Anti-doping charter Iedere batch getest certificaat aanvragen

WELKOM!

Wim Smets

Waarom Etixx?

Anti-doping charter Iedere batch wordt getest in HFL labo (UK) op alle stoffen door WADA vermeld (UNIEK!) Sporter kan certificaat aanvragen op basis van batchnummer

Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra s

GEZONDE VOEDING BRANDSTOF OPBOUW BESCHERMING HYDRATIE Koolhydraten Vetten Eiwitten Vetten Vitaminen en mineralen Vocht

K O O L H Y D R A T E N Wat? Suikers Waarom? Energielevering Hoeveel? Sedentair: ~3g/kg LG/dag Sporter: 3-10g/kg LG/dag Bronnen?

E I W I T T E N Wat? Proteïnen Bestaan uit aminozuren (Azn) Waarom? Bouwstof van de spieren Hoeveel? Sedentair: 0.8g/kg LG/dag Sporter: 1.2-1.7g/kg LG/dag Bronnen? PLANTAARDIG DIERLIJK

E TYPES? I W I Dierlijke versus plantaardige eiwitten Dierlijk: hoge biologische waarde Plantaardig: meestal lagere biologische waarde (exc. Soja) T T E N Snelle versus trage eiwitten Wei Soja Caseïne Vb. Melk: 20% wei, 80% caseïne Hydrolysaten SNEL TRAAG

V E T T E N Waarom? Energielevering Opbouw cellen Ess. VZ & vetopl. vitamines Hoeveel? Totaal < 30% calorie-inname Verz VZ: <10% calorie-inname Bronnen?

V I T & Wat? essentiële stoffen Waarom? immuunsysteem stofwisseling regulatie enzymen en hormonen M I N Hoeveel? ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) Bronnen?

H Y D R A T A T I E Wat? Vochtbalans Waarom? Regelen lichaamstemp Opname/ transport voedingsstoffen Hoeveel? Afh van leeftijd, temp, inspanning, Sedentair: 2,5L/dag (via drank 1,5-2L) Bronnen? Dranken = alle drinkbare vloeistoffen

GEZONDE VOEDING TIMING CHOICE

GEZONDE VOEDING 1. Drink 1,5L: water, soep, thee, koffie, 2. Voldoende graanproducten en aardappelen 3. 2-3 stukken fruit: vers, gedroogd, in blik 4. 300g groenten: rauw, gekookt, soep 5. Max 100g vlees/vis. Bij voorkeur mager vlees en vette/magere vis. 6. Zuivelproducten 7. Beperk vetten 8. Beperk alcohol 9. Beperk snoep, koekjes, chips, 10. Zorg voor 6 eetmomenten

MAGNESIUM 2000 AA Spierfunctie, elektrolytenbalans, energie metabolisme Atleten die veel zweten AA-chelaat vorm: betere opname 400mg magnesium 180 mg Vit C DOSIS:

MULTIMAX Multivitaminen en mineralen-supplement Atleten hebben hogere noden Periode van vermoeidheid, ziekte, dieet, herstel na blessure, medisch advies AA-chelaat vorm: betere opname DOSIS:

IRON 125 AA Ondersteunt normaal zuurstof transport Optimaliseren van de aanmaak van rode bloedcellen (ijzerreserves moeten voldoende groot zijn wanneer op hoogte getraind wordt (hypoxie)) Aanbevolen voor: Duuratleten Vrouwen Training op hoogte

IRON 125 AA Hooggedoseerd ijzer: 25mg/capsule AA Chelaat vorm: bettere opname + tolerantie DOSIS:, minimaal 4 weken Aanwezigheid van Vit C opname (60mg) Co-factoren: B12 & Koper Voorbereidingsfase!

Waarom sportvoeding? TOPATLEET RECREATIEVE ATLEET

SPORTVOEDING Heeft dezelfde functies als gezonde voeding, maar de sporter heeft grotere noden. BRANDSTOF KOOLHYDRATEN OPBOUW EIWITTEN BESCHERMING MIN & VIT HYDRATIE VOCHT Prestatie Energie Herstel Prestatie Herstel Blessurepreventie Gezondheid Blessurepreventie Prestatie Herstel Gezondheid

VS Niet-atleet Topsportatleet - Rit TDF Energie 2 000 2 500 kcal/dag Tot 12 000 kcal/dag Koolhydraten = snelle brandstof Eiwitten = spieropbouw/herstel Vetten = trage brandstof 3g/kgLG/dag 10-12g/kg LG/dag 0,8g /kg LG/dag 1,2-2g /kg LG/dag 35% aantal calorieën 25% aantal calorieën Hydratie 1,5 L water/dag Tot 1-1,5 L water/ uur GEZONDE VOEDING SPORTVOEDING

Hoeveel moet een atleet eten? Topsport 12 000 kcal/dag Recreatieve atleet 4000 kcal/dag Gekookte rijst 8 kg 2,75 kg Gekookte pasta 16 kg 5,25 kg Gekookte aardappelen 13 kg 4,25 kg Tafelsuiker 3 kg 1 kg = onrealistische hoeveelheden => Voedingspatroon moet aangepast worden!

Wat moet een atleet eten? SPORT VOEDING GEZONDE VOEDING + meer koolhydraten en eiwitten

Wat moet een atleet eten? Competitiedag (of dag voordien) vezels geen rauwe groenten gestoomde groenten: max 100g vruchtensap citrus vet vet suiker vet suiker

Vocht elektrolyten Koolhydraten

KRACHTSPORTER DUURSPORTER Pre-hydrateren Start met een goede vochtbalans Kleur urine als indicator 2 à 3u voor start: 500ml Isotonic 15min voor start: 250ml Isotonic Bij hitte: ORS (oral rehydration solution) = 500ml

Carbo-loading Voor inspanningen > 90 min Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer brandstof Normale reserve: opgebruikt na 1,5 2u Glycogeenreserve bijna verdubbelbaar op 24h: 24h koolhydraatrijk eten 24h niet trainen 10 g snelle koolhydraten / kg LG

CARBO-GY

Maaltijd 3u vooraf Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar ( Vetten Vezels) Eiwitten koolhydraten

Snack 1u vooraf Koolhydraten Vetten Vezels

Vocht elektrolyten koolhydraten Koolhydraten

Prestatie WAAROM drinken? 100% Dorst Droge mond Concentratie 80% Hoofdpijn 60% 40% 20% 0% 0% 1% 2% 3% 4% 5% Vochtverlies

KRACHTSPORTER DUURSPORTER WATdrinken? Duurtijd sporten < 1 u Type KH/100ml Osmolariteit Hypotoon water < 4g Drank verlaat de maag snel maar vocht wordt niet goed vastgehouden > 1 u + > 10 C Isotoon dorstlesser 4-8g Elektrolyten! Drank verlaat de maag snel én wordt vocht goed vastgehouden, dankzij toegevoegde elektrolyten > 1 u + < 10 C Hypertoon energie drank >8g Drank verlaat de maag traag maar vocht wordt onttrokken aan het lichaam.

HOEVEEL drinken? Individueel verschillend, zweten afh van: Genetica Lichaamsgrootte Temperatuur, luchtvochtigheid Intensiteit/duur inspanning Richtlijnen < 1u: niet nodig (ev. water) > 1u: 500ml per uur (125ml/15min)

ISOTONIC Dorstlesser, basis sportdrank Aanvullen KH (energie), vocht, elektrolyten (zweetverlies) Warm weer (>10 C) 2:1 ratio (glucose : fructose) Ligt niet op de maag (optimale suikermix) & niet kleverig Wanneer? voor en tijdens Hoeveel? 35 g Isotonic in 500 ml water of 2 schepjes

ISOTONIC Verschil met water? Water bevat geen zouten (risico op krampen / sneller urineren) Water bevat geen suikers (geen energieaanvulling) Verschil met frisdrank (of andere sportdranken)? Frisdrank bevat snelle suikers in een hoge concentratie (kortstondige energiepiek & mogelijk maaglast)

WAAROM koolhydraten? Brandstof tijdens inspanning Tank leeg na 90 min Continu aanvullen Bij lege tank eiwitten/vetten worden als brandstof gebruikt Concentratie vermindert Kracht vermindert Snelheid/prestatie vermindert

HOEVEEL koolhydraten? < 1u: niet nodig 1 tot 2u: 30g KH per uur 2 tot 3u: 60g KH per uur > 2,5u: tot 90g KH per uur

HOE koolhydraten innemen? VLOEIBAAR HALF VLOEIBAAR VAST snelle opname opname na ~10 min opname na ~45 min Betere/snellere opname

KRACHTSPORTER DUURSPORTER HOE koolhydraten innemen? VLOEIBAAR HALF VLOEIBAAR VAST snelle opname opname na ~10 min opname na ~45 min Betere/snellere opname

HOE koolhydraten innemen? 250ml 500ml ~30g KH

Energy gels ISOTONIC ENERGY GEL NUTRITIONAL ENERGY GEL GINSENG & GUARANA ENERGY GEL Tri-fase suiker 24 g KH Tri-fase suiker 24 g KH Tri-fase suiker 30 g KH + elektrolyten + cafeïne + ginseng & guarana, + alcohol (snelle opname) Koolhydraten Hydratatie (isotoon in 350ml H 2 O) Koolhydraten Koolhydraten Energie booster

Eiwitten Vocht elektrolyten Koolhydraten

WAAROM recuperatievoeding? Physical condition Physical condition Toereikende recuperatievoeding Ontoereikende recuperatievoeding Na een training/wedstrijd op het juiste moment kiezen voor de juiste recuperatievoeding, heeft een positief effect. Zonder of geen correcte voeding, gaat ten koste van de prestatie de dag nadien!

WAAROM eiwitten? Eitwitten zijn van de spier Azn zijn van eiwitten Dagelijkse behoefte sporters: 1,2-1,7g/kg LG Netto balans = Eiwit synthese eiwit afbraak Hypertrofie (spiermassa ): synthese > afbraak Atrofie (spiermassa ): afbraak > synthese

WAAROM eiwitten? Welke factoren hebben een invloed op balans? Krachttraining: synthese en afbraak Aminozuur/eiwitinname: synthese en afbraak Uit Philips et al. 2004

HOEVEEL eiwitten? Afhankelijk van de doelstelling: Recuperatie: 0,1-0,2g/kg LG vb. 7-14g voor 70kg persoon Spiermassa: 0,2-0,3g/kg LG vb. 14-21g voor 70kg persoon = 9g eiwitten = 24g eiwitten 20g eiwitten na inspanning is optimaal

KRACHTSPORTER DUURSPORTER WANNEER eiwitten? Zo snel mogelijk na inspanning Anabolic window

KRACHTSPORTER DUURSPORTER WELK TYPE eiwitten? Wei > Melk > Soja > Caseïne Etixx -Recovery Shake -High Protein Shake -FTC Shake Whey (aardbei) bevatten Wei-eiwitten

WELK TYPE wei? WPI versus WPC Weiproteïne isolaat Weiproteïne concentraat >90% eiwit 29-89% eiwit Minimaal lactose Meer lactose Minimaal vet Meer vet Snelle opname Snelle opname

WELK TYPE eiwitten? BCAA s Branched-Chain-Amino Acids = 3 vertakte keten essentiële aminozuren leucine, iso-leucine, valine Leucine Promoot spierherstel Stimuleert spieropbouw

Tips Koolhydraten + eiwitten = Kies voor snel verteerbare (geïsoleerde) eiwitten Wei > melk > soja Voor optimale respons: Onmiddellijk na inspanning: 20g Verspreid doorheen de dag: ~20g/maaltijd

Praktische voorbeelden hersteldrank/voeding Onmiddellijk na: + - 2-3u nadien volwaardige maaltijd:

KRACHTSPORTER DUURSPORTER RECOVERY SHAKE & BAR Recovery Shake Snelle koolhydraten (36g) Kwalitatieve eiwitten (9g) Vitaminen en mineralen 2 smaken Recovery Bar Snelle koolhydraten (18g) Kwalitatieve eiwitten (12g) Vitaminen en mineralen 2 smaken BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten -vocht BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten

KRACHTSPORTER DUURSPORTER RECOVERY SHAKE Hersteldrank Aanvullen KH (energie) & eiwitten voor spierherstel & -opbouw Ligt niet op de maag (optimale suikermix) & niet kleverig Wanneer? Onmiddellijk na de inspanning Hoeveel? 50g (3 schepjes) à 100g (6 schepjes) in 500ml water/melk

KRACHTSPORTER DUURSPORTER HMB 1000 Vermindert afbraak spiereiwitten = anti-katabool Ondersteunt opbouw spiermassa = anabool Minder spierschade en sneller spierherstel Aanbevolen bij spierschade/blessure: Kracht/weerstandstraining Voorbereidingsperiode Beginnende sporters DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende min 2 weken

WAAROM hydratie? INSPANNING WARMTE PRODUCTIE DRINKEN ZWETEN /UITDROGING Afvoeren warmte

KRACHTSPORTER DUURSPORTER HOEVEEL + WANNEER? 1.5 x gewichtsverlies Gewicht voor gewicht na = gewichtsverlies Onmiddellijk na training + blijven drinken RECOVERY DRANK WATER ISOTONE DRANK

WELK TYPE? Bevat Eiwitten RECOVERY DRANK ISOTONE DRANK Koolhydraten X X X WATER Vocht X X X Elektrolyten X

Voorbereiding

BETA-ALANINE SLOW RELEASE Melkzuur Lactaat + H + PH Voor inspanningen aan hoge intensiteit! Uitstellen vermoeidheid

Verzuring Bij inspanningen met hoge intensiteit Verzuring afremmen: buffersystemen glucose Fructose difosfaat 2 x pyruvaat 2 x melkzuur Beta-alanine Beperkende factor Histidine lactaat H + BUFFER WERKING H + wordt geneutraliseerd Carnosine

BETA-ALANINE SLOW RELEASE Opbouw spiercarnosine (= spierbuffer) Ook aanwezig in DOSIS chronische supplementatie: 4W - 6,4g (4x2 tabl/dag) (spreiden!) 8W - 3,2g (2x2 tabl/dag) (spreiden!) TIPS: Periodisering: 4-8 weken supplement 2-3 maanden stop Met koolhydraatrijke maaltijd In zware trainingsperiode

Enkele feiten Vanaf 4.300m hoogte: rustmetabolisme 10 à 20% Dus: meer energie-inname Maar op hoogte: eetlust Inspanningsvermogen:

Wanneer de top bereiken? Cruciaal: juiste timing! Juiste timing in de acclimatisatie Vermogen tot aanpassing is niet te trainen wel kwestie van natuurlijke aanleg

Uitdroging Reden? Extreem koude en droge lucht Hyperventilatie Enorme lichamelijke inspanning

Gevolgen van uitdroging Lichaam verzwakt Geest versuft Verhoogde kans op hoogteziekte en bevriezing FOCUS: DRINKEN!! (> 3l/dag)

Cruciaal? Grote discipline in eten en drinken Ondanks vermoeidheid, slaap, misselijkheid, gebrek aan eetlust en dorstgevoel Zuinig omspringen met energie

Trektocht naar en verblijf in basiskamp

Bij verhoogde oogboldruk, hoogteziekte en slaap-apneu Zorgt voor betere nachtrust Wanneer: onmiddellijk na aankomst! : * eerste dagen meer plassen * soms tintelingen ( half pilletje)

GRATIS DRINKBUS met Isotonic & Energy Sport bar 5 KORTING op het GLOEDNIEUWE ESSENTIAL PACK

ESSENTIAL PACK Test nieuwe producten OF smaken Promoprijs van 9,99 i.p.v. 20 (waarde van de losse artikelen) Incl. 50 spaarpunten (= 5) voor merchandise via de website Incl. productfolder

Blijvende PERMANENTE OPVOLGING sportdiëtiste

Altijd pakketjes te winnen Kijkje achter de schermen bij onze partners Wees als eerste op de hoogte van nieuwe productlanceringen, acties in de apotheek Inschrijven via de website of via het evaluatieformulier

Maak kans op een productpakket! Maak kans op exclusieve tickets! Vind er handige tips & tricks! Wees als eerste op de hoogte van nieuwe productlanceringen, acties in de apotheek

#GiveItYourAll