Inleiding. Wat leuk dat je dit ebook leest!

Transcriptie

1

2 Inleiding Wat leuk dat je dit ebook leest! Je wil wat aan je gezondheid gaan doen en dit ebook gaat jou helpen met de eerste stap; het aanpakken van je tussendoortjes. Wanneer je iets wilt veranderen aan je eigen gewoontes kun je het beste dit stap voor stap aanpakken. Dit heeft het de meeste kans van slagen. Gooi dus niet meteen je hele voedingspatroon om maar begin met de tussendoortjes. Deze kies je twee tot drie keer per dag en dat kan je dus al een flinke gezondheidswinst opleveren! Voor veel mensen is het onduidelijk wat wel een gezond tussendoortje is en welk tussendoortjes je beter kunt laten liggen. Er is veel informatie te vinden op internet en veel van deze informatie spreekt elkaar tegen. In dit ebook lees je: - Welke tussendoortje goed zijn voor je lijf, - Waarom het belangrijk is dat je tussendoortjes eet, - Welke tussendoortjes je goed kunt meenemen naar je werk of school. Dat wordt aangegeven met deze stempel: 1 En je krijgt: - Recepten voor gezonde tussendoortjes, - Èn een nog een bonus: 10 tips voor een gezond leven

3 Inleiding Ik ben Rianne Topman en ik ben naast voedings- en leefstijlcoach moeder van vier kinderen. Ik weet dus als geen ander hoeveel er op je af komt en dat je vaak tijd te kort komt. En ook al kom ik vaak tijd te kort, ik wil wel heel graag gezonde voeding voor mijzelf en voor mijn kinderen èn tijd overhouden voor andere dingen. Ik heb gemerkt dat een gezond leven helemaal geen (extra) tijd hoeft te kosten. Met kleine aanpassingen kom je al heel ver. Die kleine aanpassingen kun je heel goed maken met de tussendoortjes die je op een dag neemt. Ik wil je met dit ebook handvatten geven zodat jij de eerste stap naar een gezond(er) leven kan maken. Wanneer je vragen hebt naar aanleiding van dit ebook of gewoon vragen in het algemeen, dan kun je die stellen via of op En als je daar dan toch bent, geef je me dan ook meteen een like? Ik vind het erg leuk als ik je ervaringen hoor over dit ebook! 2 N.B.: Wanneer je gezonde tussendoortjes eet, wil dat niet zeggen dat je er ook mee afvalt. De tussendoortjes in dit ebook bevatten natuurlijke, pure ingrediënten. Ze bevatten geen toegevoegde suikers of ongezonde vetten. Wel de van nature aanwezige suikers die in de ingrediënten zitten. Wanneer je veel van deze gezonde tussendoortjes eet, kan je aankomen in gewicht.

4 Inhoudsopgave: Hoofdstuk 1 Waarom zijn tussendoortjes nodig? blz. 4 Hoofdstuk 2 Wanneer is een tussendoortje gezond? blz. 5 Hoofdstuk 3 Wat zijn de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden? blz. 6 Hoofdstuk 4 Gezonde Tussendoortjes: de inleiding blz. 7 Fruit blz. 8 Groente blz. 9 Eiwitten blz. 10 Vet blz. 12 Water blz. 13 Hoofdstuk 5 Gezonde tussendoortjes: Zoet blz. 14 Hoofdstuk 6 Gezonde tussendoortjes: Hartig blz.16 Hoofdstuk 7 Nog een paar laatste tips blz. 20 Hoofdstuk 8 Waar kan ik online producten kopen om mijn blz. 21 tussendoortjes in te kunnen meenemen? BONUS Tips voor een gezond leven blz. 22 EXTRA BONUS Vier recepten voor een gezond tussendoortjes blz Tot slot blz. 30

5 Waarom zijn tussendoortjes nodig? Hoofdstuk 1 We eten drie hoofdmaaltijden per dag; het ontbijt, de lunch en het avondeten. Om de periode te overbruggen tussen deze maaltijden kunnen we een tussendoortje nemen. Maar waarom zou je een tussendoortje nemen? Hiernaast zie je 5 redenen om te kiezen voor een gezond tussendoortje. Op de volgende bladzijde leg ik je uit wat een gezond tussendoortje is en wat niet. 4 Wanneer je tussen je ontbijt en lunch totaal geen behoefte hebt aan een tussendoortje is het geen moeten. Stel: s ochtends heb je er geen behoefte aan maar tegen een uur of vier ga je op zoek naar eten. Dit is het moment dat je moeite hebt om gezonde keuzes te maken. Op dat moment kun je kiezen om twee tussendoortje te nemen. Eén van de ochtend en één die je voor de middag had bedacht. Je kunt dus schuiven met de momenten.

6 Wanneer is een tussendoortje gezond? Hoofdstuk 2 Een tussendoortje bevat alle voedingsstoffen die ook in je hoofdmaaltijden thuis horen. Bij voedingsstoffen denk je aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen. In een chocoladekoek zitten geen voedingsstoffen die je in een goed gevulde kom soep kunt vinden. In een bakje chips zitten geen vitaminen en mineralen die je wel vindt in een bord met groenten. Nu snap ik dat je wanneer je een tussendoortje wil, je graag iets lekkers wilt. Maar zorg dat je elke dag eerst aan de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit komt voordat je naar een extraatje grijpt. En daarbij: een gezond tussendoortje ís lekker! Natuurlijk mag je wel eens iets nemen dat bij de extraatjes hoort (zie de afbeelding hiernaast). Maar dat kunnen het best uitzonderingen zijn. 5

7 Wat zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden? Hoofdstuk 3 Vitaminen, mineralen en vezels heb je nodig voor een gezond leven. Zonder deze voedingsstoffen word je gewoonweg ziek. Niet meteen maar wanneer je langdurig hiervan te weinig binnenkrijgt, zal je lichaam hierop gaan reageren door ziek te worden. Vezels heb je nodig voor een goede darmwerking en zorgen voor een verzadigingsgevoel. Hierdoor krijg je een seintje vanuit je hersenen dat je genoeg hebt gegeten. Wanneer je wilt afvallen is het dus zeker van belang genoeg vezelrijk voedsel te eten. Zorg er wel voor dat je gedurende de dag genoeg drinkt. Anders kan je last krijgen van verstoppingen. In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groente vastgesteld op 200 gram groente en 2 stuks fruit. Wist je dat de meeste mensen dit niet halen? In België is de aanbevolen hoeveelheid voor groente zelfs 300 gram. Maar ook daar komen de meeste mensen in België niet aan. Zij eten zelfs minder groente dan Nederlanders. Probeer dus gedurende de dag op meerdere momenten iets van groente te eten. Zo eet je ongemerkt al snel meer groente dan die 200 gram. 6 Het is belangrijk dat je varieert met groente en fruit. Wanneer je alleen appels eet, krijg je telkens dezelfde soort vitaminen en mineralen binnen. Wanneer je elke dag een ander soort fruit kiest, krijg je elke dag een andere cocktail van vitaminen en mineralen. Dit geldt ook voor groenten, vlees, vis, oliën etc.

8 Gezonde Tussendoortjes : de inleiding Hoofdstuk 4 En dan nu de hoofdstukken waarin je voorbeelden van gezonde tussendoortjes krijgt. De bedoeling is dat deze je inspireren. Je kunt er je eigen draai aan geven of maak een geheel nieuw recept! Een aantal gezonde tussendoortjes kun je heel goed van te voren klaarmaken zodat je ze mee kunt nemen als tussendoortje op je werk of om mee te geven aan je kind(eren). Bij andere voorbeelden is dat wat moeilijker maar die kun je bewaren voor je vrije dagen. Tegenwoordig zijn er prachtige materialen waarin je je lunch kunt meenemen. Er zijn broodtrommels met vakverdeling en er zijn thermosbekers waarin je de thuis opgewarmde soep na een aantal uren nog heerlijk warm kunt eten. 7 Maak het jezelf niet al te moeilijk. Begin met hooguit twee dagen bewust je gezonde tussendoortjes te plannen en eventueel voor te bereiden. Wanneer dit in je systeem zit, kun je de dagen uitbreiden.

9 Gezonde Tussendoortjes: Fruit Hoofdstuk 4 Fruit is een van de makkelijkste soorten tussendoortjes die je mee kunt nemen naar je werk of naar school. De meeste mensen vinden fruit erg lekker. Dit komt door de natuurlijke zoetheid van fruit. Door deze zoetheid kan het zijn dat je snel weer trek heb in iets lekkers. Kán maar het hoeft niet. Als je er wel last van hebt, heb je misschien iets aan de tip hiernaast. 8 Smoothies zijn een lekkere afwisseling van een stuk fruit. Bedenk wel dat vloeibaar eten sneller je darmen passeert waardoor je lichaam minder de tijd krijgt om de vitaminen en mineralen eruit te halen. Vervang daarom niet ál je fruit voor smoothies.

10 Gezonde Tussendoortjes: Groente Hoofdstuk 4 Groente wordt door de meeste van ons alleen gegeten bij het avondeten. Je hebt vast wel eens gemerkt dat om dán 200 gram groente in één keer te moeten eten het veel te veel is. Zeker met groente die niet echt jouw favoriet is. Maar wanneer je overdag (of zelfs al bij het ontbijt) begint met toevoegen van groente aan je maaltijd zal je merken dat het je geen moeite kost om aan die 200 gram te komen. 9

11 Gezonde Tussendoortjes: Eiwitten Hoofdstuk 4 Je hoeft niet bang te zijn dat je door het eten van eieren een te hoog cholesterol krijgt. Onderzoeken hebben uitgewezen dat een ei niet de oorzaak is van een te hoog cholesterol. De lever maakt juist minder cholesterol aan als cholesterol gewoon in de voeding aanwezig is. De lever is zelfs verantwoordelijk voor 40% van de cholesterolaanmaak. 10 Eieren bevatten alle aminozuren (zie voor de uitleg hierover op de volgende bladzijde) die we dagelijks nodig hebben. Daarmee is een ei de meest volwaardige eiwitbron. Daarnaast bevatten eieren de vitaminen A, B12 en D en de mineralen ijzer, zink en selenium.

12 Gezonde Tussendoortjes: Eiwitten Voeding kun je verdelen in koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels. In dit hoofdstuk hebben we het over de eiwitten. Maar wat zijn eiwitten? Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf maken. Andere moeten we uit onze voeding halen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Een ei bevat alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. 11

13 Gezonde Tussendoortjes: Vet Hoofdstuk 4 Vetten mag je nooit uit je voeding weren! Vetten heb je hard nodig. Je hebt zelfs vet nodig om vet te kunnen verbranden! Dus wil je afvallen? Gebruik vet! Lange tijd is gedacht dat roomboter ongezond voor je zou zijn. Het blijkt dat roomboter, ondanks de verzadigde vetzuren, helemaal niet zo ongezond is als ze altijd gedacht hadden. 12 Hou je echt niet van de smaak van roomboter? Je kunt ook eens kokosolie proberen. Hiermee kun je bakken maar je kunt het ook op je brood smeren.

14 Gezonde Tussendoortjes: Water Hoofdstuk 4 Je lichaam bestaat uit 55% tot 60% uit water (bron: KU Leuven). Uit meer dan de helft dus! Water heb je nodig. Vocht verlies je door uitademing, zweten, door uit te plassen en door je ontlasting. Je hebt dus vocht/water nodig om het aan te vullen. 13 Wanneer je wilt drinken, kies dan voor de ongezoete varianten. Laat liever de light producten ook staan. Je kunt denken aan thee, koffie, water. Water kan vervelen. Dit kan je spannender maken door er vers fruit aan toe te voegen of een paar takjes munt.

15 Gezonde Tussendoortjes: Zoet Hoofdstuk 5 Zelf ijs maken is nogal een onderneming. Het is mogelijk om dit zonder ijsmachine te doen maar dan is het een kwestie van veel geduld hebben. Dit ijs is niet moeilijk om te maken. Het enige waar je aan moet denken, is dat je de dag ervoor niet vergeet de bananen in de vriezer te leggen. Banaan is altijd de basis: deze maakt het ijs lekker romig. 14 Andere lekkere combinaties zijn: - banaan, framboos & citroenrasp - Banaan & aardbeien - Banaan & mango - Banaan & blauwe bessen

16 Gezonde Tussendoortjes: Zoet Hoofdstuk 5 Dadels zijn heel veelzijdig. Dadels zijn een hele goede vervanging voor suiker. Je kunt ze gebruiken als zoetmiddel in zelfgebakken koekjes of taart. Je kent vast ook wel de dadelhapjes: dadels gevuld met roomkaas/monchou. En je kunt ze uit de hand eten. 15

17 Gezonde Tussendoortjes: Hartig Hoofdstuk 6 Humus (of houmous, hoemoes, hummus, humous) spreek je uit als goemoes en heeft als basis kikkererwten. Het komt oorspronkelijk uit de Libanese keuken en ook al lijkt het een nieuw product, het bestaat al eeuwenlang. Iedereen kan er zijn eigen draai aan geven en daardoor smaakt humus nergens hetzelfde. Kikkererwten bevatten veel eiwitten, vezels en de vitaminen B1, B6 en foliumzuur en de mineralen magnesium, ijzer, kalium, calcium en zink. Een heel gezond smeersel dus: Humus! 16

18 Gezonde Tussendoortjes: Hartig Hoofdstuk 6 17 Op feestjes is het lastig om al het lekkers te weerstaan. Meestal is er veel keus en staat het binnen handbereik. Hoe maak je dan een goede gezonde keuze? Je zit meestal goed als je voor puur gaat. Producten die in de natuur voorkomen en waar de voedingsindustrie (niet veel) aan heeft gedaan. Het liefst hapjes die zelf gemaakt zijn. En ook hier kies je zoveel mogelijk voor groente hapjes zoals rauwkost maar ook olijfjes. Popcorn is een gezond alternatief voor chips. En een handje nootjes is ook altijd goed. Kies wel voor de ongezouten varianten.

19 Gezonde Tussendoortjes: Hartig Hoofdstuk 6 Helaas wordt er veel eten weggegooid. Na de maaltijd worden de resten in de prullenbak gekieperd. Zo zonde! Meestal kun je er nog prima een keer van eten. Wanneer je meerdere restjes invriest, kun je er een avond in de week van genieten door er een aantal op te warmen. Zo heeft iedereen uit het gezin iets wat hij of zij lekker vindt. En heb je er wel eens aan gedacht om een restje van de vorige avond als lunch te gebruiken? Of als tussendoortje? Soep kan je heel goed zowel voor lunch als tussendoortje eten. Wanneer je een stukje vlees of kip over hebt, kan je die ook heel goed gebruiken als tussendoortje. Bijvoorbeeld op een rijstwafel of in combinatie met wat salade. Op deze manier sla je twee vliegen in één klap: beter voor de wereld want geen onnodige voedselverspilling en een gezond en voedzaam tussendoortje. 18

20 Gezonde Tussendoortjes: Hartig Hoofdstuk 6 Veel soepen kun je maken met dit basis recept. Aan jou om de lekkerste soep die je ooit gegeten hebt te maken! En dan hoor ik graag hoe je die gemaakt hebt! 19

21 Gezonde Tussendoortjes: Nog een paar laatste tips. Hoofdstuk 7 20 Zorg dat je voldoende van de hoofdmaaltijden eet. Wanneer je te weinig eet en je hebt trek, ga je grazen : op zoek naar eten. Dit eten is vaak niet zo gezond. Eet op vaste tijden. Je lichaam raakt er aan gewend en zal zo minder snel het hongersignaal op andere tijden doorgeven. Doe niets anders wanneer je eet. Dit geldt ook wanneer je tussendoortjes eet. Je bent dan met je gedachten ergens anders mee bezig waardoor je niet goed voelt wanneer je genoeg gegeten hebt. Eet zoveel mogelijk op een vaste plek. Kies hiervoor b.v. de keukentafel. Wanneer je dan op de bank zit, krijg je minder snel de behoefte iets te gaan eten. Heb je trek? Ga dan eerst wat anders doen. Heb je na een kwartier nog steeds trek, pak dan een gezond tussendoortje.

22 Gezonde Tussendoortjes: Nog een paar laatste tips. Hoofdstuk 7 Tot slot een mindfulness oefening. Doe deze oefening een keer en misschien over een aantal weken nog een keer. Je zult verstelt zijn van het effect ervan! 21

23 Waar kan ik online producten kopen om mijn tussendoortjes in te kunnen meenemen? Hoofdstuk 8 Wanneer je gezonde tussendoortjes mee naar je werk wilt nemen of aan je kinderen mee naar school wilt geven, is het fijn om daar bakjes of trommeltjes voor te hebben. Voor soep of andere warm te eten tussendoortjes/gerechten is dat een ander verhaal (tenzij je op je werk mogelijkheden hebt het op te warmen). Er zijn speciale thermosflessen met een grote opening waarin je de thuis b.v. de opgewarmde soep in kunt meenemen. Wanneer je in een broodtrommel de lunch samen met de tussendoortjes wilt meenemen, kun je met (silicone) cakevormpjes een vakverdeling maken. Ook zijn er broodtrommels met vakverdeling te koop. Op de sites hieronder kun je artikelen kopen waarmee je je gezonde tussendoortjes kunt vervoeren

24 23

25 24

26 25

27 26

28 27

29 28

30 29

31 Tot slot Dit is alweer de laatste bladzijde van dit ebook. Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren om aan de slag te gaan met gezonde tussendoortjes. Mocht je naar aanleiding van dit ebook graag zelf aan de slag willen maar toch nog vragen hebben? Stel ze mij gerust, ik vind het leuk om je te helpen! Je kunt ze stellen via of via Daarbij bied ik de workshop Gezonde Tussendoortjes aan. In deze workshop krijg je naast allerlei informatie ook recepten en tips én ga je aan de slag met het maken van een aantal gezonde tussendoortjes. Deze workshop wordt bij jou thuis gegeven; ik kom naar jou toe. Wil je hier meer informatie over? Klik dan op deze knop. 30 Ook is het mogelijk dat Puur Riant je een eenmalige advies geeft en je kunt kiezen voor een langer coachingstraject. Wil je daar meer over weten? Klik dan op deze knop.