TRAINEN MET HARTSLAGMETERS Door Mette van der Ven In dit stuk worden redenen beschreven om te gaan sporten/trainen met een hartslagmeter. Verder wordt informatie gegeven over het hart, de sterkste spier in ons lichaam, en de relatie tussen de werking van het hart en de mate van inspanning. Redenen om met een hartslagmeter te trainen In de meeste gevallen trainen we met een hartslagmeter om de zwaarte van de training in de gaten te houden. Dat we de zwaarte van de training, ook wel de intensiteit genoemd, willen registreren kan verschillende redenen hebben: * om een optimaal trainingseffect te bereiken * om gezondheidsredenen, bijvoorbeeld vanwege medicijngebruik (o.a. Beta-blokkers), waarbij we de hartspier niet te zwaar mogen belasten * om in verschillende hartslagzones te trainen en daarmee onze hartspier en ons lichaam op verschillende niveau s te belasten * om een prestatie (gelopen tijd) van bijvoorbeeld een 10 km-loop te verbeteren door met een gelijkmatige hartslag te lopen * om een bepaalde inspanning langer vol te kunnen houden en onszelf niet over de kop te jagen met een te hoge hartslag (om beter te doseren) * om op een bepaalde hartslag te trainen die een bepaald effect op ons lichaam heeft (bijvoorbeeld bij een warming-up, of bij een intervaltraining waarbij we het herstel in de gaten willen houden, of omdat we willen afvallen) * om meer bewust te worden van lichaamssignalen en deze beter te leren begrijpen Welke informatie geeft de hartslag? Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Het aantal slagen per minuut (de hartfrequentie) kunnen we het beste tellen bij de pols of bij de halsslagader. Ook kunnen we deze meten met behulp van een zogenaamde hartslagmeter, die bestaat uit een zender (de borstband) en een ontvanger, die we meestal aan de pols dragen en die vaak gecombineerd is met een horloge. Hartfrequentie korten we ook af als Hf, in het Engels als HR (Heart Rate). De rusthartslag of de rustpols is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kun je deze bepalen s morgens voor het opstaan. Bij de meeste mensen zal deze 60 tot 70 slagen bedragen. Een verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven voor opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartslag is een gegeven dat van persoon tot persoon erg kan verschillen en ook nog van vele factoren afhankelijk is. De rusthartslag zegt veel over onze conditie; wordt deze in de loop van de tijd lager dan is onze conditie vooruit gegaan. De maximale hartslag is het maximale aantal hartslagen wat ons hart per minuut maakt. Dit is een vaststaand gegeven (individueel verschillend) dat onafhankelijk is van de trainingstoestand. Dit is dus niet trainbaar in tegenstelling tot de rusthartslag. De maximale hartslag daalt met het ouder worden doordat de hartspier minder flexibel wordt. 1
Een grove indicatie voor de maximale hartslag is 220 minus de leeftijd. Bij een leeftijd van 60 jaar is de rekensom voor de maximale hartslag 220 60 = 160 slagen per minuut. De daadwerkelijke maximale hartslag kunnen we vaststellen door een test uit te voeren, waarbij we na een uitgebreide warming up en een intensieve duurloop ook een gedeelte maximaal lopen. Deze test is alleen aan te raden voor getrainde mensen. Door veel te sporten en de hartspier intensief te trainen, kunnen we de hartspier in een optimale conditie houden en de veroudering zo veel mogelijk tegen gaan. Dan gaat de maximale Hf dus minder achteruit dan 1 slag per min per jaar. De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van inspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit van bewegen. Hoe hoger de hartslag, hoe zwaarder de training. Daarom is trainen op hartslag en het gebruik van een hartslagmeter ook een goede manier om de training te doseren. Energiesystemen Om te bewegen hebben we in ons lichaam spieren, die brandstof (energie) nodig hebben. Vergelijk dit met een auto die benzine nodig heeft. Deze brandstof is afkomstig uit voeding en wordt in ons maagdarmkanaal verteerd tot stoffen die het lichaam kan opnemen (de spijsvertering ). De zo ontstane brandstof wordt voor een deel opgeslagen in de spier zelf en wordt voor een deel vanuit andere plekken aangevoerd door het bloed waar meer brandstof nodig is. De spieren kunnen verschillende soorten brandstof gebruiken om te bewegen. Afhankelijk van de intensiteit waarmee we bewegen gebruiken we deze verschillende soorten brandstof. De brandstof waar we het meeste van in ons lichaam voorradig hebben is vet. Andere soorten brandstof zijn glucose, glycogeen, creatinefosfaat en ATP. De laatste 2 zijn stofjes waarvan ons lichaam zo weinig heeft dat een beweging slechts 10-20 seconden volgehouden kan worden. Hoe meer en hoe sneller en hoe intensiever wij bewegen, des te meer brandstof wordt er verbruikt. Bij een lage intensiteit van bewegen gebruiken we voornamelijk vetten. Als we intensiever gaan bewegen dan moeten we ook andere brandstofvoorraden aanspreken. De verschillende brandstoffen worden allemaal anders verbrand in ons lichaam. We hebben grote voorraden vetten in ons lichaam, maar de verbranding hiervan is langzaam en omslachtig. Bij de verbranding is ook zuurstof nodig die in de longen uit de lucht wordt opgenomen en die in het bloed vervoerd wordt naar de spieren waar die voor de verbranding nodig is. Als we intensiever gaan bewegen dan is de hoeveelheid energie die we uit de vetverbranding krijgen niet meer voldoende en zal er ook energie uit de andere energiebronnen gehaald worden. Dit heeft ook een nadeel omdat er bij de verbranding van deze snelle energieleveranciers bijproducten worden gemaakt, die zich in ons lichaam op gaan hopen. Een belangrijk bijproduct heet melkzuur (ook wel lactaat). Als er veel melkzuur in de spier ontstaat, gaat de spier slechter werken. Als we met een langzame duurinspanning bezig zijn waarbij we voornamelijk vetten als brandstof gebruiken, dan zal er voldoende zuurstof en brandstof bij de spieren aankomen. Als wij intensiever gaan bewegen, dan gaat de hartslag omhoog en zal ook de ademhalingsfrequentie omhoog gaan. Er kan niet voldoende brandstof en energie vrijgemaakt worden uit vetten om de inspanning te leveren. Behalve de vetstofwisseling zullen ook de andere systemen meer aangesproken worden. Wij merken dat doordat wij bij deze inspanningen gaan hijgen. 2
De hartslag waarbij de energielevering in balans is met de ademhaling en de aangevoerde brandstoffen heet steady state. De hartslagfrequentie waarbij de geleverde energie niet meer in balans is, waarbij wij dan merken dat we in ademnood komen, heet het omslagpunt ofwel de lactaatdrempel. Als we dit bij een training ervaren noemen we dit ook wel de hijggrens. De term omslagpunt komt voort uit het feit dat de hoeveelheid melkzuur in het bloed op gaat lopen. De verbranding onder het omslagpunt is voornamelijk aëroob (met behulp van zuurstof) en gaat dan over in een anaërobe verbranding (zonder gebruik van zuurstof). Een andere term voor de lactaat drempel is anaërobe drempel. De hartslag van de anaërobe drempel ligt rond 85% van de maximale hartslag, maar is afhankelijk van de trainingstoestand. Onder de hartslag van de anaërobe drempel komt de energie leverantie vooral voort uit vetverbranding en boven deze hartslag komt de energieproductie vooral voort uit glucose, glycogeen en creatinefosfaat. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en de hartslag bij het omslagpunt kan de gewenste intensiteit van de training bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kunnen we zo een maximaal rendement halen uit onze trainingen. Goed om te weten: * Na verloop van tijd gaat door training onze conditie vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doen). De hartfrequentie van de anaërobe drempel en de rusthartslag zullen veranderen. De eerste wordt hoger en de tweede wordt lager. * Als de rusthartslag enkele dagen 10 slagen of meer hoger is dan normaal betekent dit dat het herstel onvoldoende is, of dat we iets onder de leden hebben. Train dan niet, of doe anders een rustige training (hersteltraining). * Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat bij iedere sport het aantal gebruikte spieren, de inspanning en de getraindheid van die spieren verschillend is. * Ook bij wandelen en Nordic Walken kunnen we de hartslag voorbij de hijggrens krijgen. Dit zal bij enige mate van getraindheid meer moeite kosten dan bij hardlopen. Door op een zachte ondergrond te lopen (zand) en tegen heuvels op zal dit sneller bereikt worden. * Er kunnen ook uitwendige factoren van invloed zijn op de hartslag. Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Tijdens (hard)lopen in warm weer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. Trainingszones Om de intensiteit van de training te bepalen spreken we over het trainen in trainingszones. Deze zijn uitgedrukt in percentages van het omslagpunt of van de maximale hartslag en hebben een relatie met de gebruikte energiesystemen. Er is veel spraakverwarring rond indeling in trainingszones en de benoeming van deze zones. Verschillende handboeken en verschillende trainers gebruiken verschillende omschrijvingen. In onderstaande tabel wordt een handvat gegeven voor de verschillende trainingsvormen in relatie tot een percentage van de maximale hartslag. Een hersteltraining doen we bij een hartslag waarbij er weinig melkzuur ontstaat en waarbij met name de vetstofwisseling wordt aangesproken. Een intensieve duurtraining is een training waarbij we een inspanningsvorm langdurig volhouden en 3
de melkzuurwaarden niet verder oplopen. Trainingen rond het omslagpunt zijn de extensieve intervaltrainingen (rond de 85%). Bij een hoge intensiteit van de training lopen de melkzuurwaarden steeds verder op, dit is het gebied van de intensieve intervaltraining ook wel weerstandstraining genoemd. Sprinttraining is training waarbij we gedurende korte tijd maximale inspanning (100%) leveren. Een dergelijke inspanning kan slechts 15-20 seconden volgehouden worden. Trainingsvorm Intensiteit (in relatie tot Hf Max) hersteltraining 45 60% extensieve duurtraining (langzame duurloop) 60 70% intensieve duurtraining 70-80% extensieve intervaltraining 80-90% intensieve intervaltraining (weerstandstraining) 85-95% sprinttraining 100% Trainingseffecten Duurtraining is een vorm van training waarbij grote spiergroepen langdurig zonder onderbreking ingespannen worden. Voorbeelden van sporten die we als duurtraining bestempelen zijn fietsen, (hard)lopen, Nordic Walken, zwemmen, roeien, langlaufen en schaatsen. In de sportschool spreken we over cardio. Er zijn een aantal belangrijke trainingseffecten als gevolg van regelmatige duurtraining. Een hersteltraining heeft geen opbouwend effect en is functioneel om afvalstoffen af te voeren. Bij een duurtraining tussen de 60% en 85% van de maximale hartfrequentie verbetert de vetverbranding en koolhydraatverbranding (het aërobe vermogen) en van de hart/longen/bloedcirculatie (het cardio-vasculaire systeem). Er is een toename van de capillairen (haarvaatjes) in vooral de langzamere spiervezels. Ook is er een betere hormoonwerking en enzymwerking en een vergroting van het hartvolume. Door de training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus de reserve van glucose wordt minder verbruikt. Dit komt doordat de enzymwerking in de spieren toeneemt, vooral van de langzamere spiervezels die nodig zijn om inspanningen lang vol te kunnen houden. Ook ontstaan er na regelmatige training aanpassingen, die in rust zorgen voor verbeteringen in de werking van hart en longen: de gas uitwisseling van zuurstof en kooldioxide in de longen verbetert, verhoging van slagvolume en hemoglobinegehalte, verlaagde slagfrequentie (rusthartslag daalt) en de hartspier wordt sterker en groter. 4
Het trainingseffect van intervaltrainingen tussen de 80% en 95% is met name een betere energieomzetting van de koolhydraten naar de spieren. De aanpassingen vinden met name plaats in de snelle spiervezels. Deze trainingseffecten gelden voor alle trainingsvormen in het grensgebied van de aëroob/anaëroob drempel. Dit soort trainingen verbeteren het aërobe vermogen en de aëroob/anaëroob gemengde systemen. Samenvattend kun je stellen dat duurtrainingen de zuurstofopname en het cardio-vasculaire systeem verbeteren. Dit geldt vooral voor de iets langere en intensievere (aërobe) duurtrainingen waarbij vanaf minimaal 30 minuten continu bewogen wordt. Intervaltrainingen in het grensgebied van de aëroob/anaëroob drempel zorgen voor een verbeterde verdraagzaamheid van de ontstane verzuring en leiden tot aanpassingen die voor het anäerobe systeem nodig zijn. Tenslotte Trainen met een hartslagmeter is trainen met een hulpmiddel, dat altijd feilloos onze hartslag registreert. Het kan ons motiveren en ons helpen om ons lichaam beter te begrijpen en om optimaal te trainen. Rest mij ieder een plezierige en efficiënte training te wensen! Mette van der Ven Heemstede, april 2013 Bronnen Boek Training, Melkzuur, Hartfrequentie door Peter G. Jansen ISBN 90-6076-254-1 http://www.hartslagmetertraining.nl/hardlopen.htm http://www.hansreitzema.com/training/hartslagmeter.htm http://www.runinfo.nl/hartslagmeter.htm http://www.wielersportinfo.nl/duurtraining.htm 5