3.5 Uitstelgedrag Je wilt met iets beginnen, maar dan komen er net toevallig vrienden langs. Gezellig! Of je had bedacht om iets te gaan doen, maar het lukt maar niet omdat het huishouden je opslokt. Of de kinderen. Of je denkt: Nog even wat tv-kijken en dan blijf je de hele avond voor de tv hangen. Het resultaat is hetzelfde bij al deze voorbeelden: de klus wordt niet geklaard. Je stelt uit. Het kan daarbij om studieopdrachten gaan, huishoudelijke klussen, sport, afspraken, deadlines, beslissingen, de aanschaf van iets, het bespreken van iets, enzovoort. Het kan van alles zijn. Iedereen stelt wel eens uit: managers, bouwvakkers, ambtenaren (hoog en laag), koffiedames en ministers. We kunnen met z n allen tijd blijkbaar moeilijk inschatten. Omdat we het niet vast kunnen pakken misschien. Hoe dan ook, we willen er wel veel van. We rekenen ons dan ook standaard rijk. En we doen het bijna allemaal. Kijk maar eens naar wegwerkzaamheden en renovaties, openbare werken: wanneer is iets af binnen de geschatte tijd? Op de een of andere manier lukt het vaak niet. Uitstellen kan een aantal voordelen hebben. Als je uitstelt door te gaan schoonmaken, zul je een heel schoon huis hebben. Als je uitstelt door met vrienden af te spreken, heb je een heel gezellig leven. Maar je kunt er ook last van hebben. Omdat het werk zich opstapelt. Omdat je steeds meer de zenuwen krijgt van het examen dat eraan komt. Omdat je baas er boos van wordt. Of je partner. Er is trouwens een belangrijk verschil tussen uitstellen als gedrag of uitstellen als een karaktereigenschap. Vaak denken uitstellers dat ze lui zijn, dat het bij hun karakter hoort. Maar dat blijkt maar bij een enkeling echt aan de hand te zijn. Voor de meeste mensen geldt dat het aangeleerd gedrag is. Dat is goed nieuws voor degenen die er last van hebben en er iets aan willen doen. De blije uitsteller Er zijn uitstellers die roepen: Waar maak je je druk om, joh? Pluk de dag. Geniet van het leven. Die klus die komt wel af. Dit zijn de optimistische uitstellers, de blije uitstellers. Deze uitstellers lijken er geen probleem te hebben. Ze zien alles zonnig in. Maar de klus krijgen ze niet geklaard. Dat vinden ze soms erg, soms niet. Vaak hebben de mensen om de blije uitstellers heen meer last van hun uitstelgedrag dan zijzelf. Maar dit kan ook schijn zijn. Soms is het blije uitstellen ook een vorm van je stoerder voordoen dan je bent. Hoeft niet, kan wel.
De angstige uitsteller Je hebt ook uitstellers die eigenlijk bang zijn. Bang om op hun neus te gaan. Niet perfect blijken te zijn. Negatieve opmerkingen van anderen te krijgen. Deze groep heeft er vaak meer last van dan hun omgeving. Ze stellen uit omdat ze bang zijn tekort te schieten of om door de mand te vallen. Angstige uitstellers zijn snel onzeker over zichzelf, bang om het niet goed genoeg te doen of om niet slim genoeg te zijn (statische mindset!). Ook kunnen ze minder goed met stress omgaan. De overbelaste uitsteller En dan zijn er mensen die zoveel willen of moeten, het altijd maar druk hebben, dat het niet anders kan dan dat ze aan sommige dingen niet toekomen. Het uitstellen is dan niet het resultaat van een afweging. Er is door de druk niet echt sprake meer van een keuze voor wel of niet doen. De keuzemogelijkheid is ver te zoeken. Tien dingen passen in de mand en de komende vijf niet. Die vallen er uit. Of je wilt of niet. Redenen voor uitstel: gewoonte, lage succesverwachting en te lage beloning De redenen waarom we uitstellen heeft grofweg met drie verschillende zaken te maken: 1. gewoonte 2. succesverwachting 3. ingeschatte beloning De eerste reden is gewoonte. Het is in de loop der tijd zo gegroeid. Je bent erin gerold in dit gedrag. Of het leverde in eerste instantie iets op. Bepaalde vervelende klussen niet hoeven doen bijvoorbeeld, of vooral juist andere leuke dingen doen. Je kunt ook uitstellen omdat je je kans op succes niet zo hoog inschat. Bijvoorbeeld omdat je zelfvertrouwen laag is, je planning te vol, je overziet het niet meer (je planning is dus te vol), het niveau van de cursus of opleiding is te hoog of de statische mindset is vooral aan het woord. Als je niet verwacht dat er een goede kans is op succes, zul je je minder inspannen en meer uitstellen. Tot slot kun je ook uitstellen omdat de beloning niet aantrekkelijk genoeg is of niet snel genoeg komt. Voor de meeste mensen geldt: als we kunnen kiezen tussen kortetermijnbeloningen en langetermijnbeloningen, dan kiezen we meestal voor de korte termijn. Dus de vriendin die langs komt (korte termijn), wint het van het afronden van de cursus (lange termijn).
Dat de korte termijn het vaak wint van de lange termijn, verklaren ze binnen de psychologie in termen van koel en warm. De lange termijn gaat vaak over iets dat je bedacht hebt. Over plannen. En plannen zijn verstandig. Die maken we met ons hoofd. Die noemen ze koel in de psychologie. Maar de verleidingen van nu en vandaag gaan bijna altijd over gevoel: je ziet vrienden (voelt fijn!), je doet nog even een paar levels van de game (voelt fijn!), je ruimt op (voelt fijn!). Gevoelens noemen ze warm in de psychologie. En het blijkt dat warm het wint van koel. Maar het kan ook zijn dat je geen helder doel hebt en dat de beloning dus sowieso niet zo duidelijk of krachtig is. In dat geval loont het om terug te keren naar het hoofdstuk over doelen stellen om er achter te komen wat je precies wilt bereiken. Tips Deel de taak of activiteit op in kleinere brokken of onderdelen. Doe de helft. Of een derde. Of een kwart. Wees aardig voor jezelf. Als je denkt: Nou nee, dit wordt m niet, deel de taak dan op. Als je twintig pagina s zou doen, doe er dan tien. Als je twee uur zou werken, werk dan een half uur. Doe de nare klusjes eerst. Beloon jezelf regelmatig, ook op het afronden van de kleinere onderdelen. Voer de taak of activiteit uit alsof je er zin in hebt. Voer de taak of activiteit uit zonder dat je er zin in hebt. Oefeningen 1. Uitstellen mag! Wat ontzettend goed kan helpen is jezelf toestemming geven om uit te stellen. Uitstellen is prima. Helemaal goed. Voor 5 minuten! Dus elke keer als je wilt uitstellen, doe dat dan ook en vind dat oké. Maar niet langer dan 5 minuten. Dus zet de eierwekker erbij of gebruik de stopwatch op je horloge of smartphone. Dan hoef je zelf de tijd niet in de gaten te houden. Gebruik die vijf minuten om iets voor jezelf te doen. Als het alarm na vijf minuten afgaat, ga dan verder met waar je mee bezig was. En als je na 2 minuten alweer wilt stoppen, doe dat dan ook. Stel opnieuw de tijd voor 5 minuten in om iets voor jezelf te gaan doen. Deze oefening is heel goed wanneer je vooral problemen hebt om lang te blijven zitten. 2. Creëer overzicht en van daaruit kleinere brokken De uitdrukking die je soms hoort bij uitstellers is: Ik zie er als een berg tegenop. Het voelt groots en onoverzichtelijk. Hak in dat geval die berg in mootjes. Alle losse stenen kunnen vervolgens in een kruiwagens gelegd worden. Die kruiwagens worden vervolgens in een rij
gezet. Het is veel makkelijker om een kruiwagen met stenen te verplaatsen, dan een hele berg te moeten bedwingen. Als je geen overzicht van de studie hebt, ga je als volgt te werk: breng in kaart a. wat de leerdoelen van de cursus of opleiding zijn b. welke stof er behandeld gaat worden c. hoe ze de leerdoelen en de stof gaan toetsen d. of je opdrachten moet maken en zo ja, hoe die er dan uit zien e. of de stof moeilijk is of niet. Je scant de cursus of opleiding dus, zonder dat je de stof al induikt. Op basis van deze informatie kun je de studiestof op gaan delen in brokken: hoeveel uur zul je in totaal nodig hebben? Als je daar een inschatting van hebt gemaakt, deel dit dan op in brokken van een half uur. Nummer ze. Zet ze onder elkaar op een lijst. Dit zijn je kruiwagens. Als je jezelf voorneemt om studieblok 14 af te maken in een half uur, is het makkelijker om te beginnen dan wanneer je denkt: Ik moet nu een hele avond aan de slag. En als je dat ene blok inderdaad hebt gedaan, markeer die dan geel. Hoe geler de lijst, hoe meer je geneigd zult zijn om een inspanning te leveren om de lijst zo geel mogelijk te krijgen (of oranje, net wat je wilt). 3. De wekker Zet het alarm op 5 minuten en begin met werken. Als het alarm gaat, besluit je opnieuw of je nog een keer 5 minuten wilt werken of niet. Als je nog een keer 5 minuten wilt werken, stel je het alarm opnieuw in en ga je 5 minuten aan de slag. Als je tegen jezelf zegt: Ik hoef maar 5 minuten te gaan werken, dan beginnen veel mensen wel. En de praktijk leert dat als je dan eenmaal bezig bent, het ook wel lukt om iets langer te blijven zitten. Maar niet te lang blijven zitten: werk in studieblokken van 20 tot maximaal 45 minuten. Neem dan even kort pauze, beweeg wat, drink water, stap letterlijk even naar buiten voor verse zuurstof. En begin dan weer. 4. Verzin goede redenen om iets wel te doen, ook al heb je geen zin Als je ergens geen zin in hebt, verzin dan drie redenen waarom het wel goed is om het te gaan doen. Dit is trouwens erg leuk om met iemand anders te doen, een partner, een van je kinderen. Vraag aan hen: Ik heb geen zin om te studeren. Geef me drie goede redenen waarom ik dat nu wel zou gaan doen. Een ander weet het vaak beter dan jijzelf. Net als dat jij het voor een ander vaak beter weet. Een collega kan ook natuurlijk, of een vriend(in). 5. Werk met vaste tijdzones
Werk met blokken met een vaste tijdsindeling. Je creëert hiermee een ritme. Ons lichaam werkt op ritmes. Ze noemen dat bioritmes. Denk aan het ritme van de ademhaling, je hartslag, de toevoer van zuurstof naar je hersenen. Ook het afgeven in ons lichaam van hormonen heeft zijn eigen klok en ritmes. Ritmes doen ons goed. Dat geldt voor ons lijf, maar dat geldt ook voor ons dagelijks leven. Reserveer een vast deel in de week voor je studie. Bijvoorbeeld: iedere woensdagavond is studieavond. Dit werkt zeker ook goed als de studie moet of als je eigenlijk niet zo gemotiveerd bent. Door met vaste tijdzones te werken bespaar je veel negatieve energie. Want elke keer als je onderhandelt over welke plek deze activiteit in je planning krijgt, komen er andere dingen voorbij die je liever zou willen doen. En het doet elke keer pijn als je die moet opgeven voor deze verplichte activiteit. Op deze manier vermijd je dit. 6. Jezelf belonen of straffen? Je weet van jezelf wat beter werkt voor jou: belonen of straffen. Als belonen beter werkt: verzin iets wat je graag wilt hebben of doen voor als je bijvoorbeeld klaar bent met een bepaalde taak. Als straffen beter werkt: verzin iets wat je heel erg zou vinden als je het niet zou krijgen of kunnen doen. Bijvoorbeeld: Als deze taak vrijdag niet af is, mag ik zaterdag niet de stad in. 7. Doe alsof Wij zijn als mensen in staat om onszelf op te pompen. Dit kan gebruikt worden om de startmotor aan te zetten. Als de startmotor eenmaal draait, blijft-ie vaak ook wel draaien. Voer deze truc met overgave uit. Als je denkt: Ik heb geen zin, haal dan diep adem, glimlach (oprecht) en denk: En of ik zin heb! Heerlijk! Kopje thee erbij, ik heb goeie energie, handen uit de mouwen, Mijn humeur is goed, het genot straks als het af is, heerlijk. Ik kom in de benen! En spring dan inderdaad ook op om aan de slag te gaan. 8. Haal eerst eens diep adem Uitstellen is bijna nooit een echt ontspannen keuze. Vaak zit er toch onrust, weerstand of frustratie in het systeem. Tien tegen een dat je ademhaling vrij hoog zit. We ademen gemiddeld 12 tot 15 keer per minuut. In geval van stress meer. Een langzame en diepere ademhaling zorgt ervoor dat dit minder wordt. Het wordt dan ongeveer zes ademtochten per minuut. Je lichaam en geest raken dan meer ontspannen.
Als je merkt dat je aan het uitstellen bent, maak dan een deal met jezelf: ga eerst 5 minuten deze ademhalingsoefening doen. Na die 5 minuten hoef je pas opnieuw na te denken of je aan de slag gaat of niet. Deze ademhalingsoefening heet De bewust verbonden ademhaling. De bedoeling is dat je de ademhaling continu maakt: de inademing vloeit zonder rustmoment over in een uitademing. Dit zijn de instructies: 1. Plaats het puntje van je tong tegen de bovenkant van je gehemelte, achter je voortanden. 2. Adem via je neus rustig, moeiteloos en zachtjes in je buik. Voel hoe je buik uitzet op een inademing. 3. Blijf inademen, inademen, inademen totdat je echt niet meer kunt. Hou je schouders laag en ontspannen. 4. Adem vervolgens heel rustig, moeiteloos en zachtjes uit door de neus. Adem uit, uit, uit, tot je echt niet meer kunt. Je buik wordt weer dun bij de uitademing. 5. Blijf dit herhalen. 6. Verbind het einde van een inademing moeiteloos met een uitademing, en andersom. Een inademing duurt net zo lang als een uitademing. De meeste mensen trekken hun schouders op om nog meer te kunnen inademen. Niet doen. Blijf met je aandacht in je buik en je flanken. Je buik zet uit, over de broekrand en nog wat en nog wat. en nog een beetje. en nog een beetje Als je het prettig vindt, kun je tellen: vier tellen (of zes of acht) inademen en net zoveel tellen uitademen. Je kunt je ook voorstellen dat je in een cirkel inademt en in een cirkel uitademt. Of in de vorm van een liggende acht. Ontdek welke manier jou helpt bij deze oefening. 9. Speciaal voor degenen die de cursus of opleiding verplicht moeten doen Stel, je moet die cursus of opleiding doen van iemand anders, van je werkgever, vanuit een bepaalde instantie, van je partner die dit van jou verwacht. Dan is je innerlijke motivatie minder. En daarmee is het gevaar van uitstellen groter. Kijk of een van de volgende tips je kan helpen: Ga bij jezelf na welk doel die andere persoon hiermee heeft. Bedenk vervolgens of er niet een andere vorm mogelijk is om datzelfde doel te bereiken en onderhandel daarover. Of leg je probleem voor en vraag of zij een mogelijkheid zien voor een andere oplossing. Omschrijf een positief doel dat je er toch mee kunt bereiken. Bijvoorbeeld: Dan ben ik er van af en kan ik eindelijk [dat en dat] gaan doen. Deel dat doel op in tussenstappen,
bijvoorbeeld het halen van je weekplanning. Vier de tussenstappen die je haalt met iets kleins waar je blij van wordt (iets leuks doen, ontspannen, een bepaalde film gaan huren, een X aantal spaarpunten bijschrijven op een lijstje voor Een Grotere Beloning Later In De Tijd, enzovoort). Maak zichtbaar wat je vorderingen zijn (zie de oefening Je doel in de peiling houden in het hoofdstuk Doelen stellen). ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ Samenvatting Uitstelgedrag Uitstellers zijn onder te verdelen in blije, angstige en overbelaste uitstellers. De blije uitstellers zien alles zonnig in ( Ah joh, waar maak je je druk om ). Maar de klus krijgen ze niet geklaard. Dat vinden ze soms erg, soms niet. Vaak hebben de mensen om hen heen meer last van hun uitstelgedrag dan zijzelf. Maar blije uitstellers doen zich soms ook stoerder voor dan ze echt zijn. Angstige uitstellers zijn bang om tekort te schieten, of om door de mand te vallen. Ze zijn snel onzeker over zichzelf, bang om niet slim genoeg te zijn. Of het niet goed genoeg te doen. Deze groep heeft vooral een probleem op het gebied van zelfvertrouwen en omgaan met stress. De overbelaste uitstellers hebben vooral een probleem met de planning en met prioriteiten stellen. Redenen om uit te stellen zijn: 1. Gewoonte: het is zo gegroeid. 2. Succesverwachting: je schat de kans op succes niet zo hoog in, bijvoorbeeld vanwege een laag zelfvertrouwen, een overvolle planning, een statische mindset of het niveau van de cursus of opleiding is te hoog. 3. Beloning: de beloning is niet aantrekkelijk genoeg of komt niet snel genoeg. Vragen Ben jij meer een blije, een angstige of een overbelaste uitsteller? Stel je uit vanwege gewoonte, omdat je denkt dat het toch niet gaat lukken of omdat de beloning niet groot genoeg is? Wie heeft het meeste last van jouw uitstelgedrag: jijzelf of je omgeving? Wil je van je uitstelgedrag af of vind je het wel best (dat kan namelijk
Dit hoofdstuk is afkomstig uit Succesvol Leren! Tips en trucs voor volwassenen die een cursus