Weg met Buikvet Plan: 10 simpele stappen voor een platte buik.

Weg met Buikvet Plan: 10 simpele stappen voor een platte buik.

De weegschaal misleidt + hoe je het wel moet doen 1 Misschien heb je het wel eens gehoord, maar de weegschaal is niet altijd je beste vriend. Je gewicht kan namelijk behoorlijk variëren van tijd tot tijd. Gebruik daarom deze weegschaal hacks: In de ochtend is je gewicht meestal anders dan in de avond. Weeg je daarom altijd op hetzelfde tijdstip. In de periode voor- en tijdens de menstruatie hou je vaak vocht vast. Hou hiermee rekening (dus niet wegen in deze periode als je hier last van hebt). Ga WEL elke week op de weegschaal staan. Want het is belangrijk dat je bewust bent van wat er gaande is met je lichaam. Naast de weegschaal gebruik je altijd een andere methode om te meten hoe je ervoor staat. Dit kan zijn vetpercentage meten of je (buik)omtrek meten. Hierover later meer info. 2

2 Meet je centimeters! Een meer realistische manier van meten of je bent afgevallen is om je omtrek te meten. Doe dit altijd samen met de weegschaal. Meet de volgende plekken: Buikomtrek Omtrek van je Bovenbenen (breedste gedeelte) Omtrek van je heupen (breedste gedeelte) Omtrek van je borsten (breedste gedeelte) Tel alle centimeters bij elkaar op en vergelijk dit totaal met de volgende keer dat je meet. Vaak zie je dat je niet bent afgevallen in gewicht, maar dat wel je totaal aantal centimeters is afgenomen. Dat betekent dat je toch goed bezig bent. 3

3 Wees eerlijk naar jezelf Wij houden onszelf heel vaak voor de gek. Jij, ik, iedereen doet dit. Hoe vaak heb jij wel niet tegen jezelf gezegd: nu ben ik er klaar mee en ga ik het veranderen. Toch breek je die commitment heel makkelijk weer. Ik kan hier zelf ook over mee praten. Maar wat als we dit van onszelf weten en dit gewoon accepteren? We kunnen er namelijk wel iets tegen doen. Ik heb hier namelijk onderzoek naar gedaan en heb de volgende methodes ontdekt die je kunnen helpen om toch je commitments naar jezelf na te komen. Hierbij de volgende tips: 1. Voor- en na foto s maken. Zie ik er echt zo uit in mijn ondergoed? Vooral de voor foto s zijn cruciaal. Durf jij deze uit te printen en op de koelkast te hangen. Durf jij deze te delen in deze community? Als je dit niet durft, dan is de kans groot dat afvallen nooit gaat lukken (sorry). 2. Maak een foto van alles wat je eet voor 5 dagen. Is dit echt wat ik eet? Hierdoor wordt je jezelf super bewust van wat je allemaal eet. Deel deze foto s in deze community. 3. Maak er een wedstrijdje van. Een vriendschappelijke wedstrijd met gelijkgestemden werkt supergoed. Doe het over het aantal centimeter dat je verliest bijvoorbeeld. 4. Maak het openbaar. Misschien schaam jij jezelf nog voor je figuur of gewicht? Dat is heel begrijpelijk. Toch is het van groot belang om hiermee te leren om te gaan. Step outside your comfortzone. En post je huidige gewicht en je doel in de community. Dit helpt. 5. Kleine stapjes. Doe maximaal 2 van de bovenstaande dingen tegelijk 4

4 9 gouden regels voor koolhydraat arm eten 1. Voorkom witte voedingsmiddelen (pasta, rijst, suiker, wittebrood, aardappelen) ten alle tijden. 2. Eet dezelfde maaltijden keer op keer. Er zijn ongeveer 47.000 producten te verkrijgen in de supermarkt. Maar een klein deel hiervan maakt je niet dik. Kies 3 a 4 maaltijden die je lekker vind en waar genoeg variatie inzit (let op groene groenten en gezonde vetten). Deze maaltijden kun je keer op keer maken. Wel zo makkelijk 3. Drink geen calorieën. Als je wil afvallen, dan is dit wel een hele makkelijke om te doen, niet? Natuurlijk mag je uitzonderingen maken zoals een goed glas rode wijn op zijn tijd (misschien zelfs elke avond). 4. Beperk je fruit inname tot een minimum. Laat me dit uitleggen. Ik ben op nieuw onderzoek gestuit waaruit blijkt dat Fructose sneller dan andere suikers wordt opgeslagen als vet. Men zegt altijd dat fruit supergezond is en dat zal het vast ook zijn. Maar heb je het ook nodig? Als je kijkt naar onze voorouders in de oertijd, die aten ook alleen fruit als het seizoen was. Ik zou fruit beperken tot 1 a 2 stuks per week. Bij voorkeur op je cheat day. 5. Cheat day! Het is belangrijk om 1 keer per week een erg hoge calorie inname te hebben. Dit stimuleert je stofwisseling en is dus goed voor afvallen. 6. Eet meer! Als je net begint met koolhydraatarm eten, dan raad ik je aan om voldoende te eten. Je eet voornamelijk supergezonde voedingsmiddelen. Die bevatten doorgaans minder calorieën dan je gewend bent. Voorkom honger en vreetbuien en zorg dat je voldoende eet. Wist je trouwens dat je van groenten bijvoorbeeld NIET kan overeten? 7. Eet voldoende gezonde vetten. 8. Eet voldoende eiwitten 9. Eet voldoende (groene) groenten. 5

Meest gemaakte fouten bij KHA eten 5 Ontbijt overslaan Onvoldoende proteïne bij het ontbijt. Niet genoeg eten en niet genoeg (water) drinken Teveel in 1 keer willen doen. Als je bijvoorbeeld niet kan koken, begin dan heel simpel. Met groenten uit blik bijvoorbeeld. Voedselkeuze staat altijd op 1 en koken op 2. Je weegt je op verkeerde momenten. Je eet teveel verslavende voedingsmiddelen zoals geroosterde en gezouten noten, fruit enz. Je gebruikt teveel (kunstmatige) zoetstoffen Teveel sporten. 1 a 2 uur per week is vaak meer dan genoeg. Ook overeten na het sporten komt vaak voor. Je kent het wel, je denkt nu heb ik lekker gesport en kan ik dit wel pakken. Niet dus! Het is een fabel dat je meer moet eten als je sport. 6

6 Plan je Cheat Day s Tips voor je cheat days: 1. Ondanks dat je expres gaat overeten op jouw cheat day kun je toch de insuline productie minimaliseren door te ontbijten met veel eiwitten. Als je maar lekker wat eiwitten binnenkrijgt op de (vroege) ochtend 2. Kleine hoeveelheid fructose (fruit) innemen voor de eerste ongezonde maaltijd. 3. Zorg dat alle shit die je eet op je cheat day zo snel mogelijk je lichaam weer verlaat. Liefst wil je dat het voedsel op deze dag niet helemaal geabsorbeerd wordt. Cafeïne en (green) thee doen dit voor je. Ook helpt het eten van pure chocolate 4. Doe 1 minuut squatting voor de maaltijd. En na de maaltijd. Hierdoor gaan je cellen open en kun je meer vet in je spieren opslaan ipv in je vetcellen. 7

7 Wil je niet sporten, maar toch afvallen? De waarheid over sporten is als volgt. Je hoeft niet elke dag naar de gym. Sterker nog, als je te vaak en te intensief sport, dan zorgt dit alleen maar voor problemen. Je moet namelijk het optimale minimum te pakken zien te krijgen. Alles wat je meer doet, doet afbreuk aan je doel. Bovendien loop je de kans om geblesseerd te raken. Ik raad je aan om maximaal twee keer per week krachttraining te doen. Doe het minimaal 1 keer per week. Hierover vertel ik je later meer. Wist je dat je al extra calorieën verbrand als je bijvoorbeeld gaat schoonmaken? Zie het daarom als sporten en ga er heerlijk van genieten. Of lekker dansen, wandelen of de liefde bedrijven doen wonderen 8

8 Pas op met zuivel Als je wil afvallen, dan kan je beter zo min mogelijk zuivel eten. Soms een bakje griekse yoghurt of iets dergelijks is prima, maar zorg ervoor dat je dit tot een minimum beperkt. Melk bevat namelijk suikers en calorieën en zal ik daarom niet aanraden om veel te drinken. Bovendien is melk eigenlijk bedoelt voor jonge kalfjes en niet voor mensen. Wij hebben onze eigen moedermelk natuurlijk. Hoe kouder, hoe slanker Om je metabolisme in rust te verhogen en dus om meer vet te verbranden zonder dat je er maar iets voor hoeft te doen kan ik je aanraden om met kou te gaan werken. Volg deze tips en val af: Ijszak op je rug en je nek voor 20 tot 30 minuten elke avond. Drink een halve liter ijswater direct als je wakker wordt Neem een koude douche voor je gaat ontbijten en voor je gaat slapen. Onderschat dit niet. Niet alleen Wim Hof, maar ook vele andere experts hebben aangetoond hoe gezond kou is voor je lichaam. Neem ook regelmatig een sauna. En vergeet niet in het ijsbad te gaan dan he? 9 9

10 Krachttraining voor afvallen Zoals gezegd is het goed om krachttraining te doen om je metabolisme in rust te verhogen. Doe dit 1 a 2 keer per week, niet meer. En hou je aan de volgende regels: GO MAX. Het gaat allemaal over de laatste repetitie van je set. Deze moet je niet vol kunnen houden. Het moet dus net te zwaar zijn. Maximaal 7 repetities, waarvan alleen de laatste er dus toe doet. Elke repetitie gaat 5 seconden omhoog en 5 seconden naar beneden. Doe maximaal 10 oefeningen per workout. Liever minder. Neem 3 minuten rust tussen de oefeningen. We doen het minimale om het maximale resultaat te behalen Veiligheid is het aller belangrijkste, zorg hiervoor. Begin met 2 rustdagen tussen de workouts. Na 2 a/b workouts neem een extra dag rust (3 dagen dus). Eet genoeg, maar niet extra veel. Deze workouts kun je gebruiken. Je hoeft niet eens naar de gym als je de volgende dingen in huis haalt. Dumbbells Kettlebell Swiss ball Oefeningen A: 1. 1 Arm-1 Leg Contralateral DB Rows.mov: https://www.youtube.com/watch?v=gpnduxn8lzq 2. Dumbbell Walking Lunges: https://www.youtube.com/watch?v=snikhgkdjyu 3. Wide grip push-ups: https://www.youtube.com/watch?v=isbzm77v1ya 4. Kettlebell swing met twee armen: https://www.youtube.com/watch?v=d8mpb4ewvs4 Oefeningen B: 1. Romanian deadlift : http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/r omanian-deadlift-2-arm-1-leg-dumbbell.html 2. Plank voor buikspieren: https://www.flickr.com/photos/4hourworkweek/5260562086 /sizes/m/in/photostream/ -> Progressie: start met 30 seconden en werk toe naar 90 seconden. 3. Reverse Hyper: https://www.youtube.com/watch?v=ivqltunaf_g 4. One-leg hamstring curls on a Swiss ball: https://www.youtube.com/watch?v=vpwik0zk0t4 10

Weg met Buikvet Plan: 10 simpele stappen voor een platte buik.