WEEK 9
Week 9 Hoe ga jij weer plezier krijgen met je hormonen? Met alle kennis die je de afgelopen 6 weken hebt opgedaan omtrent voeding, hormonen, darmen en lifestyle zal je waarschijnlijk al veranderingen merken, maar onthoud goed dat om die veranderingen vast te houden jij je lichaam op de juiste manier moet blijven voeden en verzorgen, dus wees lief voor jezelf. Deze week ga ik je een aantal tools geven om lief voor jezelf te zijn maar ook een aantal hele praktische tips. Met tips om buiten de deur te eten, over slapen en hoe belangrijk is dit eigenlijk? Tips wat je kunt doen als je een slechte slaper bent, en we gaan het hebben over stress, en is een leven zonder koffie wel mogelijk? Belangrijkste tip! Mijn allerbelangrijkste tip die ik je mee wil geven omtrent voeding is eet puur en onbewerkt. De natuur heeft ons echt niet geschapen om kant- en klaar maaltijden met toegevoegde suikers, zout en chemicaliën te eten. Jouw lichaam is afgestemd op de natuurvoeding van onze verre voorouders in de prehistorie. De mens leefde toen als jager/verzamelaar en at noten, vruchten, bladeren, kruiden wortels, knollen, wild, gevogelte, eieren, schaaldieren en vis. Alles was onbewerkt en zonder toevoegingen. We aten het rechtstreeks vanuit de boom of uit de grond dus er werden geen stoffen geïsoleerd of eraan toegevoegd en ook geen rare bewerkingen toegepast. Op basis van deze voeding zijn onze genen opgebouwd en gedurende miljoenen jaren gevormd.
Tips als je buiten de deur gaat eten: Vermijd verleidelijke ongezonde voorafjes! Als je uit eten gaat, probeer dan om niet al te hongerig bij een restaurant aan te komen, zodat dik makende voorafjes (bijvoorbeeld gefrituurde of romige gerechten) en het verleidelijke mandje brood met kruidenboter (boordevol geraffineerde koolhydraten) jou niet als een magneet aantrekken. Kies in plaats daarvan een voorafje zoals een salade, olijven, vis/schaaldieren of een andere gezondere keuze. Wees ook waakzaam met de soepen. Soepen zullen naar alle waarschijnlijkheid gemaakt zijn op basis van bouillon die E-621 of een schuilnaam hiervan (bijvoorbeeld gistextract) bevat. De umamismaak die E-621 geeft kan ervoor zorgen dat bepaalde producten onweerstaanbaar worden, waardoor je er meer van kan gaan eten (dooreetfactor). Vermijd alcohol en frisdrank Het drinken van een glaasje wijn tijdens het eten is verleidelijk. Onthoudt dat alcohol je remmingen verlaagt en er dus voor kan zorgen dat je meer eet of dat je eten kiest dat eigenlijk niet zo goed voor je is. Alle alcohol is schadelijk en jouw lever moet overuren draaien om het om te zetten. Als jouw lever druk is om de alcohol om te zetten dan is het niet in staat om de andere taken goed te doen zoals het afbreken van een teveel aan hormonen. Bier en wijn kunnen het oestrogeen gehalte verhogen en dus de hormonale balans verstoren. Frisdranken zijn vloeibare snoep en de light versies bevatten allerlei onnodige chemische toevoegingen die mogelijk schadelijk zijn! Houdt het dus bij simpel mineraalwater met een schijfje citroen. Vermijd fastfood restaurants Probeer het eten in deze restaurants te vermijden, brood pasta, pizza e.d. zitten vol geraffineerde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel en dus ook de insulinespiegel snel verhogen. En wat denk je van alle chemische toevoegingen die echt een belasting zijn. Bij de meeste hotels en restaurants zijn er voldoende andere mogelijkheden. Hieronder een aantal tips per restaurants. Wordt creatief. Hoe vaker je buiten de deur eet hoe belangrijker dit is.
Let op bij de volgende restaurants Italiaans eten Ontwijk het gefrituurde eten, en de kaas en de grote schaal met pasta. Dit eten is lekker maar je wordt er moe en opgeblazen van en het is de verterings-nasleep niet waard. Je wilt je goed voelen dus kies voor voeding waar je energie van krijgt: Mosselen, garnalen, vis of kip met geroosterde groenten. Japans eten Tja sushi is toch gezond?? Dat is wat ik heel vaak te horen krijgt, sushi is gemaakt van witte rijst boordevol suiker. Kies dan voor de Sashimi of kies ook voor de kip vis of rund producten. En bak er een groene salade bij van zeewier. Chinees eten Hier kun je het beste kiezen voor boontjes, kip of tofu gebakken in knoflook en gember en vraag of ze de MSG, Vet-sin weglaten. En geef aan dat je geen sauzen wilt. En bij een buffet kies voor rijst, nasi, roerbakgroenten vis en fruit. Frans eten Laat de stokbroodjes met de romige sauzen en de kaasplankjes achterwege Grieks eten Laat de gekruide worstjes en yoghurt staan Pizzeria Als je echt echt echt hiervoor wilt kiezen doe het dan maar blijf er liever van uit de buurt, zeker de grote ketens. Ze maken veel gebruik van schadelijke ingrediënten en voegen ongezonde vetten en suikers toe aan hun deeg. Kies dan bijvoorbeeld voor de lokale pizzaboer die gespecialiseerd is in stenen ovens dunnen bodems en kijk waar ze glutenvrije bodems maken Mexicaans Kies voor Maistaco maar dan zonder kaas. Of vraag om een vegetarische maaltijd van tomaten, sla, bonen avocado en verse salsa (zonder suiker) Let op met tortilla s macho s en sauzen.
Lekker slapen en uitgerust en energiek wakker worden! Tijdens onze slaap herstelt ons lichaam zich en dat is een belangrijp moment voor onze geslachtshormonen en groeihormonen. Dat is het herstel met als tegenhanger stress (cortisol) dan heb je te maken met het spierafbrekend hormoon. Een juiste balans tussen herstel en afbraaksysteem is op lange termijn vereist voor een fit en gezond leven. Tijdens onze slaap wordt ons groeihormoon testosteron aangemaakt die ondersteund ons herstelproces. En dan heb je natuurlijk ons slaaphormoon Melatonine, dit hormoon zorgt er voor dat we inslapen, de lengte van de slaap en hoe diep we slapen. We maken in de avond onze melatonine aan maar dit is wel van veel factoren afhankelijk onder andere dagritme, daglicht, onze hormonen, darmen, de beweging die je op een dag hebt, de vitamine en mineralen die je binnenkrijgt. Dus bij al deze onderdelen kan het mis gaan en daardoor kun je slecht slapen. Een belangrijk hormoon wat zorgt voor een goede nachtrust is progesteron en ons knuffelhormoon oxytocine. Je begrijpt als je een te veel aan oestrogeen hebt en een tekort aan progesteron dat dit invloed kan hebben op je slaapgedrag
De aanmaak van melatonine: Tryptofaan 5-HTP Serotonine Melatonine Melatonine wordt aangemaakt van uiteindelijk Tryptofaan zoals je hierboven kunt zien. De Tryptofaan komt uit onze voeding die we binnen krijgen voornamelijk uit eiwitten. Overdag bij daglicht wordt tryptofaan omgezet in serotonine zodat we ons energiek voelen. In de avond dan wordt melatonine aangemaakt waardoor we slaperig worden en in slaap vallen. Tips voor een gezonde nachtrust: 1. Stress hormoon Zorg ervoor dat je voordat je gaat slapen dat je lichaam in rust is, indien jij nog heel gestrest bent en je lichaam hoog in het cortisol zit, dan denkt je lichaam dat het nog niet veilig is om te gaan slapen en zal jou dus wakker houden. 2. Dag en Nachtritme Zorg voor een goed ritme van je wakker worden en opstaan dus probeer zoveel mogelijk rond dezelfde tijd op te staan 3. Sekshormonen, zoals hierboven omschrijven zorg progesteron ervoor dat we rustig worden en dus beter slapen, dit betekend dat als je sekshormonen in balans zijn dat je ook beter slaapt. Zorg voor voldoende progesteron 4. Goede schildklierwerking, heb jij problemen met je schildklier dan zul je ook naar merken dat t slapen minder goed gaat, omdat onze schildklierhormonen zorgen voor het verhogen van het serotonineniveau en ook het melatonine niveau zie het plaatje hierboven 5. Suikers, bij veel mensen die te veel suikers eten en de bloedsuikerspiegel niet constant is zie je ook wel eens dat zelfs tijdens het slapen de bloedsuikerspiegel te ver daalt en dat je daarom wakker zal worden
6. Zorg voor voldoende eiwitten omdat deze zorgen voor de aanmaak van Tryptofaan dit zorgt voor de aanmaak van melatonine en serotonine dus eet voldoende je eiwitten 7. Vitamine en mineralen, zoals zink, magnesium calcium vitamine B en C 8. Beweeg overdag, omdat ook beweging zorgt voor een verhoogt serotoninelevel maakt onze gelukstofjes aan 9. Darmen, zorg dat je darmen goed functioneren omdat daar ook serotonine wordt aangemaakt. 10. Alcohol, pas hier mee op omdat het je stressniveau met 50% verhoogt en kan dus zorgen dat je minder uitgerust wakker wordt 11. Pas op met koffie en thee met theïne voor het slapen gaan 12. Maak je slaapkamer donker maar stop ook op tijd met het achter je laptop zitten of je telefoon het licht zorgt ervoor dat er nog geen melatonine wordt aangemaakt. 13. Knuffelen ja knuffel er op los het verhoogt de aanmaak van oxytocine, en is een tegenhanger van ons stress hormoon. Tip knuffel 8 x per dag minimaal 30 seconden dan heb je voldoende oxytocine. 14. Ontspannen: Lachen en orgasmes Veel of weinig stress is een leven zonder cafeïne wel mogelijk Wij vrouwen moeten zo ontzettend veel ballen in de lucht houden dagelijks, wij moeten een goede moeder zijn, een goede werknemer, een leuke lieve vrouw, we willen onze vriendinnen zien en contact mee houden, het huishouden ons werk, sporten en ga zo maar door, en daar komt meest van de tijd te veel stress om de hoek kijken. In de eerdere hoofdstukken heb ik het gevaar van stress al meerdere keren aangehaald, probeer toch de ontspanningsmomenten dagelijks in je leven een gewoonte te laten zijn, ook jij mag best een keer nietsdoen en tijd voor jezelf nemen om bijvoorbeeld een goed boek te lezen, lekker te gaan wandelen of een dagje heerlijk naar de sauna, kijk wat voor jou past en waar jij je happy door gaat voelen. Weet dat cafeïne jou niet energieker maakt, het is een tijdelijke oplossing en je stress hormoon ga je door de cafeïne weer verhogen terwijl je al veel stress hebt, dus als stress jouw valkuil is probeer de koffie dan echt te beperken, of een tijdje niet te drinken en kijk hoe je dan jezelf gaat voelen.
Vitamine D: het belang van zonlicht voor je gezondheid Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam kan het zelf aanmaken in de huid onder invloed van de ultraviolette B-stralen uit het zonlicht. Om vitamine D in je huid te kunnen aanmaken moet de zonkracht echter wel een bepaalde sterkte hebben. In Nederland wonen we op de 52e breedtegraad. Bij ons is gedurende de herfst en de winter de zonnekracht helaas te laag om voor voldoende vitamine D te zorgen. Vitamine D is een oeroude vitamine én een hormoon Dit is om twee redenen vervelend. Ten eerste is vitamine D een vitamine die je niet makkelijk voldoende binnenkrijgt via je voeding. Eigenlijk alleen vette vissoorten en de olie daaruit (vooral levertraan) bevatten veel vitamine D. Van andere producten zoals eieren moet je er erg veel eten om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Ten tweede is vitamine D één van de oudste vitamines uit de evolutie, wat betekent dat het gedurende deze miljoenen jaren van evolutie heel veel belangrijke functies in je lichaam heeft gekregen. Vitamine D is niet alleen een vitamine, maar ook een hormoon in je lichaam. Een gebrek hieraan betekent dus een negatieve invloed op veel functies in je lichaam. Kom gerust tien kilo aan in de zomer! Vitamine D kan worden opgeslagen in je vetcellen. Het zou dus heel goed zijn om in de zomer regelmatig overdag lekker in de zon te zitten en een kilo of 10 aan te komen. Als je dan in de winter deze 10 kilo s weer afvalt komt de vitamine D vrij en beschikt je lichaam over voldoende van deze belangrijke vitamine. Zo deden onze overovergrootmoeders het in de oertijd. Zij aten alles wat ze maar konden krijgen in de zomer en het najaar (oogsttijd) om een vetbuffer op te slaan voor de schrale winter. In de winter vielen ze af en kwam vitamine D vrij. Deze schrale winters kennen wij niet meer. Niet wat voeding betreft in ieder geval. Er is een verband tussen laag gehalte aan vitamine D en veel degeneratieve ziektes Zoals gezegd heeft vitamine D veel belangrijke functies in ons lichaam. Meer dan ik hieronder kan opsommen: Voor vrouwen is het allerbelangrijkste om te noemen de rol die deze vitamine speelt bij het vertragen van botontkalking. Eén op de vier vrouwen boven de 55 jaar krijgt te maken met botontkalking. De menopauze versnelt het proces van botontkalking omdat onze oestrogeenproductie daalt. Er zijn vele onderzoeken waaruit blijkt dat vitamine D een beschermende rol speelt bij allerlei vormen van kanker waaronder borstkanker.
Vitamine D kan een positieve invloed hebben op je spierkracht. Iets wat ook steeds belangrijker wordt naarmate we ouder worden.. Vrouwen worden vaker getroffen door MS. Uit twee grote studies blijkt een verband tussen lage niveaus van vitamine D in het lichaam en MS. Er zijn relaties aangetoond tussen hart- en vaatziektes en hoge bloeddruk en te lage niveaus van vitamine D. Ook lijkt gebrek aan vitamine D een rol te spelen bij de vorming van diabetes type 2. Er zijn veel degeneratieve, chronische ziektes die een relatie lijken te hebben met een tekort aan vitamine D. En aangezien alle ziektes slopend zijn voor je lichaam durf ik de conclusie te trekken dat zonlicht dus heel erg nodig is om aan voldoende energie te komen om je leven ten volle te kunnen leven. Zorg dat je genoeg zonlicht en daglicht krijgt Voldoende reden dus om vanaf nu minstens 1 keer per dag even een zonnetje mee te pakken. Het liefst midden op de dag en zónder zonnebrandcrème. Een kwartiertje is al voldoende om een voorraadje vitamine D aan te maken. Blijf je langer buiten en schijnt de zon volop bescherm je huid dan tegen de schadelijke UVA-straling. Er zijn echter nauwelijks écht veilige zonnebrandcrèmes te krijgen. Met de meeste zonnebrandcrèmes word je wel beschermd tegen UVB-straling maar niet tegen de meer gevaarlijke UVA-straling. Bovendien krijg je door middel van veel crèmes een dosis chemische stoffen binnen via je huid en die wil je natuurlijk liever niet. Word jij wat zwaar op de hand als de blaadjes vallen? Zodra de blaadjes vallen blijven mensen in Nederland méér en méér binnen zitten. Het is te koud of te nat om naar buiten te gaan en we snellen van huis naar onze auto, naar een winkel, naar kantoor en dan snel weer naar huis. Lekker bij de verwarming. Fout! We realiseren ons doorgaans te weinig dat zonlicht voeding is en dat er ook zonlicht is als het bewolkt is buiten. Zelfs als het regent. Veel mensen komen in een winterdip onder invloed van een tekort aan zonlicht. Een studie uit 2006 toonde aan dat ouderen met een lager vitamine D-gehalte tot maar liefst elf keer meer risico lopen depressief te worden, dan mensen met een gezond vitamine D-gehalte. Bedenk dat vitamine D een hormoon is en hormonen bepalen of je je opgewekt en blij of zwaarmoedig en depressief voelt. Ook bepalen ze je gevoeligheid voor stress. Sta je onder druk door welke oorzaak dan ook, zorg dan vooral voor voldoende ontspanning en zonlicht. Voed jezelf goed en ga wandelen of fietsen. We ontkomen niet aan suppletie van vitamine D Omdat je vitamine D niet volop kunt eten én we in een klimaat wonen waarin we te weinig vitamine D kunnen aanmaken in onze huid, is suppletie van vitamine D in mijn ogen een must voor iedere vrouw 40+ die in Nederland woont