Eiwitten om leven op te bouwen! Eiwitten zijn ware bouwstenen van het lichaam. Ze liggen immers aan de basis van alle cellen.

Transcriptie

1 Nog meer Plezier & Evenwicht op NUTRITION SQUARE : biologische bouwstoffen om goed op te groeien en oud te worden Waarvoor dienen eiwitten? Waar vinden we ze? Wat zijn de verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten? Wat is flexitarisme? We gaan even dieper in op deze levensnoodzakelijke bouwstenen om leven op te bouwen! zijn ware bouwstenen van het lichaam. Ze liggen immers aan de basis van alle cellen. hebben verschillende functies: Onderhoud van de weefsels (spieren, skelet,...) Werking van de organen (longen, hart, lever,...) Immuunsysteem (antilichamen,...) Signalering (informatieverspreiding,...) Zelfgemaakt! Wist je dit? zijn, na water, de belangrijkste bouwsteen van het menselijk lichaam. Een volwassene van 70 kg heeft zo n 12 kg eiwitten in zijn lichaam. Het lichaam bouwt zelf eiwitten op basis van de eiwitten uit onze voeding, die verteerd en afgebroken worden tot kleinere bestanddelen (aminozuren), en vervolgens worden heropgebouwd in functie van onze behoeften. Ons lichaam kan meer dan verschillende eiwitten opbouwen!

2 , ons hele leven lang Moedermelk is de eerste keuze voeding voor zuigelingen tot 6 maanden. Koemelk en plantaardige dranken zijn niet geschikt als zuigelingenvoeding. Kies daarom tot minstens 36 maanden altijd een aangepaste melk op advies van de kinderarts. De inname van eiwitten via onze voeding is ons hele leven lang belangrijk: GROEI ONDERHOUD SPIERBEHOUD Niet te veel, ig maar ook niet te wein zijn belangrijk het hele leven lang, maar dan wel in de juiste hoeveelheden. Vooral in de eerste levensjaren kunnen zowel een gebrek als een teveel aan eiwitten negatieve gevolgen hebben: K GEBRE EN ITT IW E N AA Aantasting van de groei en ontwikkeling TEVE AAN EIW EL ITTEN Hoger risico op obesitas op volwassen leeftijd Aarzel dan ook niet om raad te vragen aan je arts en/of voedingsdeskundige. Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten? D ierlijke eiwitten (vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten) hebben een grotere voedingswaarde dan de meeste plantaardige eiwitten. P lantaardige eiwitten kunnen dierlijke eiwitten wel vervangen, maar onder bepaalde voorwaarden. Goed om te weten Een vegetarisch of flexitarisch eetpatroon kan positieve effecten hebben. Dierlijke eiwitten helemaal van het menu schrappen kan dan weer leiden tot een onevenwichtige inname van voedingsstoffen, met name van bepaalde vitaminen en mineralen. Vraag daarom altijd raad aan je arts en/of voedingsdeskundige. Vegetariërs (die vlees noch vis eten, maar wel eieren en zuivel producten) en zeker veganisten (die geen enkel product van dierlijke oorsprong consumeren, zelfs geen honing) moeten een grotere hoeveelheid eiwitten consumeren om het al dan niet gedeeltelijke gebrek aan dierlijke eiwitten te compenseren: 20% eiwitten Veganisten: 30% eiwitten Vegetariërs: de nieuwste trend Of eenvoudig gezegd: een gedeeltelijk vegetarische voeding, een eetpatroon met minder vlees en voo ral (maar niet uitsluitend) plantaardige producten. Dit soort voeding stelt je in staat om vrij gem akkelijk te voldoen aan je eiwitbehoefte en is ook nog eens gezond. Niet alleen voor jou, maar ook voo r onze planeet!

3 Vegetarische combinaties Er bestaan verschillende succesvolle combinaties van voedings middelen, waarbij een plantaardige eiwitbron een andere aanvult en omgekeerd. Dat geldt bijvoorbeeld voor de combinatie van granen en peulvruchten of zuivelproducten. nde = elkaar aanvulle en eiwitt GRANEN Rijst Couscous Maïs Wist je dit? linzen kikkererwten rode bonen GRANEN Niet alle soja is gelijk. Sojabonen (Glycine max) bevatten eiwitten met een grote voedingswaarde. Verwar ze echter niet met sojascheuten, die afkomstig zijn van een andere plant (de mungboon) en niet meer eiwitten bevatten dan groenten. PEULVRUCHTEN ZUIVELPRODUCTEN Rijst Pasta Quiche melk geraspte kaas verse kaas Portiegrootte 2 à 300g HOEVEEL EIWITTEN heb je nodig bij je hoofdmaaltijd? 2 JONGEREN EN VOLWASSENEN 200g KLEUTER à 120g 80g à 70g 180g 2à3 60g 2 40g Kipfilet, kalfslapje, varkensgebraad 1 2à3 70g 1 Gehakte biefstuk KIND VANAF 6 JAAR 2 30g 1 Worst (50 g) Visfilet Eieren Referentie: GEM-RCN, voedingsaanbevelingen, g Gekookte ham Kant-en-klare gerechten, zoals hachis parmentier, lasagne, ravioli enz. Quiche

4 Heerlijke recepten voor kleine bengeltjes! Hamrolletjes met verse geitenkaas en bieslook Ingrediënten (voor 8 rolletjes) 300 g verse geitenkaas 8 sneetjes Superieur-ham van Herta 1 bosje bieslook Peper ½ rode paprika, in blokjes gesneden 180 kcal 9,5 g 6,4 g 3,1 g 2,8 g Spoel de bieslook en hak hem fijn. Voeg er de kaas en de rode paprika aan toe. Breng op smaak met peper en meng. Besmeer elke snede ham met kaas en rol op. Smakelijk! 0,3 g 1,8 g Je kunt ook enkele stukjes walnoot bij het kaasmengsel doen. Semi-vegetarische waterzooi Minder vlees, meer plantaardige eiwitten Ingrediënten (voor 4 personen) 300 g kipfilet, in blokjes gesneden 1 blik witte bonen (240 g, uitgelekt) 2 soeplepels olie (olijfolie of arachideolie) 1 ui 2 stengels preiwit 1 selderij 4 wortelen 2 Maggi Bouillon Hartje kip 2 dl room (20% vetstof) het sap van een halve citroen 369 kcal 9g 31 g 21,6 g 22 g 12,3 g 3,6 g Snijd de wortelen in schijfjes en hak de ui fijn, evenals de stengels preiwit en de selderij. Doe de blokjes kip en de ui in een pan laat ze kleuren in de olie. Voeg daarna de groenten toe, de gevogeltebouillon en 800 ml water. Zet het deksel op de pan en laat 25 minuten sudderen. Spoel de witte bonen met water en voeg ze toe aan het mengsel tot ze opgewarmd zijn. Doe er daarna de room en het citroensap bij, breng op smaak en dien op in diepe borden met gekookte aardappelen. Liever waterzooi met vis? Gebruik dan de visfond van Maggi en vervang de kip door kabeljauw, die je op het einde toevoegt, samen met de witte bonen.

5 Vegetarische moussaka met rode linzen Ingrediënten (voor 6 personen) 2 aubergines 650 ml tomatencoulis 400 ml halfvolle melk 1 zakje puree Mousline Natuur 200 g rode linzen 1 grote ui 2 soeplepels olijfolie 2 knoflookteentjes 1 Maggi Bouillon Hartje Bouquet Garni ½ koffielepel kaneelpoeder ½ koffielepel komijnpoeder nootmuskaat 25 g boter 25 g bloem 250 ml melk 75 g parmezaan 606 kcal 17 g 9,2 g 78 g 22,7 g 35 g 17,8 g 2,3 g Verwarm de oven voor op 220 C. Snijd de aubergines in schijfjes en grill ze een kwartier op de middelste bakplaat zonder olie of vetstof. Maak de puree volgens de instructies op de verpakking. Bak de ui in een pan met olie. Voeg de geperste knoflook toe, het tomatenconcentraat en de kruiden. Rasp er een beetje nootmuskaat over. Doe er vervolgens 100 ml water bij, het bouillonhartje en de linzen. Doe het deksel op de pan en laat vijftien minuten koken. Maak een bechamelsaus door de boter met de bloem te laten smelten tot een roux. Giet er beetje bij beetje de melk bij, al roerend. Doe hier de helft van de parmezaan bij en breng op smaak met peper. Schik de puree in een ovenschotel en bedek met de helft van het linzenmengsel, de helft van de aubergines, en vervolgens het resterende linzenmengsel en de rest van de aubergines. Bedek met een laag bechamelsaus en bestrooi met parmezaan. Bak 30 minuten in de oven op 200 C. Eet er wat brood bij voor een volwaardige maaltijd. Citroen-en-yoghurttaartjes Ingrediënten (voor 4 taartjes) 300 g volle yoghurt 1 rol kruimeldeeg van Herta 4 eieren 1 citroen 50 g suiker 1 zakje vanillesuiker 1 soeplepel bloem 1 soeplepel poedersuiker 402 kcal 17 g 10 g 47 g 13 g 1g 0,9 g Verwarm de oven voor op 200 C. Was de citroen, rasp de schil en pers het sap. Scheid de eigelen van het eiwit. Klop de eigelen op met de suiker en de vanillesuiker tot een wit mengsel. Voeg hier de yoghurt aan toe, de bloem, het citroensap en de citroenschil. Klop het eiwit stijf en meng het voorzichtig onder het ei-en-yoghurtmengsel. Ontrol het kruimeldeeg en snijd het in vier cirkels die elk 1 cm groter zijn dan de taartvormpjes. Doe een schijfje bakpapier in elk taartvormpje en giet er het eiermengsel in. Laat 20 à 25 minuten bakken op de middelste bakplaat. Bestrooi met poedersuiker. Versier de taartjes met noten: hazelnoot- of amandelschilfers, pistachenoten enz. Op initiatief van NESTLÉ en haar merken: V.U.: Alexander von Maillot de la Treille, Nestlé Belgilux NV -