37 insider-tips van de beste slankexperts

Weg met d Meer bewegen, minder eten. Zo simpel is afslanken. Waarom is het dan toch zo moeilijk? Met deze gouden tips van twaalf experts op het gebied van afslanken en bewegen lukt het wel. Haal er uit wat voor jou werkt en die extra kilo s ben je zo kwijt. door Eva Van Driessche Uniek: 37 insider-tips van de beste slankexperts 58 Vitaya VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 58 07/10/11 09:43

dossier die extra kilo s (op een blijvende manier) 1 Sonja Kimpen, is master in de bewegingswetenschappen en runt samen met haar man het gezondheidscentrum Synergie Wellness Point. In haar boek De laatste 5 kilo helpt ze om je beste vorm te bereiken zonder dieet of extreem bewegingsprogramma. De experts De slankcoaches 4 Stéphane Dupré, auteur van Lekker slank, heerlijk gezond eten 5 Danièle Festy, apotheker en gespecialiseerd in aromatherapie 6 Lieve Pensaert, diëtiste en sportvoedingsdeskundige, www.dieetvoeding.be 7 Brian Wansik, voedselpsycholoog en auteur van Hap slik weg. 8 Antonio Brizzi, chef bij de Samsara spa van Costa Cruises 9 Anne Dufour, journaliste De voedingsdeskundigen 2 Pascale Naessens, auteur van Mijn Pure Keuken 10Greet Vansant, voedingsdeskundige aan de K.U.Leuven 11 Nathalie Négro, diëtiste 12 Marloes Hoeben, diëtiste 13 Dr. Gilles Demarque, voedingsdeskundige 14 Dr. Gilles Demarque, voedingsdeskundige 15 Dr. Eric Ménat, diëtist 16 Dr. Catherine Serfaty-Lacrosnière, docent voedingskunde 17 Dr. Laurent Chevalier, voedingsconsulent De bewegingscoaches 3 Jean-Michel Cohen, voedingsdeskundige en auteur van Mijn slankprogramma. 18Timothy Ferris, is auteur van de bestseller The 4-hour Body 19 Steven Verraes, personal trainer en licentiaat in de bewegingswetenschappen 20 Jeanine De Moor, personal trainer bij HealthCity, gespecialiseerd in afvallen en figuurcorrectie 21 Dominique Laty, gymleraar Vitaya 59 VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 59 07/10/11 09:43

Baas over de weegschaal De slanke reflex Diëten zijn zwaar, moeilijk vol te houden en leiden nog al te vaak tot het gevreesde jojo-effect. Een gezond gewicht krijg je als je een gezonde houding tegenover voeding hebt. 01 Beste dieet? Geen dieet! Iemand die een dieet gevolgd heeft, zal minder calorieën mogen eten dan iemand die nog nooit op dieet is geweest. Dat heeft alles te maken met je stofwisseling, die kan vertragen door een dieet. Dat maakt het langetermijneffect van een dieet minder goed. Een trage stofwisseling zorgt er immers voor dat je gewicht al met weinig eten toeneemt. Het beste dieet is dus geen dieet, maar een nieuw voedingspatroon. Stéphane Dupré De juiste combinaties 02 Eet de juiste combinaties, dan hoef je geen calorieën te tellen en hoeveelheden af te wegen. Start vanuit groenten, eet daar een berg van, en combineer ze ofwel met proteïnen (kaas, vlees, vis) ofwel met koolhydraten (brood, pasta, granen, linzen). Maar eet nooit de drie samen. Fruit eet je best apart, minimum een halfuur voor de maaltijd, of als ontbijt. Met deze manier van eten verteert je eten beter en daar word je slanker van. Pascale Naessens 03 Evenwicht! Eet twee keer per dag een half bord groenten, gecombineerd met een vierde eiwitten (vlees, gevogelte, vis, vegetarisch) en een vierde koolhydraten (volkorenrijst, pasta, aardappelen,...). Zo geef je je lichaam wat het nodig heeft voor een gezonde levensstijl. Genotsmiddelen kunnen als je de verhouding respecteert van 90 procent gezond tegenover 10 procent genot. 04 Schrijf een hele week op wat je eet, dan zal je merken dat je meer eet dan je nodig hebt. Door een eetdagboek bij te houden, ga je bewuster eten. Lieve Pensaert 05 Graag traag Als je wil afslanken, is het de kunst om dit te doen zonder je metabolisme te vertragen. Want dan ben je levenslang op dieet. Daarom is traag altijd beter dan snel. Elke dag 100 tot 200 calorieën minder eten, lijkt weinig, maar het is de sleutel tot succes. Noch je lichaam, noch je geest gaat tegensputteren, waardoor je kunt afvallen zonder afzien. Het zijn dus de kleine dingen die tellen: elke dag anderhalve kilometer extra wandelen (-100 kcal) één bolletje ijs in plaats van twee (-90 kcal) thee in plaats van fruitsap bij het ontbijt (-105 kcal) Brian Wansink 06 Hunker je naar iets lekkers? Geef niet onmiddellijk toe, wacht 5 tot 10 minuten. Is het gevoel dan nog niet weg, kies dan voor een calorie-arme snack. Is de ergste trek over, drink dan een glas water. Met deze techniek kalmeer je automatisch je hongergevoel. Dr. Laurent Chevalier 60 Vitaya VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 60 07/10/11 09:43

dossier Weet wat je eet Job, huishouden, kinderen... zo veel dingen vragen onze aandacht dat we soms op automatische piloot leven. Hou even halt en sta stil bij wat op je bord ligt. 07 10 Les je dorst Soja De emulgerende s Nachts drink je niets, dus zou je lichaam normaal langzaam uitdrogen. ren dat vet en cholesterol zich eigenschappen van soja verhinde- Het antidiuretisch hormoon, kortweg afzetten op je vaatwanden. Ze ADH, voorkomt dat door het vasthouden van water te bevorderen. Maak er vertering en transit. Daarom is soja zorgen ook voor een betere een gewoonte van om s ochtends niet alleen gezond, maar past het meteen een paar slokken water te ook perfect in een slank dieet. Let drinken, zodat het hormoon niet blijft wel op het etiket. Als de soja verderwerken Anders blijf je meer water gesuikerd is, gaan de calorieën vasthouden dan nodig is en voel je je omhoog. opgeblazen. Dr. Gilles Demarque Danièle Festy 11 Ontbijt als een koning Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Start dus meteen goed en probeer een fruitontbijt. Meng vers fruit met yoghurt of kefir voor de verzadiging en zaden voor mineralen en gezonde vetten. Strooi bijvoorbeeld een mengeling van gemalen lijnzaad, sesamzaad en pompoenpitten over je ontbijtkom. Pascale Naessens 08 Trap niet in de light-val Niet alles wat light is, helpt je afvallen. Check altijd zelf of een product weinig calorieën bevat. Soms zit er minder vet in een product, maar weer net meer suiker. Bovendien helpt het niet om light te eten als dat betekent dat je er gewoon meer van eet. Dan blijft het aantal calorieën hetzelfde, of erger nog: het stijgt. Marloes Hoeben 09 Weg met de sleur Bestel je uit gewoonte snel een broodje martino elke dinsdag? Breng dan variatie in je voedingspatroon. Door elke dag hetzelfde te eten, maak je jezelf vatbaarder voor verslaving en voedselintoleranties. Probeer bijvoorbeeld telkens andere kleuren en smaken op je bord te krijgen. Dan varieer je vanzelf. 12 Zonder vet De meeste mensen lusten geen vlees dat zonder vet gebakken is. Daar heb ik een goed alternatief voor. Om te voorkomen dat het vlees uitdroogt, grill ik het licht zonder vet, daarna laat ik het zachtjes verder garen in wat water. Mijn groenten stoof ik intussen in een klein beetje olijfolie en daarna voeg ik de sappen van mijn vlees en de groenten samen tot een heerlijke, vetloze saus. Antonio Brizzi Vitaya 61 VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 61 07/10/11 09:43

Afvallen? Stop met diëten 13 Pasta please Pasta maakt minder dik als je ze al dente kookt. Hoe zachter, hoe meer de glycemische index stijgt. Die index is trouwens ook lager bij pasta van harde tarwe dan bij verse pasta. Op al dente gekookte deegwaren moet je bovendien langer kauwen, wat de vertering en het verzadigingsgevoel bevordert. Dominique Laty Eet je pasta met groenten, de vezels doen de vertering nog trager verlopen. 14 Studies tonen 16 aan dat het eten van pure chocolade (zo n 2 vierkantjes per dag) na een maaltijd je zin in snoep tussendoor afremt. Nathalie Négro 1 2 3 Slim vervangen Slanker eten hoeft niet saai te zijn, het is geen synoniem voor konijnenvoer. Soms is het de kunst om slim te vervangen. Kies voor magere room of smeerboter, dan win je heel wat calorieën: 41% vetten in halvarine, tegenover 81% vetten in de klassieke variant en 15% in halfvolle crème fraîche tegenover 30% in gewone. Stéphane Dupré Ga voor camembert in plaats van gruyère (6 x minder vet). Jean-Michel Cohen Eet vers brood in plaats van industrieel brood (minder vet). Jean-Michel Cohen Lichte groentegratin Als je eens zin hebt in 17 een variatie van groenten - onder een knapperig korstje, bijvoorbeeld - probeer dan deze lichte gratin. In plaats van vette béchamelsaus en kaas, kies je voor volgende slanke ingrediënten: 1. Klop een ei los met 2 eetlepels lichte room en wat melk. 2. Giet dit mengsel over gestoomde groenten. 3. Zet 30 tot 35 minuten in de oven en daarna nog 5 minuutjes onder de grill. 15 Als je na een maaltijd nog een onbedwingbare drang hebt om de kast te plunderen, helpt het om je honger te stillen met water, thee of koffie. jean-michel cohen Dr. Catherine Serfaty-Lacrosnière 18 Slimme kruiden Kruidig voedsel geeft je metabolisme een boost, tot 25%. Voeg extra cayennepeper, tabasco of rode pepers toe voor een pittige maaltijd. Anne Dufour 62 Vitaya VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 62 07/10/11 09:43

dossier Zondigen mag, met mate De moeilijkste momenten om je gezonde levenspatroon vol te houden, zijn die onvoorziene momenten. Vakantie, een feestje, een receptie, uit eten. Toch zijn er ook dan slanke opties. 19 Kies als je uit eten gaat voor salades of vis met gekookte, gestoofde of gewokte groenten. 21 jean-michel cohen 20 Laat iets liggen Bestel waar je zin in hebt, maar laat bijvoorbeeld de aardappelen of frietjes achterwege. Zo eet je toch een goede combinatie: vlees met groenten of vis met groenten. Pascal essens Neem de groene olijven in plaats van de zwarte, ze bevatten bijna drie keer minder calorieën. jean-michel Cohen 22 Er valt iets te vieren, dus kraken jullie 23 Een kaasje vooraf een flesje. Weet je op voorhand dat je gaat aperitieven? Eet dan een klein stukje light kaas, zoals een mini Babybel light. Als je er eentje eet voor je aan je champagne of droge witte wijn (bij zoete dranken werkt het niet), absorbeert deze kaassoort een deel van de alcohol zodat die niet in suiker wordt omgezet. Dr. Raphaël Blairvacq Slank op restaurant Eet geen brood voor je bediend bent. Let op de porties, deel een gerecht. Kies voor twee voorgerechten in plaats van een voorgerecht én hoofdgerecht. Laat gerust iets liggen. Bij een buffet schep je je bord eerst vol groenten, vul dan aan. Brian Wansink Slanke Chinees 24 Eet je Chinees? Kies dan voor gegrilde of gestoomde voedingsmiddelen, vergezeld van witte rijst in plaats van gebakken rijst. Stéphane Dupré 25 Dessert? Ja, graag Af en toe genieten van een dessert kan best. Zo hou je het gezond: 1. Zie een dessert voor wat het is: een extra traktatie op speciale gelegenheden. Niet iets wat je na elke maaltijd nodig hebt. 2. Wacht zo lang mogelijk tussen de maaltijd en het dessert, zodat je maaltijd eerst kan verteren. 3. Neem een kleinere portie. 4. Geniet ten volle. Pascale Naessens 26 Lijst der zonden Maak een lijstje met jouw favoriete snoep : een koffiekoek, pizza, gesuikerde cornflakes. Door ze op te lijsten verwar je ze niet meer met échte voeding. In tegenstelling tot gezonde voedingsmiddelen heb je deze genotsmiddelen niet nodig. Door enkel te kiezen voor je topfavorieten, snoep je vanzelf minder omdat je niet meer onachtzaam snoep in je mond steekt. Vitaya 63 VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 63 07/10/11 09:43

Eindelijk op gewicht. Voorgoed! Slimme snack, slanke snack Gezonde tussendoortjes behoeden je voor een hongeraanval waardoor je te veel gaat eten tijdens je lunch of avondmaal. Snack je slim, dan hoef je er helemaal niet van bij te komen. Prima tussendoortjes 27 28 Tussendoortjes kunnen Liever natuurlijk Je ziet het vaak, mensen letten op hun lijn en best, het voorkomt suikerdips, extreme eten yoghurt als tussendoortje. honger én ze geven een piekje in je Geen probleem, maar kies voor stofwisseling. natuuryoghurt en verse kaas. Zin in hartig: Laat alle kant-en-klaar-potjes, met mix van ongezouten noten, (zogezegd) vers fruit, links liggen. Let een handvol ook op de 0% vermeldingen, soms zit rijstwafel met gerookt vlees er minder vet in, maar stiekem meer rauwe groenten met dip suiker. Zoet je yoghurt met fruit, Zin in zoet: rozijntjes of gedroogde abrikozen. een stukje zoet fruit: mango, meloen, bessen yoghurt met gedroogd fruit dadels, vijgen, veenbessen Hongerstillend: een bruine boterham met smeerkaas en radijsjes een beker zelfgemaakte groentesoep een kommetje ongesuikerde muesli met melk 29 Op tijd en stond Heb je elke dag al om vijf uur honger en kun je niet wachten tot je avondmaal? Dan kun je bijvoorbeeld al een stukje van die maaltijd eten, zoals een soepje vooraf of het stuk kaas dat je als dessert zou nemen. Doe dit elke dag op hetzelfde tijdstip (17 uur) zodat je lichaam aan het ritme kan wennen. jean-michel Cohen 30 Het principe is: altijd eerst eten alvorens je snoept. Evenwichtig eten, is de beste remedie tegen alle soorten goestingen. Amandelen 31 Een handvol amandelen is een ideale hongerstiller. Het toonaangevend voedingstijdschrift Journal of nutrition heeft onlangs bewezen dat deze olieachtige noten helpen om je bloedsuikerspiegel na de maaltijd te doen dalen en om insulinepieken te voorkomen. Daardoor zal je veel minder snel opnieuw honger krijgen en naar ongezonde snacks grijpen. Dr. Eric Ménant 64 Vitaya VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 64 07/10/11 09:43

dossier Work that, body Voldoende bewegen en gezond eten gaan hand in hand. Het één werkt niet zonder het andere. Gewichtig weetje 32 Krachttraining is absoluut noodzakelijk. Vanaf je 25ste neemt je spierweefsel elk jaar een beetje af en kweek je vet bij. Maar dat spierweefsel is nu net verantwoordelijk voor de verbranding van vetten en suikers. Als je goed getrainde spieren hebt, verhoogt je metabolisme. Je hoeft niet bang te zijn dat met gewichten aan de slag gaan afzien is, enkel de laatste herhaling van een oefening is lastig. Doe het in de fitnesszaal of koop gewichtjes voor thuis. 33 Spieren in vorm verbranden vierentwintig uur per dag elke seconde meer calorieën dan ongetrainde spieren. 35 Vijf keer meer verbranden Uren op de loopband staan zal je na verloop van tijd weinig resultaat opleveren. Door slim te sporten, boost je je metabolisme, en dan verbrand je meer vet. 1. Kies voor oefeningen waarbij je alle spiergroepen aanspreekt. Doe bijvoorbeeld squats (kniebuiging) met gewichten in je handen. 2. Pas om de zes weken je trainingsschema aan. 3. Train minstens drie keer per week. 4. Start in een oefeningenreeks altijd met de buikspieren. Als je die eerst activeert, blijven ze ook bij de andere oefeningen doorwerken. 5. Als je spierversterkende oefeningen doet, rust dan niet tussen de verschillende oefeningen. Doe een circuit, waarbij je constant je hartslag hoog houdt. Zo werk je tegelijk aan je spieren en stimuleer je je vetverbranding. Jeanine De Moor Intervaltraining 36 De beste manier om vet te verbranden is een combinatie van intervaltraining en weerstandstraining. Kies dus voor een sport waarbij je weerstand moet uitoefenen met onderen bovenlichaam en waarbij je af en toe tempowisselingen kunt toevoegen. Zwemmen is ideaal, het water zorgt voor de weerstand, en door af en toe een lengte aan topsnelheid te zwemmen, maak je de training intensiever. Als je graag fietst of loopt, kun je hier ook een intervaltraining van maken: wissel versnellingen af met trainen aan normaal babbeltempo, een tempo waarop je nog een gesprek kan voeren. Steven Verraes Onder de douche 37 Als je na een work out nog een extra afslankinspanning wil doen, dan is kou je beste bondgenoot. Het stimuleert je vetverbranding en spieropbouw. Na een koude douche wordt de suikeropname door spieren gestimuleerd. Zo neem je de perfecte koude douche: Gebruik eerst twee minuten warm water over je hele lichaam, zeep je in. Draai het water naar koud en spoel je gezicht en hoofd. Doe dan je nek, je rug. Laat je lichaam wennen aan de temperatuur en spoel je dan volledig. Hier word je pas echt wakker van! Timothy Ferris 34 Kort, maar krachtig Lang trainen is niet altijd beter. Er wordt vaak gezegd dat je aan een lage hartslag moet trainen om vet te verbranden, maar uit onderzoek is gebleken dat je de verbranding nog meer stimuleert door kort en hard te trainen. Na een training aan hoge intensiteit blijft je lichaam nog 24 uur na het sporten vet verbranden. Lang is dus niet noodzakelijk beter. Natuurlijk kun je vet verbranden aan een lage hartslag, maar dan moet je wel meer dan een uur lopen om hetzelfde aantal calorieën te verbranden als wanneer je intenser traint. Jeanine De Moor Vitaya 65 VIT_1111_058_REG_SLANK_RUV.indd 65 07/10/11 09:43