De troeven van een goed ontbijt

Transcriptie

1 Ontbijten op maat Nog meer Plezier & Evenwicht op NUTRITION SQUARE Het ontbijt is de eerste maaltijd van de dag en bestaat uit brood of graanproducten, een zuivelproduct, een stuk fruit en een drankje. Voor een aangepast ontbijt volgens ieders energiebehoefte, verander je vooral de hoeveelheid brood of graanproducten. Een kleine wegwijzer voor de juiste porties De troeven van een goed ontbijt Na een nachtje vasten is je koolhydraatreserve (in de spieren en de lever) opgebruikt en is het hydratatieniveau op zijn laagst. Dat geldt nog meer bij kinderen, want hun voorraad koolhydraten is kleiner dan bij volwassenen. Om de batterijen weer op te laden zijn koolhydraten de ideale energiebron. Het ontbijt is ook het ideale moment om je te hydrateren! nd voor Ontbijten is gezo klein en groot! Dankzij het ontbijt: heb je energie om te bewegen en te werken, kun je aandachtig opletten in de klas, voorkom je dat je gaat snacken in de loop van de ochtend.

2 1 2 bijtformule Ont GRAANPRODUCTEN (bij voorkeur volkoren) Een ZUIVELPRODUCT (of een alternatief) Een evenwich tbij tig on t is ste ge ld 3 Een STUK FRUIT (of fruitsap zonder toegevoegde suikers) Wist je dat? en sam Een DRANKJE (kies voor water, koffie of thee zonder toegevoegde suikers) me tp rod uct en ui t4c ATEGORIEËN Fruitsap, zelfs versgeperst, valt onder de suikers die je maar beter beperkt. Kies liever voor een vers stuk fruit, eventueel in blokjes of partjes gesneden, dat nog alle voedingsvezels bevat. 4 Volgens ieders behoefte De energiebehoefte varieert van persoon tot persoon. We geven je hieronder een paar richtlijnen voor één dag kcal kcal (kcal/dag) kcal kcal kcal kcal kcal Gemiddelde energiebehoefte SS 0 5 jaar 8 jaar 12 jaar fer ent ie: C Het ontbijt moet in het ideale geval tussen 20 en 25% van de energie voor een hele dag leveren. Durf nog eens te beweren dat ontbijten niet belangrijk is! jaar 18 jaar KINDEREN VOLWASSENEN De energiebehoefte van een volwassene varieert afhankelijk van het lichaamsgewicht en het niveau van lichaamsbeweging. De referentie-inname geldt bij een zittende levensstijl. Re Wist je dat?,

3 bij het ontbijt De voornaamste energiebron in een evenwichtig eetpatroon zijn de meervoudige koolhydraten, die je gerust al van bij het ontbijt op tafel mag zetten. Brood en/of granen vormen een basisonderdeel van een evenwichtig ontbijt. SUIKERS zijn koolhydraten, en zijn onderverdeeld in twee groepen: VAN NATURE AANWEZIGE SUIKERS (fruit, melk ) Hoeveel brood of granen bij het ontbijt? 1200 kcal meisje van 5 jaar jongen van 4 jaar Voor een dagelijkse energiebehoefte van: VOLKORENBROOD 30 g TOEGEVOEGDE SUIKERS (tafelsuiker, confituur, honing ), die je beter met mate eet 30 g = 1 boterham 2000 kcal volwassen vrouw kcal meisje van 7-10 jaar jongen van 6-9 jaar 3000 kcal actieve/sportieve jongere of volwassene 2500 kcal volwassen man MEERGRANENSTOKBROOD 25 g = 5 cm 50 g = 10 cm 60 g 75 g = 15 cm 90 g 100 g = 20 cm 120 g 180 g 150 g = 30 cm

4 Wist je dat? 1200 kcal meisje van 5 jaar jongen van 4 jaar 2000 kcal volwassen vrouw 3000 kcal actieve/sportieve jongere of volwassene Bij lichaamsbeweging, nemen de behoeften aan koolhydraten toe kcal meisje van 7-10 jaar jongen van 6-9 jaar 2500 kcal volwassen man ONTBIJTGRANEN MUESLI 17 g = 4 1 eetlepel vlokken = 4 g 20 g = 2 1 eetlepel muesli = 10 g 35 g = 9 40 g = 4 50 g = g = 6 70 g = g = g = g = 12 Kokkerellen maar! Knapperige kom bosvruchten Voor een fruitig ontbijt! Ingrediënten (voor 1 kom) 50 g aardbeien 20 g frambozen 20 g rode bessen 2 el yoghurt 2 el Lion Crunchy Muesli karamel-chocolade 172 kcal 5,4 g 2,9 g 23,5 g 14,5 g 7,3 g 5,1 g Snijd het fruit klein (houd een paar hele vruchten opzij voor de versiering). Leg op de bodem van een grote kom eerst de Lion Crunchy Muesli en schep daarover de helft van het fruitmengsel. Giet de yoghurt erover en eindig met de andere helft van het fruitmengsel. Werk af met een paar hele vruchten. Probeer verschillende smaken naargelang het seizoen. Dat is een uitstekende manier om kinderen te laten kennismaken met de vele verschillende fruitsoorten. 0,3 g

5 Glaasje met plattekaas Voor een verfrissend ontbijt! Ingrediënten (voor 2 glaasjes) 180 g halfvolle plattekaas een halve mango 50 g Fitness Natuur 20 g cashewnoten 20 g fijne kristalsuiker 2 el limoensap 291 kcal Plet de cashewnoten en mix ze samen met de Fitness-granen. Verdeel het mengsel over twee glaasjes en druk stevig aan. Mix de mango met het limoensap, voeg de suiker toe en meng. Schep in elk glaasje de helft van de plattekaas en overgiet met mangocoulis. Om je glaasje nog sneller klaar te maken en om te variëren van smaak, kun je de mangocoulis vervangen door een coulis van rode vruchten (uit de diepvries) of appelcompote. 7,9 g 0,9 g 41,8 g 19,8 g 13,3 g 2,7 g 0,3 g Wentelteefjes met ham en kaas V.U.: Alexander von Maillot de la Treille, Nestlé Belgilux NV - Voor een eiwitrijk ontbijt! Ingrediënten (voor 4 personen) 8 sneden volkorenbrood (mogen al hard zijn) 250 ml melk 4 eieren 4 plakjes Herta Hesp Superieur 10 g boter of margarine 75 g geraspte kaas geraspte nootmuskaat 354 kcal 15,8 g 8 g 29,3 g 5,4 g Verwarm de oven voor op 180 C. Klop de eieren, voeg de melk en de nootmuskaat toe en meng goed. Vet een rechthoekige ovenschaal in met boter. Dompel 4 sneden brood in het eiermengsel en leg ze in de ovenschaal. Beleg met ham en bestrooi met de helft van de kaas. Herhaal dit met de 4 overige sneden brood en eindig met de geraspte kaas. Zet gedurende 25 minuten in de oven. Breng het eiermengsel naar wens op smaak met peterselie, bieslook, koriander, dille, Provençaalse kruiden 22 g 3,4 g 1,9 g Op initiatief van NESTLÉ en haar merken: