Robert van der Wulp
Herstel Sneller, Train Harder Dagen spierpijn en vermoeid of de volgende dag fit en weer trainen? Dat is het verschil dat een goed herstel voor je kan betekenen. Ik zal niet zeggen dat je nooit meer meer zult zijn en geen spierpijn meer zal hebben. Wat ik je wel kan vertellen is dat je progressie veel sneller gaat en dat je harder kunt trainen als je fitter aan je volgende training begint. Je kunt herstel op verschillende manier toepassen. Je kunt er net zoveel tijd in investeren als je in je training zelf. Maar dat is niet noodzakelijk. Voor de fietser die krap in zijn tijd zit kun je met het aanpassen van je huidige gewoontes ook al veel doen om je herstel te bespoedigen. Ik heb ze in dit ebook voor je op een rijtje gezet. Soms zit het in de details. En soms kun je jezelf ook uitgebreid verwennen. Wat je ook doet, je zult er meer plezier in het fietsen aan beleven. Het is goed voor je algehele gezondheid en voor je prestatie. Lees alles op je gemak door en probeer het gewoon een keer uit. Je wordt er zeker niet minder van. Heel veel herstelplezier, PS: Dit ebook is een aanvulling op het artikel Dit moet je (w)eten voor een sneller herstel op www.trainenmeteendoel.nl. Klik hier om het artikel lezen op de website. PPS: wil je een goede herstelshake te verbeteren? Neem dan even contact op: Robert @trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 2
Ik ben Shuki Blokzijl 53 jaar en getrouwd. Ik werk als operatieassistent in het UMCG verder heb ik een eigen pedicure praktijk. Van oorsprong ben ik verpleegkundige. Via mijn schoonzus ben ik bij Robert terechtgekomen. Zij fietst ook en ze stuurde me een enquête die naar haar fietsclub was gemaild. Mijn conditie is geestelijk prima, lichamelijk normaal. Ik heb altijd zonder schema maar wat gefietst. ( Alpe d"huzes 2x, Mont Ventoux, Stelvio) Voor mij was het niet belangrijk om een rit in en bepaalde tijd te halen, afstappen mocht ook. Het doel bereiken was voor mij belangrijker. Ik was op zoek naar een goed schema ter voorbereiding op de Amstel Gold. Nieuwe uitdaging. Verder wilde ik een paar kilo kwijt. (3-4kg) Mijn eerste indruk was goed. Ik kreeg een mooi schema voor mijn training op de Canarische eilanden afgelopen december. Ik heb niet zozeer naar de programma s van Trainen met een doel gekeken. Robert had me een voorstel gedaan om een speciaal programma op te stellen voor mijn (trainings)vakantie. Ik was meer geïnteresseerd in dat ene programma voor mijzelf. Ik ga wel door. Vanaf januari krijg ik een nieuw schema. Ik wacht met smart. De week op de Canarische eilanden heb ik echt gemerkt dat ik sterker werd. Ik hou normaal niet van intervaltraining heb daar een hekel aan, maar door Robert ben ik dat wel anders gaan zien. Dat gold ook voor de sportschool, bepaalde toestellen overslaan was heel herkenbaar voor mij. Ik kan alleen nog maar praten over ervaring van mijn eerste week op de Canarische eilanden. Ik hoop dat de training tot aan de Amstel Gold ook zo gaat worden. 3
Waarom herstellen? Iedere training leidt tot afbraak van je lichaam. Het is een verstoring van balans van je optimale gezondheid die nodig is om het lichaam op gang te brengen teneinde de conditie te verbeteren. Je kunt het zelfs vergelijken met ziek zijn. Profs die een dagenlange toer rijden breken letterlijk hun lichaam af. In de mate waarin zij dat doen is sport ongezond. Het is een van de redenen waarom er zoveel dopingschandalen zijn. Na je training is het dus eigenlijk heel logisch dat je het lichaam helpt om weer beter te worden. Het lichaam is namelijk zo ingesteld dat het altijd wil overleven. In de huidige maatschappij geven wij het lichaam steeds minder kansen om die mechanismen in werking te stellen. We doen veel zittend werk, we leven in warme huizen en hoeven niet meer op pad om eten te verzamelen. Je kunt je voorstellen dat er over tienduizenden jaren een mens is die alleen nog bestaat uit een enorm hoofd. Het lichaam heeft nauwelijks meer een functie. Sport daagt het lichaam uit om deze functies te blijven trainen en ontwikkelen. Hoe harder je traint, hoe meer het lichaam uit balans raakt en hoe meer moeite het lichaam zal steken om die situatie in de toekomst te voorkomen. Als je naar de olympische spelen kijkt zie je tot welke aanpassingen het lichaam in staat is. Kijk maar naar de verschillen tussen marathonlopers, sprinters, kogelstoters en hoogspringers. Ieder lichaam creëert die aanpassingen die nodig zijn om de beste prestatie neer te zetten. En dat is alleen de buitenkant. Wat we niet zien maar wel degelijk aanwezig is zijn de aanpassingen in het lichaam. Zo ontwikkelen wielrenners over het algemeen een groot hart met een dunne wand. Dit om per hartslag zoveel mogelijk bloed door het lichaam te pompen. Terwijl gewichtheffers juist een hele dikke hartspier ontwikkelen. Dit om de enorme bloeddruk tijdens het heffen te compenseren. Zo zijn er tal van fysiologische aanpassingen die het lichaam doet. Het negeren van je herstel is het negeren van deze aanpassingen. Het is alsof je het onderhoud van auto verwaarloosd en niet de juiste upgrades maakt terwijl je wel wilt racen op het circuit. In dit ebook wil ik je inspireren om bewust na te denken over hoe je omgaat met je lichaam. Je zult zien dat je veel meer progressie maakt als je aandacht besteed aan je herstel. 4
Voor je training Het belangrijkste wat je kunt doe voor je training zijn 3 dingen: 1. Uitgerust aan je training beginnen 2. Goed gevoed aan je training beginnen 3. Warming up Slaap is een van de meeste onderschatte factoren van een gezonde leefstijl. Onderzoek laat zien dat: De meeste mensen te weinig slapen Een tekort aan slaap kan leiden tot psychische en lichamelijke storing Mensen die sporten extra slaap nodig hebben Gemiddeld heeft een mens ongeveer 8 uur slaap nodig per nacht. Bij atleten die meerdere keren per week sporten kan dit oplopen tot 10 uur per nacht. Tijdens deze uren is het lichaam druk bezig de opgelopen schade te herstellen. Een tekort aan slaap kan ernstige gevolgen hebben. Vaak sta je er niet bij stil maar je bent simpelweg minder gefocust en sneller geïrriteerd als je onvoldoende rust hebt gehad. Lichamelijk gezien kan te weinig slaap de bloedsuikerspiegel verstoren. En natuurlijk herstelt het lichaam ook minder goed. Maar ook als je een drukke dag achter de rug hebt is het onverstandig om heel zwaar te gaan trainen. Plan je trainingen dus op rustige dagen of pas de intensiteit van de training aan. Je kunt je natuurlijk ook minder druk maken opdagen dat je zwaarder wilt trainen. Je voeding is zo n 80% van je prestatie. Als je dat niet gelooft moet je vandaag stoppen met eten en drinken en dan morgenavond je persoonlijk record op een tocht van zo n 75 km proberen te verbeteren. Je bent nu eenmaal een organische machine met een motor. En machines met motoren hebben brandstof, smeermiddel en allerlei andere stofjes nodig. Zorg dus dat je altijd goed eet. Heb je een dag slecht gegeten? Pas dan je training aan en ga niet tot het gaatje. Je zult langer dan normaal nodig hebben om te herstellen. Eet een uur voor je training niet teveel meer. Bij voorkeur niet of anders een lichte maaltijd. Als je de rest van de dag gewoon goed eet kan die grote hoofdmaaltijd ook na de training. Of deel deze maaltijd op in twee kleinere maaltijden. 5
Start je training altijd met een warming up. De warming up zorgt ervoor dat het lichaam wordt voorbereid op de inspanning die komen gaat. Hierdoor beperk je de schade die kan ontstaan als koud start. De effecten van je warming up zorgen ervoor dat: de spieren beter samentrekken de bloedvaten verwijden er dus meer voeding en zuurstof naar de spieren kan de lichaamtemperatuur oploopt zodat samentrekken minder moeite kost koolhydraten en vetten worden vrijgemaakt voor gebruik 6
Tijdens je training Tijdens je training zijn 2 dingen belangrijk 1. Hou je aan het plan 2. Luister naar je lichaam Het is heel verleidelijk om de groep te volgen en een tandje bij te zetten. Maar als jouw schema voor die dag een rustige training aangeeft, hou je daar dan aan. In trainingsschema s is er een balans tussen arbeid en rust. Die balans is er voor rusten trainingsdagen, maar ook tussen trainingen onderling. Het verstoren van deze balans geeft de verkeerde trainingsprikkels om de verkeerde momenten. Dat kan zorgen voor minder trainingseffect of teveel. Hierdoor kun je extra schade oplopen waardeer je langer moet herstellen. Hoewel het trainingsschema dus een leidende functie heeft over wat je gaat doen kan het nog steeds voorkomen dat je lichaam nog niet helemaal is hersteld van een training. Pas de intensiteit van de training dan aan en train wat lichter. Overigens is spierpijn geen reden om niet te gaan trainen. 7
Na je training Aan het einde van je training heb je een scala aan mogelijkheden: 1. Cooling down 2. Eten en drinken 3. Koude douche/ bad 4. Wisselbaden 5. Extra 30 minuten 6. Massage 7. Sauna 8. Stretchen 9. Rusten 10. wandelen Aan het einde van je training zijn er 2 dingen die je absoluut moet doen om je herstel te bevorderen: een cooling down en een herstelmaaltijd. De cooling down neemt zolang in beslag als het nodig is om je ademhaling weer tot rust te brengen. Langere cooling downs zorgen ervoor dat de koolhydraatvoorraad alleen maar verder wordt gebruikt. De cooling down zorgt voor: het tot rust komen van het lichaam (ademhaling, hartslag) het verschuiven van de energie voorziening van koolhydraten naar vet het afvoeren van melkzuur Binnen een uur na de inspanning ligt het optimale punt om de energie die je verbruikt hebt aan te vullen. Dat is ook belangrijk als je af wilt vallen. Het combineren van eiwitten (kip, vlees, vis, zuivel of peulvruchten) met koolhydraten (granen, rijst, fruit, ed) zorgt voor een betere opname van de koolhydraten. Bovendien zorgen de eiwitten ook voor een sneller herstel van de spieren. Je kunt dus bijvoorbeeld denken aan yoghurt met fruit. De overige opties die je hebt zijn vooral aanvullend bedoeld. Je kunt het zo gek maken als je wilt. Ik behandel ze kort. Koude douche/ bad Koud douchen (of baden) na het sporten zorgt ervoor dat het bloed uit de huid wordt getrokken. Het had daar de functie om het lichaam te koelen maar dat is nu niet meer nodig. Dit bloed kan nu naar de spieren om daar de cellen te helpen bij het herstellen van de spier en het afvoeren van onder andere melkzuur. Daarnaast helpt het direct koelen van het lichaam bij tegengaan van ontstekingen en het lekken van vloeistof door spierschade. Wisselbaden Een warme douche (of bad) helpt de spieren te ontspannen en maakt de spieren soepel. De afwisseling van koud en warm kan het herstel nog eens extra bevorderen. 8
Sauna Nu we het toch over warm en koud hebben kan ik de sauna ook gelijk meenemen. Dit hoeft niet gerelateerd te zijn aan de training. Je kunt uitstekend twee of drie keer per week naar de sauna. Onderzoek heeft aangetoond dat atleten die gebruik maken van de sauna, betere lichaamsfuncties hebben en sneller herstellen. Extra 30 minuten Hoewel het direct na de inspanning ervoor zorgt dat je de koolhydraatvoorraad verder uitput, kun je een paar uur na de training (of zelfs de volgende dag) uitstekend een half uurtje op een heel rustig tempo fietsen. Je kunt ook denken aan zwemmen of wandelen. Het gaat er vooral om dat je rustig in beweging bent. Massage Een veel gebruikte herstelmethode binnen de wielersport is natuurlijk massage. Je kunt dit ook uitstekend zelf doen. Herstelmassage is gericht op lange, strijkende bewegingen. Teveel druk op punten in de spieren kunnen ervoor zorgen dat spierschade erger wordt. Hou de massage oppervlakkig. Stretchen Na de training kunnen spieren gespannen aanvoelen. Stretchen na de training dient vooral ter ontspanning. Wees dus lief voor jezelf. Breng de spier licht op spanning. Hou deze spanning vast en laat daarna de spanning los. Herhaal indien nodig, net zolang tot de spier ontspannen is. Rusten Na een heftige training heeft het lichaam rust nodig. Plan dus niet teveel (lichamelijke) activiteiten na een zware training. Zak lekker onderuit op de bank. Je hebt het verdient. En vanaf vandaag kun je zeggen dat het hoort bij je herstelproces. ;-) 9
Mix n Match Voor: 1 persoon Benodigdheden: 6 plakjes schapenkaas 6 plakjes gerookte kip- of kalkoenfilet 1 tomaat in plakjes 2 spelt crackers Bereiding Bereidingstijd: 5 minuten Eet op zijn Frans: stukjes cracker met een stukje kaas of filet. Of beleg je cracker dik met alle ingrediënten. 10
Coupa fiësta Voor: 1 persoon Benodigdheden: 1 handje verse bosvruchten, zoals bv aardbeien, blauwe bessen, frambozen, etc 200 gram Hüttenkäse Eetlepel cacao nibs Bereiding Bereidingstijd: 2 minuten Doe de hüttenkäse in een schaaltje. Strooi de bosvruchten erover en kleed je schaaltje feestelijk aan met wat cacao nibs. 11
Hulk shake Voor: 1 persoon Benodigdheden: 1 banaan 1 schep Garden of Life proteïnepoeder (op basis van bruine rijst) Flinke hand spinazie 1 hand bosvruchten 250ml amandel-, haver- of rijstmelk. Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Gooi alles in de blender klaar! 12
Greek Smoothie Voor: 1 persoon Benodigdheden: 1 halve bevroren banaan 40 ml griekse yoghurt 2 theelepels honing 125 ml amandelmelk 1 stuk galiameloen in stukjes. Bereiding Bereidingstijd: 2 minuten Gooi alles in de blender en klaar. 13
Herbalife shake Voor: 1 persoon Benodigdheden: 2 scheppen Herbalife ( in je favoriete smaak) 300 ml Amandelmelk, havermelk, etc Evt vers fruit Dit kan een snelle lunch zijn. Het verdient geen aanbeveling om zowel s ochtends als s middags een shake te gebruiken. Variatie uit de natuur is cruciaal! Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Doe alle ingrediënten in de blender. Aanzetten en klaar is je lunch. 14
Slotwoord Je hebt nu extra mogelijkheden om je herstel te bevorderen. Maar het is eigenlijk meer. Het zijn tips om aan jezelf te werken. Je kunt ze niet alleen toepassen op je fiets maar ook voor de rest van je leven. Pas ze toe en doe er je voordeel mee. Pak je schema en agenda en kijk welke vormen jij nu toe kunt passen. Begin klein en doe eerst de basis. Daarna kun je stapje voor stapje uitbreiden. Wil jij voorkomen dat je stilstaat tijdens je tocht omdat je op de verkeerde manier hebt getraind? Wil je de pijnlijke gevolgen van een onjuist voedingspatroon vermijden? Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een toertocht rijdt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou. Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier, www.trainenmeteendoel.nl www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl robert@trainenmeteendoel.nl 0655689555 No pain, no peaches Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen 15
Over mij Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel. Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven. 16