basio eten met gezond verstand 5.2 ZUIVEL MARKT Winkelwaarde 1,95
Basiq-piramide basio eten met gezond verstand 5 Met vlees, vis en zuivel is het goed om veel te variëren. 4 Twee 3 2 ons groente en twee stuks fruit, die kun je niet missen! Brood, aardappelen, rijst en pasta mogen iedere dag volop op het menu. 1,5 liter vocht heeft je lichaam dagelijks zeker nodig. 1Met minstens 30 minuten per dag intensief bewegen leg je een gezonde basis.
Hoe een koe een haas vangt Ik ben al tijden op zoek naar een slimme manier om mijn gewicht op peil te houden en tegelijk lekker te eten. Nu weet ik hoe een koe een haas vangt: door veel van zuivel te genieten. Want daarin zit alles wat je nodig hebt. Bovendien zijn er zo ontzettend veel mogelijkheden, dat zuivel nooit verveelt. Zuivel begint bij melk, maar eindigt bij wel honderden verschillende toepassingen. Voor een deel volvet, en een ander deel vrijwel vetarm. Maar stuk voor stuk in hun eigen verhouding heerlijke keuzes op het gebied van eten en drinken met gezond verstand. Daarover gaat Basiq. En dat kan op duizend-en-een manieren. Op ieder (eet)moment van de dag en precies naar je eigen smaak. Ik heb trouwens een handig ezelsbruggetje gemaakt: de Basiq-piramide. Je ziet m op de bladzijde hiernaast. De basis van de Basiq-piramide is voldoende bewegen, gevolgd door veel drinken en natuurlijk lekker eten. Hoe hoger in de piramide, des te belangrijker het is om te variëren, omdat je van deze voedingsmiddelen minder nodig hebt. Over alle onderdelen van de Basiq-piramide zijn aparte boekjes gemaakt. Dit boekje gaat over zuivel. Van melk tot yoghurt, en van boter tot kaas. Volop keuze en steeds vaker als lightproduct verkrijgbaar. Dus natuurlijk staat zuivel de hele dag door op je menu. Dat is voor iedereen gezond genieten! basio eten met gezond verstand 3
Zo belangrijk is zuivel Je lijf schreeuwt om zuivel, zo luidt de slogan van de huidige zuivelcampagne. En dat is waar. De eerste dertig jaar van je leven bouw je botweefsel op. Zo rond je dertigste zijn je botten op maximale sterkte. Vanaf je dertigste komt het er vooral op aan om je botten op peil te houden, want eventuele botontkalking kun je niet meer ongedaan maken. Sterke botten en zuivel hebben alles met elkaar te maken. Zuivel bevat namelijk eiwitten, vitamines B en D en mineralen zoals calcium. Calcium en vitamine D zijn een hecht team: het calcium is een belangrijke bouwstof voor de botten en de vitamine D zorgt dat het calcium goed door de botten wordt opgenomen. Omdat vitamine D zo belangrijk is bij de botopbouw, hebben jonge kinderen, vrouwen boven de 50 en mannen ouder dan 60 extra vitamine D nodig. Zuivel is een verzamelnaam voor alle producten die melk als basis hebben. Dus ook karnemelk, yoghurt, kwark en kaas. En allerlei populaire zuivelmixjes en -varianten, zoals smoothies en drinkyoghurt. Daarmee kom je de dag wel door! Half is het helemaal In halfvolle melk zit evenveel calcium als in volle melk. Maar wel minder verzadigd vet. Makkelijke keuze dan toch? 4 basio eten met gezond verstand
PowerPorties Melkproducten leveren 70% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium, 45% van de vitamine B2, 30% van de vitamine B12 en 25% van het aanbevolen eiwit. Om voldoende calcium binnen te krijgen heb je twee tot drie porties zuivel nodig en één of twee plakken kaas.
Meer over melk Lang(er) houdbaar Wie wel eens melk in een zuidelijk land koopt, weet dat die daar heel anders smaakt. Dat komt omdat over de grens veel gesteriliseerde melk wordt gedronken, die twee keer is verhit: langdurig (10-20 minuten) op een hoge temperatuur (ruim boven de 100 C). Hij smaakt dan ook een beetje over de kook, maar blijft wel (ongeopend) diverse maanden houdbaar. Hier in Nederland drinken we altijd gepasteuriseerde melk: die is heel kort (15-20 seconden) op een lage temperatuur (72-76 C) verhit. De schadelijke bacteriën zijn dan dood en de melk smaakt nog steeds heerlijk vers. Tegenwoordig is er een nieuwe techniek om lang houdbare melk te maken: via ultrahoge temperatuur (U.H.T.-melk). Ook hier loopt de temperatuur op tot ver boven de 100 C, maar slechts twee seconden. Daardoor smaakt de melk nog redelijk vers en is toch (ongeopend) enkele weken houdbaar. volle melk (circa 3,5 g vet per 100 g) magere melk (max. 0,5 g vet per 100 g) halfvolle melk (circa 1,5 g vet per 100 g) Karnemelk Karnemelk heet ook wel botermelk, omdat het ontstaat als je roomboter maakt. Alle vetten gaan de boter in, terwijl het vocht en vrijwel alle mineralen en eiwitten karnemelk vormen. Vetarm dus en boordevol belangrijke stoffen! basio eten met gezond verstand 7
Yoghurt Maak melk wat dikker en zuurder, en je hebt yoghurt. Zo simpel is dat. Voor het dikker maken wordt gewoon wat extra melkpoeder gebruikt. Voor de zuurdere smaak zorgen de bacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilis. Yoghurt is makkelijk verteerbaar en erg goed voor de gezondheid van je darmen! 0% yoghurt DekaVers 0% yoghurt bevat géén conserveermiddelen en er is géén suiker aan toegevoegd. Door een uniek proces van twee keer fi lteren is al het vocht onttrokken aan de yoghurt. DekaVers 0% yoghurt heeft een dikke, lobbige structuur. U proeft een heerlijk volle yoghurt terwijl er geen melkpoeder is toegevoegd. Vla Ook vla is dikke melk, maar met andere stoffen. Bij vla worden namelijk zetmeel, suiker en een specifi eke smaakstof zoals cacao, karamel of vanille toegevoegd. Opgewekt dippen Wél lekker dippen maar niet aankomen? Maak dan je sausjes op yoghurtbasis. Lekker fris en goed voor de lijn! 8 basio eten met gezond verstand
Ontbijt en toetje Yoghurt kan de hele dag. s Morgens met muesli bij het ontbijt, s middags als fruitverwennerij bij lunch of tussendoor en natuurlijk s avonds als toetje. Mix je eigen smaak met bijvoorbeeld je favoriete jam, limonadesiroop of (wal)nootjes.
Actieve zuivel Je kunt ook je spijsvertering een handje helpen door bewust je zuivel te kiezen. Zo zijn er diverse zuivelproducten met een eigen, bijzondere melkzuurbacterie of met extra vezels. Beide werken actief aan de conditie van je darmen.
Zuivel met iets extra s Soms is het lastig om iedere dag van alle belangrijke stoffen voldoende binnen te krijgen. Zuivel drinkt en eet vrijwel iedereen. Daarom hebben veel zuivelfabrikanten een slimme oplossing bedacht: zuivel waaraan gezonde stoffen zijn toegevoegd óf waarbij de ongezonde zijn verminderd. Gezonde zuivel Een extra portie calcium en de vitamines B en C kom je steeds vaker tegen in melk, (drink)yoghurt, kwark en vla. Calcium is goed voor je botten en gebit, vitamines B stimuleren onder meer de stofwisseling en energievoorziening, terwijl vitamine C wondjes sneller heelt en de weerstand op peil houdt. Fruitige zuivel In de loop der tijd zijn er veel combinaties van melk, yoghurt of karnemelk met vruchtensap of fruitsmaak op de markt gebracht. Zo lust iedereen wel iets. Let er wel op dat aan de meeste van deze lekkere drankjes suiker is toegevoegd. Liever geen extra calorieën? Neem dan de light variant. Magere zuivel Wie een beetje op de calorietjes let, kan tegenwoordig heel lekker zuivel(toetjes) eten met 0% vet en geen (toegevoegde) suiker. Bovendien is er nu zelfs ijs met 50% minder vet en chocolademousse met bijna helemaal geen vet! basio eten met gezond verstand 11
Gek op kaas Waar worden de meeste boterhammen mee belegd? Juist, met kaas! Per persoon eten we gemiddeld zo n 14,5 kilo per jaar op brood, over de pasta en uit het vuistje. Vaak kun je aan de naam horen waar ze vandaan komen: Goudse, Edammer, Leidse of Beemster, om maar een paar voorbeelden te noemen. Kaas uit melk Voor 1 kilo kaas heb je ongeveer 10 liter melk nodig! Plussen en minnen Minder vette kaas eten, scheelt al heel veel in calorieën. Het vetgehalte van kaas herken je aan het plusgetal, van 20+ tot 60+. Hoe hoger het plusgetal hoe vetter de kaas. Slankere kaassoorten zijn 20+ en 30+. Hierin zijn steeds meer variaties verkrijgbaar die in smaak niet onderdoen voor hun vettere familieleden! Jonkies en oudjes verse kaas (zoals kwark, feta en Hüttenkäse) jonge kaas ten minste 4 weken oud jong belegen kaas ten minste 2 maanden oud belegen kaas ten minste 7 maanden oud oude kaas ten minste 10 maanden oud overjarige kaas ten minste 12 maanden oud Hoe ouder de kaas, hoe pittiger de smaak. Leeftijd en vetgehalte hebben overigens niets met elkaar te maken. 12 basio eten met gezond verstand
Gesmolten kaas Heerlijk, die gesmolten kaas op een tosti! In de winkel kun je zogeheten smeltkazen kopen: ze heten dan smeerkaas en rookkaas en zijn verkrijgbaar in verschillende vetgehaltes en smaken. Nóg een manier om te genieten van gesmolten kaas is natuurlijk gezellig kaasfonduen en racletten!
Halfroom 10-20% vet. Koffieroom (of schenkroom) Circa 20% vet. Is ook geschikt voor het binden soepen en sauzen. Mag niet koken! Slankroom Circa 25% vet. Lichtvariant van slagroom, dus kan worden opgeklopt. Slagroom Minimaal 30% vet. Kan worden opgeklopt, maar is ook heerlijk in warme sauzen.
Romen om van te dromen Room is een heerlijk ingrediënt om mee te kokkerellen. En kijk eens hoeveel soorten er zijn! Zure room (of sour cream) 15-20% vet. Is room met melkzuurbacteriën. Ideaal voor koude zoete en hartige sauzen. Bindt ook soepen en sauzen, maar mag niet koken! Kookroom Minimaal 20% vet. Bevat zetmeel als bindmiddel, zodat inkoken niet nodig is. Ideaal voor soepen, sauzen en hartige ovengerechten. Koksroom Circa 20% vet. Bevat net als kookroom een bindmiddel. Crème fraîche Circa 35% vet. Is slagroom met melkzuurbacteriën. Ideaal voor warme en koude sauzen. basio eten met gezond verstand 15
Van melkmeisje tot kaaswaag Kaasboerderij Maak eens een uitstapje naar een echte kaasboerderij. Daar kun je zien hoe ambachtelijke kaas wordt gemaakt en de heerlijkste kaasproducten proeven in een ouderwets winkeltje. Ook leuk met de kinderen! Melkmeisje Een van de beroemdste Nederlandse schilderijen is het melkmeisje van Johannes Vermeer. Hij schilderde haar rond 1660. Het doek is te bewonderen in het Amsterdamse Rijksmuseum. Botermarkt Vroeger verkochten de boeren hun boter in boterkuipen op de markt aan groothandelaren. Dat gebruik is helemaal verdwenen, maar de straatnamen herinneren er nog wel aan. Zo kom je in diverse steden nog een Botermarkt als naambordje tegen. De Amsterdamse botermarkt heeft al lang geleden een nieuwe naam gekregen: het Rembrandtplein! Kaaswaag Met de kaaswaag werd kaas gewogen. Op alle bekende kaasmakende plaatsen is wel een kaaswaag te bezichtigen, die vaak prachtig is gerestaureerd. De bekendste kaasmarkt van Nederland is zonder twijfel in Alkmaar. Daar presenteren kaasdragers in historische gildenkostuums nog steeds, vanaf de 1e vrijdag in april tot en met de 1e vrijdag in september, elke vrijdag van 10.00-12.30 uur een kleurrijk schouwspel. 16 basio eten met gezond verstand
Boter Wie met z n neus in de boter valt, heeft het goed getroffen. En dat zegt alles over hoe wij Nederlanders over boter denken. We zijn echte botermakers én botereters. Per jaar eten we meer dan drie kilo roomboter! Op brood, maar ook via bijvoorbeeld banket. Boter uit melk Voor 1 kilo boter heb je 22 tot 27 liter melk nodig! Roomboter Het lastige van zelf slagroom kloppen is precies weten wanneer je moet ophouden. Want als je ook maar iets te lang doorgaat, is de slagroom roomboter geworden! Op dezelfde manier, maar dan in het groot, wordt op de boerderij of in de fabriek roomboter gemaakt. Gezouten boter Behalve gewone roomboter kun je ook gezouten roomboter kopen. Het toegevoegde zout zorgt ervoor dat je de boter langer kunt bewaren. Dat was vooral vroeger, toen er geen koelkasten waren, heel belangrijk. Nu is gezouten roomboter vaak een lekkere variant, bijvoorbeeld op stukjes stokbrood of als basis voor zelfgemaakte kruidenboter 18 basio eten met gezond verstand
Margarine en halvarine De broodsmeersels margarine en halvarine zijn meestal plantaardige producten en bevatten net als roomboter circa 80% (voornamelijk verzadigd) vet, halvarine slechts 40%. Halvarine is overigens niet geschikt voor bakken en braden: de hoeveelheid water (50%) zorgt voor teveel spatten. Neem hiervoor bij voorkeur een vloeibaar bak- en braadproduct. Dieetmargarine Dieetmargarines zijn niet minder vet dan gewone margarine, maar ánders vet. Ze bevatten namelijk 60-65% onverzadigde vetten en die zijn veel beter als je harten vaatziekten wilt voorkomen. Daarnaast zijn er speciale margarines waaraan een extra stof is toegevoegd, die sterk cholesterolverlagend werkt.
Baal jij ook van het jojo-effect? Start dan nu je Vitalinea Plan! Het Vitalinea Plan bestaat uit: Vitalinea Plan 1. Op maat gemaakt voedingsadvies. 2. 2 Porties Vitalinea per dag om jezelf te verwennen, alleen zo houd je het vol! 3. Voldoende beweging. De adviezen uit het Vitalinea Plan zijn opgesteld met behulp van diëtisten. Kijk voor meer informatie op de Vitalinea verpakkingen in de winkel of op www.vitalineaplan.nl. Danone Nederland B.V. Postbus 40234, 3504 AA Utrecht
Gezond met goede bacteriën
Nieuw Zin in de zomer? Dan hoef je niet langer te wachten... Lassie Mediterrane rijst Probeer eens Lassie Mediterrane rijst in plaats van aardappelen of pasta. Heerlijk bij vlees of vis en verse groenten. Kijk voor lekkere recepten op www.lassie.nl. Lekker lekker van Lassie
Lekker...en je proeft gewoon dat het goed voor je is! De producten van Alpro soja bevatten de beste vitale bouwstenen uit de hele sojaboon. Alpro soja Yofu Perzik en Bosvruchten staan in de koeling van je supermarkt. 0% cholesterol 100% plantaardig arm aan verzadigd vet licht verteerbaar Q0605-3 www.alprosoja.nl
Rijk aan ijzer, bouwstoffen en vitamines Cholesterol vrij Deze week met Bereid met olijfolie 15% Korting Gemakkelijk en snel te bereiden Heerlijk op elk moment van de dag
B-Tween/Campina VivitPlus
basio eten met gezond verstand is een initiatief van DekaMarkt. Hiermee wil DekaMarkt daadwerkelijk invulling geven aan het convenant overgewicht dat overheid en bedrijfsleven in 2005 hebben getekend. Met twee eigen bakkerijen, een eigen slagerij en dagelijks rechtstreekse inkoop van groente, fruit en zuivel kan DekaMarkt je garanderen dat het assortiment van alle 85 winkels iedere dag gecontroleerd en vers is. Zo is het geen enkele moeite om gezond eten en lekker eten met elkaar te combineren. Meer weten? Lees dan ook de andere boekjes van de Basiq-serie. Ons winkelpersoneel helpt je natuurlijk ook graag verder. Of kijk op www.dekamarkt.nl. Interessante links Ministerie VWS fl ash-campagne Nederlands Visbureau Nederlands Zuivelbureau Nederlandse Hartstichting Vitamine Informatie Bureau Voedingscentrum Voorlichtingsbureau Brood Voorlichtingsbureau Groenten en Fruit Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën Voorlichtingsbureau Vlees www.fl ash123.nl www.visbureau.nl www.zuivelonline.nl www.hartstichting.nl www.vitamine-info.nl www.voedingscentrum.nl www.brood.net www.groentenenfruit.nl www.mvo.nl www.vlees.nl MARKT