09-03-2014 GEZONDE EN AANGEPASTE VOEDING VOOR ZWEMMERS Zwemmen Realiteit Intensieve trainingen Jongeren in volle ontwikkeling! Tegenstrijdige voedingsadviezen? 8/3/2014 Kelly Van Meerbeeck, diëtiste kellyvanmeerbeeck@telenet.be Algemene principes gezonde voeding Aandachtspunten zwemmen: concreet Coördinatie, concentratie, beheersing techniek Duur van de inspanning Omgevingsomstandigheden Stress Voeding aangepast aan de sport KOOLHYDRATEN ENERGIE, VOCHT, Sportspecifieke kenmerken VOCHT, HERSTEL ENERGIE KOOLHYDRATEN Algemene principes voeding 1
Vochtinname niet zo evident als het lijkt Vocht.waarom? Een tekort aan lichaamsvocht veroorzaakt een sterke daling van het prestatie- en concentratievermogen. De regeling van de lichaamstemperatuur komt in het gedrang Vochtaanbreng voorafgaand aan de inspanning Altijd belangrijk: -2% vocht = prestatievermogen -10% Opladen tot 2-3u voor training/wedstrijd + vlak voor wedstrijd (tot 5ml/kg) Urine moet helder zijn = goede hydratatietoestand Gewoonte van maken bij trainingen Vocht..hoeveel? Genoeg gedronken? Iedereen, dus ook niet sporter, heeft 1.5l water per dag nodig Naarmate je meer sport en/of de warmtebelasting (omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid) hoger is, neemt deze nood toe Kleur van de urine nagaan Gewichtsschommelingen 2
Enkele andere regels Gouden regel Leren drinken VOORALEER dorstgevoel optreedt Basis van gezonde sportvoeding Koolhydraten zijn belangrijk maar hoeveel is genoeg??? Koolhydraten brengen 55-70% van de totale calorieën aan in een gezonde sportvoeding; Overwegend complexe koolhydraten (aardappelen, rijst, graanproducten, pasta) Koolhydraatinname bij velen onvoldoende Hoeveelheden voedingsmiddelen die 50g koolhydraten bevatten Tussendoortjes Voedingsmiddel Muesli Sportdrank 7% Aardappelen Gekookte pasta Volkorenbrood Rijsttaartje Banaan Rozijnen 50 g KH in 75 g 700 ml 250g 200 g 130 g 135 g 260g 75 g Top tien van meest koolhydraatrijke tussendoortjes Gedroogd fruit (rozijnen, ananasblokjes, dadels, papayblokjes,.) Energierepen Koolhydraatrijke (en vetarme) koeken: studentenkoeken, nic nac s, sultana, evergreen, Drinkyoghurts (mager) Rijstpap (gemakkelijk in kleine conservendoosjes moeten niet gekoeld bewaard worden en dus in sportzak te steken) Fruitshakes Banaan Peperkoek Special-K-reep, Fitness-reep, 3
09-03-2014 Vetten Het lichaam heeft vetten nodig, maar zuinig zijn Kies voor de goede vetten: onverzadigde vetzuren in oliën, margarine, vis, noten, Bron van slechte vetten (verzadigde): broodbeleg, vlees, chocolade en koeken, chips, boter, Vetten: overbodig?!? Of toch belangrijk??? Verzadigde versus onverzadigde vetten Bronnen verzadigde versus onverzadigde vetten Onverzadigde vetten Verzadigde vetten Vis Vlees en vleeswaren Oliën Melk, melkproducten Plantaardige margarines en minarines Boter Noten Chocolade Koek en gebak Keuze vetten aanpassen Vetrijk Magere variant Gehakt Américain natuur Spekreepjes Baconreepjes Mayonaise Ketchup, yoghonaise, dressing Hamburger Rundshamburger Boter Minarine Salades (tonijn, kip curry, ) Zelf bereiden met lightmayonaise Koek met chocolade Droge koek, peperkoek, mueslireep Boterham met choco Boterham met confituur/honing/ Extra aandachtspunten 4
09-03-2014 Groenten en fruit Vis Bron van vezels en koolhydraten Anti-oxidanten Dagelijks: Omega-3-vetzuren Ontstekingsremmend een 2 belangrijke voedingsstof voor de hersenwerking, porties fruit groenten (verschillende bereidingswijzen) 300g Waarom is een goed ontbijt belangrijk? Levert dadelijk energie, zowel voor de spieren als de hersenen Minder honger hebben gedurende de dag de kans op een dip tijdens training wordt kleiner, Men neemt kleinere porties tijdens de andere maaltijden (vooral s avonds) Een ideaal ontbijt bestaat uit: koolhydraten, vetten, eiwitten, calcium, vezels, en andere vitamines. Vitamines / mineralen Vitamines en mineralen Veel aandacht Tekort kan enkel medisch vastgesteld worden, vb. ijzer, magnesium; Reglementering inzake etikettering en maximum dosering (%ADH); Baat het niet, schaadt het niet gaat niet altijd op 5
Mineralen en vitaminen Een gezonde en gevarieerde voeding is DE manier om aan voldoende mineralen en vitaminen te geraken! Aandacht in de voeding voor: Calcium Ijzer Voor inspanning Vocht Koolhydraten Lichtverteerbare voeding Aanvullen tijdens inspanning Wat, wanneer, hoeveel? Lichaam nood aan: Koolhydraten Vocht Tot 60g koolhydraten/uur 600-1200 ml vocht/uur 8g koolhydraten/100 ml Regel: 150-300 ml/15-20 minuten drinken Indien de inspanning >1uur : water niet voldoende 6
Waarop letten bij gebruik van sportdranken? Smaak Koolhydraatgehalte Dorstlessers Energiedranken Osmolariteit: Isotoon: deze sportdrank bevat evenveel deeltjes als het bloed Hypotoon: bevat weinig deeltjes en zal het snelst de maag verlaten Hypertoon: een hypertone sportdrank bevat veel deeltjes, waardoor er een minder goede maaglediging is Ook een energiedrank is mogelijk bevat meer koolhydraten/100ml combineren met water Natriumgehalte Temperatuur van de drank Toevoegingen Kleur Recupereren Recuperatie Lichaam na training/wedstrijd nood aan: Koolhydraten: herstellen van de energievoorraad Eiwitten: herstellen van de spieren Vocht en zout: herstellen van de vochtbalans Wat specifiek nodig voor recuperatie? ± 75 g koolhydraten en > 10 g eiwitten: 350-500 ml milkshake of melkdrank met fruit 80g ontbijtgranen met melk + 200g fruityoghurt ½ stokbrood met magere kaas of vlees + 1 grote banaan 2 kommetjes fruitsalade met 300g yoghurt 350 g rijstpap (kant-en-klaar, Danone) 2 grote bruine boterhammen met ham + 1 fristi + 1 appel 500 ml magere drinkyoghurt 100 g ongekookte pasta + groentesaus 250 ml sojadrank + 4 sneetjes peperkoek 400 ml high5 recovery + 500 ml H5 isotone dorstlesser chocolademelk Praktisch 7
Wat-wanneer? Welk tussendoortje kiezen? Voor inspanning: koolhydraten, en vocht Tijdens inspanning: vocht en koolhydraten Na inspanning: koolhydraten, eiwitten, vocht Doorheen de dag: gezonde voeding met een grote hoeveelheid koolhydraten en een matige hoeveelheid vetten Voorkeur van zwemmer? Beste keuze? Koolhydraatrijk Vetarm Welk broodbeleg kiezen? meer dan 50gKH/100g <10g vet/100 g Voorkeur van zwemmer? Beste keuze? Geheugensteun voor ouders Vaste kazen < 20 g vet/100g Smeerkazen < 12g vet/100g Vleeswaren < 10g vet/100g Variatie en goede timing zijn de sleutelwoorden in een gezonde sportvoeding Niets is altijd en overal verboden Niets is altijd en overal toegelaten 8
Nog vragen??? 9