ZELFCOMPASSIE Een vriend voor alle tijden

Transcriptie

1 ZELFCOMPASSIE Een vriend voor alle tijden Mindfulness, mildheid, compassie & gedeelde vreugde

2 Mijn religie is vriendelijkheid Dalai Lama Syllabus David Dewulf en Instituut voor Aandacht en Mindfulness Dank aan de werkgroep compassie: Ria De Block, Marie Ann Gilté, Hannelore Helmich en Ingeborg Verheyden. Dank ook aan Frits Koster, Erick Van den Brinck, Kristin Neff en Christopher Germer voor hun inspiratie.

3 SESSIE 1 EEN VEILIGE HAVEN LIEFDEVOLLE VRIENDELIJKHEID Liefde en compassie geen luxe maar noodzaak voor de overleving Dalai Lama

4 Understand that, just as a bird needs two wings to fly, you must develop wisdom and compassion simultaneously. 4 Matthieu Ricard

5 HEILZAAM BEGRIJPEN Het leven is best vaak moeilijk. Pijnlijke momenten zijn niet te vermijden. We willen allemaal wel graag gespaard blijven van pijn, schuld, verlies en schande en we hopen dat het leven enkel leuke dingen in petto heeft. Maar zo zit de wereld niet in elkaar. De acht wereldwinden, lof, plezier, roem en winst, maar ook pijn, verdriet, schaamte en schuld, allemaal horen ze bij het leven. Heilzaam begrijpen leert ons zien dat iedereen in dit leven zijn portie van lijden en pijn op zijn pad krijgt. Ertegen vechten is niet zinvol. Het maakt het alleen maar erger. En je zal nooit rust kennen. Ervan weglopen is ook niet zinvol, het komt in alle hevigheid toch terug. Doen alsof het er niet is, dat kan je maar een tijdje volhouden. Nee, deze reacties, de fight, flight en freeze zoals ze worden genoemd, maken ons niet gelukkig. Ze kunnen je een tijdje beschermen, maar als ze onze levensstijl worden, zal er niet veel ruimte zijn voor liefde. Het zijn de onheilzame beschermers van het hart. DE HEILZAME BESCHERMERS VAN HET HART De vier hart(liefdes)meditaties (liefdevolle vriendelijkheid, compassie of mededogen, gelijkmoedigheid en gedeelde vreugde) voeden je hart van binnenuit. Ze beschermen het kwetsbare hart zonder een muur te plaatsen. Doorheen de training gaan we dan ook werken met de hartmeditaties, afwisselend met meditaties om jezelf te accepteren zoals je bent in dit moment. 5 MINDFULNESS, MILDHEID EN COMPASSIE Mindfulness betekent kijken met zachte ogen naar wat er aanwezig is hier en nu, je ziet de werkelijkheid onder ogen zonder oordeel. Het vormt de basis voor zelfcompassie. In oude teksten over meditatie wordt gezegd dat mindfulness en compassie onlosmakelijk verbonden zijn met elkaar. In onze mindfulness praktijk leren we helder te kijken naar onze ervaring en onze patronen waarmee we reageren op de uitdagingen van het leven. Soms geeft dit alleen maar meer lijden. Als we dit helder onder ogen kunnen zien, wordt inzicht en wijsheid geboren. We kunnen nieuwe keuzes maken en op deze manier een gelukkiger pad bewandelen. Deel van dit pad is onze ervaring leren ontvangen en dragen met een open, vriendelijk en liefdevol hart. Van daaruit wordt compassie geboren. Wanneer we onze pijn aandacht geven en erkennen precies zoals het nu is, kunnen we al onze gevoelens, die we soms zo hebben weggedrukt, terug een plekje geven in ons hart. Inzicht en mededogen zijn als de vleugels van een vogel die ons het vermogen schenken om te leren vliegen doorheen de golven van het leven.

6 COMPASSIE Compassie is een algemeen menselijke eigenschap, die bij ieder in aanleg aanwezig is, maar die vaak om allerlei redenen niet tot bloei is gekomen. Gelukkig kan compassie door beoefening wel worden ontwikkeld en verdiept. Mensen zijn in staat om compassie op te brengen voor alle levende wezens, meestal beperken we ons ertoe om compassie te richten naar personen waar we een zekere band van vertrouwen en intimiteit mee hebben. Compassie of mededogen betreft het vermogen om ons betrokken te voelen bij pijn en lijden, zowel dat van onszelf als dat van anderen. Het gaat samen met de wens deze pijn en dit lijden te verlichten en de bereidheid om daarin verantwoordelijkheid te nemen. Het is in wezen een houding van empathie en hulpvaardigheid. Er zijn dus 3 stappen in compassie. Je kan wel niet iedereen helpen, anders verlies je je zelfcompassie. Ze houden elkaar in evenwicht. 6

7 De evolutie van ons brein en ons vermogen tot compassie Het geëvolueerde brein Territorium, agressie, jacht, seks Verzorging, hechting, spel, groepsvorming, rivaliteit, status Taalontwikkeling, voorstellen, symboliseren, terug- en vooruitkijken, fantaseren, rumineren, organiseren, integreren, identiteitsvorming, begrip van zelf en ander 7

8 MEDITATIE 1: EEN VEILIGE HAVEN Deze meditatie helpt om onze veilige haven te vinden. Het is een plaats waar we kunnen rusten. Zeker wanneer we overspoeld worden door drukte, kritiek. Sommige mensen spreken van een warm nest, anderen dan weer van een rustige plek. Zie maar wat er best bij jou past. Het is een manier om het innerlijk zorg- en kalmeringssysteem te voeden. In deze meditatie leer je een 5 tal ingangspoorten kennen om toegang te hebben tot je veilige haven, warm nest of rustige plek. De adem. De innerlijke glimlach. Een liefdevol persoon of aanwezigheid. Een plek waar kan ontspannen en jezelf zijn. Je handen op je hart. Opmerkingen In meditatie ben je getuige van je ervaring zoals ze nu is en je nodigt nieuwe kwaliteiten uit. Je doet dit met een open en accepterende houding. Wat je voelt is wat je voelt en wat je niet voelt is wat je niet voelt. Blijf mild voor jezelf en laat oordelen los. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt, beoordeel dit niet, het is normaal. Daar kunnen we vriendelijk mee omgaan. Het kan zijn dat je niet onmiddellijk contact kan maken met een aanwezigheid van liefde. Dit hoort er soms bij. Zie het daarom als een beoefening. Misschien voel je nu maar 2 %, over een week misschien 8 %. Hoe meer aandacht je dit geeft, hoe meer dit een realiteit kan worden in je leven. Het komt vaak voor dat we hierbij geen heldere visuele beelden hebben. Dat is oké. Soms is het gewoon een vaag gevoel. Je kan je daar ook mee verbinden en laat dit groeien. 8 Het voorstellingsvermogen als hulpmiddel Het nieuwe brein kan met zijn talloze mogelijkheden voor en tegen ons werken. Bij de compassietraining maken we dankbaar gebruik van ons taal- en voorstellingsvermogen, zo dat dit voor ons kan werken. We maken gebruik van het gegeven dat ons emotionele brein en ons lichaam op dezelfde manier reageren wanneer een vergelijkbare stimulus van buiten of van binnen, vanuit het voorstellingsvermogen komt. Het komt vaak voor dat we geen heldere visuele beelden hebben. Dat is niet erg. Het is normaal dat mentale beelden niet scherp zijn maar meer vluchtige impressies zijn, veranderend van moment tot moment. Het gaat ook niet alleen om visualiseren, maar om het open staan voor alle zintuiglijke aspecten (horen, ruiken, voelen). De sleutel tot beoefening is de intentie om open te staan voor gevoelens van liefde, veiligheid of compassie, ook al

9 kunnen die op zich laten wachten. Ook afdwalen is normaal en daar kunnen we op dezelfde manier als bij andere mindfulnessoefeningen mee omgaan : opmerken vanuit niet-oordelen en vriendelijk terugkeren naar het aandachtsveld van keuze, naar de voorstelling van de betreffende oefening. MEDITATIE 2 : LIEFDEVOLLE VRIENDELIJKHEID (METTA) In deze hartmeditatie die zich richt op liefdevolle vriendelijkheid gaat het erom vriendelijke intenties voor onszelf en voor anderen te cultiveren. Het is bedoeld om de geest te trainen in de mogelijkheid van vriendelijkheid en het hart te verzachten, in een steeds dieper niveau van liefde. Door de meditaties van liefdevolle vriendelijkheid te beoefenen, kunnen we onszelf trainen om zo meer warmte, geborgenheid, acceptatie en verbondenheid met onszelf en met anderen te ervaren. We maken contact met onze diepe wens van liefde en wensen onszelf en de ander iets vriendelijks toe. Hoe je je er ook bij voelt, het is oké. Soms kan het vredig aanvoelen, soms kan er in het begin ook ontroering, boosheid, verdriet of twijfel opkomen. Als een dergelijke emotie naar voren treed, kun je mindfulness toepassen: het erkennend opmerken en laten zijn en dragend in compassievol gewaarzijn. Soms voelt het neutraal aan. Dat is oké. Louter in de vriendelijke, compassievolle intentie zitten is al een helende kwaliteit. 9 Schenk jezelf tijd en ruimte om te oefenen. Enkele bevindingen: Beoefening van vriendelijkheid naar onszelf toe verzacht de impact van negatieve levensgebeurtenissen en vermindert depressieve symptomen (Leary et al., 2007). Het beoefenen van liefdevolle vriendelijkheid kan een goede basis vormen voor het beoefenen van inzichtsmeditatie. Het (h)erkennen van pijn en lijden is mindfulness. Het vriendelijk zijn naar onszelf te midden hiervan is zelfcompassie of mildheid. Tip: Metta sturen kan je doen op de trein, in de bus, als je staat te wachten, vóór het slapen gaan, bij het wakker worden, bij pijn, ziekte, vreugdevolle momenten. Je kan metta sturen naar mensen in nood of gewoon naar iedereen. Je kunt metta geven aan jezelf maar ook aan de ander.

10 In de stilte van mijn hart is er ruimte voor mezelf 10

11 DE ADEMRUIMTE MET LIEFDEVOLLE VRIENDELIJKHEID We gaan onszelf af en toe herinneren gedurende de dag om vriendelijk te zijn voor onszelf. Dit doen we met ademruimtes. Doorheen de training gaat deze ademruimte nog andere vormen aannemen. Start alvast met deze een kans te geven! Stoppen Neem jezelf voor om even te stoppen met je drukke bezigheden, en om de aandacht naar binnen te brengen. Misschien wil je wel een volledige in- en uitademing volgen met je aandacht om te landen in het hier en nu. Realiseren dat de adem een wonder is Merk hoe het leven jou beademt. De adem is een geschenk van het leven voor jou. Een zachte glimlach toelaten Laat een zachte glimlach toe op je gelaat. Adem die verzachting in en koester daarmee je ervaring zoals ze nu is Ontvang je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen vriendelijk. Je mildheid en je adem zijn je ankers. Jezelf iets vriendelijk toewensen 11 Breng je aandacht naar de regio van je hart. Plaats eventueel een of twee handen op je hart en voel de zachte ruimte aldaar. Schenk jezelf nu de volgende wensen. Kies er eventueel enkele uit om mee te werken. Moge ik liefdevol zijn voor mezelf Moge ik vriendelijk zijn voor mezelf Moge ik mild zijn voor mezelf, hier en nu Moge ik veilig zijn Moge ik gelukkig zijn. Moge ik mezelf accepteren zoals ik ben In mijn kunnen en mijn onvermogen Zie wat er bij jou op dit moment aansluit. Gebruik eventueel je eigen woorden en laat ze vanuit je hart opwellen. Hoe je je er ook bij voelt, het is oké. Wat je hier ook aantreft, het is oké.

12 Drie emotieregulatiesystemen Kennis van de structuur van de hersenen en het ontstaan daarvan, kan ons helpen om een beter inzicht te krijgen in onze emotionele reactiepatronen. We kunnen drie systemen van emotie regulatie onderscheiden. Bedreiging of veiligheid Succes of falen Gevaarsysteem agressief, angstig, afkerig Gericht op zelfbescherming vechten, vluchten, verstijven activerend/ remmend Jaagsysteem gedreven, opgewonden, energiek Gericht op beloning willen, streven, presteren, consumeren activerend 12 Zorgsysteem tevreden, veilig, verbonden gericht op sociale verbinding, zorgzaamheid, vriendelijkheid kalmerend

13 Teken hier je drie cirkels: Oefening van de drie cirkels met uitwisseling. Gevaarsysteem Jaagsysteem Zorgsysteem 13

14 In de MBSR/MBCT 8 wekentraining wordt aandacht besteed aan de twee basishoudingen: de doemodus en de zijnsmodus. In deze training maken we kennis met de bijzondere vormen van: De doemodus: de competitie- en de gevaarmodus De zijnsmodus: de compassie en zelfzorgmodus Mindfulnessbeoefening kan helpen om patronen te herkennen bij onszelf. En om er niet verstrikt in te raken, kan het helpen er woorden aan te geven en het juiste evenwicht te vinden. Ga nu bij jezelf na wat de aanwezigheid van elk systeem is geweest voor jou tijdens de afgelopen week, geef dit aan in de vorm van een percentage in elke cirkel. Of teken ze op de vorige bladzijde. Wat betekent dit voor je levenskwaliteit? Hoe leef jij je leven? Enig idee naar wat er toe heeft bijgedragen dat jij je leven nu zo leeft? 14 Wat kan je eventueel anders doen? Wat is daarvoor nodig?

15 Oefensuggesties Formele oefeningen Een veilige haven cd track 1. Liefdevolle vriendelijkheid: cd Mindfulness in je relatie- liefdesmeditaties, track 2. Oefen eventueel ook met track 1 van deze cd: Mindfulness meditatie. Hoe was dit? Beschrijf jouw ervaring voor de meditaties Ademruimte: liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf. 3 keer per dag. Hoe was dit? Beschrijf jouw ervaring

16 Tips voor deze week Oefen iedere tip minstens 2 dagen lang. Neem af en toe tijd om te ademen met een zachte glimlach. Vraag jezelf regelmatig: hoe kan ik nu vriendelijk zijn voor mezelf? Ga twee keer 15 minuten wandelen. Welke tip heb je vandaag gekozen? Dag: Wat was je ervaring hierbij? Tip: Dag: Tip: Dag: Tip: 16 Dag: Tip: Dag: Tip: