Wat zijn omega-3 vetzuren?

Transcriptie

1 Wat zijn omega-3 vetzuren? Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De term "omega" heeft met de structuur van de vetzuurketen te maken. Omega is de laatste letter van het Griekse alfabet en staat daarom voor het einde van de keten. Vanaf het einde wordt namelijk de dubbele binding geteld. Omega-3 staat dus voor een dubbele binding op de derde plaats voor het eind van de keten. Meervoudig onverzadigd betekent dat de vetzuurketen meerdere malen een dubbele verbinding kan aangaan met een andere stof. Het heeft als het ware een paar "handjes" vrij. Dit heeft als voordeel dat het lichaam er veel van kan maken, maar het nadeel is dat dit vetzuur erg gevoelig is voor beschadiging zoals verhitting en oxidatie (inwerking door zuurstof). Vormen van omega 3 Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit wil zeggen dat het lichaam ze niet zelf aan kan maken. We zijn voor onze lichaamsvooraad hierdoor op voeding aangewezen. Omega 3 vetzuren komen in drie vormen voor. ALA, EPA en DHA. Alfalinoleenzuur (ALA) ALA is de voorloper van EPA en DHA en moet door het lichaam nog worden omgezet. Eenvoudig gezegd is ALA de plantaardige vorm zoals deze in lijnzaadolie, walnoten, chiazaad en wilde planten voorkomt. Het lichaam kan echter alleen EPA en DHA gebruiken. De omzetting van ALA naar EPA is bijzonder slecht, waardoor een plantaardige bron voor dit vetzuur nauwelijks effect heeft. Omdat de mens dichter bij de dieren staat dan bij planten is de omzetting naar EPA en DHA sowieso een stuk moeizamer dan uit een dierlijke bron. In een dier heeft deze omzeting al plaatsgevonden en is het kant en klaar te gebruiken. EPA kan echter wel eenvoudig worden omgezet in DHA en vice versa.

2 EPA (eicosapentaeenzuur) EPA is een omgezette vorm van ALA en een grondstof voor prostaglandines, de boodschapstofjes die het immuunsysteem bedienen. EPA kalmeert wanneer nodig het immuunsysteem zodat ontstekingen tijdig worden gedoofd. DHA (docosahexaeenzuur) DHA wordt door het lichaam met name gebruikt om onze hersenen, gewrichten en lichaamscellen te laten functioneren. De vloeibaarheid van onze celmembranen zijn direct verantwoordelijk voor ons welbevinden en tolerantie. De veerkracht van het celmembraan stelt neurotransmitters (hersenhormonen) in staat effectiever op de cel te "parkeren", waardoor de hersencommunicatie verbeterd. Dit maakt DHA ons belangrijkste antidepressivum en aandachtsstof. Hersenstofwisseling Inmiddels hebben meerdere onderzoeken laten zien dat verschillende groepen als scholieren, gedetineerden en personen met gedragsstoornissen als ADD, ADHD en autisme dramatische verbetering kunnen boeken wanneer er voldoende DHA wordt gegeven. Een afname van agressiviteit en vergeetachtigheid ging gepaard met een toename van aandacht en rust. Langdurig te weinig inname van DHA leidt onvermijdelijk tot een verminderde mentale waarneming. Een nog sterker effect werd gemeten als DHA wordt gecombineerd met GLA (gammalinoleenzuur), een gunstig omgezet vetzuur uit de omega 6 groep. In een andere studie scoorden kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap visolie gebruikten (10 ml per dag met 1183 mg DHA en 803 mg EPA) op vierjarige leeftijd significant beter in intelligentietesten dan kinderen uit de placebogroep. DHA is nodig om neurotransmitters als dopamine en serotonine goed te ontvangen. Het is daarom een onmisbare stof voor de hersenstofwisseling. De signatuurleer in de natuurgeneeskunde stelt dat de vorm van een voedingsmiddel het effect op ons lichaam kan vertellen. Het is wellicht geen toeval dat walnoten goed zijn voor onze hersenen.

3 Ontstekingsremmer Het gehalte EPA in onze cellen bepaalt of een ontsteking wordt geactiveerd of wordt gedoofd. Hoe meer EPA, hoe beter onze bescherming tegen langdurige ontstekingen. Zoals aangegeven is de omzetting vanuit een plantaardige bron zeer slecht, waardoor we voornamelijk op dierlijke bronnen als vette vis zijn aangewezen om in onze minimale behoefte te voorzien. Juiste balans in vetzuren Niet alleen de hoeveelheid EPA speelt hierbij een rol, maar ook de aanwezigheid van andere vetzuren zoals arachidonzuur welke uit linolzuur komt. Deze stof is de activator voor ontstekingen in het lichaam. Het is om deze reden dat het regelmatig consumeren van linolzuurproducten, zoals zonnebloemolie,palmolie, maisolie, brood en margarines, niet aan te raden is. Linolzuur wordt echter pas ontstekingsbevorderend wanneer er te weinig EPA is om te reguleren. De juiste verhouding is hier van het hoogste belang. De verhouding tussen omega 3 en omega 6 inname is in het merendeel van de ontwikkelde wereld sterk verstoord. De ideale ratio tussen omega 3 en omega 6 is ongeveer 1:1. Momenteel eten we rond de 1:10 tot wel 1:38! Dit voedingspatroon verwijderd de rem van het immuunsysteem en geeft hierdoor een directe aanleiding voor tal van aandoeningen. EPA, DHA en zwangerschap Vooral tijdens het eerste trimester van de zwangerschap is de ontwikkeling van het kind sterk afhankelijk van EPA en DHA. Met name de motoriek, spraak, het gezichts- en leervermogen zijn zeer beïnvloedbaar door deze essentiële vetzuren. Tijdens het derde trimester is er hierdoor een verhoogde behoefte aan DHA bij de moeder. Ook voor de gezondheid van de moeder is het daarom aan te raden aan een extra inname DHA de denken. In de lactatieperiode worden grote hoeveelheden DHA (dagelijks ongeveer 70 mg) DHA met de moedermelk meegegeven, wat opnieuw een extra belasting voor de moeder betekent. DHA en EPA zijn daarnaast erg belangrijk voor de ontwikkeling van zowel het immuunsysteem als de botopbouw van de zuigeling. Uit onderzoek is ook gebleken dat een goede inname van omega-3-vetzuren door de aanstaande moeder een positieve invloed heeft op de zwangerschapsduur en het geboortegewicht van het kind. Tevens verkleint het de kans op vroeggeboorte en verbetert het de visuele en neurologische ontwikkeling van het

4 kind. Ook heeft de moeder waarschijnlijk minder kans op pre-eclampsie en perinatale/postnatale depressie. Aandoeningen gerelateerd aan verstoorde omega 3 en -6 verhouding Onderstaande aandoeningen kunnen een direct of indirect gevolg zijn van een verstoorde vetzuurbalans: Hart- en vaatziekten. Omega 3-vetzuren hebben een beschermende werking op het harten vaatsysteem. Zo verlagen ze de bloeddruk en versterken ze de vaten door de elasticiteit te verbeteren. Ook hebben de vetzuren een verdunnende werking op het bloed, wat klontering voorkomt. Acute en chronische ontstekingen. EPA is in staat de activator van het immuunsysteem (NFKb) te reguleren waardoor een ontsteking eenvoudiger kan worden uitgezet. Het heeft daarom een remmend effect op aandoeningen als de ziekte van Crohn,allergieën, COPD, Alzheimer, MS en kanker. Omdat ontstekingen een direct effect hebben op schade aan de vaatwanden en daardoor een verhoogd LDL cholesterol (reparatiestof) is de inname van EPA een prima preventie om deze verschijnselen te ontwijken. Neurologische aandoeningen. Slechts eenmaal per week vette vis eten (gemiddeld 180 mg DHA per dag) heeft volgens onderzoek al een mogelijke daling van 50-60% kans op dementie. Een verlaagde inname van omega-3 wordt verder geassocieerd met verhoogde kans op schizofrenie, psychosen en bipolaire depressie. Degeneratie van de ogen. DHA is een belangrijke stof in de fotoreceptoren in het oog (retina). De bevorderende werking van EPA en DHA op de doorbloeding van de ogen heeft een beschermende rol tegen leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid. Zwakke botten. Omega-3-vetzuren bezitten een ondersteunende rol bij de botopbouw en botmineralisatie middels de invloed op de calcium- en collageenstofwisseling, twee onderdelen van de botstructuur. De ontstekingsremmende werking van EPA remt de afbraak van botweefsel door de osteoclasten te remmen, welke actief worden tijdens een ontsteking. Metabool syndroom en diabetes. Omega-3 vetzuren verhogen de insulinegevoeligheid in de lichaamscellen. Dit verbetert de glucosestofwisseling en verlaagt de kans op het metaboolsyndroom en diabetes type 2. Ook de celwanden zelf zijn met voldoende omega-3 vetzuren flexibeler zodat de insuline beter kan "aanmeren" op de celwand. kwaliteit visolie De kwaliteit van een visolie is afhankelijk van een aantal criteria: Afmeting. Kleine aasvisjes als sardine en ansjovis leveren vrijwel geen probleem op voor de overbevissing. Duurzaamheid heeft wel degelijk een termijneffect op onze gezondheid. Gifstapeling. Kleinere vissen zijn vanwege hun plaats in de voedselketen minder gevoelig voor zware metalenbelasting als kwik en cadmium. Sowieso is het wel de standaard bij goede merken om alsnog een zuiverheid te garanderen door eventuele vervuiling te verwijderen. Een keurmerk is hier de enige betrouwbare marker voor de consument.

5 Vangstgebied. Van grote invloed op de kwaliteit is het vangstgebied. Niet alleen is de zuiverheid van het water een belangrijke factor, maar ook de temperatuur. In koude arctische wateren zullen vissen meer vet bevatten. Productiemethode. Op welke wijze is de olie uit de vis gewonnen? Een hoge temperatuur geeft oxidatieve schade aan de olie. Koud gewonnen olie zonder gebruik van chemicaliën is de norm voor een goede olie. Visolie, krillolie en levertraan Een juiste keuze is afhankelijk van de wensen van de consument. Hieronder de drie meest gekozen producten: Visolie. De meest voor de hand liggende keuze. Visolie bevat de essentiële vetzuren voor een relatief goede prijs. Voor het merendeel van de consumenten is dit qua prijs/kwaliteit de beste keuze. De vorm van vetzuren is in de triglyceridenvorm. Dit geeft geen probleem tenzij er een leverstoornis aanwezig is en/of een ontsteking. EPA en DHA zijn erg gevoelig voor schade. Daarom is het de keuze voor relatief gezonde mensen. Krillolie. Krill is een garnaalsoort die EPA en DHA in de fosfolipidenvorm bevat. Dit is een vorm die meer lichaamseigen is en tevens niet door de lever hoeft worden omgezet. Ook bevat krillolie astaxanthine, een vetzuur antioxidant, waardoor de olie niet kan beschadigen. De visserij op krill vindt plaats in de schone Antarctische wateren en is duurzaam en ecologisch verantwoord. Doordat krill laag in de voedselketen staat is de olie van nature arm aan zware metalen, PCB's en andere verontreiniging. Krill heeft een veel hogere opname dan visolie (tot wel 50 maal!), maar is ook prijziger dan visolie. Een andere reden om voor krill te kiezen is uit een vegetarische overweging. Krillolie bevat EPA en DHA in de fosfolipidenvorm. Deze beter opneembare vorm passeert eenvoudiger door onze celwand. Bovendien is de aanwezige astaxanthine de sterkste water- en vetoplosbare antioxidant ter wereld die niet alleen de olie beschermt maar ook onze hersenen, ogen en organen. Krillolie is met name uitstekend geschikt voor vegetariërs, mensen met een ontstekingsgerelateerde aandoening en/of een verstoorde leverfunctie. Levertraan. Levertraan zijn de vetzuren EPA en DHA die uit vissenlever wordt gewonnen. Dit heeft als voordeel dat het tevens zeer rijk is aan vitamine A en D. Beide vitaminen werken versterkend op het immuunsysteem en daarmee de algehele afweer. Het is een ideale keus om zowel de vetzuren als ook vitaminen A en D binnen te krijgen. Met name ouderen en personen die veel binnenshuis verkeren kunnen bij voorkeur voor levertraan kiezen, aangezien vitamine D ook verantwoordelijk is voor onze botdichtheid en gemoedstoestand. De receptoren van onze cellen zijn sterk afhankelijk van vitamine D, waardoor de hormonale celcommunicatie verbetert. Vitamine D maakt ons meer evenwichtig in vrijwel elk opzicht.

6 Inname en suppletie Als dagelijks onderhoud kunt u 300 mg-500 mg EPA en DHA per dag suppleren op de dagen dat u geen vis eet. Therapeutische doseringen beginnen bij 500 mg en kunnen oplopen tot wel 10 gram van beide vetzuren. De dosering is zeer afhankelijk van de aandoening en kan het beste in overleg met een deskundige plaatsvinden. Het duurt doorgaans 6 weken tot 4 maanden voordat de effectiviteit ervanondervonden wordt. Zoals aangegeven zijn omega-3 vetzuren erg gevoelig. Daarom heeft het de voorkeur er vitamine E van ongeveer 400 ie bij in te nemen. Deze vitamine werkt als een antioxidant op de vetzuren. Krillolie heeft dit echter echter niet nodig. Contra- indicaties - Omega-3 vetzuren hebben een bloedverdunnende werking. Daarom is het verstandig niet boven de dosering van 5 gram per dag te suppleren indien er een probleem met de bloedstolling is. Met name een tekort van vitamine K en/of gebruik van bloedverdunners kunnen hierdoor problemen opleveren. - Bij doseringen boven de 5 gram omega 3-vetzuren kan er diarree optreden. Conclusie Omega-3 vetzuren zijn geen medicijn maar essentiële bouwstoffen van onze lichaamscellen en ons immuunsysteem. Laat u verrassen door de beschermende werking op lichaam en geest van deze essentiële bron van vitaliteit en scherpzinnigheid! Referenties 1. Simopoulos AP et al.. Workshop on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. J Am Coll Nutr. 1999;18(5): Akabas SR et al. Summary of a workshop on n-3 fatty acids: current status of recommendations and future directions. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1536S-1538S. Arterburn LM et al. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S):1467S-1476S. 3. Goyens PL et al. Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses. J Lipid Res. 2005;46(7): Gebauer SK et al. n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefi ts. Am J Clin Nutr. 2006;83(6S1):1526S-1535S. 5. Wang C et al. n-3 Fatty acids from fi sh or fi sh-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefi t cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006;84(1): Seo T et al. Omega-3 fatty acids: molecular approaches to optimal biological outcomes. Curr Opin Lipidol. 2005;16(1): Hibbeln JR et al. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1483S-1493S. 8. Jensen CL. Eff ects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr. 2006;83(6Sl):1452S- 1457S. 9. Decsi T et al. N-3 fatty acids and pregnancy outcomes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005;8(2): Freeman MP. Omega-3 fatty acids and perinatal depression: A review of the literature and recommendations for future research. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;doi: /j.plefa Helland IB et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e Antalis CJ et al. Omega-3 fatty acid status in attention-defi cit/hyperactivity disorder. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006;Sep Richardson AJ. Clinical trials of fatty acid treatment in ADHD, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004;70(4):