Winterprogramma U19-BEL Tijdens de winterstop mag je gerust andere sportactiviteiten doen (zwemmen, tennissen, fietsen, fitness, ). Verderop vind je 5 uitgewerkte trainingen. Belangrijk : indien je graag naar de fitness gaat : alleen de bovenlichaam spieren trainen (triceps, biceps, rug- en borstspieren en met lage gewichten in hoge intensiteit = snelkracht). Nooit de beenspieren trainen zonder deskundig advies/toezicht (enkel plyometrische oefeningen). In dit programma zit een nota met meer informatie over plyometrie. Programma Woensdag 13/12 Donderdag 14/12 Vrijdag 15/12 Zaterdag 16/12 Laatste teamtraining voor winterstop Zondag 17/12 Huiswerk recuperatie plus trainingsschema niveau 2 Maandag 18/12 Dinsdag 19/12 Woensdag 20/12 Donderdag 21/12 Vrijdag 22/12 Zaterdag 23/12 Zondag 24/12 Maandag 25/12 Dinsdag 26/12 Woensdag 27/12 Donderdag 28/12 Vrijdag 29/12 Zaterdag 30/12 Zondag 31/12 Maandag 01/01 Dinsdag 02/01 Woensdag 03/01 Donderdag 04/01 Vrijdag 05/01 Campus gesloten Trainingsschema niv 2 Evolutie (volgens planning opleider) Evolutie (volgens planning opleider) Evolutie (volgens planning opleider) Campus gesloten Wintertraining 1 (individueel) Wintertraining 2 (individueel) Wintertraining 3 (individueel) Wintertraining 4 (individueel) Wintertraining 5 (individueel) Eerste teamtraining na winterstop Teamtraining
Schema Training 1: 24/12/2017 BLOK 1 : -dynamische stretching BLOK 2 : BLOK 3 : BLOK 4 : -6 versnellingen van 60 m -stretching
Training 2: 26/12/2017 BLOK 1 : -dynamische stretching BLOK 2 : : 30 gewoon tempo 30 hoger tempo (70%/80%) BLOK 3 : : 30 gewoon tempo 30 hoger tempo (70%/80%) -5 recup BLOK 4 : : 30 gewoon tempo 30 hoger tempo (70%/80%) -5 recup -7 versnellingen van 60 m -stretching
Training 3: 28/12/2017 BLOK 1 : -dynamische stretching BLOK 2 : -15 lopen : 30 gewoon tempo 30 hoger tempo (70%/80%) BLOK 3 : -15 lopen : 30 gewoon tempo 30 hoger tempo (70%/80%) BLOK 4 : -15 lopen : 30 gewoon tempo 30 hoger tempo (70%/80%) -8 versnellingen van 60 m -stretching
Training 4: 30/12/2017 BLOK 1 : -dynamische stretching BLOK 2 : : 15 gewoon tempo 15 bijna versnelling (90%) BLOK 3 : : 15 gewoon tempo 15 bijna versnelling (90%) BLOK 4 : : 15 gewoon tempo 15 bijna versnelling (90%) -10 uitlopen -stretching
Training 5: 01/01/2018 BLOK 1 : -dynamische stretching BLOK 2 : BLOK 3 : BLOK 4 : -6 versnellingen van 60 m -stretching
Plyometrie Plyometrische training is een trainingsvorm dat als doel heeft om de spieren een snelle, krachtige en explosieve beweging aan te leren. Dit is niet mogelijk met traditionele trainingsprogramma's. Deze training kan in vrijwel iedere sport worden toegepast en is met name gericht op het verbeteren van de behendigheid en coördinatie. Het is een efficiënte methode om de sportprestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. De wetenschap achter plyometrische training Het uiteindelijk doel is om een krachtige beweging te doen in een zo kort mogelijk tijdsbestek. De gedachtegang achter een snelle en krachtige beweging is dat een snelle samentrekking van de spier meer energie produceert dan een langzame spiercontractie, ongeacht de grootte van de spier. En deze vrijgekomen energie is nodig om bijvoorbeeld hoger te kunnen springen of sneller te sprinten. Plyometrische oefeningen worden gekenmerkt door 3 fases van spiersamentrekkingen. De eerste fase bestaat uit een rekfase (de spier wordt onder weerstand verlengd, ook wel excentrische fase genoemd). De volgende is de isometrische contractie. In deze fase wordt de spier onder weerstand niet verder verlengd, maar blijft het kortdurend op dezelfde lengte en onder spanning staan. Vervolgens is de spier aan het overschakelen naar de laatste fase, de concentrische fase. In deze fase verkort de spier om uiteindelijk een explosieve beweging in te zetten. De counter-movement Voor het optimaliseren van het trainingseffect ten behoeve van de contractiesnelheid van een spier dient er voordat een beweging ingezet wordt, eerst een tegengestelde beweging gemaakt te worden. Deze theorie noemt men ook wel de counter-movement. Veel sporters maken in feite al onbewust gebruik van deze theorie. Er zijn twee redenen waarom plyometrische training meer vermogen genereert. Hier ligt zowel een mechanische als een neuromusculaire/neurofysiologische reden aan ten grondslag. Beide maken gebruik van de counter-movement. Mechanisch gezien worden er in de elastische delen van de spierpees energie opgeslagen. De tweede reden is neuromusculair. Normaal gesproken remt het brein de spieractivatie op het moment dat de spier zich verlengt (excentrische fase). Dit resulteert in een afname van energie met als gevolg dat de spier een beperkt hoeveelheid arbeid kan leveren. Zodra de spier door de counter-movement op rek wordt gebracht, wordt de spier in feite al geactiveerd voordat de concentrische fase is bereikt. Dit is een voordeel omdat een spier een bepaalde tijd nodig heeft om kracht te ontwikkelen. De spier is dus sterker geactiveerd dan wanneer er zonder counter-movement een spiercontractie plaatsvindt waardoor er meer energie geabsorbeerd kan worden. In de concentrisch fase komt de opgebouwde energie vrij en kan er zodoende een snelle en krachtige beweging plaatsvinden. Schema voor plyometrische oefeningen Een systematisch en geleidelijk opbouwend plyometrisch trainingsschema is van vitaal belang binnen ieder geïntegreerd trainingsprogramma. Deze vorm van training is niet voor iedere sporter weggelegd. Enkele vereisten zijn voldoende lenigheid en een goede rompstabiliteit en balans. Het zijn vooral gevorderde sporters die op een veilige manier de voordelen ervan benutten. In het kader van overtraining en blessures is het voor een beginner belangrijk om eerst een goede basisconditie (uithoudingsvermogen en kracht) te ontwikkelen. Ondanks dat er bij plyometrische training blessures vrij zeldzaam zijn, komen ze toch voor. Een sprongoefening van te grote hoogte of een oneffen ondergrond kunnen serieuze sportblessures veroorzaken. Het onderstaande schema is gebaseerd op 4 maal per week plyometrische training.
Fase 1: Plyometrische stabilisatieoefeningen (week 1 t/m 3) In deze fase vindt er een kleine bewegingsuitslag in de gewrichten plaats. De oefeningen zijn gericht op het stabiliseren van het lichaam in de landingsfase en het verbeteren van de coördinatie. Probeer voor een optimaal trainingseffect de landingspositie ongeveer 4 seconden aan te houden, voordat je overgaat naar de volgende herhaling. - 1-3 sets - 5-8 herhalingen - 90 seconden rust tussen de sets - Wissel voorwaartse- af met zijwaartse sprongen Fase 2: Plyometrische krachtoefeningen (week 4 t/m 6) In deze fase van plyometrische training zijn de oefeningen dynamischer en ligt het accent meer op excentrische en concentrische beweging met een grote bewegingsuitslag. De oefeningen hebben als doel om op een dynamische wijze de gewrichten te leren stabiliseren. Bovendien neemt de excentrische kracht toe en leer je de spieren onderling samen te werken. In vergelijking met de eerste fase ligt het aantal herhalingen in deze fase hoger en is de duur van het grondcontact korter. - 2-3 sets - 8-10 herhalingen - 60 seconden rust tussen de sets Fase 3: Plyometrische snelkracht oefeningen (week 7 t/m 9) In deze laatste fase wordt er onder hoge snelheid en grote krachten getraind. Dit verbetert de excentrische kracht, snelkracht, verbetert het stabilisatiemechanisme van de gewrichten, coördinatie van de spieren en de maximale krachtontwikkeling. De oefeningen dienen zo snel en explosief mogelijk te worden uitgevoerd. - 2-3 sets - 8-12 herhalingen - 60 seconden rust tussen de sets - Verhoog het niveau door de oefening met één been uit te voeren Wat je moet weten Plyometrische training adapteert de kracht/snelheidscurve. Er kan dan sneller meer kracht geleverd worden, wat meer explosiviteit en wendbaarheid tot gevolg heeft. Het heeft daarnaast ook zeker een blessure preventieve kant. Door het regelmatig inzetten van plyometrische oefeningen zullen onder andere spieren en pezen worden getraind op het sneller verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. De kans op blessures in die eigenschap nemen daardoor af. Het vergroten van de explosiviteit, kracht, (start)snelheid verbeteren, kortom de power (kracht x snelheid) is de voornaamste doelstelling van plyometrische training. Sneller lopen, hoger springen, efficiënter bewegen, de wendbaarheid verbeteren en het sterker maken van het centrale zenuwstelsel zijn eveneens belangrijke targets die je kunt behalen door het uitvoeren van plyometrische oefeningen. We herhalen Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Dit wordt ook wel power (kracht) of explosiviteit genoemd. Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met 'sprongtraining' maar dit is slechts een onderdeel van de plyometrische training. Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor het bovenlichaam. Bij deze vorm van training wordt onder andere veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen. Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training.
Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: Hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen. Plyometrische training is ook een vorm van functionele training en zorgt ervoor dat je betere prestaties kunt leveren en meer explosieve kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam, de lichaamskracht druk je uit in power. Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensiekracht. Voor sporters van explosieve sporten die snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische training essentieel. De wetenschap Een recent onderzoek, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch trainen zorgt voor een hogere sprongkracht. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden. Plyometrische oefeningen prikkelen de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren. Er zijn plyometrische oefeningen voor je onderlichaam en voor je bovenlichaam. Plyometrische training voor het onderlichaam bestaat grotendeels uit sprongoefeningen en bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam word veelal gebruik gemaakt van medicine ballen. Meer explosiviteit = sterker = meer vermogen Door de meeste sporters worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de doelstelling het opbouwen van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je een beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam. De mobiliteit van het lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen. Door teveel de nadruk te leggen op (langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan flexibiliteit verliezen.
Het doel van plyometrisch trainen is: Het verkrijgen van meer kracht en explosiviteit is het voornaamste doel van plyometrische training. Daarnaast is een belangrijk aspect van plyometrisch trainen het beheersen van de impact op je gewrichten als je landt en het vergroten van bv. je sprongkracht. Plyometrische bewegingen stellen spieren in staat een maximale kracht te leveren in een zo kort mogelijke tijd. Een onmiddellijke opeenvolging van een excentrische contractie (verlenging van spieren) gevolgd door een concentrische contractie (verkorting van spieren). Kort gezegd: een snelle, krachtige beweging direct na een voorbeweging of counterbeweging. Plyometrisch trainen is ook een vorm van functioneel trainen; je imiteert dus de bewegingen die je veel bij je favoriete sport nodig hebt. Voor voetballers ligt de nadruk op zijwaarts springen. Het springen, sprinten, afremmen, van richting veranderen en een deel van het verdedigend voetenwerk zijn plyometrische bewegingen. Bij sportspecifieke training is ook de combinatie van de trainingen erg belangrijk omdat de verschillende vormen van training elkaar zullen versterken, daarom kun je ook het beste een periodisering maken van het hele jaar. Waarom zie je deze vorm van trainen niet veel? De beste professionele trainers en topsporters ter wereld gebruiken deze trainingsmethode maar de overige trainers en sporters hebben nog nooit van deze methode gehoord of denken zelfs dat deze methode niet werkt. Waarom wordt deze trainingsmethode niet veel gedaan terwijl de beste atleten ter wereld deze trainingsmethode wel gebruiken? Veel trainers en sporters weten niet eens dat plyometrische training bestaat, zelfs trainers en sporters die op best hoog niveau presteren weten niet van het bestaan van plyometrische training af. Maar de meeste voorkomende reden is dat trainers en sporters niet overtuigd zijn van het nut van plyometrische training. Ze snappen niet hoe 'simpelweg springen en het gooien van een medicijn bal' hun prestaties zou kunnen verhogen. Plyometrische training word nog steeds teveel over het hoofd gezien door veel trainers en sporters, terwijl dit een van de vaste basis onderdelen van een trainingsprogramma zou moeten zijn.
Het gaat om de stretch shortening cycle (S.S.C.) Plyometrische training is een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Plyometrische training wordt ook vaak simpelweg 'sprongtraining' genoemd maar dit klopt niet, dit is slechts een onderdeel van de vele plyometrische oefenvormen. Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'stretch-shortening cycle' training; S.S.C. De SSC is een onderdeel van veel bewegingen in de sporten verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier verlengt terwijl hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren) spiercontractie. De S.S.C. van een plyometrische oefening is goed te illustreren aan de hand van een verticale sprong: Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar beneden, zie eerste linker foto. Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook wel 'voorrek' of 'pre-stretch' genoemd. Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens vindt er een korte stop/omdraaimoment plaats oftewel de isometrische contractie (zie middelste foto en rechter foto) en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk waarbij de quadriceps kracht leveren terwijl ze zich verkorten, zie rechter foto. De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt en trekt daarna samen. De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische contractie wordt de amortization fase genoemd. Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties, probeer maar eens net zo hoog te springen, maar nu zonder in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power!
Plyometrische training voor het bovenlichaam Zoals gezegd zijn er ook plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam gericht op kracht en explosiviteit. De meest bekende oefening is de clap push up, zie foto. De good old medicijn bal Bijna iedereen weet wat een medicijn bal (lees hier meer over medicijn bal training) is maar tegelijkertijd is het trainen met de medicijn bal vrijwel verdwenen. Gooien Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam maar de meeste mensen/sporters beschikken niet meer over deze eigenschappen. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet! Om deze eigenschap te trainen is de medicijn bal zeer geschikt omdat je hier daadwerkelijk mee kan gooien en er zijn verschillende gewichten verkrijgbaar. Door het (weer) aanleren en trainen om snelheid over te dragen van achter naar voren, verklein je het risico op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen. Door slechte, verkeerde en eenzijdige bewegingsvaardigheden hebben veel sporters de patronen die nodig zijn om deze handelingen op een gecoördineerde en efficiënte manier (als oefening) uit te voeren nog niet onder de knie. Het leren gooien helpt het vaststellen of herstellen van deze bewegingsvaardigheden.
Plyometrische training combineren met core strength training Bewegingen beginnen altijd bij het centrum van het lichaam, de kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de torso als de centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen! De plyometrische bewegingen beginnen dus ook allemaal vanuit de core unit (rompspieren) en wanneer deze spieren niet sterk genoeg zijn en/of uit balans zijn dan kun je nooit kracht en explosiviteit genereren. Core strength & stability training richt zich op het versterken van de rompspieren en het ontwikkelen van een sterke en goede lichaamshouding. Meer snelheid, kracht, explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal haalbare doelstellingen met zowel plyometrische oefeningen als core strength & stability training. Kracht x snelheid is vermogen Kracht is voor de meeste sporten een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om de snelheid te maken en om snelheid te houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren. De vijf grondmotorische eigenschappen zijn kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid. Deze eigenschappen zijn prestatiebepalende factoren; als een van deze eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te leren die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in een hogere snelheid.