BBB Sugarless Geen suiker = meer energie Als we het over suiker hebben, bedoelen we meestal tafelsuiker. Die witte kristallen die we in de koffie of thee doen of waar we een heerlijke taart mee kunnen bakken. Als je de etiketten van de producten in de supermarkt bestudeert en kunt ontcijferen, zie je echter dat suiker in heel veel producten zit. Niet alleen in alle koekjes, snoepjes, taarten en frisdrank, maar ook in bijvoorbeeld ontbijtgranen, broodbeleg, zuiveldrankjes en light producten. De nadelen van suiker Suiker is niet goed voor ons lichaam zo blijkt keer op keer weer uit onderzoek. Je wordt er dik van, het is slecht voor je gebit, het kan zorgen voor moeheid en slechte weerstand. Verder kan suiker spataderen, aambeien, galstenen, aderverkalking, staar en longemfyseem veroorzaken en nog veel meer aandoeningen waar je niet blij van wordt. En toch eten we gemiddeld zo n 40 kilo suiker per persoon per jaar. Suikervrij eten is gezond & goed voor lichaam en geest. Probeer het eens een maand! Voor wie? Voor iedereen! Bespreek het vooraf met de BBB-coaches als je bepaalde voedselallergieën hebt, in de overgang bent, zwanger bent, borstvoeding geeft of ziek bent. Waarom? Vooral om te ontgiften, te ontwennen en je gezonder en vitaler te voelen. Bovendien verruim je je kennis over gezonde producten en suiker. Suikervrij eten geeft inzicht in hoeveel suiker er in de producten zit die we eten. Afhankelijk van je huidige voedingspatroon kun je ook gewicht verliezen. Hoe werkt het? De BBB Sugarless duurt 1 maand. In deze periode eet je alleen voeding zonder suiker. Daarnaast consumeer je grotendeels gezonde producten ofwel echt eten. Dus geen zakjes en pakjes, maar wel groente, (gedroogd) fruit, noten, zaden, pitten, vis en ei. Achtergrondinformatie Voordat je begint aan de Sugarless maand, geven we je vast wat basiskennis over suiker en de effecten daarvan op je gezondheid. Wat is suiker precies? Veel mensen vinden suiker lekker. Maar het is ook ontzettend verslavend. Suiker creëert trek, waardoor je er maar van door blijft eten. Voedselproducenten weten dat en maken daar dankbaar gebruik van. Veel wetenschappers doen onderzoek voor voedselproducenten naar ons verlangen naar zoetigheid. Zo onderzoeken ze dingen als het blisspoint (het punt waarop we een product precies zoet genoeg vinden waardoor we niet kunnen stoppen met eten ervan) en het mondgevoel (de manier waarop een product integreert met de mond). Soorten & namen suiker Riet en biet waren altijd de belangrijkste bronnen van suiker. De stijgende prijzen hiervan zorgden in de jaren 70 voor de uitvinding van fructoserijke maissiroop. Dat was goedkoper en tevens vloeibaar, waardoor het makkelijker kon worden verwerkt in producten. Ondertussen heeft suiker vele namen gekregen. Hieronder een opsomming in alfabetische volgorde van wat je allemaal kan tegenkomen op een etiket en wat eigenlijk gewoonweg betekent: suiker. Agavesiroop, Ahornsiroop, Appelsapconcentraat, Appelstroop, Basterdsuiker, Bruine (kandij)suiker, Cassonade, Dadelstroop, Demerara, Dextrose, Druivensapconcentraat, Druivensuiker, Fructose(stroop), Gebrande suiker, Geconcentreerd vruchtensap, Gekarameliseerde suiker(stroop), Geleisuiker, Glucose, Glucose-fructosestroop, High Fructose Corn Syrup (HFCS), Honing, Invertsuiker(stroop), Kandij (suiker/stroop), Kaneelsuiker, Karamel, Kristalsuiker, Lactose, Maisstroop, Malt, Maltodextrine, Melasse(stroop), Melkpoeder, Moutstroop, Moutextract, Oerzoet, Rietsuiker(stroop), Rijststroop, Ruwe rietsuiker, Sacharose, Speltstroop, Sucranaat, Sucrose, Tarweglucose-stroop (Wheat Syrup), Vanillesuiker, Vruchtensapconcentraat. BBB Sugarless - 1
Bovenstaand lijstje roept misschien vragen op, want agavesiroop, ahornsiroop, dadelstroop, honing, oerzoet en ruwe rietsuiker (schuingedrukt) zijn van origine natuurproducten. Zijn ze dan niet beter dan suiker? In de meest pure vorm natuurlijk wel, maar daarvan is meestal geen sprake. Zo wordt uit 40 liter sap van de esdoorn 1 liter ahornsiroop gewonnen en bestaat honing in de supermarkt vaak voor het grootste deel uit suikerwater. Ga eens op zoek naar de meest natuurlijke vorm van deze producten, zoals rauwe, biologische honing. Tijdens de BBB Sugarless nemen we echter ook geen vormen van natuurlijke suiker. Het gaat namelijk nog steeds om suiker, en al zijn deze producten gezonder, ze zorgen wel voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en houden de zoetbehoefte in stand. Waar zit suiker in? Suiker zit in heel veel potjes, zakjes en pakjes, dus lees alle etiketten goed en scan op bovenstaande benamingen. Ook wanneer je het echt niet verwacht. Zo is zelfs aan een potje biologische worteltjes van Ekoplaza rietsuiker toegevoegd en de biologische rode bietjes van Demeter zijn gezoet met agavesiroop. Lees dus alle etiketten van alle producten voordat je iets koopt en vergeet niet de etiketten van voedingsmiddelen uit je keukenkastje te scannen. Hoe lees je etiketten? Er is een verschil tussen de ingrediënten en de voedingswaarde. Als bij ingrediënten een van bovengenoemde benamingen van suiker staat is er suiker toegevoegd. Bij voedingswaarde staat de hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten en hoeveel gram daarvan suiker is. Deze hoeveelheid staat los van of het wel of niet aan het product is toegevoegd óf dat het er van nature in zit, hier hoef je dus geen rekening mee te houden. Suiker zit ook in producten zonder etiketten, zoals brood, melk, vlees en fruit. Waar moet je dan op letten? Fruit Fruit is gezond. Wel barst het van de fruitsuikers. Toch mag je vers fruit eten tijdens de BBB Sugarless. De aanwezige suikers zijn minder geconcentreerd en fruit bevat veel vezels, vitaminen en mineralen. De vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt. Omdat fruit zoet is en we tijdens de BBB Sugarless extra letten op zoet, kun je het aantal stuks fruit het beste beperken., dus eet iedere dag minimaal 2 stuks en maximaal 4 tot 5 stuks. Kies het liefst voor vers en biologisch. Aan fruit uit blik is vaak suiker toegevoegd. Ook kun je (af en toe) kiezen voor gedroogd fruit. Gedroogd fruit is eigenlijk fruit zonder vocht. Daardoor is het gehalte aan fructose relatief hoog. Verder barst het gedroogde fruit van de vezels, vitaminen en mineralen. Gedroogd fruit mag daarom tijdens de BBB Sugarless, maar overdrijf het niet. Vers fruitsap heeft nog wel de vitamines en mineralen, maar geen vezels. De suikers worden daardoor sneller in je bloed opgenomen. Probeer het drinken van (vers) fruitsap daarom te beperken of zelfs helemaal te laten tijdens de BBB Sugarless. Een goeie optie is verse groentesappen, waar je dan best iets van fruit aan kan toevoegen. 100% kokossap mag ook. Brood In brood zit ook suiker dus ook dat laten we staan tijdens de BBB Sugarless. Wist je dat een bruine boterham zonder beleg gemiddeld een half klontje suiker bevat? Als je toch brood wilt eten, er is ook suikervrij brood! Vraag er naar bij de bakker of natuurwinkel. Rijstwafels of crackers (lees wel eerst het etiket) mogen wel. Vlees(waren) Aan vlees is vaak dextrose (=suiker) toegevoegd, zoals bijvoorbeeld aan bepaalde soorten paté, kipfilet, rosbief en gehakt uit de supermarkt. Als het vlees biologisch is, wil dit nog niet zeggen dat er geen suiker is toegevoegd. Al zijn er wel een aantal biologische suikervrije varianten. Melk (vervangers) Melksuiker ofwel lactose zit van nature in melk zoals vruchtensuiker van nature in fruit zit. Melk mag daarom wel tijdens de BBB Sugarless. Kies wel voor de volle of halfvolle variant. Magere melk bevat vaak toevoegingen om te compenseren voor het vet dat is weggehaald. Aan veel melkproducten en melkvervangers is suiker toegevoegd. Lees goed de etiketten van haver-, soja-, amandel-, & rijstmelk en andere zuiveldranken. BBB Sugarless - 2
Kaas Aan kaas is (vrijwel) geen suiker toegevoegd. Neem liever geiten- en schapenkaas, dan kaas van de koe. Dat is lichter verteerbaar. Het liefst biologisch! Aan light-varianten of smeerkaas is vaak suiker toegevoegd, dus laat deze staan. Yoghurt Aan verse yoghurt is geen suiker toegevoegd. Kies voor de volle variant zonder toevoegingen. Het liefst biologisch! Dat is het gezondst. Boter & olie Neem geen halvarine en margarine, dat zijn erg bewerkte producten. Kies voor echte producten zoals roomboter, kokosboter en olijfolie. Groente Groente mag je zoveel eten als je wilt. Kies het liefst voor vers en biologisch, zodat je geen pesticiden binnenkrijgt. Je kan van groente ook sap maken of een smoothie. Kies je toch voor groente uit pot of blik, check dan of er geen suiker aan is toegevoegd. Suikervervangers Zoetstoffen en kunstmatige suikervervangers zijn geen gezond alternatief voor suiker. Dat komt omdat je je lichaam met deze stoffen voor de gek houdt. Het lichaam krijgt na inname het signaal dat er suiker aankomt, gaat insuline produceren en vervolgens komt er geen suiker. Dat geeft een hongergevoel, waardoor je gaat eten en de extra insuline zorgt daarnaast voor meer vetopslag. Welke suikervervangers zijn er? Aspartaam, acesulfaam-k, cyclamaten, erythritol, isomalt, kokosbloesemsuiker, lactitol, lucumapoeder, maltitol, mannitol, mesquitepoeder, palmsuiker, sucralose, splenda, stevia, sorbitol, yacon(siroop), xylitol. De schuingedrukte vervangers zijn natuurlijke varianten. Dat betekent dat er geen chemische processen zijn geweest en dat een (groot) deel van hun voedingsstoffen behouden zijn. De natuurlijke suikervervangers zijn beter dan de kunstmatige varianten. Toch laten we deze ook (zoveel mogelijk) staan tijdens de BBB Sugarless, omdat je zoetbehoefte dan nog niet afneemt. Lekkere, suikervrije producten Het is een wildernis in de supermarkt als je eenmaal een focus hebt op suikervrij eten. We hebben een aantal producten zonder toegevoegde suikers die we zelf graag gebruiken voor je op een rijtje gezet. Deze lijst is dus verre van volledig, maar wel handig ter inspiratie. De meeste producten zijn verkrijgbaar bij de biologische supermarkt. Melkvervangers Oatly bio havermelk Provamel amandelmelk Brood(vervangers), granen en meel Ekoplaza zonnebloemroggebrood, Fries roggebrood en volkoren roggebrood Natine mijn toastjes gierst Joannusmolen boekweitmeel en kikkererwtenmeel (heerlijk voor het bakken van pannenkoeken) Smeersels Pure Greek groene olijventapenade en kalamata olijventapanade Horizon amandelpasta, cashewpasta, hazelnootpasta en zonnebloempitpasta Ekoplaza champignon paté Bionova Sandwichspread Healthy planet mierikswortelspread en kruidenspread Zwergenweiss spreads op basis van zonnebloempitten verschillende smaken (komkommer-dille, basilicum en paprika) Jam op basis van druivensap BBB Sugarless - 3
Overige Cenovis bouillon Tons belze majoneis -> mayonaise Ekoland diksap (mengen met veel water) Wijn uit Italië, Spanje en Australië is altijd suikervrij. Aan wijn uit andere landen mag suiker worden toegevoegd zonder dat dit op het etiket hoeft te worden vermeld. Vrijwel altijd suikervrij (check wel het etiket!) Peulvruchten, olijven en vis uit pot of blik Rijstwafels & crackers Ongebrande, ongezouten noten Gedroogd fruit BBB Sugarless op een rijtje: Eet geen producten waaraan suiker of een suikervervanger is toegevoegd. Eet geen light-producten, ook geen kauwgom of mint-snoepjes. Vermijd witte graanproducten: witte pasta, -rijst en -brood. Deze geven vulling, geen voeding. Beperk de inname van aardappelen en brood. Deze verhogen je bloedsuikerspiegel vrij snel. Beperk (verse) vruchtensappen. Als je ze wel drinkt, verdun ze dan met veel water. Probeer het aantal stuks (gedroogd) fruit per dag te beperken tot maximaal 4/5 stuks. Drink weinig tot geen alcohol of koffie. Ga zo voor echt eten, wees creatief, daag jezelf uit en probeer nieuwe recepten. Afhankelijk van hoeveel suiker je gebruikte, kunnen er verschijnselen optreden als hoofdpijn, misselijkheid of moeheid. Maak je hier niet te druk om, het is een teken dat je lijf aan het afkicken is. Drink extra water en bouw ruimte voor rust in, dan trekt het meestal snel weg. Tijdens moeilijke momenten kan het zo zijn dat je je misschien niet 100% aan de BBB Sugarless houdt. Dat is niet erg. Bedenk iedere keer opnieuw waarom je dit doet en hou vertrouwen. BBB Sugarless - 4
VOORBEELD DAGMENU Ontbijt Maak een keuze uit één van onderstaande opties: 1. Havermoutpap met havermelk of zelfgemaakte amandelmelk (zie BBB Sugarless recepten). 2. Schapen/geitenzuivel met muesli, noten, vruchten, zaden en superfoods. 3. Rijstwafel(s) of crackers met (eiwit)beleg. 4. Gekookt ei met rauwkost. Tussendoor Rauwkost, fruit, groentesap of groentesmoothie. Lunch Maak een keuze uit één van onderstaande opties: 1. Paar sneetjes suikervrij brood (rogge, spelt, volkoren, desem) of rijstwafels met suikervrij beleg (notenpasta, avocado, geitenzuivel, groentespread, tomaat, komkommer, ei of vis). Vul aan met een ruime portie rauwkost (tomaat, komkommer, alfalfa, kiemen, wortelslierten, radijs) op je boterham of in een schaaltje ernaast. 2. Sla-sandwich: gebruik slabaderen zoals boterhammen. Beleg met naar keuze gegrilde courgette, aubergine, komkommer, tomaat, geraspte wortel, avocado, geitenkaas, eitje. 3. Zelfgemaakte soep (zie BBB Sugarless recepten). 4. Salade met veel groente en eventueel vis. 5. Gebakken ei met banaan (zie BBB Sugarless recepten). Tussendoor Rauwkost, gekookt ei of bij erge trek een handje noten, portie olijven of halve avocado. Diner Een maaltijd met veel groenten, vis en/of ei. Zie BBB Sugarless recepten voor inspiratie. Drink veel! Water (eventueel met een smaakje zoals komkommer, munt of citroen), kruidenthee, verse groentesappen/smoothies en 100% kokossap. Vragen? Heb je inhoudelijke vragen over de BBB Sugarless? Loop je vast? Kom je er niet uit met je voeding? Mail dan naar e-coach@bbbhealthclub.nl. Succes! BBB Sugarless - 5