1 Werken vanuit een jaarplan KNSB verenigingsdag 27 oktober 2012
2 drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper/inspanningsfysioloog (MSc.) BSc. PE, CSCS internet: www.imove.nu mail: info@imove.nu twitter: @imovenu 2
Inhoud 1. Wat is periodiseren? 2. Geschiedenis van de periodisering 3. Periodiseringsmodellen 4. Het jaarplan 5. Invulling jaarplan 3
Wat is periodiseren Het zo nauwkeurig mogelijk sturen en afstemmen van de trainingsbelasting op de psychische- en fysieke mogelijkheden van de sporter (Kloosterboer, 2008) Het planmatig sturen van het trainingsproces om vooraf gekozen doelstellingen te bereiken waarbij de essentie zit in het variëren van de trainingsvariabelen (Bompa, 1999; Fleck, 1999; Siff, 2003) Periodization is planned longterm variation of the volume and intensity of training to prevent overtraining and promote optimal performance at the desired time (Matveyev, 1999) 4
Geschiedenis 2000 jaar geleden reeds toegepast bij de Grieken en Romeinen; Basis voor moderne periodisering gelegd in Sovjet-Unie tijdens Russische revolutie. Kotov (1917) beschrijft trainingsfasen algemeen, voorbereidend en specifiek ; Dyson (1946) presenteert in "A New System of Training een 5-fasen periodiseringssysteem; Ozolin (1949) vult model aan met wedstrijdkalender en klimaatfactoren en tevens het belang van 'actieve rust' tijdens de overgangsperiode; Matveyev (jaren 60) grondlegger moderne periodisering: VP, WP, OP met specifieke kenmerken en doelstellingen en tevens omvang en intensiteit; Aanvullingen door met name Tschiene, Bondartchuken en Verchoshanskij; Bompa (1999): specifieke periodiseringsmodellen voor krachttraining. 5
Wat periodiseren we? 1. Grondmotorische eigenschappen (GME) - coördinatie/lenigheid/uithoudingsvermogen/kracht/snelheid 2. Het seizoen/jaar Jaarplan 6
Periodiseren GME Periodisering van motorische eigenschappen verwijst naar de methodische opbouw van kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en lenigheid. Ook hier wordt het trainingsproces in periodes opgedeeld, elk met een specifieke doelstelling en trainingsinhoud. kracht coördinatie lenigheid UHV snelheid 7
Periodiseren trainingsjaar Periodisering van het trainingsjaar is het indelen van het trainingsjaar/ seizoen in perioden met verschillende doelstellingen en trainingsinhoud. Klassieke indeling: 1. Voorbereidingsperiode (VP) 2. Wedstrijdperiode (WP) 3. Overgangsperiode (OP) Jaarplan 8
Model van Matveyev 9
Model van Tschiene 100% 80% intensiteit omvang VP I (WP 1) VP2 WP OP
Het jaarplan Werken vanuit een cyclus: - Megacyclus (4 jaar) - Macrocyclus (1 jaar/seizoen) - Mesocyclus (2-8 weken) - Microcyclus (1-2 weken) 11
De macrocyclus het jaarplan 1. Voorbereidingsperiode 2. Wedstrijdperiode 3. Overgangsperiode 12
De mesocyclus 1 VP het jaarplan WP OP 1. Voorbereidingsperiode 2. Wedstrijdperiode 3. Overgangsperiode 13
De mesocyclus 2 het jaarplan VP WP VP1 VP2 VP3 WP1 WP2 OP 1. Voorbereidingsperiode VP1 / VP2 / VP3 2. Wedstrijdperiode WP1 / WP2 3. Overgangsperiode 14
De microcyclus VP het jaarplan WP OP VP1 VP2 VP3 WP1 WP2 voorbeeld: Maandag: rust rust / hersteltraining Dinsdag: veld/droogtraining interval/sprongtraining Woensdag: ijs interval/duur Donderdag: kracht intensieve duurtraining Vrijdag: rust / ijs extensieve duurtraining Zaterdag: ijs wedstrijdvoorbereiding/rustdag Zondag: ijs wedstrijd 15
16
VP WP VP1 VP2 VP3 WP1 WP2 - mei t/m eind juni (8 weken) - algemene voorbereidingsperiode met veel extensieve duurtrainingen - eerst hoog volume en lage intensiteit (Laursen, 2010) - eind juni t/m half augustus (6 weken) - specifiekere voorbereidingsperiode met veel intensief duur&interval - hoog volume en toename intensiteit in schaatshoeken - half augustus t/m eind september (6 weken) - toename explosiviteit, schaatshoeken - afname omvang verdere toename intensiteit - oktober t/m december - afhankelijk van niveau plaatsen voor regio s/nk s/yf - onderhouden kracht - onderhouden aeroob uithoudingsvermogen - januari tot half/eind maart - tweede deel van het seizoen en belangrijke wedstrijden en toernooien - onderhouden kracht OP - half/eind maart tot begin mei - lichaam laten herstellen en rust nemen - alleen extensieve duurtrainingen of hersteltraining - andere bewegingsvormen en sporten - evaluatie jaarplan en bijstellen nieuw jaarplan 17
Doelen stellen Hoofddoelen Concrete doelen psychisch technisch(tactisch) Intellectueel Fysiek Plezierbeleving door: Speelse trainingen Bezoek spektakelwedstrijd Thialf Terugkerende nevenactiviteiten Recht staan op de schaats Afzetten Glijden Bochtje: pootje over Onderhoud van de schaats Veilige kleding Hygiëne en training Wedstrijdregels Basis aëroob uithoudingsvermogen Basis krachtuithoudingsvermogen Basis lenigheid/souplesse 18
Doelen per periode (VP1) Niet alleen op fysiek vlak, ook psychisch, technisch, tactisch en cognitief - Toename aerobe capaciteit - Toename aeroob vermogen - Toename krachtuithoudingsvermogen - Techniektraining kracht 19
Trainingseffecten VP1 Goede aërobe basis nodig in het begin om specifieke aanpassingen aan trainingen op hoge intensiteit mogelijk te maken Aantal mitochondrieën in spieren (50-100% in 6 weken) en respiratoire capaciteit spiervezels neemt doe hierdoor (Laursen, 2010) Toename spierglycogeen tot 50% en oppervlakte toename van met name type I vezels (Coffey, 2007) 20
Doelen per periode (VP2) Niet alleen op fysiek vlak, ook psychisch, technisch, tactisch en cognitief - Toename aeroob vermogen - Toename anaeroob lactische capaciteit - Toename anaeroob lactisch vermogen - Toename krachtuithoudingsvermogen - Toename maximaalkacht - Techniektraining kracht - Werken in schaatsspecifieke hoeken 21
Trainingseffecten VP2 Goed getrainde sporters (wielrenners en hardlopers) na 6-8 weken training op hoge intensiteit een significante verbetering in de prestatie van 2-4% (Weston, 1997; Smith, 2003) Trainingseffecten: - verhoging lactaatdrempel - efficiëntere vetverbranding - grotere capaciteit in verwerking lactaat in spieren - bij ongetrainden: toename aëroob vermogen (VO2max) 22
Doelen per periode (VP3) Niet alleen op fysiek vlak, ook psychisch, technisch, tactisch en cognitief - Onderhouden aeroob vermogen en capaciteit - Toename anaeroob lactisch vermogen - Toename anaeroob a-lactisch vermogen - Toename explosieve kracht en snelkracht - Werken in schaatsspecifieke hoeken 23
Hoog volume of hoge intensiteit? Eerst hoog volume en lage intensiteit (Laursen, 2010) Daarna laag intensieve duurtrainingen blijven opnemen in programma's ter verbetering aërobe systeem (Seiler, 2010) Te vroeg intensief trainen geeft grote kans op overtraining (Foster, 1998, Lehmann, 1993, 1997, 1998) Onderzoek onder hardlopers laat een verhouding van 80-20% zien tussen lage intensiteit en hoge intensiteit (Esteve-Lanao, 2005) Toevoegen van te veel in meest intensieve zone (HIT) zorgt vaak niet voor verdere toename maar vooral voor vergrote kans op overtraining en belemmering volledige recuperatie (Seiler, 2010) 24
Trainingsvormen Mesocyclus Mesocyclus Mesocyclus Mesocyclus V.P.I V.P.II V.P.III W.P.I Duurtraining x x x x Extensieve interval x x x herhalingsarbeid x Intensieve interval X x Lenigheid x x x x Coördinatie (techniek) x x x x Snelheid max. x x Snelheid UHV x x - Kracht UHV x x - Snelkracht x x Explosieve kracht x x Tactiek x x x x 25
Evaluatie jaarplan Wanneer? Met wie? Rijders TC Bestuur Ouders Testen en meten (o-meting, hertesten) Trainingslogboek Individuele gesprekken 26
VP1 - Duurtraining - Extensief intensief 80%-20% - Niet te veel in schaatsspecifieke hoeken - 0-metingen uitvoeren - fietsen, lopen, techniektraining (loopscholing) VP VP2 - intervaltraining - duurtraining - Schaatshoeken (o.a.schaatplank) - Sprongtraining (elastieken) - fietsen, lopen, skeeleren, springen, planken, schaatsen (zomerijs) VP3 - intervaltraining - Duurtraining - Explosiviteit en snelkracht - specifieke hoeken en oefenstof - complextraining, agilitytraining en plyometrie - fietsen, skeeleren, lopen, planken, springen, schaatsen (1 e banen open) 27
Vragen? 28
Tot slot Literatuurlijst op aanvraag via info@imove.nu Presentatie online teruglezen via www.imove.nu/publicaties Meer informatie omtrent trainingsleer/inspanningsfysiologie via www.imove.nu 29