Week 1 Om in een periode van 12 weken het totale trainingsvolume te kunnen opbouwen naar ongeveer per week, moet je in staat zijn om tijdens de eerste trainingsweek ongeveer 7 te verwerken. Hoewel het accent ligt op de relatief trage duurlopen, moet je toch twee meer intensieve trainingen uitvoeren. De hoeveelheid training die verloopt boven de overslagpols blijft echter zeer beperkt. Dindsdag 3 km warmlopen 2 X 4 meter, tempo 4 min sec per km, hersteltijd 2 km joggen totaal: 16 km Niveau intensieve duurloop Woensdag km joggen Niveau herstelloop Donderdag km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 3 km warmlopen, naar het eind toe enkele korte ritmeveranderingen. 6 X meter, tempo 3 min 4 sec, hersteltijd: telkens 4 m joggen. totaal: 14 km Zaterdag km joggen Niveau herstelloop Zondag km, traag tempo Niveau LSD 7 km Training week 1 3 1 2 16 3 4 14 6 7 7 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page1
Week 2 Tijdens deze tweede week wordt op hetzelfde stramien van vorige week verder gebouwd. Je moet goed op letten dat zowel het trainingsvolume als de trainingsintensiteit niet al te drastisch toeneemt. Je totale trainingsvolume neemt toe met ongeveer %. Een grotere toename vergroot het risico van overbelasting en oververmoeidheid aanzienlijk. Dindsdag 4 km warmlopen 3 X 3 meter, tempo 4 min sec per km, hersteltijd 1 km joggen 4 km uitlopen totaal: km Niveau intensieve duurloop Woensdag km joggen Niveau herstelloop Donderdag km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 3 km warmlopen, naar het eind toe enkele korte ritmeveranderingen. 8 X meter, tempo 3 min 4 sec, hersteltijd: telkens 4 m joggen. totaal: 16,8 km Zaterdag km joggen Niveau herstelloop Zondag 22 km, traag tempo Niveau LSD 83,8 km Training week 2 3 1 2 3 4 16,8 6 7 22 83,8 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page2
Week 3 Aan het eind van deze week heb je een totaal trainingsvolume van 9 opgebouwd. Dit is al zeer veel, vooral omdat je tijdens twee van de 6 in een tempo loopt dat hoger ligt dan bij gewone duurlopen Let er daarom zeer goed op dat tijdens de herstellopen en ook tijdens de LSD-lopen het tempo zeer laag ligt! Dindsdag 3 km warmlopen X meter, tempo 4 min per km, hersteltijd 1 km joggen totaal: km Niveau intensieve duurloop Woensdag 8 km joggen Niveau herstelloop Donderdag 17 km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop 3 km warmlopen, naar het eind toe enkele korte ritmeveranderingen. 6 X meter, tempo 3 min 4 sec, hersteltijd: telkens 4 m joggen. totaal: 17 km Zaterdag km joggen Niveau herstelloop Zondag 23 km, traag tempo Niveau LSD 9 km Training week 3 3 1 2 3 8 4 17 17 6 7 23 9 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page3
Week 4 Deze herstelweek is echt wel nodig. Er wordt een extra rustdag ingelast, en zowel het trainingsvolume als de loopintensiteit worden aanzienlijk verlaagd. Slechts eenmaal tijdens deze week mag je iets meer intensiteit in je training brengen, maar dan wel slechts gevoelsmatig (fartlek). Mocht het zo zijn dat je je vermoeid voelt, dan kun je deze training beter vervangen door een korte, rustige herstelloop. Dinsdag km joggen Niveau herstelloop Woensdag Donderdag km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop km joggen Niveau herstelloop Zaterdag km lichte fartlek Tot niveau intensieve duurloop Zondag km, traag tempo Niveau LSD km Training week 4 3 1 2 3 4 6 7 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page4
Week Het zou interessant zijn als je aan het eind van deze week een halve marathon gaat lopen in een tempo dat hoger ligt dan het beoogde tempo in de marathon. Je krijgt zo voeling met het geplande westrijdritme. Ook kun je in deze omstandigheden weer eens je vochtopname testen. Toch is het zeker niet de bedoeling om voluit te gaan tijdens deze wedstrijd. Daarom moet het trainingsvolume niet echt afgebouwd worden. Dindsdag 3 km warmlopen 8 X meter, tempo 3 min 4 sec per km, hersteltijd meter joggen totaal:,4 km Woensdag km trage duurloop Niveau LSD Donderdag km joggen Niveau herstelloop 12 km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop Zaterdag km joggen Niveau herstelloop Zondag 21 km wedstrijd, tempo tussen 4 min sec en 4 min sec per 76,4 km 3 Training week 1 2,4 3 4 12 6 7 21 78,4 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page
Week 6 Hoewel je tijdens de halve marathon niet voluit hebt gelopen, heb je toch wel drie nodig om te herstellen van de wedstrijd. Daarom valt deze week het globale trainingsvolume iets lager uit en wordt er maar één training uitgevoerd met een hogere loopsnelheid. Op donderdag moet je wel klaar zijn om opnieuw een intensievere training uit te voeren. Tijdens alle andere trainingen moet het looptempo laag liggen. Dinsdag km zeer rustige loop Niveau herstelloop Woensdag Donderdag 3 km warmlopen 3 m, tempo 3 min sec per km, 4 m joggen m, tempo 3 min 4 sec per km, 4 m joggen 3 X m, 3 min 4 sec per, hersteltijd: telkens m joggen totaal:,2 km km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop Zaterdag km joggen Niveau herstelloop Zondag 22 km, traag tempo Niveau LSD 67,2 km Training week 6 3 1 2 3 4,2 6 7 22 67,2 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page6
Week 7 Tijdens deze week kom je weer in het normale loopstramien. Enerzijds wordt het trainingsvolume opgevoerd tot het maximumniveau dat je al bereikt had tijdens de eerste drie weken van de opbouw. Anderzijds zijn weer twee meer intensieve trainingen gepland, waarvan één week wordt uitgevoerd met een intensiteit boven de overslagpols (tempo-intervaltraining). Dindsdag 3 km warmlopen met X m versnelling 3 X 3 meter, progressief versnellen: 3 min sec - 3 min 4 sec - 3 min 4 sec per km, hersteltijd: telkens 4 m joggen. totaal:,8 km Woensdag km zeer trage duurloop Niveau LSD Donderdag km joggen Niveau herstelloop 3 km inlopen X meter, tempo 4 min sec, hersteltijd: telkens 4 m joggen. totaal: 19,6 km Niveau intensieve duurloop Zaterdag km joggen Niveau herstelloop Zondag km, traag tempo Niveau LSD 9,4 km Training week 7 1 2,8 3 4 19,6 6 7 9,4 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page7
Week 8 Aan het eind van deze week bereik je de mijlpaal van. Een dergelijk trainingsvolume op weekbasis is zeer belastend. Daarom wordt de tweede intensieve looptraining vervangen door een training waarbij je alleen maar gevoelsmatig variatie in je looptempo aanbrengt. Mocht je je vermoeid voelen, dan mag je deze training altijd vervangen door een gewone rustige duurloop over dezelfde afstand. Dindsdag 3 km warmlopen X meter, afwisselend "rollen" (36-38 sec) en joggen 4 meter joggen 8 X m, afwisselend 3 min sec - 3 min 3 sec hersteltijd: telkens 4 meter joggen, zeer rustig totaal: 19,2 Woensdag km trage duurloop Niveau extensieve duurloop Donderdag km zeer rustig Niveau LSD 6 km joggen Niveau herstelloop Zaterdag km fartlek Tot niveau intensieve duurloop Zondag km, traag tempo Niveau LSD,2 km Training week 8 3 1 2 19,2 3 4 6 6 7 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page8
Week 9 De voorgaande weken hebben ongetwijfeld hun sporen nagelaten. Je spieren voelen waarschijnlijk niet meer zo soepel aan, en misschien merk je wel dat je hartslag niet even goed reageert bij het uitvoeren van tempowissels. Het is absoluut nodig om de training de volgende week drastisch te verlagen, zodat je spieren kunnen herstellen. Dinsdag 6 km joggen Niveau herstelloop Woensdag Donderdag 12 km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop km joggen Niveau herstelloop Zaterdag km fartlek Tot niveau intensieve duurloop Zondag 22 km traag tempo Niveau LSD 6 km Training week 9 3 1 2 6 3 4 12 6 7 22 6 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page9
Week Dit is de laatste harde trainingsweek in je trainingsopbouw voor de marathon in een tijd van minder dan 3 uur. Naast de twee "normale" trainingssessies waarbij je traint met een hogere loopsnelheid, voer je nu voor de eerste keer een duurloop uit van langer dan. Zorg ervoor dat de loopafstand de 3 niet te boven komt. Dindsdag 3 km warmlopen met X m versnelling 2 X meter, progressief versnellen: 4 min - 3 min sec per, hersteltijd: 8 m joggen totaal: 16,8 km Woensdag 22 km zeer trage duurloop Niveau LSD Donderdag 6 km joggen Niveau herstelloop 3 km inlopen 4 meter, tempo 4 min per, 4 meter joggen 2 X meter, 3 min sec per, Niveau intensieve duurloop hersteltijd: 4 m joggen 2 X meter, 3 min 3 sec, herstel: 4 meter joggen totaal: 17,6 km Zaterdag 6 km joggen Niveau herstelloop Zondag 3 km, traag tempo Niveau LSD 98,4 km Training week 3-1 2 16,8 3 22 4 6 17,6 6 6 7 3 98,4 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page
Week 11 Vanaf nu begint de "tapering off": het globale wekelijkse trainingsvolume wordt verlaagd, maar er moeten toch nog een aantal lange duurlopen op het programma blijven staan. Er is ook nog maar één trainingssessie waarbij je gevoelsmatig traint met een hogere intensiteit. Denk er echter aan dat, in geval van vermoeidheid, rust een beter effect heeft dan een extra training. Er is niets op tegen als je bij vermoeidheid een training vervangt door een complete rustdag! Dinsdag km zeer trage duurloop Niveau LSD Woensdag 6 km joggen Niveau herstelloop Donderdag 18 km met gevoelsmatig tempoveranderingen (fartlek) Niveau extensieve duurloop Zaterdag km zeer rustige duurloop Niveau LSD Zondag km joggen Niveau herstelloop 74 km Training week 11 3 1 2 3 6 4 18 6 7 74 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page11
Week 12 Tijdens deze laatste week train je nog zeer weinig. Hoewel enige looptraining nog wel vereist is om je conditie op peil te houden, mag je ook nu weer een dag waarop loslopen (joggen) geprogrammeerd staat vervangen door een volledige rustdag. Het komt er nu op aan dat je de reserves volledig aanvult en helemaal uitgerust aan de start van de wedstrijd komt. Dinsdag 12 km met lichte ritmeveranderingen Fartlek tot niveau intensieve duurloop Woensdag km joggen Niveau herstelloop Donderdag 12 km rustige duurloop Niveau extensieve duurloop Zaterdag 6 km zeer ontspannen loop Niveau herstelloop Zondag MARATHON Training week 12 4 3 1 2 12 3 4 12 6 6 7 42 77 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test page12