrichtssmeer zorgt voor het verlagen van de wrijving.
Gewrichtskraakbeen bevat: vier lagen cellen: De samenstelling van het kraakbeen verschilt per laag. Dit wordt in deel I van het boek anatomie en blessures besproken. bindweefsel in twee richtingen: Ook in het gewrichtskraakbeen wordt de samenhang van het weefsel bepaald door het bindweefsel. Het bindweefsel verankert de kraakbeencellen aan het bot. Wanneer de temperatuur van het bindweefsel in het gewrichtskraakbeen stijgt neemt het volume van het kraakbeen toe en stijgt de belastbaarheid. Je zou het kunnen vergelijken met het oppompen van een fietsband! Een zachte fietsband geeft geen goede schokdemping, terwijl de kans op beschadiging van de band groter is. Niet opgewarmd kraakbeen is te zacht om grote schokken in het gewricht op te vangen. Het maken van grote sprongen bij aanvang van een dansles, zonder dat de gewrichten (en dus het kraakbeen) goed opgewarmd zijn, kan tot vroegtijdige slijtage van de gewrichten leiden. Dankzij het waterbindend vermogen van het bindweefsel in het gewrichtskraakbeen treedt er in een goed opgewarmd gewricht nauwelijks of geen slijtage op. Omdat in gewrichtskraakbeen geen zenuwvezels voorkomen wordt bij overbelasting aanvankelijk géén pijn gevoeld. Het is daarom zeer belangrijk om tijdens de warming up de gewrichten aanvankelijk niet eindstandig te belasten. Ondanks dat eindstandige belasting van het niet opgewarmde gewricht géén pijnklachten geeft, kan het dus wel overbelasting van het gewrichtskraakbeen veroorzaken! Gewrichtskapsel en banden Rond de gewrichten zorgt het gewrichtskapsel met de ligamenten (=gewrichtsbanden) voor de stabiliteit van het gewricht. In het gewrichtskapsel en de ligamenten bevindt zich veel zenuwweefsel dat ons voortdurend van belangrijke informatie voorziet. Zo weten we altijd feilloos in welke stand een gewricht staat en worden we gewaarschuwd wanneer we (te) snel de natuurlijke eindstand van het gewricht benaderen of zelfs overschrijden. De informatie kan leiden tot een rekgevoel (in de eindstand van een gewricht) of zelfs tot pijn (als waarschuwing bij de overschrijding van de maximale beweeglijkheid van het gewricht). Een ligament of gewrichtsband is eigenlijk een plaatselijke versterking van het kapsel. Ze bevinden zich daarom op plaatsen in en rond het kapsel waar anders (te) veel trekbelasting zou kunnen ontstaan. Zo zien we bijvoorbeeld aan de binnen- en buitenzijde van de knie en van de enkel dat het gewrichtskapsel wordt versterkt door banden die het omzwikken of verdraaien van het gewricht moeten voorkomen.
De gewrichtskapsels en de ligamenten bestaan uit bindweefsel. In de ligamenten zitten meer collagene vezels, waardoor ze stugger en minder flexibel zijn dan het gewrichtskapsel zelf. Wanneer tijdens de warm-up de gewrichten bewogen worden zal de doorbloeding van de kapsels toenemen, waardoor de temperatuur van het weefsel stijgt. Het waterbindend vermogen van de grondsubstantie van het bindweefsel neemt hierdoor toe en de collagene vezels (de matrix) kunnen makkelijker langs elkaar glijden. In de praktijk betekent dit dat de gewrichten na enkele minuten soepeler aanvoelen. De kapsels en banden zijn nu beter in staat om de rek- en trekkrachten op te vangen en de kans op overbelasting en weefselbeschadiging neemt af. Tijdens het opwarmen van een gewricht begin je dus altijd met rustige bewegingen met een kleine bewegingsuitslag. Pas na enkele minuten mag de snelheid van de beweging en de bewegingsuitslag worden opgevoerd. Spierweefsel Ook in de spieren speelt het bindweefsel een belangrijke rol. De spier wordt aan de buitenkant in zijn geheel omgeven door een laag bindweefsel, het epimysium, waardoor de spier wordt afgescheiden van de andere (omliggende) spieren. We spreken ook wel van de spierfascie. Het epimysium zorgt er o.a. voor dat de spier tijdens zijn contracties gemakkelijk langs de omliggende spieren kan glijden. In de spier zijn groepen spiervezels door een stevige laag bindweefsel omgeven, het perimysium. De dikte van dit deel van het spierweefsel is afhankelijk van de trainingstoestand van het spierweefsel. In getrainde spieren neemt de dikte van het perimysium toe en wordt de spier taaier (en dus belastbaarder). Omdat de stofwisseling (de weefselaanmaak) in bindweefsel trager verloopt dan in spierweefsel, zien we dat door intensieve krachttraining de belastbaarheid van de spier tijdelijk afneemt. Immers de krachtstoename (van het spierweefsel) komt sneller tot stand dan de toename van de stevigheid (van het bindweefsel in de spier). Plotselinge toename van de trainingsarbeid gaat daarom vaak gepaard met overbelastingsblessures. Nog dieper in de spier zien we dat de afzonderlijke spiercellen omgeven zijn door een dun laagje bindweefsel, het endomysium, dat de spiercellen met de omliggende bloedvaten en zenuwvezels verbindt. Het bindweefsel is hier dunner omdat de inwerkende krachten kleiner zijn. Zonder het spierbindweefsel zouden de skeletspieren zeer kwetsbaar zijn en nagenoeg geen rek- en trekkrachten kunnen verwerken. Omdat spierweefsel in tegenstelling tot kraakbeen wel over zenuwvezels beschikt, zal bij overbelasting van het spierweefsel een pijnprikkel optreden. Het is dan ook van belang om gedurende de warming up tijdens de rekkingsoefeningen nooit de pijngrens te overschrijden. Het rekken van de spieren tijdens de warming up heeft tot doel de doorbloeding van het spierbindweefsel te optimaliseren, waardoor het weefsel soepeler wordt. Tijdens de warming up wordt dus niet gerekt om leniger te worden. Rekkingsoefeningen ter
verhoging van de flexibiliteit kunnen pas worden uitgevoerd nadat de spieren (en de gewrichten) volledig zijn opgewarmd. De warm-up Bij het samenstellen van een goede warm-up moeten we een aantal factoren in overweging nemen. Hieronder volgt een opsomming van de belangrijkste punten, waarna ze één voor één zullen worden toegelicht. 1. Methode actief/passief totaal/lokaal fysiek/mentaal 2. Intensiteit tempo bewegingsuitslag kracht 3. Tijdstip/duur 4. Uitvoering: statisch concentrisch excentrisch 5. Complexiteit van de beweging ad. 1. methode Het passieve deel van de warm-up bestaat uit het dragen van de juiste kleding. Beenwarmers en een extra sweater zorgen voor de juiste lichaamstemperatuur bij aanvang. Ook de studiotemperatuur is van belang. Naarmate de lichaamstemperatuur stijgt kunnen bovengenoemde extra kledingstukken worden uitgedaan. De uiteindelijke keuze van de oefeningen bepaalt het actieve deel van de warm-up. Daarbij worden aanvankelijk oefeningen gedaan waarbij het totale lichaam betrokken wordt. De voorkeur gaat uit naar het bewegen van grote gewrichten, waarbij door het
activeren van grote spiergroepen het hart (de bloedcirculatie) en de longen (de zuurstofvoorziening) worden gestimuleerd. Daarna kan door specifieke oefeningen voor een bepaald lichaamsdeel (lokaal) aandacht besteed worden aan een bepaald (probleem)gebied. Naast al deze aandacht voor het fysieke gebeuren, is ook de mentale voorbereiding belangrijk. Door concentratie kan via het zenuwstelsel het lichaam voorbereid worden op de belasting die komen gaat. ad.2. Intensiteit De intensiteit waarmee oefeningen worden uitgevoerd, neemt in de loop van de warm-up toe. De intensiteit kan verhoogd worden door het opvoeren van het bewegingstempo, het vergroten van de bewegingsuitslag en door toename van de kracht waarmee de beweging wordt gemaakt. ad.3. Tijdstip en duur De warm-up vindt uiteraard plaats voor de eerste inspanning (of les) van de dag. De duur van de warm-up kan individueel verschillen maar zal minsten 20 minuten in beslag nemen. Over het algemeen hebben oudere mensen meer tijd nodig dan jongere mensen. Ook een blessure kan ervoor zorgen dat de warm-up meer tijd kost, doordat het geblesseerde lichaamsdeel extra aandacht nodig heeft. Iemand die fietsend naar een dansles gaat heeft het algemene deel van de warm-up (het stimuleren van hart en longen) er bij aankomst al op zitten. Indien de lichamelijke inspanning langdurig onderbroken wordt (bijvoorbeeld door een lange pauze tussen twee lessen), moet voor aanvang van de volgende les opnieuw opgewarmd worden. Deze tweede warm-up van de dag hoeft niet zo uitgebreid te zijn als de eerste en neemt dus ook minder tijd in beslag. ad.4. Uitvoering van de oefeningen Tijdens de warm-up moeten de verschillende contractievormen van de spieren elkaar regelmatig afwisselen. We onderscheiden de statische-, de concentrische- en de excentrische contractievorm. Wanneer een gewricht erg koud en stijf is kan bijvoorbeeld begonnen worden met statische contracties van de omliggende spieren. Tijdens een statische contractie treden er namelijk geen bewegingen op in het gewricht. De spieractiviteit zorgt voor een toename van de doorbloeding en dus voor een temperatuurstijging in het gewricht, terwijl het gewricht nauwelijks belast wordt. Excentrische contracties (van bijvoorbeeld de kuit- en bovenbeenspieren tijdens het landen na een sprong) zijn qua coördinatie moeilijker dan de andere contractievormen en moeten daarom zoveel mogelijk uitgesteld worden tot aan het einde van de warm-up. De verschillende contractievormen worden in deel 1 (bladzijde 20) van het lesboek anatomie & blessure preventie verder toegelicht.
ad.5. De complexiteit van de beweging In de loop van de warm-up kan de complexiteit van de te maken bewegingen geleidelijk worden opgevoerd. Door niet opgewarmd qua coördinatie moeilijke bewegingen te maken wordt de kans op een blessure onnodig vergroot. De effecten van de warm-up De effecten van de warm-up op het functioneren van het zenuwstelsel Tijdens fysieke inspanning is het van belang dat de activiteit van het zenuwstelsel gericht is op: 1. informatieoverdracht van en naar de spieren en de gewrichten: Voor een goede uitvoering van een beweging is het van belang dat zowel de opdrachten van de hersenen aan de spieren, als de informatie vanuit de gewrichten over gewrichtsstanden en bewegingsuitslagen zo snel mogelijk worden doorgegeven. De snelheid van informatieoverdracht zal tijdens inspanning dan ook toenemen. 2. de sensibiliteit (= vermogen tot waarneming): De gevoeligheid van de receptoren (= de waarneem-orgaantjes in de spieren en gewrichtskapsels) zal tijdens fysieke inspanning toenemen. 3. de herverdeling van de bloedstroom: Tijdens inspanning vindt er een herverdeling van het bloed plaats, waarbij zoveel mogelijk bloed naar de actieve spieren en gewrichten zal worden gestuurd. De effecten van de warm-up op het functioneren van de longen Tijdens de fysieke inspanning zal de functie van de longen tijdelijk worden vergroot. Door toename van de ademfrequentie en het ademvolume enerzijds en door de toename van de bloedtoevoer vanuit het hart anderzijds kan er meer zuurstof aan het bloed worden toegevoegd.
De effecten van de warm-up op het functioneren van het hart Tijdens fysieke inspanning neemt de hartfunctie toe. Door een hogere hartfrequentie en stijging van het hartslagvolume enerzijds en door daling van de bloeddruk anderzijds zal er per tijdseenheid meer bloed door het lichaam stromen. Doordat zich in de actieve weefsels (bijv. de spieren) tijdens de inspanning meer bloedvaten openen zal de weerstand van het vaatstelsel afnemen (de bloeddruk daalt) en kan het bloed makkelijker door het lichaam stromen. De effecten van de warm-up op het functioneren van het bewegingsapparaat Tijdens fysieke inspanning zien we dat in het bewegingsapparaat, door de hogere stroomsnelheid van het bloed, meer bloed beschikbaar is voor de weefselcirculatie van spieren en gewrichten die deelnemen aan de activiteit. In het bindweefsel zal een temperatuurstijging optreden, die een toename van het waterbindend vermogen veroorzaakt. De spieren en gewrichtsbanden worden soepeler en het schokabsorberend vermogen van het gewrichtskraakbeen neemt toe. Verder zal dankzij de verhoogde stofwisseling meer energie worden vrijgemaakt voor de spiercontractie. De oefenstof Het eerste deel van de warm-up is gericht op het stimuleren van het cardiovasculaire systeem (= het hart en de bloedvaten) en het respiratoire systeem (= de longen). gebruik daarom bij aanvang van de warm-up grote spiergroepen door de grote gewrichten te bewegen voorkom daarbij overbelasting van de gewrichten door bij aanvang géén maximale bewegingsuitslagen te maken en de bewegingen eerst langzaam uit te voeren Het tweede deel van de warm-up is gericht op het mobiliseren (= losmaken) van de gewrichten die tijdens de dansles eindstandig belast zullen worden, zoals de wervelkolom, de heupen, de knieën, de enkels en de voeten. de bewegingsuitslagen worden langzaam groter respecteer de natuurlijke bewegingsassen! Met name bij de nek (head rolls) en de enkels (cirkelen) kan door het uitvoeren van zogenaamde circulaire bewegingen het gewricht onnodig zwaar belast worden maak onderscheid tussen onbelaste oefeningen (= zonder het lichaamsgewicht, bijvoorbeeld liggend) en belaste oefeningen (bijvoorbeeld zittend of staand
Rekkingsoefeningen tijdens de warm up wat zijn de voorwaarden? Rek tijdens de warm-up uitsluitend binnen de normale beschikbare mobiliteit. Tijdens de warm-up rek je dus niet om leniger te worden, maar om de spieren en andere weefsels van het bewegingsapparaat beter te doorbloeden. Cool-down Tijdens een inspanning worden in de spieren afvalstoffen gevormd. De spieren kunnen hierdoor gespannen aanvoelen. Te veel spanning in een spier kan de bloeddoorstroming belemmeren waardoor de afvoer van de afvalstoffen en de aanvoer van bouwstoffen en nieuwe brandstof vertraagd wordt. Wil het lichaam de trainingsprikkel optimaal benutten, dan is een goed verloop van de rustfase tussen twee trainingsdagen van groot belang. In een verkrampte spier verloopt het herstel traag en onvolledig. Om het herstel na een inspanning zo snel en volledig mogelijk te laten verlopen is het daarom belangrijk de tijdens de inspanning opgebouwde spierspanning zo snel mogelijk op te heffen. Dit kunnen we bereiken door: het voorkomen van snelle afkoeling door het nemen van een warme douche en door vochtige kleding te vervangen door droge warme kleding rustige rekkingsoefeningen. De oefeningen die we hiervoor gebruiken moeten langzaam en binnen de pijngrens worden uitgevoerd (zelf)massage Daarnaast moet gelet worden op: het aanvullen van de brandstofvoorraden door het gebruiken van koolhydraatrijke maaltijden (liefst binnen twee uur na de laatste inspanning van de dag) het aanvullen van de vochthuishouding. Het is belangrijk om gedurende de gehele dag regelmatig water te drinken. Zonder inspanning heeft het lichaam voor een goede nierfunctie al ongeveer 1,5 liter water per dag nodig. Fruit en groenten bevatten water, maar niet voldoende om hierin te voorzien. Koffie, thee en veel frisdranken onttrekken vocht aan het lichaam en zijn dus niet geschikt om de watervoorraad aan te vullen.
vragen over warm-up & cool-down 1. Het effect van de warm-up blijkt in de eerste plaats in het bindweefsel plaats te vinden. Wat is bindweefsel eigenlijk? 2. Waar komen we in het menselijk lichaam bindweefsel tegen? 3. Wat is het effect van temperatuurstijging op het bewegingsapparaat? 4. Waarom is het beter om bij aanvang van de warm-up de gewrichten niet eindstandig te belasten? 5. Wat verstaan we onder het passieve deel van de warm-up? 6. Hoe lang duurt een goede warm-up en op welk tijdstip van de dag vindt de warm-up plaats? 7. Is verend rekken tijdens de warm-up goed of fout? 8. Waarop is het eerste (of algemene) deel van de warm-up gericht? 9. Noem drie manieren om een goede cool-down te bewerkstelligen. 10. Wat is het beste tijdstip om de glycogeenvoorraden (= de spierbrandstof) in de spieren aan te vullen?