BEOORDELINGSCRITERIA TRAININGSPROGRAMMA

BEOORDELINGSCRITERIA TRAININGSPROGRAMMA Beoordelingscriteria Onvoldoende (tot 5,5) Voldoende (5,5-7,0) Goed (7,0-8,5) Uitstekend (8,5-10) 1) Actieve deelname en initiatief nemen Neemt een afwachtende houding aan, komt niet of slecht voorbereid naar en. Neemt deels zelf initiatieven, maar stelt zich afwachtend op, geeft onvoldoende signalen af als het niet goed gaat. Neemt in alle fasen initiatief en verantwoordelijkheid, geeft signalen af als het niet goed gaat. Neemt in alle fasen initiatieven, begeleider hoeft nauwelijks te sturen. 2) Doelen stellen aan de hand van de FITT-principes (type activiteit - tijdsduur - intensiteit - frequentie) Stelt op basis van de begintest(en) doelen die of niet haalbaar zijn of niet duidelijk genoeg zijn, FITTprincipes worden niet duidelijk beschreven. Beschrijft in erg algemene zin sprincipes, svormen en energiesystemen. Stelt op basis van de begintest(en) haalbare doelen aan de hand van de FITT-principes. Stelt op basis van de begintest(en) duidelijke en haalbare doelen, vertaalt ze specifiek met de FITTprincipes. Stelt op basis van de begintest(en) duidelijke en haalbare doelen, vertaalt ze specifiek met de FITTprincipes en stelt ze indien nodig bij. Beschrijft uitvoerig specifieke sprincipes, -vormen en energiesystemen die van toepassing zijn geweest op de uitgevoerde en. Vermeldt de bronnen correct (inclusief noten), gebruikt verschillende relevante wetenschappelijke bronnen, verantwoordt uitgebreid de onderzoeksmethode. 3) Theoretische diepgang in (sprincipes/ -vormen, energiesystemen) Beschrijft algemene sprincipes, -vormen en energiesystemen die tijdens de en gebruikt zijn. Beschrijft specifieke sprincipes, -vormen en energiesystemen die (duidelijk) tijdens en gebruikt zijn. 4) Gebruikte bronnen (controleerbaarheid), bronvermelding en onderzoeksmethode Vermeldt bronnen niet correct en/of onduidelijk, verantwoordt de onderzoeksmethode niet of nauwelijks. Vermeldt bronnen redelijk correct, beschrijft de onderzoeksmethode. Vermeldt bronnen correct; beschrijft uitgebreid de onderzoeksmethode. 5) Planning, uitvoering en reflectie van de en (logboek) Logboek ontbreekt of is onvolledig ingevuld, van enige reflectie is nauwelijks sprake. Logboek van en is aanwezig, er is enige reflectie op de eigen aanpak in de en, geeft alleen feitelijke verslaglegging. Logboek is aanwezig, beknopte reflectie op het eigen leren bij de en, die verdergaat dan feitelijke verslaglegging en een analyse bevat van het eigen functioneren. Logboek is aanwezig; uitgebreide reflectie op het eigen leren bij en, bevat een goede analyse op eigen functioneren gericht op verbeteringen voor de toekomst.

BEOORDELING TRAININGSPROGRAMMA Naam Klas Datum Beoordeeld door Trainingsdoel: Groep samen met: Criteria Beoordeling O V G U Opmerkingen 1. Actieve deelname en initiatief nemen 2. Doelen stellen met de FITTprincipes 3. Theoretische diepgang in (sprincipes en -vormen, energiesystemen) 4. Gebruikte bronnen, controleerbaarheid, bronvermelding, methodisch handelen 5. Logboek: planning en uitvoering van en en reflectie Algemeen oordeel: Cijfer: Opmerkingen: Onvoldoende (tot 5,5); voldoende (tot 7,0); goed (tot 8,5); uitstekend (t/m 10)

MAAK JE EIGEN TRAININGSSCHEMA Een voorbeeld: Stap 1. Kies een doel voor je Algemene zin: gericht op het verbeteren van je lichamelijke fitheid. Specifieke zin: gericht op de van het uithoudingsvermogen. Hoofddoel: verbeteren van mijn duurconditie. Subdoel 1: verlagen van mijn vetpercentage. Subdoel 2: toename van mijn zelfvertrouwen. Subdoel 3: toename van mijn prestatievermogen voor lopen over een bepaalde afstand. Haalbaarheid: Doelstelling moet reëel zijn, zes tot acht weken gerichte, uitgaande van gegeven beginsituatie. Beginsituatie vaststellen en hoeveel mag je vooruit verwachten in een bepaalde tijd (trainbaarheid). Wat is mijn beginsituatie (Coopertest -> km/uur op 12 min)? Deze punten samen bepalen je sschema en de manier waarop je moet trainen (aerobe duur, intensieve of extensieve interval). Meetbaarheid: Hoe wil je controleren of je je doel echt gehaald hebt? Voorbeeld: Hoofddoel: Toename prestatievermogen, bijvoorbeeld vijf kilometer lopen in 20 minuten. Subdoel: Verlagen van vetpercentage bijvoorbeeld van 21% naar 18%. Toelichting: Bijvoorbeeld, vorig jaar liep ik 22 minuten op de vijf kilometer in november tijdens de Warandeloop. Controle methode: Deelname vijf km tijdens de Warandeloop over vier weken (uitslagenlijst) en bijvoorbeeld wekelijks vetpercentagemeting door lengte- en gewichtmeting voor bepaling van het vetpercentage. Stap 2. Wat ga je doen? Duurconditie is van invloed op je lichamelijke fitheid. Met onder andere duurloop kun je je duurconditie verbeteren. Voor je sschema mag je ook andere duuractiviteiten kiezen, maar er moeten minstens twee loopen per week in staan. Voorbeeld: Hardlopen in de Warande, ik ken het parcours. Stap 3. Hoe hard moet je gaan? Nu maak je een koppeling tussen het doel en de. Gebruik hiervoor de tabel van jouw persoonlijke inspanningstraject en de achtergrondinformatie uit paragraaf 4.3 Intensiteit. Vraag jezelf het volgende af: Welke svormen ga ik per week doen? Wat is de intensiteit tijdens deze en volgens de Borgschaal? Wat is de intensiteit in snelheid en/of hartfrequentie? Hoelang is de hersteltijd van elke?

Voorbeeld: Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Lopen Rustige duurloop in zone 1 Lopen Extensieve interval (BSM-les) Aerobe duurloop in zone 2 Interval in zone 3 1-2 7 5 7 10/130 14/170 12/150 14/170 24 uur 50 uur 40 uur 50 uur Training 3: Ik loop 20 minuten met een snelheid van 12 km/uur. Dan loop ik vier kilometer waarbij ik train in zone 2 (aerobe duurloop) dus zowel vetverbranding als aerobe suikerverbranding. Mijn herstel is 40 uur. Stap 4. Hoelang zijn de en? De duur van de is afhankelijk van de intensiteit en jouw getraindheid. Daarnaast is er verschil in je brutostijd en de tijd die je daadwerkelijk traint in je specifieke szone (nettostijd). Voorbeeld: Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 30 min 45 min 20 min 45 min 30 min 15 min 20 min 15 min Stap 5. Hoe vaak? Nu ga je een weekplanning maken. De planning is voor acht weken. Houd rekening met: de tijd die je daadwerkelijk hebt gelet op huiswerk, hobby s en andere verplichtingen hersteltijd per smethode na een. LOGBOEK Testscores: coopertest/shuttleruntest climaxloop + alle uitwerkingen en berekeningen overeenkomsten en verschillen tussen testresultaten Quetelet-index meetresultaat huidplooimetingen.

Voorbeeld opzet sprogramma Hierna staat een mogelijk kader dat je misschien kunt gebruiken om je sprogramma op te stellen. Houd rekening met bezigheden zoals en, huiswerk en andere hobby s. Week 1 Datum Tijd Intensiteit Training 1 Training 2 Maandag 1 september 18.00 18.30 Rustige duurloop 11 km/uur Ik kon het redelijk makkelijk volhouden, maar het einde werd zwaar. Ik ben te hard gestart! Of bijvoorbeeld: Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Lopen Rustige duurloop in zone 1 Lopen Extensieve interval (BSM-les) Aerobe duurloop in zone 2 Interval in zone 3 1-2 7 5 7 Vetverbranding Suiker Vet-suiker Suiker 10/130 14/170 12/150 14/170 24 uur 50 uur 40 uur 50 uur 30 min 45 min 20 min 45 min 30 min 15 min 20 min 15 min Nadat je je sprogramma hebt gemaakt, kun je in principe direct beginnen met de en. Houd in je logboek goed bij hoe het gegaan is, welke verbeteringen en aanpassingen je aanbrengt en welke knelpunten je hebt ontdekt. Het volgende voorbeeld is een slogboek.

TRAININGSLOGBOEK Datum Gekozen svorm Heb je je aan je programma gehouden? Ja/nee (zo nee, leg uit) Wat ging goed? Verbeterpunten Aanpassingen voor de volgende Opmerkingen/knelpunten

TRAININGSPROGRAMMA VAN Mijn doel is om de vijf km in minuten te lopen. Mijn afstand op de Coopertest was in 12 minuten. Dat is km/uur Week 1 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Week 2 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4

Week 3 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Week 4 Training 1 Training 2 Training 3 Training 4

QUETELET-INDEX