van baby naar peuter met vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen: we kunnen geen dag zonder We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat zijn het nu eigenlijk? Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen (zogenaamde micro-nutriënten) die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn foliumzuur (vitamine B11) om een open ruggetje te voorkomen en vitamine D en calcium tegen rachitis (Engelse ziekte). Vitamines en mineralen komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam kan ze niet of niet voldoende zelf maken. Gezond, voldoende en gevarieerd eten is dus belangrijk. In bepaalde levensfasen en onder bijzondere omstandigheden is extra aandacht voor vitamines en mineralen nodig. Van de meeste vitamines en mineralen is bekend hoeveel je ervan nodig hebt, waar het in zit en wat de veilige bovengrens is. Deze brochure gaat over het belang van vitamines en mineralen voor baby s en peuters. Die informatie staat bij elkaar in twee overzichten. Dertien verschillende vitamines Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Bètacaroteen is een provitamine; het wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. De wateroplosbare vitamines zijn de verschillende B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.
Gezond opgroeien Ouders willen het beste voor hun kind. Gezond opgroeien is belangrijk voor nu, maar geeft ook een gezonde basis voor later. Goede voeding is een belangrijke basis. Kinderen zijn erg actief en verbruiken veel energie. De energie die ze verbruiken moet uit de voeding komen. In de periode van baby tot peuter groeien kinderen heel snel. De groei en het actieve leventje van kinderen stellen hoge eisen aan hun voeding. Voldoende vitamines en mineralen zijn nodig voor een goede geestelijke en lichamelijke ontwikkeling. Baby s (tot 1 jaar) Het eerste halfjaar bestaat het dagmenu van baby s alleen uit borst- of flesvoeding. Vanaf een half jaar komt daar langzaam steeds meer vaste voeding bij. Als eerste groente en fruit. Daarna gaan ook brood, zuivel en vlees tot het menu behoren. Borst- of flesvoeding Borstvoeding bevat bijna alle voedingsstoffen die baby s nodig hebben. Alleen vitamine K en vitamine D zitten niet in voldoende mate in moedermelk. Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling. Vitamine D is nodig voor een goede botontwikkeling. Een supplement met deze vitamines is noodzakelijk. Wanneer ouders er voor kiezen om flesvoeding te geven is alleen een supplement met vitamine D nodig. Deze vitamine zit niet in voldoende mate in flesvoeding. Supplementen voor baby s Baby s hebben dus extra vitamines nodig. Direct na de geboorte krijgen ze vitamine K toegediend. Vanaf dag 8 tot 12 weken na de geboorte wordt een supplement met 150 microgram vitamine K geadviseerd aan borstgevoede baby s. Alle kindjes hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig, vanaf dag 8 totdat ze minimaal 4 jaar zijn.
Peuters (1 t/m 4 jaar) Bij peuters kan het moeite kosten om een gezonde hap naar binnen te krijgen. Ongezonde dingen lijken daarentegen nooit een probleem. De smaak ontwikkelt zich op deze leeftijd en het kan een tijdje duren voordat een kind een smaak waardeert. Vaak lijkt een kind niet (gezond) genoeg te eten. Als het langdurig slecht eet is dat te merken. Als het echter actief is en goed groeit is er weinig aan de hand. Meestal zijn eetproblemen tijdelijk. Maar het is goed een aantal voedingsstoffen wat extra aandacht te geven. Vitamine D Vitamine D is net als calcium nodig bij de vorming van sterke botten. Vitamine D en calcium werken samen en kunnen eigenlijk niet zonder elkaar. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium uit de voeding wordt opgenomen. Samen bouwen ze aan gezonde botten. Vitamine D wordt in huid aangemaakt door zonlicht en het zit in de voeding. De huid van een kind is niet staat om voldoende vitamine D aan te maken. Daarom wordt geadviseerd om een vitamine D-supplement te geven aan kinderen tot 4 jaar. Daarom wordt er een supplement van 10 microgram per dag geadviseerd. Uit recent onderzoek blijkt dat zeker een kwart van de kinderen geen vitamine D-supplement krijgen, terwijl dit wel belangrijk is. IJzer Kinderen groeien snel. Er moet van alles in het lichaam worden aangemaakt voor de groei: botweefsel, spieren en bloed. Het mineraal ijzer is nodig voor de aanmaak van bloed. Als er te weinig ijzer in de voeding zit kan bloedarmoede ontstaan. IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die zorgen voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. Er bestaan twee soorten ijzer: ijzer uit plantaardig voedsel en ijzer uit dierlijk voedsel. IJzer uit dierlijk voedsel wordt gemakkelijker opgenomen in het lichaam dan ijzer uit plantaardig voedsel. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit plantaardig voedsel. Een glas sinaasappelsap bij een boterham zorgt er bijvoorbeeld voor dat het ijzer uit brood beter wordt opgenomen. Calcium Na ongeveer een jaar gaan kinderen lopen, eerst wankel, maar op den duur worden de beentjes steviger en gaat het lopen ze steeds beter af. Om stevige en gezonde botten op te bouwen is calcium nodig. Tot het dertigste
levensjaar wordt bot opgebouwd. Voor die tijd moet er een flinke hoeveelheid bot zijn aangelegd zodat ook na het dertigste levensjaar de stevigheid behouden blijft. Calcium zorgt samen met vitamine D voor de opbouw en instandhouding van een stevig skelet. Ook is calcium nodig voor een goede spierwerking en bloedstolling. Het mineraal calcium zit vooral in zuivelproducten. Per dag heeft een kind van 1-4 jaar 3 deciliter zuivel nodig (2 porties). Melk, kaas, yoghurt etc. voorzien in Nederland in circa 75% van de calciumbehoefte. Als kinderen deze producten niet lusten is het moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten in verhouding veel minder calcium. Bij kinderen die weinig of geen zuivelproducten eten kan een calciumsupplement overwogen worden. Mineralen en spoorelementen Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heb je meer nodig dan van spoorelementen. Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze essentieel zijn, dus absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam. Dat geldt in elk geval wel voor de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen. Voor het gemak spreken we in deze folder alleen over mineralen. Meer weten over vitamines en mineralen? Kijk dan op de website van het Vitamine Informatie Bureau: www.vitamine-info.nl
Vitamines hoeveel & waarin Vitamine A (retinol) Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei. Gezonde huid, tandvlees en haar. leverworst 15 g 165 leverpastei 15 g 80 halvarine voor 1 snee 10 g 20 ADH: 400 µg Veilig: 3000 µg Bètacaroteen (provitamine A) Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei. Gezonde huid, tandvlees en haar. * wortelen 75 g 245 spinazie 75 g 85 broccoli 75 g 60 ADH: geen aanbeveling Veilig: 10 mg *na omzetting in vitamine A Vitamine B1 (thiamine) Hart. Zenuwstelsel. Stofwisseling. varkensvlees 50 g 100 2 sneden volkorenbrood 70 g 65 aardappelen 75 g 25 ADH: 0,3 mg Veilig: niet aan te geven Vitamine B2 (riboflavine) Haar en huid. Stofwisseling. Zenuwstelsel. 1 ei 50 g 50 bekertje halfvolle melk 100 g 40 broccoli 75 g 30 ADH: 0,5 mg Veilig: niet aan te geven Vitamine B3 (niacine) Energieproductie in de cellen. pindakaas voor 1 snee 15 g 55 gehaktbal 50 g 70 2 sneden volkorenbrood 70 g 30 ADH: 4 mg Veilig: als nicotinezuur 35 mg; als nicotinamide 900 mg. In supplementen zit meestal nicotinamide. Vitamine B5 (pantotheenzuur) Energiehuishouding in het lichaam. Vorming van bepaalde hormonen. 1 ei 50 g 15 rundvlees 50 g 10 aardappelen 75 g 10 bekertje halfvolle melk 100 ml 10 ADH: 5 mg Veilig: niet aan te geven Vitamine B6 (pyridoxine) Afbraak en opbouw van eiwitten. Weerstand. banaan 100 g 90 aardappelen 75 g 45 2 sneden volkorenbrood 70 g 45 ADH: 0,4 mg Veilig: 5 mg Vitamine B8 (biotine) Energieproductie. Vorming van vetzuren. Weerstand. eieren melk noten en pinda s ADH: geen aanbeveling Veilig: niet aan te geven Vitamine B11 (foliumzuur) Rode bloedcellen. Verlaagt risico op open ruggetje. spinazie 75 g 75 broccoli 75 g 55 2 sneden volkorenbrood 70 g 20 ADH: 85 µg Veilig: 200 µg (1-3 jaar) en 350 µg (4-8 jaar) Vitamine B12 (cobalamine) Voorkomt vorm van bloedarmoede. Rode bloedcellen. Zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur. hamburger 50 g 180 vissticks 50 g 145 vruchtenyoghurt 100 g 45 ADH: 0,7 µg Veilig: niet aan te geven Vitamine C (ascorbinezuur) Weerstand. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert ijzeropname. Antioxidant. mandarijn 100 g 75 broccoli 75 g 65 aardappelen 75 g 15 ADH: 40 mg Veilig: 2000 mg Vitamine D (cholecalciferol) Sterke tanden en botten. Bevordert calcium- en fosforopname. Weerstand. Aanmaak in de huid door zonlicht. zonlicht vette vis halvarine/margarine ADH: Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig. Vitamine E (tocoferol) Antioxidant. Beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren. eetlepel zonnebloemolie 10 g 135 pindakaas voor 2 sneden 30 g 50 margarine voor 2 sneden 10 g 30 ADH: 5,5 mg (m) en 5,7 mg (j) Veilig: 300 mg Vitamine K (fylochinon) Bloedstolling. Botten. Aanmaak door darmbacteriën. broccoli bloemkool rundvlees ADH: geen aanbeveling Uitleg afkortingen Veilig: niet aan te geven ADH= aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (1-4 jaar) Veilig= veilige bovengrens per dag (1-4 jaar) mg= milligram (0,001 gram) µg= microgram (0,001 milligram) Bron= Gezondheidsraad
Mineralen hoeveel & waarin Calcium (Ca) Opbouw van skelet en gebit. Bloedstolling. Spierwerking. 1 plak Goudse kaas 15 g 25 bekertje halfvolle melk 100 g 25 spinazie 75 g 20 ADH: 500 mg Veilig: 2500 mg Chloride (Cl) Lichamelijk evenwicht, vorming maagzuur. Chloride komt in veel producten voor. De belangrijkste bronnen zijn: keukenzout, brood, vlees en vleeswaren. ADH: geen aanbeveling Veilig: niet aan te geven Chroom (Cr) Goede werking insuline. (volkoren) graanproducten groenten vlees ADH: geen aanbeveling Veilig: niet aan te geven Fosfor (P) Opbouw skelet, energievoorziening. * 1 plak Goudse kaas 15 g 15 gehaktbal 50 g 15 bekertje halfvolle melk 100 g 15 *bij de berekening is een ADH van 600 mg aangehouden ADH: 400-800 mg Veilig: 4000 mg IJzer (Fe) Bloedvorming, energievoorziening, spieren. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het lichaam. runderlapje 50 g 30 2 sneden volkorenbrood 70 g 25 smeerleverworst voor 2 sneden 30 mg 15 boerenkool 75 g 10 ADH: 7 mg Veilig: 50-75 mg Jodium (I) Vorming schildklierhormonen voor groei en stofwisseling. gejodeerd (keuken)zout brood zeevis ADH: geen aanbeveling Veilig: 600 µg Kalium (K) Werking lichaamscellen en spieren. Kalium komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor. De belangrijkste bronnen zijn: aardappelen, brood, melk en melkproducten, vlees, vleeswaren en groenten. ADH: geen aanbeveling Veilig: niet aan te geven Koper (Cu) bloedvorming samen met ijzer, zuurstofvoorziening, onderdeel van immuunsysteem. * hagelslag voor 2 sneden 30 g 405 2 sneden volkorenbrood 70 g 25 Sperziebonen gekookt 75 g 15 *bij de berekening is een ADH van 0,5 mg aangehouden ADH: 0,3-0,7 mg Veilig: 5 mg Magnesium (Mg) Opbouw skelet en gebit, spieren, energievoorziening, enzymen. * 2 sneden volkorenbrood 70 g 70 hagelslag(puur) voor 2 sneden 30 g 55 broccoli gekookt 75 g 15 *bij de berekening is een ADH van 65 mg aangehouden ADH: 60-70 mg Veilig: 250mg, maximum geldt alleen voor Mg uit suppletie of verrijkte voedingsmiddelen. Mangaan (Mn) Opbouw en afbraak van eiwitten, cholesterol en koolhydraten. graanproducten rijst noten ADH: geen aanbeveling Veilig: 11 mg Molybdeen (Mo) Werking enzymen. Stofwisseling. peulvruchten granen noten ADH: geen aanbeveling Veilig: 600 µg Natrium (Na) Lichamelijk evenwicht, zenuwstelsel. Natrium komt vrijwel in alle voedingsmiddelen voor. De belangrijkste bronnen zijn: keukenzout, kant en klaar producten, soepen en sauzen, brood en vlees(waren). ADH: geen aanbeveling Veilig: geadviseerd wordt niet meer dan 2400 mg natrium (6 gr keukenzout) te gebruiken. Seleen (Se) Onschadelijk maken van zware metalen. Antioxidant. * 1 ei 50 g 50 kipfilet 50 g 45 vissticks 50 g 35 ADH: 10-30 µg Veilig: 300 µg Zink (Zn) Onderdeel van enzymen. Weefselherstel. Immuunsysteem. sukadelapje 50 g 90 rundergehakt 50 g 60 2 sneden volkorenbrood 70 g 25 ADH: 4 mg Veilig: 25 mg Uitleg afkortingen ADH= aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (1-4 jaar) Veilig= veilige bovengrens per dag (1-4 jaar) mg= milligram (0,001 gram) µg= microgram (0,001 milligram) Bron= Gezondheidsraad
Het Vitamine Informatie Bureau Het Vitamine Informatie Bureau geeft informatie over vitamines en mineralen. Die zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, en het is dus belangrijk om er het nodige over te weten. De adviezen van de Gezondheidsraad vormen de basis voor onze informatie en we volgen het wetenschappelijk onderzoek op de voet. Het meest uitgebreid is de informatie op onze website: www.vitamine-info.nl. Alles wat je wilt weten over vitamines en mineralen www.vitamine-info.nl info@vitamine-info.nl www.facebook.com/vitamineinfo www.twitter.com/vitamineinfo www.vitamine-info.nl