PER. Zowerkthet Kies de work-out die bij je figuur past. Doe elke oefening gedurende. Uit onderzoek bliilc dat het J^^

Transcriptie

1 LOVE Snel n shape PER ELS Ljkt jouw fguur op een appel, peer, potlood of zandloper? Kes de work-out de past bj jouw lchaamsvormen en je zull zen: je slhouet wordt nóg gestroomljnder. \ Zou je wel een strakker lchaam wllen, / ^uu, neo Je geen zrn om erke oag een uur lang n de sportschool te staan? Dan s deze work-out ets voor jou. Een kwarter per dag s namellk genoeg om de speren te tranen de betrekkng hebben op jouw'probleemgebeden'. Heb jj bjvoorbeeld een appelfguur? Dan zul je harder aan je buk moeten werken dan emand met een zandlopertalle. 'le kunt je lchaamsvormen moeljk veranderen," zegt personal traner Marvn Barnet ( "maar je kunt met deze work-outs wel je probleemgebeden aanpakken." Het enge wat je nodg hebt s een matje en motvate. Barnet: "Twjfel je over de juste houdng, ga dan eerst naar de sportschool of neem een personal traner n de arm, zodat je blessures voorkomt." Maar heb je ervarng en dscplne? Zel een muzekje op en work that body! Zowerkthet Kes de work-out de bj je fguur past. Doe elke oefenng gedurende 20 seconden zovaak mogeljk. Neem 10 seconden rust en herhaal de oefenng. Doe dt n totaal ver keer, en ga dan naar oefenng 2. Nadat je alle oeíenngen hebt gedaan, start je weer bj 1. De hele sere (alle ver de oefenngen ver keer) kun je twee keer doen n 16 mnuten. Ut onderzoek bllc dat het J^^ net zo etfecret s om thus te sporten als n de sportschool 168 C0SMoPoL TAN [/E 20]l

2 De zffdïoper-utork-out '.:,, :..,,,.t.r, Bllen,djenenarmen ' ' r.,, r Ga rechtop staan met je armen boven je ut gestrekt, zo ver als je kunt. Laat je armen ontspannen naar beneden vallen, veer door je kneën en zwaa de armen langs de kneën naar achteren, en weer terug omhoog. Doe dt 3 mnuten..;;\s.u,.,fr. ";o[--...,.....::!,1 ;. '/ \-- '' Oefenng 1: Haperendepush-up O Begn deze oefenng n geknelde push-u p-poste. O Bug je ellebogen en laat je borst zakken totdat deze nog ongeveer 2 centmeter van de vloer s en je schouders lager zjn dan je ellebogen. O Duw jezelf omhoog totdat je schouders op ellebooghooge zjn. O Val weer terug zodat je borst 2 centmeter van de vloer s. O Duw jezelf omhoog tot aan de startposte, met gestrekte ellebogen. ís' OefenngS: Dekanr5loeroe O ZeÍ je voeten op heu pbreedte u t el kaa r, met je tenen naar voren gercht. O Bug met rechte rug cht naar voren. Duw je bllen naar achteren en ga ztten n een depe hurkposte. O Duw jezelf af met je helen alsof je gaat staan, maar stop op het moment dat je bllen op dezelfde hooge zjn als je kneën. O Val n een depe knebugng, voordat je het gewcht weer op je helen laat vallen en n de startposte komt. \Í.r_,.-).. -^l) Oefenn6lS: Develdloop O Ga staan met je lnkerbeen naar voren, je rechterarm op oognveau, en je lnkerarm achter je. Verdeel je gewlcht geljk over bede benen. O Maak een sprongetje en verwssel je benen. Zwaa tegeljkertjd je lnkerarm naar voren en je rechterarm naar achteren. O Herhaal de bewegng zodat je voeten weer n de startposte belanden. O Land met je kneën lcht gebogen en val terug ln de volgende knebugng. OefennSl4: Devs O Ga rechtop staan, met je voeten een klen beetje ut elkaar. O Kom n hurkzt. O Plaats je handen op de vloer. Rol naar voren tot je gewcht op je handen leunt. O Maak een sprongetje met je benen, zodalze achter je belanden. O Sprng nog eens, en plaats je benen onder je borst zodat je gehurkt zt. O Rol terug op je helen, en sprng recht omhoog met je armen n de lucht. O Houd je kneën gebogen als je landt. Val weer terug n hurkposte. [/E 2011 C0SMoPoLTAN 169

3 ll:l, {,,,]!l.l, l,l1l,'ltrr"" LOVE Snel n shape DeWef-work-ult ll:'l:l ll:11r...1::::r:l 1'rr'lr:::.::r l::.::r ].ll,.t,.,l BUk en bofstgn,r'.r.,p.r.lr,,t t:,,t.r..,,.ll rl:;, po" alsof je een OUW VaSt hebt en maak dezelfde bewegngen als met touwtjesprngen. Doe dt 3 mnuten. \; -- (r ;t; je ellebogen elkaar krusen op borsthooge. Houd deze recht. O Jump nog een keer en zet je voeten weer op de orlgnele poste. Zwaa je armen op schouderhooge terug, zo ver als je kunt, met je dumen omhoog. Oefenng 1: Deschamer O Ga op je rug lggen, met je benen gestrekt omhoog. Rek met je handen naar je enkels terwjl je je schouderbladen van de vloer tlt. O Laat je benen zo langzaam mogeljk zakken (zonder onderbrekng) en breng tegelljkertjd je armen boven je hoofd naar de vloer. Maak jezelí zo lang mogeljk. O Stop met je armen en benen vlak voordat je de vloer raakt. Lft je armen en benen nog een keer totdat je vngertoppen je enkels weer raken. OefenngB: De hond.en-push-up O Start n push-up-poste, met je voeten naast elkaar. O Laat je lchaam zakken (zoals een halve push-up), en breng je rechterkne naar je rechterelleboog. O Terwjl je een push-up doet, zet je het rechterbeen weer n de orgnele poste. O Doe hetzelfde met je lnkerknle en -elleboog. Duw jezelf nogmaals omhoog en kom terug naar de startposte..r,rtrrr:r:.::rrr:tr.rarrr.r,,rl.'rl,l,:rllql:!ll11:rlllr,lr.rt: Oefenn6lS: Devo elverschrkleer O Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je armen opzj utgestrekt op dezelfde hooge als je schouders. Je dumen moeten omhoog wjzen en je handpalmen naar voren. O Sprng en spred je benen zo ver mogeljk naar de zjkant voordat je landt. Zwaa tegeljkertjd je armen voor je lchaam tot Oefenng4: Deber5peklmrner O Begn n push-up-poste en breng je lnkerkne vervolgens onder je borst. Je rechterbeen s gestrekt achter je. O Laat je gewcht steunen op je handen. Duw jezelf snel omhoog en wssel je lnkervoet met je rechtervoet, zodat je lnkerbeen gestrekt achter je s. COSMOPOLTAN E 201]

4 DePqqt-Lttork-out \ í l Djen en bllen Joggen op de plaats. Tk de eerste mnuut je helen tegen je bllen aan. De tweede mnuut lft je je kneën tot aan je mddel. De derde mnuut ren je zo hard als je kunt. l^ Z-1 o+,'.\ ' :) :-.--'. n\ Oefenn 1: De bnrt O Ga op je rug op de grond lggen en plaats bede voeten op een stoel met je kneën gebogen. Leg je armen op de grond met je handen naastje heupen. O Duw jezelf met je helen omhoog, zo hard als je kunt. Span je blsperen aan en lft je heupen zo hoog mogeljk. Probeer van je lchaam een rechte ljn te maken, van je helen tot aan je schouders. Houd dt 2 seconden vast. O Laat je heupen zakken tot 1e bllen nog net boven de vloer zjn. Herhaal. OefennSB: Desnoekduk O Zeï 1e voeten op heupbreedte ut elkaar, met je tenen recht naar voren. O Bug je kneën en val n een depe hurkposte, Laat je blsperen op je kuten leunen. Pak n deze poste met bede handen je tenen vast. O Strek je benen en steek je bllen n de luch, zodat je mddel gebogen s n 'snoekposte'. O Bug je kneën nogmaals, en laat jezelf n hurkzlt vallen. Bljf je tenen vasthouden. ].-, // //,t t\ J' Km Jennfer Lopez, :fl # Oefenn6l S: Hurkspron5l O Zet je voeten op heupbreedte ut elkaar met je armen langs je lchaam. O Houd je rug gestrekt. bug naar voren en duw je bllen naar achteren. Bug 1e kneën totdat je n een depe hurkpostle zt. Rek met je armen naar voren. O Duw jezelf van de vloer af en sprng, terwjl je je armen naar beneden laat vallen. O Land met je kneën lcht gebogen, en laat jezelí n de volgende hurkposte vallen. Oefenng4: Dewsselval O Zet je lnkerbeen voor, en 1e rechterbeen achter met je rechterhel van de vloer. O Bug je rechterkne en laat deze zakken tot 2,5 centmeter boven de grond. O Duw lezelf af met je lnkerhel, maak een sprong en wssel je benen zodat je rechterbeen voor komt te staan. O Laat je nkerkne weer zakken tot 2,5 centmeter boven de vloer. Sprng en beland weer n de startposte. www,cosmopoltan,nl MEr 2011 CoSMoPoLTAN 171

5 LOVE Snel n shape De pottood-utork-ult \ j Buk, bllen en armen De lue borstslag. Ga op je rug lggen, buksperen aangespannen, ellebogen langs je lchaam en kneën opgetrokken. Raak met je ellebogen je kneën aan. Strek je benen en je armen recht voorut en houd je buksperen aangespannen. Doe dt 3 mnuten..í*:,n-.-:<' l. j -, Oefenngll: Deplank O Begn n de push-up-poste, met je voeten gespred op heupbreedte. O Lft je rechterhand van de vloer en plaats je elleboog en onderarm daarvoor n de plaats. Doe hetzelfde met lnks. Je bent nu n de 'plankposte'. O Lft vervolgens je lnkerelleboog en vervang deze met je lnkerhand. Doe hetzelfde met je rechterelleboog en je rechterhand. O Herhaal de oefenng en begn deze keer met je lnkerhand. n de startposte met je armen weer angs je lchaam. 'l'*1', r'3:. Oefenr4lS: De sumo O Start met je helen wlder dan je schouders en je tenen naar buten gercht op 45 graden. O Houd je lchaam recht, bug je kneën en zak n de sumo-houdng. Laat je kneèn nlet naar bnnen kantelen, O Duw jezelf op je helen (tenen n de luchtl) van de vloer tot je rechtop staat. O Duw lezelf naar beneden op je tenen en lft je helen van de vloer, zo ver als je kunt. Houd dt 2 seconden vast voordat je weer n de sumo-houdng zakt. Cameron Daz, Kera KngfhUey, 172 C0SMoPoL TAN /í 2011 : l \l { l., :1 Uí B: \: /: Oefenng 3: Detrekpop O Begn met je voeten naast elkaar en je arn"en langs je lchaam. O Maak een sprong en spred je voeten net ets wjder dan je schouders. Zwaa tegeljkertjd je armen zjwaarts omhoog, totdat je armen boven je hoofd zjn. Houd je ellebogen gestrekt. O Sprng daarna nog een keer en beland '..,..l '-',.-) Oefenng 4: De kkker O Ga op je hurken ztten met je handen voor je op de vloer. Kantel naar voren en sprng met je benen n push-up-poste. O Bug je armen en doe een push-up. Terwjl je jezelf omhoog duwt, zet je af met je tenen en trek je je kneën weer tegen je borst aan. Zo z je weer n de startposte met je handen voor je voeten. ff