Blessures: een introductie Onlangs kon men in het nieuws horen dat er steeds meer blessures zijn bij jonge sportertjes. Vele sporters jonger dan 10 jaar lopen blessures op. Het gaat dan voornamelijk om overbelastingen. Het zijn echter niet alleen jongeren die blessures oplopen. Mensen van alle leeftijden krijgen blessures, vaak door banale oorzaken. Wat zijn blessures nu juist? En vooral: hoe kunnen we ze voorkomen? Blessures kunnen we ruwweg opdelen in 2 grote groepen: de acute blessures en chronische blessures. Bij een acute blessure gaat het over een grote stress die plots op het lichaam geplaatst wordt. Denk maar aan: vallen van een ladder, een harde schop tegen de schenen krijgen van een andere voetballer, Bij een chronische blessure gaat het meer over een sluimerend proces. Het is moeilijk aanwijsbaar op welk moment de blessure juist ontstaan is. Acute blessure Bij een acute blessure overstijgt de stress die op het lichaam gelegd wordt de weefselcapaciteit. De weefselcapaciteit stelt de hoeveelheid stress voor dat een bepaald weefsel aankan zonder dat er klinische (merkbare) symptomen zijn van een blessure. Deze blessure ontstaat op een duidelijk aanwijsbaar moment, zoals vallen met de fiets. De meeste blessures in sport zijn echter niet acuut, maar chronisch.
Chronische blessure Een chronische blessure noemt men in de volksmond ook vaak een overbelasting. Deze blessure ontstaat geleidelijk en het is dan ook zeer moeilijk om de originele oorzaak vast te stellen. Hoe ontstaat een chronische blessure nu juist? Een chronische blessure ontstaat vaak door een slechte beweging die veel stress legt op het lichaam en frequent voorkomt. Hier gaan we als voorbeeld het tillen van een boodschappen tas nemen. Een boodschap tas weegt op zich niet zoveel, maar deze wordt vaak met een zeer slechte beweging opgetild. Dit legt wat stress op onder andere de weefselstructuren in de rug. Het verkeerd tillen van de boodschappen tas legt echter te weinig stress op deze weefsels om een acute blessure te veroorzaken. In de grafiek kan je dit zien als een stress die niet groter is dan de weefselcapaciteit. We zien wel dat er een kleine daling van de weefselcapaciteit plaatsvindt. Als men genoeg rust en de volgende keer de boodschappen tas met een correcte beweging tilt zal de weefselcapaciteit zich herstellen zodat er uiteindelijk geen blessure ontstaat. Dit gebeurt echter vaak niet, want de persoon in kwestie had nergens last van. Na vele keren deze lichte stress op het lichaam gehad te hebben, zien we dat de weefselcapaciteit veel gedaald is. Nu doet deze persoon wat hij al jaren doet: hij tilt de boodschappen tas op met een verkeerde beweging, maar deze keer krijgt hij plots een serieuze pijnscheut. De stress was nu groter dan de weefselcapaciteit en heeft een blessure veroorzaakt. Chronische blessures of overbelastingen komen bij alle bevolkingsgroepen en leeftijden voor. Heel wat sporters lopen zo een blessure op doordat er frequent een grote stress staat op heel wat weefselstructuren. Indien men voldoende rust kan dit echter geen kwaad, maar al te vaak gebeurt dit echter niet. Voetbal legt bijvoorbeeld heel wat druk op de weefselstructuren. Denk maar aan het snel manoeuvreren. De weefselstructuren zijn niet sterk genoeg en de weefselcapaciteit daalt geleidelijk. Na enige tijd is deze stress te groot en krijgt men een overbelasting.
Is niet sporten dan beter? Je hoort zo vaak dat sporters blessures krijgen. Na enige tijd zou je kunnen denken dat je beter af bent om niet te sporten. Klopt dit echter? De weefselcapaciteit hoog houden kost zeer veel energie voor ons lichaam. Denk maar aan iemand die met linkerbeen een hele tijd in het gips gezeten heeft. De spiermassa en het bot van zijn linkerbeen zijn duidelijk veel zwakker dan dat van zijn rechterbeen. Als er weinig stress staat op een weefselstructuur redeneert ons lichaam als volgt: waarom zou ik zoveel energie in deze weefsels investeren als deze toch niet gebruikt worden. Wat gebeurt er dus: de weefselcapaciteit daalt. - Use it or lose it! - We zien dus dat na enige tijd de weefselcapaciteit vermindert. Dit leidt uiteindelijk onvermijdelijk tot een blessure. Het is dus belangrijk dat we in beweging blijven.
Vicieuze cirkel blessure Vele ouderen, maar ook tegenwoordig meer en meer jongeren komen door een blessure of klacht in een vicieuze cirkel terecht. Men voert een aantal jaar een verkeerde beweging uit waardoor men uiteindelijk een blessure krijgt. Hierdoor krijgt men angst om weer geblesseerd te geraken. Dit leidt op zijn beurt weer voor angst om te bewegen. Dit zorgt ervoor dat men minder beweegt en zo daalt de weefselcapaciteit nog verder. Dit leidt onvermijdelijk weer tot een blessure wat weer voor pijn zorgt en alles begint opnieuw. Pijn Blessure Angst voor blessure Dalen weefselcapaciteit Angst om te bewegen Minder bewegen Hierboven in de grafiek staat dit geïllustreerd. De rode lijnen geven de stress weer. Doordat men gebruik maakt van een slechte beweging daalt de weefselcapaciteit. Wat tot een eerste blessure leidt. Vaak probeert men de pijnlijke beweging gewoon te vermijden, maar wordt de oorzaak niet aangepakt: de gedaalde weefselcapaciteit en slechte beweging. Hierdoor blijft de weefselcapaciteit toch verder dalen wat dan weer tot een blessure leidt,
Iedereen kent wel een oudere persoon die van iets zeer banaals (erg weinig stresserende beweging: vb schoenen knopen) een blessure gekregen heeft. De oorzaak ligt dus niet aan die specifieke beweging waarbij men een blessure kreeg, maar aan een weefselcapaciteit die al jaren aan het dalen is. Als niet-sporten ook geen oplossing is voor het probleem. Hoe kunnen we er dan wel voor zorgen dat we minder blessures krijgen? Sporten: the way it should be done! De meeste mensen die beginnen sporten doen het volledig verkeerd. Ze sporten met een verkeerde beweging of ze geven onmiddellijk alles. Hun pezen en gewrichten zijn aangepast aan een zittende levensstijl (zie Use it or lose it!). Dit betekend dat de stress veel te groot is voor hen en ze onvermijdelijk recht op een blessure afsteven. Overmatig en op een verkeerde manier sporten kan dus mogelijks tot blessures leiden, maar sporten op een correcte manier kan er net voor zorgen dat de weefselcapaciteit verhoogd! Op een juiste manier sporten betekend: een goede beweging hebben, consequent sporten, voldoende rust nemen tussen de sport sessies en over tijd de sport zwaarder maken. Als men dus zeer rustig begint en langzaamaan opbouwt zien we dat de weefselcapaciteit verhoogd en de veiligheidsmarge steeds groter word. Zo moet een beginnende loper, desondanks dat hij conditioneel gezien mogelijks heel wat meer kan lopen, zeer rustig opbouwen. Hij kan bijvoorbeeld 5 min aan 1 stuk lopen. Dit zou echter teveel stress leggen en we lopen dus beter 3x1min met enkele minuten actieve (wandel) rust hier tussen. Langzaamaan verhogen we de trainingsstress en zo zien we dat niet enkel zijn conditie verbeterd, maar ook de weefselcapaciteit wordt steeds groter. Bij krachttraining werkt het op netdezelfde manier. Moesten we in het begin onmiddellijk 100kg squatten zou dit veel te zwaar zijn en onmiddellijk tot blessures leiden. Als we ons lichaam echter de tijd geven en zeer langzaam opbouwen: bijvoorbeeld beginnen met 20kg en 3 keer in de week met
2,5kg stijgen, dan zien we dat onze weefselcapaciteit steeds groter wordt. Zo groot zelfs dat na men enige tijd 100kg squatten zonder dat dit blessures met zich mee brengt. Ook voor voetbal, volleybal, basketbal, gelden bovenstaande principes. De coach en sporter zijn echter vaak zo gebrand om zo snel mogelijk beter te presteren dat dit onvermijdelijk blessures met zich mee brengen. Men neemt de tijd niet om een goede beweging aan te leren en de stress langzaamaan op te bouwen. Movement ALWAYS matters! David Frost, Phd CSCS Beweging is altijd belangrijk. Vaak geven de sporters of de geblesseerde de schuld aan de sport of beweging die men uitoefende of uitvoerde. Het is echter bijna altijd de persoon en de manier waarop deze bewoog. Bijvoorbeeld: een loper heeft last van zijn linkerknie door het lopen. De meesten staan er niet bij stil waarom ze geen pijn hebben in de rechterknie. Beide knieën hebben evenveel stress doorstaan tijdens het lopen. Dit ligt dus aan de techniek waarmee de loper liep en niet zozeer aan het lopen zelf. Geef de oefening of beweging de schuld niet. Op een juiste manier bewegen is belangrijk! Hoe zit het dan met sporters die een blessure hebben? Indien sporters na een blessure zeer langzaamaan weer opbouwen kan men vaak ervoor zorgen dat de weefselcapaciteit verhoogt en waardoor men dus blessurevrij kan trainen. De voorwaarden zijn dezelfde als deze bij: Sporten: the way it should be done. Het is belangrijk dat de coach of sporter de oorzaak tracht na te gaan. Waarom kreeg ik juist die blessure? Is jouw manier van bewegen wel de manier waarop je zou moeten bewegen?