Afdeling: Onderwerp: Diëtetiek
1
Wat is overgewicht? Overgewicht ontstaat doordat het evenwicht tussen de opname van voedingsstoffen en het verbruik ervan is verstoord. U eet in feite méér dan uw lichaam nodig heeft. Sommige mensen worden sneller dik dan anderen. Hoe dit precies veroorzaakt wordt, is nog niet helemaal duidelijk. Wel is bekend dat erfelijkheid, het tempo van de stofwisseling en de hoeveelheid lichaamsbeweging een rol spelen. Overgewicht geeft meer kans op het ontstaan van allerlei ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, galstenen, jicht, gewrichtsproblemen en sommige vormen van kanker. Vandaar dat het van belang is om te streven naar een gezond lichaamsgewicht. Een gewichtsvermindering van vijf tot vijftien procent helpt de gezondheidsrisico s aanzienlijk te verkleinen. In overleg met uw arts of diëtist kunt u bepalen welk gewicht het beste bij u past. Gezond vermageren Om af te vallen is het van belang anders te gaan eten dan u tot nu toe gewend was. U zult minder moeten eten van producten die veel energie (uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën) leveren zoals zoete en hartige snacks, vette voedingsmiddelen, suiker, frisdranken en alcoholische dranken. In deze informatie wordt de hoeveelheid energie aangeduid in kilocalorieën: 1 kilocalorie (kcal) = 4,2 kilojoules. Het volgen van een streng dieet is niet aan te raden. Dit werkt in het begin misschien wel goed, maar is moeilijk vol te houden. Vaak komen mensen weer aan als zij stoppen met het dieet. Daarom is een gezonde voeding het advies. Een gezonde voeding is niet eenzijdig maar gevarieerd. Zo'n voedingspatroon kunt u lange tijd volhouden. Op die manier is het makkelijker om gewend te raken aan een ander eetpatroon. Meer lichaamsbeweging helpt bij afvallen. U kunt proberen om 2
driemaal per week minstens een half uur extra te bewegen. Kies een vorm van bewegen die u leuk vindt (fietsen, zwemmen, wandelen, aerobics etc.). Wilt u uw gewicht controleren, weeg dan niet vaker dan één keer per week op dezelfde weegschaal en op dezelfde tijd van de dag. Een goed tempo van afvallen is ½ - 1 kg per week. In het begin gaat het vaak sneller doordat u vooral vocht verliest. Wat heeft u dagelijks nodig? Ook wanneer u wat af wilt vallen, is het van belang om een gezonde en volwaardige voeding te gebruiken. Dat brengt of houdt het lichaam in een goede conditie en draagt bij aan een goede weerstand. Het lichaam heeft verschillende voedingstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Voedingstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. In de Schijf van Vijf worden deze voedingsstoffen in vijf groepen verdeeld. De kern van de Schijf van Vijf zijn de vijf regels. Deze geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat. Voor iemand die gezond wil eten, zijn dit de belangrijkste aandachtspunten. Deze punten zullen hierna behandeld worden. 3
1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar Groente 50-100 g 1-2 100-150 g 2-3 150-200 g 3-4 200 g 4 opscheplepels opscheplepels opscheplepels opscheplepels Fruit 1 ½ stuk (150 1 ½ stuks (150 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) g) g) Brood 2-3 sneetjes 3-4 sneetjes 4-5 sneetjes 6-7 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten (70-105 g) 50-100 g 1-2 aardappelen/ opscheplepels (105-140 g) 100-150 g 2-3 aardappelen/ opscheplepels (140-175 g) 150-200 g 3-4 aardappelen/ opscheplepels (210-245 g) 200-250 g 4-5 aardappelen/ opscheplepels Melk(producten) 300 ml 400 ml 600 ml 600 ml Kaas ½ plak (10 g) ½ plak (10 g) 1 plak (20 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers 60 g 60-80 g 80-100 g 100-125 g Halvarine/ Margarine Bak-, braad- en frituurproducten, olie Dranken (inclusief melk) 10-15 g 5 g/ sneetje 15 g (1 eetlepel) 15-20 g 5 g/ sneetje 20-25 g 5 g/ sneetje 30-35 g 5 g/ sneetje 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) ¾ liter 1 liter 1-1 ½ liter 1-1 ½ liter 4
Groente 19-50 jaar 51-70 jaar 70 jaar en ouder 200 g 200 g 150 g (4 opscheplepels) (4 opscheplepels) (3 opscheplepels) Fruit 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) Brood 6-7 sneetjes (210-245 g) 5-6 sneetjes (175-210 g) 4-5 sneetjes (140-175 g) Aardappelen, 200-250 g 150-200 g 125-175 g rijst, pasta, 4-5 aardappelen/ 3-4 aardappelen/ 2-4 aardappelen/ peulvruchten opscheplepels opscheplepels opscheplepels Melk(producten) 450 ml 500 ml 650 ml Kaas 1 ½ plak (30 g) 1 ½ plak (30 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), 100 125 g 100 125 g 100 125 g vis, kip, eieren, vleesvervangers Halvarine/ Margarine 30-35 g 5 g/ sneetje 25-30 g 5 g/ sneetje 20-25 g 5 g/ sneetje Bak-,braad-en 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) frituurproducten, olie Dranken (inclusief melk) 1 ½ - 2 liter 1 ½ - 2 liter 1 ½ - 2 liter 5
Schijf van Vijf Het lichaam heeft verschillende voedingstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Voedingstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water. In de Schijf van Vijf worden deze voedingsstoffen in vijf groepen verdeelt. De kern van de Schijf van Vijf zijn de vijf regels. Deze geven in het kort aan waar het bij een gezonde voeding om gaat. Voor iemand die gezond wil eten, zijn dit de belangrijkste aandachtspunten. Deze punten zullen hierna behandeld worden. 1. Gevarieerd 2. Niet te veel & Beweeg 3. Minder verzadigd vet 4. Veel groente, fruit en brood 5. Veilig 6
1. Eet gevarieerd Variatie is gezond. Er is niet één voedingmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet gevarieerd, zodat uw voeding alle nodige stoffen levert. Bovendien voorkomt u zo dat u te veel ongezonde stoffen in uw lichaam krijgt. In de Schijf van 5 staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding. U eet gevarieerd als u dagelijks iets eet uit ieder vak. De producten die in de afbeelding zijn weergegeven, staan symbool voor productgroepen. Zo staat het stukje rundvlees symbool voor de hele productgroep vlees. De afgebeelde voedingsmiddelen zijn voorkeursproducten en zij zijn de veel gebruikte of meest herkenbare varianten van hun groep. Bij vetten is bijvoorbeeld een fles zonnebloemolie afgebeeld. Olie staat in de Schijf als bron van essentiële vetzuren. Alle oliesoorten staan in de voorkeursgroep omdat deze weinig verzadigde vetzuren bevatten. En zonnebloemolie is de meest gebruikte olie. Kies elke dag uit ieder vak: 1. Groente en fruit; 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten; 3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers; 4. Vetten en olie; 5. Drinken (vocht). De hoeveelheden die worden aangeboden zijn afhankelijk van geslacht en leeftijd. 2. Eet niet te veel & Beweeg Let op een goede energiebalans. Dat wil zeggen dat de energie die het lichaam uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die u verbruikt. Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet te veel te eten en wel veel te bewegen. Varieer met de voedingen gebruik niet te veel suiker- en vetrijke producten en alcohol. Beweeg zoveel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag. 7
Eet u volgens de Schijf van Vijf en beweegt u voldoende, dan is er ook wat ruimte voor iets extra s. Maar let goed op het aantal calorieën. Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor (zoals fruit of een boterham). Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over, want daardoor is de kans groot dat u te veel extra s gaat eten. Vaak zijn dat dan calorierijkere producten (met veel vet en suiker) die minder voedingstoffen bevatten. Gebruik niet te veel suikerrijke en vetrijke producten, daardoor krijgt u al snel te veel calorieën binnen. Kies in plaats van producten met veel suiker (zoals snoep en frisdrank) of vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks) wat vaker voor brood, fruit, (vruchten) thee, (mineraal)water of frisdrank zonder energie. 3. Minder verzadigd vet Verzadigd = Verkeerd, Onverzadigd = Oké Het ezelsbruggetje Verzadigd = Verkeerd, Onverzadigd = Oké is een handig hulpmiddel voor een gezonder eetpatroon. Als u veel verzadigd vet eet, verhoogt dit de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Met wat aanpassingen in het dagelijks eetpatroon kunt u ervoor zorgen dat u minder verzadigd vet binnenkrijgt. Kies voor op brood halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare vetsoorten, zoals vloeibaar baken braadvet of olie. Hierin zit vooral onverzadigd (gezonder) vet. Harde margarine, roomboter en vet in een wikkel is het verkeerde (verzadigde) vet. Eet niet te veel voedsel waar verzadigde vetten in zitten 'verborgen' zoals koek, gebak, chocolade, snacks, volvette kaas, volle melk, vet vlees, worst en zoutjes. Kies magere (melk)producten, 20+ of 30+ kaas en mager vlees/ magere vleeswaren. 8
Eet twee keer per week vette vis. Visvet is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gebruik ook eens vis (sardines, haring, zalm) als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. Bij plantaardig vet gaat het niet altijd om onverzadigd (gezonder) vet. Harde plantaardige vetten bevatten juist veel verzadigd (minder gezond) vet. Kijk dus goed op de verpakking om te weten welk vet in het product zit. 4. Veel groente, fruit en brood Van groente, fruit en brood (en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten) kunt u ruime hoeveelheden eten. Ze bevatten in verhouding weinig calorieën, veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Dit is extra belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Verder verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op chronische ziekten. Daarom vormen zij de basis van een gezonde voeding. Varieer met verschillende soorten groenten en fruit. Elke soort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. Eet groente, bijvoorbeeld sla of tomaat, ook eens op brood of neem komkommer, wortels of radijsjes tussendoor. Nederlanders eten te weinig brood. Per dag één tot twee sneetjes (volkoren) brood méér eten is beter om voldoende vezels binnen te krijgen. Meer groente en fruit helpen daar ook bij. Eet liever volkorenbrood dan wit brood, dit bevat meer vezels. Dit geldt ook voor zilvervliesrijst en volkoren pasta. Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Het eten van vezelrijke voeding helpt om uw gewicht op het juiste peil te houden. Ook aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten zijn een ideale basis voor een gezonde voeding. Ze zijn rijk aan zetmeel en vezels en bevatten nauwelijks vet. Als brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten niet worden gecombineerd met extra vet, wordt u er niet snel dik van. Gebruik dus zo weinig mogelijk vette jus en romige sauzen. Gebakken aardappels en patat bevatten veel vet. 9
5. Veilig Jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen een voedselinfectie op. Vaak gebeurt dit thuis en is het met een aantal eenvoudige maatregelen te voorkomen: Volg de houdbaarheidsdata en bewaaradviezen op. Vervoer gekoelde producten in een koeltas. Zet de temperatuur van de koelkast tussen de 4 en 7 graden Celsius. Was groente en fruit. Vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid eten, om kruisbesmetting te voorkomen. Verhit kip, ei en varkensvlees door en door. Was regelmatig de handen met water en zeep. In elk geval voor u gaat koken, na aanraking met rauw vlees en als u naar het toilet bent geweest. Gebruik steeds schone messen, lepels en snijplanken. Zet bederfelijke producten meteen na gebruik terug in de koelkast. Wanneer producten, zoals melk, een uur buiten de koeling staan, zijn ze een dag minder lang houdbaar. Bewaar kliekjes altijd in de koelkast en niet langer dan twee dagen. Bewaar geen resten van afhaalmaaltijden. Neem elke dag een schone vaatdoek. Aanbevolen hoeveelheden Als u dagelijks onderstaande voedingsmiddelen in de aangegeven hoeveelheden gebruikt, krijgt u voldoende voedingsstoffen binnen. En met deze hoeveelheden kunt u ook afvallen, de één wat meer dan de ander. U kunt met de diëtist bespreken of deze hoeveelheden voor u voldoende zijn. Voor de groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld per leeftijdsgroep en per geslacht. Ofwel: wat heeft u nodig op een dag? De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig 10
heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor meisjes/vrouwen en de grootste voor jongens/mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten. Praktische tips Om wat meer variatie in uw voeding aan te brengen volgen hier nog enkele voorbeelden van minder vette voedingsmiddelen. Kaas 20+ kaas, 20+ smeerkaas, 30+ kaas, Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas Vleeswaren ham, fricandeau, kipfilet, rookvlees, rosbief, rollade, casselerrib, gekookte tong; Overig broodbeleg fruit, groentespread, (halva)jam, honing, (appel)stroop, vruchtenhagel; Melk en melkproducten magere melk, karnemelk, magere (Bulgaarse) yoghurt, kwartvolleen halfvolle melk, magere chocolademelk, halfvolle yoghurt, magere vruchtenyoghurt, magere kwark, magere vla; 11
Vlees, vis en kip bieflappen, tartaar, haaskarbonade, hamlappen, magere varkenslappen, rundervink, schouderlappen, kabeljauw, schelvis, schol, kipfilet; Aardappelen gekookte aardappelen of aardappelvervangingen zoals (zilvervlies)rijst, (volkoren) macaroni, peulvruchten, aardappelpuree; Dranken (mineraal)water, koffie en thee zonder suiker (evt. met zoetstof), tomatensap, vetarme bouillon, light frisdranken; Extraatjes Uiteraard is het mogelijk om af en toe iets lekkers te nemen zoals een koekje, een stukje chocolade of een hartige snack zoals een kroket, chips of een handje noten. Bedenk van tevoren goed wat u wilt nemen en hoeveel. Dit voorkomt dat u méér eet dan u van plan was. Spreek met uzelf af hoe vaak u iets extra's wilt gebruiken. Dit kan variëren van 3x per dag tot 1x per week afhankelijk van wat u gewend was te doen. Zo wordt uw nieuwe eetpatroon aantrekkelijker en kunt u het gemakkelijker volhouden. Tips om anders te gaan eten Maak een boodschappenlijstje en koop niet meer dan nodig is; Doe boodschappen na het eten, dus met een gevulde maag; Doe boodschappen aan de hand van een boodschappenlijstje; Haal zo min mogelijk kant en klaar voedsel, snoep en snacks in huis. De verleiding om hiervan te snoepen is dan niet zo groot; Zorg voor regelmaat en sla geen maaltijden over. 12
Tips om minder te eten Kook niet meer dan nodig is, dan hoeft u de restjes niet op te eten; Eet langzaam; neem rustig de tijd om te tafelen. Leg desnoods uw bestek neer totdat uw mond weer leeg is; Bewaar al het eten uit het zicht; Gebruik kleinere borden e.d.; Neem kleine happen, kauw het voedsel goed; Eet op vaste tijden en niet tussendoor; Eet op een vaste plaats, bijvoorbeeld aan de eettafel. Dek de tafel bij iedere maaltijd; Eet bewust door niets anders te doen tijdens het eten, zoals lezen of televisie kijken; Ga iets leuks doen op de tijden dat u altijd trek krijgt; Bewaar geen restjes. Tips voor bewegen/ sport Maak meer gebruik van de fiets, wandel wat meer en maak meer gebruik van de trap in de plaats van een lift; Zorg voor voldoende beweging. Ga iedere dag na of u voldoende beweging gehad heeft; Kies een sport die u leuk vindt en denkt vol te kunnen houden; Bouw uw bewegingsprogramma langzaam op. Tips voor feestjes Drink geen of minder alcohol; Maak plannen over wat en hoeveel u gaat eten en drinken voordat u naar een feestje gaat; Ga niet met een lege maag naar een feestje; Ga niet dicht bij de hapjes of keuken zitten. Dit zal de verleiding alleen maar vergroten. 13
Tips voor uit eten Uit eten moet wel leuk zijn. Dus ga niet heel weinig eten of dingen eten die u niet lekker vindt. Zeker als u verder gezond eet, is één keer zondigen niet zo erg. Toch kunt u tijdens een etentje wel op uw lijn letten, dit met behulp van de volgende tips: Probeer niet alle gangen wat te nemen, kies bijvoorbeeld voor een voorgerecht of een dessert; U kunt een voorgerecht met weinig vet kiezen, zoals een heldere soep, vruchtencocktail, meloen, magere vis of vlees. Neem geen vetrijke romige soep, paté of cocktail met room of mayonaisesaus; Bij het hoofdgerecht is het belangrijk om een goede keuze te maken. U kunt ook kiezen voor twee voorgerechten in plaats van één hoofdgerecht; Kijk bij het kiezen van het hoofdgerecht of de bereidingswijze is aangegeven of vraag ernaar. Gegrilleerd vlees of vis bevat minder vet dan gebraden vlees; Gepaneerde stukken vlees of vis bevatten meer vet; Vraag als bijgerecht gestoomde groenten of gekookte aardappelen in plaats van patat of gebakken aardappelen; De sauzen, dressings en toevoegingen van de soep (bijvoorbeeld room of kaas) bevatten meestal de meeste energie. Vraag of u dit apart erbij kunt krijgen, zo kunt u zelf bepalen hoeveel u ervan eet; Groente is altijd een goede keuze. Let er wel op dat de groenten niet gebakken zijn in veel vet of in een saus worden geserveerd. Als de groenten gekookt zijn, kunt u er zoveel van eten als u zelf wilt; De nagerechten bevatten meestal veel suiker en vet zoals roomijs, taart, pudding en slagroom. Als u toch graag een nagerecht wilt, kies dan voor iets wat veel fruit bevat bijvoorbeeld fruitsalade of sorbetvruchtenijs; U kunt ook thee of koffie (zonder suiker) kiezen in de plaats van een dessert. 14
Volhouden Stel voor uzelf realistische doelen: Als u hierover twijfelt, overleg uw doelen dan met de arts of diëtist; Beloon uzelf als een van te voren opgesteld doel is bereikt; Zoek steun bij vrienden en familie; Denk aan de dingen die u bereikt heeft en niet aan de fouten die u gemaakt heeft; Denk niet in termen van alles of niets ; Ga negatieve gedachten te lijf met realistische gedachten. 15
Meer informatie Het Voedingscentrum geeft een groot aantal brochures uit. Er zijn voor diverse diëten brochures verkrijgbaar met uitgebreide, praktische informatie. Een gratis overzicht van de uitgaven kunt u aanvragen bij: Voedingscentrum Postbus 85 700 2508 CK Den Haag Telefoon: (070) 306 88 88 Fax: (070) 350 42 59 In dit overzicht vindt u alle informatie over de prijzen en de wijze van aanvragen. Telefonisch kunt u algemene vragen over voeding stellen via de Voedingstelefoon: (070) 306 88 10, op werkdagen van 12 uur tot 16 uur. Raadpleeg voor actuele informatie ook Internet: www.voedingscentrum.nl De Nederlandse Hartstichting geeft ook diverse informatieve brochures uit op het terrein van hart- en vaatziekten. Het adres is: Nederlandse Hartstichting Postbus 300 2501 CH Den Haag Telefoon: 0800-3000 300 (lokaal tarief) 16
Afdeling Diëtetiek Voor vragen kunt u terecht bij de afdeling Diëtetiek: Email: dietetiek@ikazia.nl Deze tekst is gemaakt door afdeling Diëtetiek van het Ikazia Ziekenhuis Rotterdam (2006, herzien in 2009) aan de hand van de volgende brochures: - uit het Digitale dieet (1998); - Informatie van de internetsite www.voedingscentrum.nl - Informatie van de internetsite www.gezondheidsplein.nl 17