Feel Good, SD Caspers, maart 2016
SPORTDIËTISTE SPORTNETWERK - Steffanie Caspers - Sport voedingsadviesbureau Feel Good - Namens sportnetwerk Ommedijk: - presentaties - individuele begeleiding sporter - gezonde sportkantine check - Vandaag: vocht rondom inspanning
INHOUD PRESENTATIE - BELANG VAN VOCHT - HOEVEEL DIEN JE TE DRINKEN? - METEN VAN VOCHTVERLIES - SPORTDRANKEN - WAT TE DRINKEN RONDOM TRAINING/WEDSTRIJD
BELANG VAN VOCHT - Op peil houden van lichaamstemperatuur - Aanvulling van vocht en eventuele verloren mineralen via zweet - Goede prestatie - Goed herstel
GEVAAR VAN ONVOLDOENDE VOCHT Onvoldoende vocht-inname kan leiden tot o.a. : spierkrampen, verminderde concentratie, verslechteren humeur, uitputting. Vanaf 2-3% vochtverlies (t.o.v. je lichaamsgewicht): - hoofdpijn, droge huid, duizelig - merkbaar effect op de prestatie, door afname kracht, vermogen en V02max, Vanaf 5% vochtverlies: - koorts, donkere urine, verhoogde hartslag, verlaagde bloeddruk, lack of sweat Vanaf 9% vochtverlies: - ijlen, verlies van bewustzijn of nog erger N.B. DORSTGEVOEL WORDT GEPRIKKELD BIJ EEN VOCHTVERLIES VAN CA. 2%. HET BESTE IS OM JE DORST VOOR TE ZIJN!!
HOEVEEL DIEN JE TE DRINKEN? ALGEMENE RICHTLIJN VOOR DE TRAINING/WEDSTRIJD: - 2 uur van tevoren 400-700 ml, zoals water, thee, koffie*, sap en/of zuivel - koffie kan met oog op cafeïne prestatiebevorderend werken - 15-30 minuten voor start: 150-250 ml
HOEVEEL DIEN JE TE DRINKEN? TIJDENS DE TRAINING/WEDSTRIJD - Afhankelijk van duur, temperatuur, mate van zweten - Algemeen geldt: - bij inspanningen tot duur van 1 uur en hoog in intensiteit= officieel niet verplicht, mits goed gehydrateerd - bij inspanningen met een duur 1 uur - drink 150-250 ml per 15 minuten inspanning = 600-1000 ml per uur - liever in etappes, dan alles in één keer, i.v.m. opname en klotsen - Bij inspanningen langer dan 90 minuten en in warme omstandigheden of bij veel zweetverlies kan een sportdrank slim zijn - bron van koolhydraten, mineralen en vocht
HOEVEEL DIEN JE TE DRINKEN? NA DE TRAINING/WEDSTRIJD? - Start zo snel mogelijk met aanvullen - 150% van je gewichtsverlies (= gewicht voor- gewicht na) binnen 4 uur - check je urinekleur - kies voor water, thee, zuivel, smoothie/sap of eventueel een sport of hersteldrank
DEHYDRATIE URINEKLEUR- TABEL TYPE 1 TOT 3 ZIJN GOED
HOE MEET JE JE VOCHTVERLIES? WAAROM? Om je eigen individuele vochtbehoefte en aanvulling te bepalen. 1. Weeg jezelf vlak voor een training of wedstrijd - in ondergoed, zonder sokken, zorg dat je al naar de wc bent geweest 2. Houd voor jezelf bij hoeveel liter vocht je tijdens training/wedstrijd drinkt (ieder een eigen bidon is daarom ook het beste!!) 3. Weeg jezelf ook direct na een training of wedstrijd (zelfde condities als bij start) 4. Gewicht voor gewicht na + gedronken vocht tijdens = vochtverlies/-behoefte Bijv. Ruben weegt voor zijn training 80.0 kg. Hij drinkt 1 kleine bidon leeg = 0.5 liter. Na de training weegt hij 78.0 kg. Zijn vochtverlies/vochtbehoefte= 80-78 + 0.5 = 2.5 liter. 5. Drink 150% van je gewichtsverlies aan < 4 uur! Let op: gewichtsverlies is NIET hetzelfde als je vochtverlies. In dit voorbeeld dus 80-78= 2 kg is het gewichtsverlies x 1.5 (150%)= 3 liter vocht moet Ruben dan aanvullen < 4 uur.
SPORTDRANKEN - Bevatten vocht - Bevatten combinatie en goede verhouding van meerdere soorten koolhydraten, voor een maximale en efficiënte opname met oog op aanvullen van energie - Bevatten mineralen, die je met zweten verliest
SPORTDRANKEN HYPOTOON: maximaal 4 g koolhydraten/100 ml - water, sportwater, waterige limonade of bijv. sportdrank zero sugar (bevat zoetstof) - kan voor, tijdens en na gedronken worden ISOTOON: 5-8 g koolhydraten/100 ml - Aquarius, AA isotone (groene dop), AA pro energy (rode dop), AA Iso Lemon (blauwe dop), Extran Hydro, Torq energy (poeder) - kan voor, tijdens en na gedronken worden - meest geschikt tijdens met oog op aanvullen energie HYPERTOON > 8 g koolhydraten/100 ml - AA high energy (oranje), Extran energy, Red Bull - kan (eventueel) na het sporten gedronken worden
WAT TE DRINKEN? VOOR TRAINING/WEDSTRIJD? - tot 2 uur voor? water, thee, koffie, sap, limonade of zuivel - vlak voor? water, thee en eventueel een mondspoeling met sportdrank (eventueel ijswater bij hoge buitentemperaturen) TIJDENS TRAINING/ WEDSTRIJD? - tot 1 uur? : water, eventueel aangevuld met elektrolyten-tablet - vanaf 1 uur of in hitte of bij veel zweten? Water, afgewisseld met isotone sportdrank (Aquarius, Extran hydro, AA isotone/pro energy, Torq energy) NA TRAINING/WEDSTRIJD? (tenminste 4 graden qua temperatuur) - Water en thee/koffie, limonade, sap, zuivel, sportdrank - Alleen dan is een hypertone sportdrank ( zoals AA of oranje Extran) geschikt, maar zeker niet verplicht. - Zuivel, zoals Vifit, melk, Breaker, smoothie en chocolademelk kan ook. En is met het oog op spierherstel zelfs beter..
TAKE HOME MESSAGES - To drink or not to drink? DRINK! - Voldoende drinken rondom de inspanning is erg belangrijk! Drink je niet voldoende, dan kan je prestatie en gezondheid hieronder lijden! - Water is altijd goed om te drinken tijdens, echter in sommige omstandigheden (langdurige inspanning, hitte en/of veel zweten) kan met het oog op prestatie een isotone sportdrank een slimmere keuze zijn. Kies liever nooit een hypertone drank. - Algemeen geldt dat je 150-250 ml vocht per 15 minuten inspanning dient te drinken, individueel kan dit echter wel verschillen. Na de inspanning dien je binnen 4 uur jezelf weer te hydrateren (1.5x je gewichtsverlies). - Je kunt zelf goed controleren of je voldoende drinkt: door een vochtmeting en/of je urinekleur te checken. - Het is niet verplicht om sportdrank na een inspanning te drinken voor een goed herstel. Dit kun je bijvoorbeeld ook bereiken met zuiveldranken.