Wat is het? 1. de aanhechting van de pees op de hiel 2. de pees met het omringende weefsel 3. de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees Een achillespeesblessure is een typische overbelastingsblessure. Het is een blessure die zich voordoet tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. De achillespeesblessure kan zitten in: Meestal wordt de ontsteking veroorzaakt door een chronisch zich herhalende belasting door hardlopen en springen. Zwelling van de pees duidt altijd op een ernstige blessure. Net als pijn die aan het einde van de inspanning terugkomt. Soms gaat een achillespeesblessure gepaard met roodheid en met een knisperend geluid bij het aanraken van de pees of bij het bewegen van de voet. Vaak heeft men last van startproblemen en ochtendstijfheid in de pees. Soms kan een achillespees acuut scheuren. De klachten lijken op een zweepslag maar bevinden zich in de achillespees. Meestal is een deuk voelbaar. Op de tenen staan is dan bijna onmogelijk. Soms is druk van de sportschoen of onvoldoende demping van de hak de oorzaak voor het ontstaan van de blessure, maar ook een beenlengteverschil, afwijkingen in de voetstand en bewegingsbeperkingen in de enkel kunnen de blessure verergeren. Doortrainen brengt het risico met zich mee van een geleidelijke verergering van deze blessure en een steeds moeilijker herstel. De pijn die bij een achillespees blessure kan ontstaan is in te delen in de volgende 5 stadia: 1. Pijn die ontstaat na langdurige inspanning en die na enige uren spontaan weer verdwijnt. 2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, vervolgens gedurende de inspanning afneemt, en pas na de belasting weer terugkomt. 3. Pijn zowel tijdens als vlak na de inspanning, met pijn in de nacht, die pas na langdurige rust verdwijnt. 4. Net als punt 3, alleen er is tevens sprake van prestatievermindering. 5. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust. EHBO... wat moet je doen? Zodra je denkt een blessure te hebben aan de achillespees, dan is het allereerst van belang dat er een goede diagnose wordt gesteld. Daarom raden wij aan om een (sport)arts te raadplegen. Doortrainen brengt het risico met zich mee van een verergering van de blessure en een steeds moeilijker herstel! 1
Revalidatie Wanneer een achillespeesblessure toch optreedt kun je het volgende doen: Masseer de pijnlijke plek met ijsklontjes of koel met een coldpack gedurende 15 minuten 3 tot 5 keer per dag en tevens direct na een training. Leg echter altijd een lapje stof tussen de huid en coldpack. Speel in op mogelijke oorzaken zoals een stijve enkel, lopen op een harde ondergrond en een stijve, of versleten schoen. Schaf je eigen een paar goede sportschoenen aan. Ben je al in het bezit van sportschoenen, laat deze dan controleren en breng eventueel een schokdempende hakverhoging (+ 1 cm) aan. Eventueel ook in je andere schoenen. Massage van het onderbeen kan de circulatie in het onderbeen stimuleren en stijve spieren ontspannen. Indien de pijn en roodheid van de pees verminderd zijn, kan men warmtesmeersels gebruiken en wisselbaden nemen. Het doen van hersteloefeningen kan ervoor zorgen dat de klachten verdwijnen. Begin weer met trainen wanneer de hersteloefeningen pijnvrij kunnen worden uitgevoerd. Neem in het begin na een training minimaal twee rustdagen! Preventieve maatregelen Zorg voor een goede warming-up. Wanneer de kuitspieren goed ontwikkeld zijn, dan neemt de kans op klachten van de achillespees af. Doe daarom spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren/achillespees. Door je kuit te masseren help je de kuitspieren te ontspannen en haal je tevens de spanning van de achillespees. Daarnaast neemt de doorbloeding van de weefsels toe, waardoor je de spierkramp vermindert en het herstel bevordert. Rekkingoefeningen van de diepe en oppervlakkige kuitspieren verminderen de spanning op de achillespees. Tegen het afkoelen van de pees kun je warme, hoge sokken dragen. Zorg dat je de juiste sportschoenen draagt! Laat je adviseren door een deskundige bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zorg dat je je trainingen rustig opbouwt, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting. Na een enkelblessure treden, door vocht rond de achillespees en door een instabiele enkel, vaak achillespeesklachten op. Deze kun je tegengaan door tijdelijk gebruik te maken van een enkelbrace. Strekoefeningen bij hielspoor en Achillespijn De volgende strek- en voetversterkende oefeningen worden aanbevolen door fysiotherapeuten en podologen (podotherapeuten) bij hielspoor en achillespeesblessures. NB: Strekoefeningen zijn bedoeld om pijn te voorkomen en verlichten, niet te veroorzaken! Dus ga nooit te ver met strekken. Deze oefeningen kunt u 2 of 3 keer per dag doen en ze hoeven niet allemaal achter elkaar gedaan te worden. (Als deze oefeningen en het dragen van Footlogics steunzolen geen vermindering van klachten oplevert, raadpleeg dan uw podoloog of fysiotherapeut.) 1) Balrol oefening Mensen met hielspoor ondervinden vooral bij het opstaan scherpe pijn in de hiel. Dit komt omdat 's nachts de plantar fascia inkorten en verstijven. Daarom is het voorzichtig strekken en versoepelen van de plantar vezelband onder de voet belangrijk bij het opstaan in de ochtend. Doe deze oefening iedere ochtend voor het opstaan. Ga rechtop zitten (op bed of een stoel) en rol met de hele voet en hiel over een bal (bijv. een golfbal of tennisbal). U kunt deze oefening ook staande doen, voor een nog beter resultaat. 2
2) Handdoek oefening Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van de voet en houdt beide einden vast, zoals aangegeven in de illustratie. Trek de handdoek voorzichtig naar u toe, terwijl uw been gestrekt blijft. Hou deze positie aan voor 15 tot 20 seconden. Herhaal oefening 4 keer, voor beide voeten. 3) Kuiten strekken Plaats de linkervoet naar achteren en de rechtervoet een stap naar voren. Zorg dat de linkerhak net niet van de vloer los komt. De linkerknie blijft gestrekt. Verplaats nu uw lichaamsgewicht langzaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. De linkerhak blijft de vloer raken. Ter ondersteuning van deze oefening kan je eventueel je handen tegen een muur plaatsen.hou dit 15 tot 20 seconden vast en herhaal 4 keer, voor beide benen. 4) Achillespees strekoefening Ga met de bal van uw voeten op een trede van de trap staan. Houd uw benen gestrekt. Laat beide hielen langzaam zakken en tel tot 10 en ga dan weer omhoog. Om het rekken intensiever te maken, kunt u de hielen afwisselend laten zakken. Herhaal 4 keer. Hieronder tref je een aantal oefeningen aan om de spierkracht van de kuiten en het coördinatievermogen van de enkel te verbeteren. Je moet beginnen met oefening 1. Een volgende oefening mag pas worden gestart indien de vorige oefening volledig en pijnvrij kan worden uitgevoerd. De oefeningen kun je niet alleen doen wanneer je een blessure hebt opgelopen, maar ook ter preventie van een nieuwe blessure. Met schuine letters is steeds aangeven hoelang en hoe vaak een bepaalde oefening moet worden uitgevoerd. 3
Tip! Je kunt de oefeningen ook met het gezonde been uitvoeren tijdens de rustpauzes van het geblesseerde been. 1. Rekken van de lange kuitspieren Maak met de rechtervoet een stap naar voren, zover dat de linkerhak net niet van de vloer los komt De linkerknie blijft gestrekt Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet, en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond Plaats eventueel de handen tegen een muur (niet veren) Je voelt rek bovenin de kuit 2. Rekken van de korte kuitspieren Kniel met de rechterknie op de vloer. Laat de linker oksel op de linkerknie rusten. Druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). Je voelt rek laag in de kuit. 3. Versterken van voetspieren Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de geblesseerde voet. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken 4. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel Wandelen hoog op de tenen. Grote tenen goed in de grond drukken. 4
5. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel Ga met beide voeten zo hoog mogelijk op de tenen staan en dan weer op de platte voet. Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren. Deze oefening eerst uitvoeren met steun van de handen. Daarna met gespreide armen om de balans te bewaren. De oefening kan nog extra verzwaard worden door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen (pas op voor vallen!). Duur 10 keer. Doe dit 20 keer 6. Start van functionelere oefeningen Op de plaats joggen gedurende 2 minuten. Duur 2 minuten. Daarna 30-60 seconden rust. 7. Kracht- en coördinatieoefeningen 0p de plaats springen van het ene been op het andere been. Langzaam steeds bredere sprongen maken t/m schaatssprongen. De sprongen kunnen ook op twee benen en in voor-achterwaardse richting worden gemaakt. Tenslotte: ga rechtop op het geblesseerde been staan. Zet af met dit been en spring recht omhoog. Land op het geblesseerde been en blijf gedurende 3 seconden in evenwicht op dit been staan. Dit kan ook op twee benen worden uitgevoerd. Duur 10 keer. 5