MOEILIJKE SITUATIES?

Transcriptie

1 Werkboek - Les 8 HOE OVERLEEF IK DE FEESTDAGEN EN ANDERE MOEILIJKE SITUATIES?

2 HOE OVERLEEF IK DE FEESTDAGEN EN ANDERE MOEILIJKE SITUATIES? De decembermaand komt steeds dichterbij. Een drukke en gezellige maand vol verleidingen, want bij gezelligheid denkt iedereen gelijk aan eten. Iedere dag pepernoten/ kerstkoekjes bij de thee, uitgebreid kerstontbijten en 2 dagen een 6-gangen kerstdiner, inclusief verschillende wijnen bij iedere gang. Is het nu genoeg? Nee hoor, daarna zijn er nog restjes kerststol en aardappelgratin die opgegeten moeten worden en oudejaarsavond is natuurlijk niet compleet zonder zelfgebakken oliebollen. Met als resultaat dat je het nieuwe jaar weer keihard moet werken om die kilo s eraf te krijgen. Maar dit jaar zal jij je niet opgeblazen voelen na de feestdagen. Dit jaar weet jij hoe je om kunt gaan met de verleidingen. Je kan nog steeds genieten van alle heerlijke etentjes en de gezelligheid maar je luistert hierbij naar je lichaam. In deze les leer je hoe jij slank blijft tijdens de feestdagen! SINTERKLAAS Sinds september liggen de pepernoten alweer in de winkel. Je koopt ze en je stopt de koektrommel ermee vol. Lekker voor s middags bij de thee als de kinderen uit school komen of voor s avonds bij de koffie en tijdens het koken als je trek hebt zijn een paar pepernoten ook heerlijk. Dit is het grote gevaar, je eet ze onbewust de hele dag door. werkboek les 8 2

3 - Weet je van jezelf dat je dit doet? Haal dan zo min mogelijk snoepgoed in huis, zet geen schaaltjes met pepernoten en schuimpjes op tafel. Of koop pepernoten in portie verpakkingen. Zodat je er bewust over na moet denken of je ze wilt eten of niet. - Haal mandarijnen in huis. Deze zijn net zo lekker als snoep, maar een stuk gezonder. En de geur alleen al doet je aan het Sinterklaasfeest denken, toch? - Maak voor pakjesavond lekkere alternatieve, gezonde hapjes. Zoals gevulde eieren of tomaat met mozzarella en basilicum en zet wat rauwkost op tafel. Natuurlijk kan je best een paar pepernoten nemen, maar de nadruk ligt hierbij op een paar! Zodra de goed heiligman met zijn knechten weer het land uit zijn, hoor je het eerste kerstliedje al op de radio. Overal waar je kijkt zie je reclame met het lekkerste eten en de heerlijkste recepten. Al dit eten maakt Kerstmis tot een lekkere aangelegenheid, maar waar we de feestdagen vooral van moeten genieten is het gezellig samenzijn met familie en vrienden. Geniet hier dan ook bewust van! werkboek les 8 3

4 MINDFUL ETEN MET DE FEESTDAGEN De kunst is om op gewicht te blijven tijdens de feestdagen. Superstreng voor alles bedanken is een lastige opgave. Maar jezelf helemaal volproppen is ook niet de bedoeling. Wij raden je aan om vooral bewust te genieten van de keuzes die je maakt. Mindful eten dus. Dit betekent eten met aandacht: bewust proeven en genieten van het eten op je bord in plaats van het gedachteloos naar binnen schuiven van een overdadig kerstbuffet. Mindful eten kun je leren. Je zintuigen moeten aan het werk: kijken, ruiken, voelen en proeven helpen om de aandacht bij het voedsel te houden. Als je aandacht besteed aan de details zoals hierboven omschreven, eet je automatisch langzamer, minder en geniet je juist meer. Drie vliegen in 1 klap dus! Het is belangrijk om tijdens de feestdagen de juiste balans te vinden tussen alle lekkere gerechten die voor je neus worden opgediend. Als je van te voren bedenkt welke koolhydraten je wilt eten, zal je achteraf gezien minder koolhydraten binnenkrijgen dan wanneer je overal iets van pakt. Wil je bij de brunch genieten van een plakje kerststol, geniet er dan ook van! Maar kies daarnaast niet ook nog voor een croissantje en ook nog de tulband. Als je mindful keuzes maakt, kies dan voor één van de mogelijkheden en geniet hier optimaal van. Wees vervolgens in de loop van de dag matig met koolhydraten. Bij het kerstdiner geldt het zelfde advies als bij de brunch. Geniet van je wijntje, maar sla dan het nagerecht over Voor oudejaarsavond gelden dezelfde tips. Geniet van je appelflap, maar laat dan de oliebol liggen. Dan kan je daarna met een glaasje bubbels proosten op het nieuwe jaar èn op het feit dat jij slank door de feestdagen bent gekomen! De onderstaande tabel geeft je een overzicht van een aantal hapjes die vaak gegeten of gedronken worden op oudejaarsavond. kcal kh vet eiwit oliebol (75 g) g oliebol met krenten (75 g) g 4 g 5 g appelflap (95 g) g 20.9 g 5.2 g appelbeignet (55 g) g 6 g 1 g glas champagne (125 g) g 0 g 0.4 g werkboek les 8 4

5 HOE KUN JE SLANK UIT ETEN GAAN? Als je een gezonde leefstijl nastreeft, houd dit niet in dat je jezelf een periode gaat straffen en geen lekkere dingen meer mag eten. Zeg etentjes dan ook zeker niet af! Doe je dit wél dan zal je merken dat je jouw gezonde leefstijl als een negatieve periode gaat zien, waar in je niets mag. Dit houd je kortstondig vol en daarna komt de leuke (ongezonde) periode, waarin je niet op je voeding hoeft te letten en je weer gezellig met vrienden af kan spreken. Je gaat jojo-gedrag vertonen. Ga niet alleen voor het (vr)eten, maar voor de gezelligheid en de belevenis. Zie jij uit eten als een hele avond bunkeren? Ze dit uit je hoofd. Wist je dat het bij uit eten niet om het eten draait maar om een leuke avond uit? Neem als voorgerecht een heldere soep of een salade, vraag wel of de dressing apart mag en laat het stokbrood staan. Kies daarna niet voor de saté met patat en mayonaise, maar voor kies voor een gezondere optie. Neem een heerlijke maaltijd salade of een lekker stuk vis. Om te voorkomen dat je stukje vlees of vis in een vette roomsaus zwemt, bestel je je vlees of vis met de saus apart. Zo kan je zelf bepalen hoeveel saus je eet. Vraag of je misschien wat extra groenten of een salade mag in plaats van patat. Omdat je toch een gezellig avondje uit bent drink je een lekker wijntje erbij. Wel een chauffeursglaasje en daarnaast water of Spa rood in plaats van frisdrank. En als laatst, heel cliché, maar zo waar: door je dessert te delen bespaar je de helft van de calorieën! Kies voor de balans en leer jezelf aan dat je gezond én gezellig prima kunt combineren. Voorbereiding en de keuze voor het juiste restaurant is de sleutel tot succes. Laat de all-in diners met bakken vol schepijs, vlees zwemmend in de saus en verlept fruit in suikerwater aan je voorbij gaan. Toch geen keuze, omdat dit de locatie is voor jouw teambuilding uitje? Kies dan voor salade, groenten met een stukje kipfilet. Ook de menuopties van de Chinees, Mexicaan of Italiaan zijn vaak caloriebommen. In deze restaurant is het maken van een slanke keuze toch wat lastiger. Maar wanneer je toch naar een van deze restaurants gaat hebben wij wat tips: werkboek les 8 5

6 TAPAS Als je koolhydraatarm wilt eten is een tapas restaurant een prima keuze. Tapas worden vaak gemaakt van vlees of vis met groenten. Let wel op de sausjes die erbij worden geserveerd. ITALIAAN De italiaan is iets lastiger, je denkt namelijk al snel aan pizza of pasta. Maar je kunt er ook heel andere lekkere (koolhydraatarme) gerechten eten. Vooraf een Caprese salade of Carpaccio en als hoofdgerecht vlees met gegrilde groeten. CHINEES Chinese gerechten worden vaak met witte rijst, nasi of bami gegeten. Alle drie rijk aan met koolhydraten. Daarnaast bevatten Chinese gerechten veel vet en de zoete sauzen zitten vol met koolhydraten. Kies voor wokgerechten met mager vlees en verse groenten. Vermijd kroeppoek of gefrituurde gerechten PANNENKOEKENRESTAURANT Bij een pannenkoekenrestaurant kan je vaak kiezen voor een soep of een uitsmijter of omelet zonder brood. Maar je kunt er ook een smokkeldag van maken en een pannenkoek eten. De pannenkoek zelf bevat al gauw zo n 50 gram koolhydraten, door te kiezen voor een hartige variant kan je voorkomen dat dit nog veel meer wordt. SNACKBAR Een patatje met is een van de meest calorierijke snacks van de snackbar. Bestel deze dus niet. Kies in plaats daarvan voor een hamburger of kroket (zonder broodje!) en eet daar een salade bij. MCDONALDS Ook lastig om een slanke keuze te maken. Kies voor kipnuggets (6 stuks) en/ of een salade. Gebruik niet meer dan 1 eetlepel van de dressing. Vooral de large bekers frisdrank zorgen ervoor dat je snel veel calorieën en suiker binnen krijgt. Drink dus water. Wanneer je kiest voor het juiste restaurant waar kleine porties van gezonde gerechten op de kaart staan hoeft uit eten gaan helemaal niet zo ongezond te zijn! werkboek les 8 6

7 SLANK OP VAKANTIE En wat nou als je op vakantie gaat? Dan is de verleiding natuurlijk erg groot om iedere dag lekker te eten en aan het strand te liggen. Of om wanneer je de hele dag hebt geskied als lunch schnitzel met patat eten en s avonds een groot bord pasta. Wij hebben een aantal tips voor jullie. Bekijk het filmpje. CITY TRIP werkboek les 8 7

8 DE 8 WEKEN ZIJN VOORBIJ, WAT NU? Je hebt acht weken lang gegeten volgens de foodsisters weekmenu s. Je bent kilo s afgevallen en wilt dit graag zo houden. Hoe doe je dat? Je kunt er voor kiezen om de weekmenu s te herhalen, deze zijn namelijk zo samengesteld dat je er geen tekorten door oploopt. Maar misschien ben je wel toe aan iets anders. Je kunt je eigen menu s gaan samenstellen. Hiervoor kan je ook een van de weekmenu s als leidraad nemen en bepaalde gerechten hierin vervangen door nieuwe gerechten. Kijk voor lekkere en makkelijke recepten eens op onze website of in ons kookboek. Let bij het samenstellen van een weekmenu op de koolhydraten Dit is natuurlijk een inkoppertje, maar het blijkt toch vaak lastig om dit zelf in de gaten te houden. Vaak zit je ongemerkt toch nog te hoog in koolhydraten of vetten. De juiste balans vinden blijkt best lastig te zijn. In de praktijk blijkt dat je het beste je gewicht stabiel kunt houden als de voedingswaarde van je dagmenu niet boven onderstaande hoeveelheden uit komt. Als je wilt afvallen is het advies om de inname van koolhydraten onder de 80 g te houden. En om op gewicht te blijven tussen de 100 en 120 g koolhydraten. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid lichaamsbeweging. Wil je graag nog 5 kilo of meer afvallen, dan adviseren wij je om nog een keer de weekmenu s van de foodsisters te volgen. Wil je net de laatste kilo`s kwijt (dus minder dan 5 kilo afvallen) dan kan je zelf gaan experimenteren met de weekmenu s. Kies wat je lekker vindt. Houd hierbij het aantal koolhydraten onder de 80 g. Tevreden over het behaalde resultaat? Dan heb je alsnog een mooi doel: het behaalde resultaat behouden. Nu kan je ook experimenteren met de weekmenu s, maar nu met 100 tot 120g koolhydraten per dag. werkboek les 8 8

9 OPDRACHT: Hou een aantal dagen lang bij hoeveel koolhydraten je eet. Je kan hiervoor onder andere gebruik maken van de eetmeter van het Voedingscentrum. Door dit bij te houden krijg je wat meer inzicht in hoeveel koolhydraten bepaalde producten bevatten. Zo wordt het makkelijker om een weekmenu samen te stellen. werkboek les 8 9