6,3. Samenvatting door een scholier 1032 woorden 16 januari keer beoordeeld

Transcriptie

1 Samenvatting door een scholier 1032 woorden 16 januari ,3 8 keer beoordeeld Vak LO Les 3B Trainingschema maken: Kiezen welke lichaamskenmerken je wilt verbeteren Lenigheid Duur Figuurverbetering Conditie Sneller (sprinten) Mogelijkheden en beperkingen invullen Hoeveel tijd je per week hebt Of je samen met iemand wilt trainen Ben je al lid van een sportvereniging Beschik je over bepaalde hulpmiddelen bijv. hartslaghorloge Heb je al onder begeleiding getraind Beschrijf het trainingschema dat je wilt volgens Maak bij die beschrijving gebruik van standaard termen Beschrijf je eerste ervaringen Basis opbouw van trainingschema Warming-up en de rekoefeningen Specifieke trainingsoefeningen Cooling-down Iedere training wordt bepaald door FITT-principe. Frequentie Het aantal keren dat men per week traint Normaal ongeveer 3 keer per week Gevorderden 3 8 keer Wedstrijdsporters 6 10 keer Topsporters ca. 20 keer Intensiteit Algemeen door mate van inspanning Hoogte hartslag Fysieke prestatie Inschatting van de hoeveelheid energie die wordt gebruikt Pagina 1 van 5

2 Inschatting op gevoel Krachttraining In % van maximale kracht Tijd De tijdsduur van de training Tijdspatroon van intensiteit Type activiteit Zoals hardlopen en zwemmen Trainingsvormen: Duurtraining: Richt zich uiteraard op duursport. Hartfrequentie tussen 60% - 70% warming-up één bepaalde oefening ononderbroken bijv. schaatsen, joggen en zwemmen. Cooling-down Intervaltraining: afwisseling van inspanning en rust. Belangrijkste is dat de herstellingsperiode niet zodanig lang is dat er volledig herstel optreed. Herhalingstraining: Zelfde als interval behalve dat je nu wel wacht tot je volledig hersteld bent, deze methode is de zwaarste. Verschillen tussen interval en duurmethode: Intervaltraining is zwaarder dan duurtraining. Bij de interval methode zal de intensiteit hoger zijn. Opzet persoonlijk trainingsschema voor duurtraining. Wanneer je het zwaarder wilt verhoog je eerst de frequentie (aantal dagen) vervolgens verleng je de duur, en dan pas de intensiteit. Je kunt je hartfrequentie verhogen van 60% tot 70%. Bij verdere opbouw van prestaties kun je overgaan tot intervaltraining. Je kunt dan je hartfrequenti verhogen van 70% tot 80%. Lenigheid: wil zeggen dat je oefeningen uitvoert om soepel te blijven. Rekken: doel om de bewegingsuitslag rond gewrichten te vergroten. Train 3 keer per week Verschillende stand 10 tot 15 sec. volhouden. Herhaal dit 2 3 keer Voorkom verend rekken Kracht: bestaat uit explosieve, absolute en uithoudingsvermogens kracht. Explosieve kracht: voor sporten zoals springen en kogelstoten Absolute kracht: voor gewichtheffen en bodybuilding Uithoudingsvermogens kracht: voor het voortdurend leveren van kracht zoals bij judo houdingen. FITT-prencipe bij kracht: F: train minstens 3x per week I: span de spieren aan om een bepaalde positie te bereiken T: houd deze positie vast, en herhalen T: type wordt bepaald door welke spiergroep je wilt versterken Les 4. Pagina 2 van 5

3 Meest voorkomende blessures: Verstuiking of verrekking (34%) Kneuzing of bloeduitstorting (26%) Spierscheuring (15%) Botbreuk (7%) Overig letsel (18%) Belangrijke oorzaken: Springen en te sterke draai bewegingen Botsing met tegenstander Meest belast: benen en voeten, dan hand/pols en hoofd/hals Tussen belast je het meest, daarna tussen Interne oorzaken: persoongebonden Gezondheid Trainingstoestand Levensstijl Lichaamsbouw Je instelling Externe oorzaken: niet persoonsgebonden Plaats Materiaal Weersomstandigheden Toepassen van spelregels Inschatten van belastbaarheid Techniek Hygiënische maatregelen (algemeen (kleedkamer vloer) en persoonlijk (douche)) Blessurepreventie: kijken wat mogelijke oorzaak is en deze voorkomen. Sporten met veel kans op blessures: Badminton ( springen en draaibewegingen) Skeeleren (vallen) Basketbal (vooral door het springen) Veldhockey (materiaal of tegenstander) Veld/zaalkorfbal (voor door het springen) Voetbal (door contact met tegenstander) Bij sporten als rugby en bosken is er beslist een hoger risico, maar het aantal beoefenaars is veel kleiner. Zodat het in totaaloverzichten minder scoort. Opbouw loopschoen (onder naar boven) : Buitenzool, tussenzool, leest. hielkap, binnenzool, buitenkant schoen. Kiezen van een loopschoen: Type voet (plat, normaal of hol) Lichaamsgewicht Of je twee verschillende voeten hebt De stand van de benen Pagina 3 van 5

4 Supinatie of pronatie ( of je veel op de binnenkant of de buitenkant van je voet steunt). Fairplay: Respect voor tegenstander Geen misverstanden Spelregels Respect voor scheidsrechter Tegenstander niet met trucjes uit het spel te halen Plezier voorop! Acuut letsel: ontstaat meteen zoals een kneuzing Chronisch letsel: ontstaat pas later zoals een tennisarm ICE-principe: een blessure koelen Zorgt ervoor dat bloedvaten samentrekken, hierdoor zal de bloedstroom naar getroffen delen afnemen. Het gevlog is dat de bloeding afneemt en er minder zwellingen optreden. I: immobilisatie: niet meer bewegen C: Compressie: drukverband aanleggen om bloeding tegen te gaan E: Elevatie: getroffen lichaamsdeel hoog te leggen, bloeding verder tegen gaan. Wat moet er direct gebeuren na een opgelopen blessure. Paniek voorkomen Ruimte geven Tot rust stellen en erachter komen wat er precies gebeurd is. Dan pas kun je tot handelingen komen, dus niet zomaar wat doen Versleep de geblesseerden niet Zorg voor geen afkoeling Roep direct een arts als dat nodig is. Wanneer moet je een arts roepen? Bewusteloosheid, misselijkheid, braken, duizeligheid of geheugenverlies Duidelijke ademhalingsmoeilijkheden Pijn in de rug of nek Buikpijn nadat blessure is opgetreden Bloed in urine Botbreuk of als je denk dat daar sprake van is Een diepe wond Heftige pijn Onzekerheid rond de ernst Letsel aan het oog Kneuzing: door een mechanische klap, spierweefsel is beschadigt, pijn en vaak een bloeding Hoe herken je een kneuzing? Kortstondige pijn en bloeduitstorting, je gebruik dat het ICE-principe Verzwikking: door een verkeerde stap te zetten, beschadiging van structuren rond het gewricht Hoe herken je een verzwikking? Kortdurende pijn, een lichte zwelling, het slecht kunnen bewegen en een verkleuring, ICE-principe Spier-en peescheuring: door korte snelle beweging, vaak zonder warming-up. Weefsel is gescheurd, Pagina 4 van 5

5 Hoe herken je een spier-en peesscheuring? Kleine beweging doet al veel plein, er is kans op lichte zwelling en spier kan hard aanvoelen, eerst ICEprincipe en arts raad plegen. Ontwrichting: ongelukkige draaiing, kan zelfs dat uiteinden van botten uit het gewricht schieten. Hoe herken je een ontwrichting? Hevige pijn, eventueel een abnormale stand van het gewricht en zwelling door bloeduitstorting, eerste hulp ICE-principe dan arts raad plegen. Botbreuken: kan enkelvoudig maar kan ook op meerdere plaatsen. Bij een open breuk is er een open verbinding tussen bot en buitenlucht. Hoe herken je een botbreuk? Hevige pijn, vaak is uitwendig onmiddellijk duidelijk dat er een breuk is. Bij een open breuk kan zelfs een stukje bot naar buiten steken. Onmiddellijk inschakelen van medische hulp en niet bewegen. Bloedingen: schaafwonden tot diepe wonden. Herken je aan het bloed. Pagina 5 van 5