Clinic Trainen op Hartslag.

Transcriptie

1 Clinic Trainen op Hartslag.

2 Clinic Trainen met een Hartslagmeter Hartslag en Hardlopen

3 De Hartslagmeter. Wat kan ik hiermee

4 Je eigen hartslag!

5 Binnen de trainingsleer wordt het uithoudingsvermogen (conditie ) omschreven als het vermogen om langdurig weerstand te bieden tegen optredende vermoeidheid. In de volksmond wordt conditie vaak geassocieerd met het uithoudingsvermogen. In werkelijkheid is conditie een ruimer begrip en omvat het naast het verbeteren en opbouwen van het uithoudingsvermogen ook kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie.

6 Je loopt hard voor je plezier, voor ontspanning, je hoofd leeg maken en stress uit je lichaam lopen. Dan zou je je kunnen afvragen waarom je zou willen trainen op hartslag. Waarom zou je trainen op hartslag? Veel hardlopers denken dat een hartslagmeter alleen nuttig is voor prestatielopers. Een van de grootst gemaakte fouten. Want hoe houd je als recreant in de gaten of je op de juiste snelheid loopt? En hoe zie je of je prestatie verbetert?

7 Laten we eerlijk zijn, iedere hardloper wil uiteindelijk verbetering zien. Je wilt langer kunnen lopen zonder te wandelen. Je wilt sneller hardlopen zonder dat dit veel meer moeite kost. Je wilt niet meer buiten adem raken waardoor je meer kunt genieten tijdens het hardlopen. Je ziet dat het dus niet zoveel uitmaakt of je wedstrijden loopt of lekker geniet van ontspannen rondjes hardlopen. Je wilt weten of je op de juiste intensiteit loopt.

8 Maximale hartslag en omslagpunt berekenen. De meest gebruikte methode is: (( maximale hartslag = 220 leeftijd )) Bij een dertigjarige hardloper zou dit betekenen dat deze een maximale hartslag van 190 heeft. Dit lijkt heel aannemelijk, maar dit klopt niet. De standaard formule van hierboven gaat uit van een gemiddelde. En dus werken ze niet voor iedereen. Sterker nog, ze werken voor niemand! Een verschil van 10 slagen in je training maakt het verschil tussen lekker lopen en jezelf helemaal de verzuring in werken. Helaas werken alle fabrikanten van hartslagmeters ook met deze standaard formules. De één gebruikt net een andere methode dan de ander. Maar je hebt inmiddels door dat de uitslagen op zijn minst twijfelachtig zijn.

9 Hartfrequentie voor beginnende hardlopers Voor deze sporters is het belangrijk dat ze de eerste 6-8 weken (de gewenningsfase) vooral niet te intensief trainen. Als u hardlopen niet gewend bent is het aan te raden om de eerste 6-8 weken te beginnen met lage trainingsfrequentie van 1 á 2 keer per week. Zo geeft u uw lichaam voldoende tijd om te herstellen van de training en te wennen aan het hardlopen. Het starten met een lage trainingsfrequentie heeft ook een gunstige invloed op de motivatie omdat de impact qua tijdsinvestering in hardlopen dan minder heftig is. Wanneer u naar verloop van tijd een aardige afstand kunt hardlopen (>5 km) kunt u meer gaan letten op de optimale intensiteit en hartfrequentie tijdens de training.

10 Hoe vaak per week hardlopen Na de gewenningsfase 2-3 per week te hebben getraind kan de frequentie omhoog geschroefd worden naar 3-5 keer per week. Minder dan 3x per week is niet aan te bevelen omdat de tijd tussen de training sessies te lang is waardoor geen supercompensatie optreedt. De training zal dan niet leiden tot effectieve prestatieverbetering. Meer dan 4x per week is in de beginfase niet verstandig omdat het lichaam dan niet voldoende tijd voor herstel heeft voor de volgende training sessie. Dit kan wel verschillen van persoon tot persoon, o.a. afhankelijk van genetische aanleg, geslacht, leeftijd, fitheid en fysieke en mentale gezondheid. Luister hierbij vooral naar uw lichaam. Wanneer u als gevolg van de vorige training nog spierpijn heeft, of pijntjes voelt in een gewricht moet u uiteraard nog langer rust houden totdat uw lichaam volledig hersteld is. Zo leert u hoe langer hoe meer uw lichaam kennen en u zult merken dat u langzaam maar zeker meer bewust met uw lichaam en uw gezondheid omgaat. Met de juiste balans tussen hardlooptrainingen en hersteltijd wordt u na verloop van tijd fitter, gezonder en sterker!

11 Om vooruitgang te boeken met hardlopen is het van belang te trainen op de juiste intensiteit! (Trainingsprikkel) Maar hoe gaat dat? Hoe weet ik wanneer ik op de juiste intensiteit train? De intensiteit van een hardlooptraining wordt weergegeven met het aantal hartslagen per minuut, oftewel de hartfrequentie (HF). De juiste intensiteit van hardlopen verschilt van persoon tot persoon en hangt vooral af van het uithoudingsvermogen ( conditie ) en de ervaring met hardlopen. Gelukkig bestaan er universeel toepasbare, wetenschappelijk onderbouwde richtlijnen voor het bepalen van de juiste intensiteit van de training, afgestemd op de leeftijd en het uithoudingsvermogen. VIAD test

12 Trainingsbelasting Hoe zwaar mag een trainer zijn atleten belasten? Laat hij ze te langzaam lopen dan worden de gestelde doelen niet gehaald. Want het verschuiven van de anaërobe drempel (is met hogere snelheid daarop kunnen lopen) zal vooral plaats vinden door vlak onder de anaërobe drempel te trainen. Zodra ze te veel boven (met te hoge snelheid) de anaërobe drempel trainen zullen ze deze naar beneden drukken. De verhouding tussen inspanning en herstel is hierbij van groot belang. Na een lichte duurtraining kan al na zes uur overcompensatie plaatsvinden. Na een intensieve tempotraining, die een grote aanspraak doet op het centrale zenuwstelsel, kan het wel 24 tot 36 uur duren voordat er overcompensatie plaats vindt.

13 De hartslag vertalen naar trainingszones Veel onervaren lopers, of beginnende hardlopers zullen veel problemen hebben om hun hartslag laag te houden. Zij moeten hun conditie ook geleidelijk opbouwen door korte stukken te lopen en dan weer te herstellen door te joggen of wandelen. Wil je het lichaam op een verantwoorde wijze effectief trainen, dan ontkom je niet aan de trainingsprincipes.

14 Energie systemen Het lichaam maakt gebruik van verschillende energiesystemen waarbij de belangrijkste brandstoffen van het lichaam vetten en koolhydraten zijn. Doordat er voldoende zuurstof nodig is om vetten als energiebron te gebruiken gebeurt dit voornamelijk als de intensiteit zeer laag is. Naarmate de intensiteit toeneemt worden er steeds meer koolhydraten als energie gebruikt met als resultaat de productie van de afvalstof lactaat (melkzuur). Deze energiesystemen komen overeen met een bepaalde intensiteit oftewel hartslag. Door op verschillende intensiteiten te trainen, train je ook verschillende fysiologische processen die er samen voor zorgen dat je beter gaat lopen.

15 Je hebt er wellicht van gehoord: het omslagpunt, ook wel bekend als de anaerobe drempel of de lactaatdrempel. Wat is het eigenlijk, hoe bepaal je het en wat moet of kan je ermee? O ja, dan is er nog iets. Je maximale hartslag is niet interessant in hartslagtraining.. Er is namelijk een waarde die veel interessanter is om te weten. En dat is je omslagpunt. Het omslagpunt is de hartslagwaarde waarop je de verzuringsgrens doorbreekt en de benen vollopen. Misschien weet je uit ervaring dat je een stuk vervelender loopt als je benen vollopen. Tijdens een wedstrijd wil je dit punt vermijden.

16 Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant, omdat zich zolang men onder deze drempel blijft geen melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden. De individuele anaerobe drempel kan worden vastgesteld bij een inspanningstest

17 Waar ligt de grens van verzuring Je moet je lichaam goed kennen om het vertrouwen te hebben om langere tijd in de verzuring te lopen. Daarnaast is het goed mogelijk om rond het omslagpunt hard te lopen, maar voor minder ervaren hardlopers is het lastig uit te vinden waar dat omslagpunt ligt. Ze kunnen wel iets sneller lopen maar gaan dan vaak net te snel, en overschrijden de verzuringgrens ruim waardoor ze worden teruggeworpen. De anaërobe drempel is een fysiologisch punt wat een behoorlijk belangrijke gegeven kan zijn in de trainingsopbouw en trainingsmethoden. Wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt, moet je weet hebben van waar jouw anaërobe drempel ligt. Wanneer je traint voor een marathon is het belangrijk niet boven de anaërobe drempel te trainen. Deze snelheid of beter gezegd deze hoge intensiteit wordt immers ook niet behaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon voor meer dan 99% de energie levert is het aërobe energiesysteem. Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, is het trainen boven de anaërobe drempel van essentieel belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in de benen. Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding aërobe energieleverantie en anaërobe energieleverantie ongeveer

18 De anaërobe drempel Je loopt zo snel zodat jouw lichaam het aanwezige zuur niet meer snel genoeg kan afbreken. Daarom komt er steeds meer zuur in jouw lichaam, je bent dan aan het verzuren. Onder het verzuringspunt heb je nog net controle over jouw ademhaling en kom je erboven dan niet meer. Wanneer je de snelheid in een training of in een wedstrijd opvoert, passeer je de anaërobe drempel of het omslagpunt. Die overgang wordt vaak als niet prettig ervaren. Je loopt dan in een snelheid waarbij je jezelf veel vermoeider voelt dan ervoor. Je gaat snakken naar lucht, komt in een hoger ademhalingsritme, en voelt je langzaam verzuren. Toplopers kunnen ongeveer een uur op hun de anaërobe drempel intensiteit lopen. Minder ervaren sporters hebben soms moeite om maar enkele minuten te lopen boven de het omslagpunt.

19 Kenmerken van het passeren van de anaërobe drempel Wat zijn kenmerken van het passeren van de anaërobe drempel: sterk verhoogd niet meer constant ademhalingsritme kan (bijna) niet meer praten mentale kracht wordt dan aangesproken niet meer lekker verzuring neemt sterk toe minder dan 20 hartslagen per minuut onder maximale hartfrequentie een ademhalingsfrequentie van boven de per minuut.

20 Een ander nadeel van hard trainen en verzuren is dat je mentaal moe wordt. Een zware training kan het gevoel geven dat je er de volgende keer geen zin meer in hebt. Hard trainen en verzuren Minder ervaren lopers is het niet aan te raden om een volledig training rond het omslagpunt te doen. Hardlopers moeten wel goed belastbaar zijn om niet geblesseerd te raken. Grofweg kun je stellen dat wanneer je een jaar hardloopervaring hebt, je het deel van de training rond het omslagpunt langzaam kunt opvoeren. Halve marathonlopers hebben trainingen boven de anaërobe drempel niet nodig, maar toch kan af en toe een intensieve training wel vele voordelen hebben.

21 Trainen en Herstel

22 Hoe dichter je onder het omslagpunt traint, hoe sneller je wordt op de lange afstand Het is dus van groot belang om te weten waar je verzuringdrempel ligt. Wanneer je veel traint boven het omslagpunt neemt de basissnelheid af en neemt de topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid sterkt toe. Wanneer je de intervaltrainingen zo dicht mogelijk bij de anaërobe drempel uitvoert, zal de basissnelheid dus toenemen. Ervaring is van belang om het de anaërobe zone te ontdekken. Wanneer je intervalrondjes(van 3-5 minuten) met een tijd van 5 seconden per keer varieert, leer je voelen wat nog net onder en wat net boven het omslagpunt is.

23 Het omslagpunt is dus een belangrijke waarde Het omslagpunt is dus een belangrijke waarde om te weten, belangrijker dan de maximale hartslag. Waarom? Omdat je omslagpunt tussen 85% en 93% van de maximale hartslag ligt. Dus stel dat onze dertigjarige loper een maximale hartslag van 180 slagen per minuut heeft. Dan ligt zijn omslagpunt tussen de 153 en 167 slagen per minuut. Een verschil van 14 slagen! En dat is enorm.

24 Als je goed kan verzuren ben je juist in vorm Verzuring, melkzuurophoping, wordt juist als zeer onprettig wordt ervaren. Uit onderzoeken is gebleken dat niet lactaat (melkzuur) de grote boosdoener is van verzuring en bijhorende pijn maar H+ ionen. H+ ionen zijn veel zuurder dan melkzuur en remt dus de hardloper veel meer. Wat blijkt, H+ kan omgezet worden naar lactaat, wat wil zeggen dat het misschien wel gunstig is dat er veel melkzuurophoping in het bloed aanwezig is. Dat wil vaak zeggen dat er al veel H+ zijn omgezet in melkzuur. Lactaat heeft een bufferwerking.

25 Goede 10 kilometerlopers passeren ongeveer na 5 kilometer in de wedstrijd het omslagpunt De eerste helft lopen ze net onder de drempel en vanaf halverwege komen ze er boven uit. Minder ervaren 10 kilometerlopers kunnen maar 1 of 2 kilometer boven de anaërobe drempel lopen. Wanneer er een basis van rustige trainingen is gelegd, is het voor 10 kilometerlopers dus niet slecht om af en toe boven de verzuringgrens te lopen. Deze ervaring heb je namelijk nodig voor het lopen van 10 kilometerwedstrijden. Maar er zijn ook theorieën die zeggen dat je niet te veel boven de drempel moet lopen. Wanneer je regelmatig wedstrijden loopt, heb je deze ervaring dus hoef je dat niet in de training te voelen. Het is belangrijker om het zuurstofsysteem(aërobe energieleverantie) te trainen dan het anaërobe systeem. Dus wanneer dat systeem nog sterk ontwikkeld kan worden, hoef je niet al met zware trainingen te beginnen boven het omslagpunt.

26 Wat verstaan wij onder overcompensatie Fase 1 : Door de trainingsprikkels ontstaat er vermoeidheid en vindt er energie verbruik plaats. Het prestatievermogen neemt af. Fase 3 : Hier vindt de overcompensatie van het prestatievermogen plaats die boven het beginniveau van voor de training uitstijgt. Fase 2 : In de aansluitende rustperiode vindt er compensatie plaats van het prestatievermogen tot aan het beginniveau van fase 1. Fase 4 : Indien er geen trainingsprikkels meer volgen dan zal het prestatievermogen weer dalen tot het beginniveau.

27 Trainings prikkels ( trainen en herstel )

28 Diverse trainingsvormen Hersteltraining Met deze trainingsvorm train je op lage intensiteit en er mag amper vermoeidheid ontstaan. Het is een typische uitloopoefening dat gericht is op het herstel na één of meerdere zware trainingsdagen. Rustige duurvorm Tijdens deze training mag je minimale tot matige vermoeidheid ervaren en merk je dat je zwaarder ademt dan tijdens een hersteltraining. Vooral in de laatste fase van je duurloop is het opletten geblazen: op dat moment kan je hartslag zomaar een vlucht gaan nemen. Tempotraining De intensiteit van deze training kunt je vergelijken met een Fartlek oefening. Je voelt meer vermoeidheid dan tijdens een duurvorm. Let op dat je met je hartslag niet terugvalt naar een lagere zone. Trainen van je lactaatdrempel Tijdens deze training is het belangrijk dat je rond je lactaatdrempel gaat trainen. Soms zul je erboven zitten, op een andere moment eronder. Dit is niet erg zolang je maar in de zone blijft. Je zal merken dat je zwaarder ademt dan in de eerder genoemde zones. V02max verbeteren Om je maximale zuurstofopname te verbeteren is het belangrijk dat je aan intervaltraining doet. Versnel tijdens jet interval ongeveer drie tot acht minuten en doe dit ongeveer een half uur met korte rustpauzes tussendoor. Een normaal gesprek voeren is op deze intensiteit niet meer mogelijk. Anaerobe training Korte intervallen van 30 seconden tot drie minuten op zeer hoge intensiteit om je anaerobe capaciteit te verbeteren. Je hartslag is bij deze trainingsvorm niet bruikbaar om de intensiteit te meten. Het is afgeraden om dagelijks aan anaerobe training te doen.

29 Trainingszone s Max Hrtfr / Omslagpunt

30 Een schema is aan te raden Onderzoek heeft aangetoond dat 10 tot 15 minuten aaneengesloten dagelijkse duurtraining al voor een forse verbetering van je conditie zorgt. Indien je voor een langere duur wilt sporten dan is een schema meestal onmisbaar. Er zijn maar al te veel sporters die doorgaan totdat ze buiten adem raken en het vreemd vinden dat er vervolgens een blessure ontstaat. Het uithoudingsvermogen kun je relatief gezien vrij snel verbeteren, maar de spieren, pezen en botweefsel hebben vaak langer de tijd nodig om zich aan de belasting aan te passen en efficiënt met de energie om te gaan. Met een schema zal de vooruitgang niet zo snel gaan als je zou willen, maar het is op de langere termijn de moeite waard. Om je conditie op peil te houden en je gezondheid te verbeteren, hoef je echt niet extra zwaar te gaan trainen. Integendeel zelfs. Bij inspanningen met meer dan 80 procent van de maximale hartslag nemen vooral risico's toe. De voordelen wegen dan niet meer op tegen de risico s. Topsporters trainen wel met hogere hartslagen, maar voor hen telt uiteindelijke alleen de prestatie en ze hebben een medisch team aan hun zijde. Als recreant is het verstandig om minstens 50 procent van de maximale hartslag aan te houden. Met die frequentie blijf je in ieder geval conditie opbouwen. Onder de vijftig procent is het trainingseffect minimaal en gaan je prestaties er nauwelijks op vooruit.

31 Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel Test (VIAD-test) Maak een schatting van waar jouw anaërobe drempel ongeveer ligt. Het ligt in de buurt van het maximum aantal kilometers dat je in een uur kan lopen. Houd de pauze gelijk aan elkaar. Dus elke pauze moet exact 1 minuut duren. In de pauze sta je stil, zelfs een kleine beweging zoals het strikken van je veter, kan de test negatief beïnvloeden. Elke keer als je een interval start en stopt druk je de rode knop van de hartslagmeter in, dat is dus exact na 1 minuut, zodat je een puntje in de grafiek ziet. (Wanneer je een hartslagmeter zonder geheugen hebt, registreer je aan het begin en aan het einde van elk interval je hartfrequentie.) Beëindig de test wanneer je de snelheid die gelopen moet worden in dat interval niet meer haalt.