WandelTrainersDag 9 april Blok 4 Nr. 52 Wandelhouding belangrijker dan je denkt Elbert van Mourik

Transcriptie

1 WandelTrainersDag 9 april Blok 4 Nr. 52 Wandelhouding belangrijker dan je denkt Elbert van Mourik

2 Waarom deze workshop? Techniek en houding en het plezier in bewegen zijn voor Elbert van Mourik de hoofuitgangspunten voor het ervaren en lesgeven in bewegen. Functionele krachttraining en het bewustworden van de eigen beperkingen maar vooral mogelijkheden doen hem als trainer beseffen dat er geen eenheidsworst is om iemand efficienter en plezieriger te laten bewegen. De juiste meest efficiente houding voor een individu is hierin bepalend. Wat kan iemand en waar liggen de beperkingen., maar vooral de zoektocht naar waar liggen de mogelijkheden. Deze workshop begint met een stuk uitleg over wat belangrijk is bij een juiste houding en hoe die te gebruiken bij het wandelen. Let op dat afhankelijk van het te bereiken doel deze houding niet altijd hetzelfde is. bv met of zonder rugzak met inhoud lopen.

3 Waarom deze workshop? Een juiste houding gaat gepaard met inzicht in lichaamshouding en de techniek van de diverse wandelvormen. Het gaat om de kwaliteit van bewegen te stabiliseren;te vergroten of teruggang te vertragen. Dit kan alleen plaatsvinden als per individu naar de volledige beweging van armen;benen en romp gekeken wordt en hieraan tijdens een training of wandeling aandacht aan wordt gegeven. Bewegen is een vloeiende ketenbeweging waar alle schakels op elkaar afgestemd dienen te worden. Indien in deze aaneenschakeling iets niet optimaal functioneert gaan we op zoek naar die vorm waardoor een beweging zo ontspannen en optimaal mogelijk kan worden uitgevoerd. Na de workshop zou het mooi zijn als u zich meer bewust zou worden van uw eigen bewegen en dit kan omzetten naar het verbeterd kijken naar anderen.

4 Doelstelling van workshop? Hoe we zitten, stilstaan en lopen heeft een grote invloed op de werking van ons lichaam. Bij een foute houding, kun je je wevelkolom, schouders en knieën verkeerd belasten. Met pijn tot gevolg. Een goede houding kan dit voorkomen of verhelpen. Zorg zelf voor stabiliteit dmv de juiste verdeling van het lichaamsgewicht. Als je correct rechtop staat, is je lichaamsgewicht gelijk verdeeld over beide voeten. Zo krijg je stabiliteit. En die stabiliteit is nodig. Stabiel betekent duurzaam en bestendig. Een stabiele constructie kan tegen een stootje. Vaak ben je zo gewend aan je foute lichaamshouding, dat je niet eens meer merkt dat je onstabiel staat en een verkeerde houding aanneemt met alle gevolgen van dien.

5 Doelstelling van workshop? Ga met twee voeten op de grond staan. Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten, de knieën lichtjes gebogen va het slot. Kantel je bekken een beetje achteruit en span je bekkenbodemspieren lichtjes aan. (billen samenknijpen). Buikspieren licht aanspannen. Buikspieren aanspannen is niet hetzelfde als de buik intrekken. Oplichten van de borstkas, waarbij de ribbenkast als het ware wordt opengevouwen. Schouders ontspannen en trek ze een beetje naar achteren. Maak met je duim en wijsvinger een L, waarbij je wijsvinger onderaan je kin komt, en je duim op je borst voor de juiste houding van de kin. Let erop dat je de natuurlijke S-vorm van je wervelkolom behoudt. Denk daarbij aan de kracht van een carbon hengel, tegenover een stijve bezemsteel. De eerste kan tegen een stootje, de tweede is kwetsbaar.

6 Inhoud / opbouw workshop In iedere wandeltraining is het van belang dat een correcte techniek wordt toegepast. Snelheid mag niet ten koste gaan van een juiste techniek. Vooral wanneer men begint met wandelen moet de nadruk liggen op een goede techniek. 1. Normale voet. Normaal is afwikkeling van schuin achter, lichtjes over buitenkant voet, naar dikke teen. 2. Platvoet. Een soepele voet met slappen spieren. Doffe pijnen nemen bij bewegen toe en met rust af. 3. Holle voet. Kenmerken zich door klauwtenen, overgevoelige voetzolen en een verhoogde spierspanning. Klachten nemen toe bij rust en af bij bewegen. 4. Knik voet. Te veel pronatie naar binnen. Mogelijk te corrigeren met blok aan binnenkant zool van schoen. Of eventueel met zooltjes podoloog.

7 Inhoud / opbouw workshop Wandeltechniek m.b.t. de voet 1. Raak de grond eerst met je hiel; 2. Wikkel af van je hak naar je voorvoet; 3. Zet af met je voorvoet; 4. Breng het andere been voorwaarts en raak de grond weer met de hiel; 5. In het begin kan het zijn dat je scheenspieren vermoeid raken en stijf voelen. Dit verdwijnt wanneer ze na enkele wandelingen gewend zijn geraakt aan de belasting..

8 Inhoud / opbouw workshop Wandeltechniek m.b.t. uw houding Een juiste techniek voorkomt overbelastingsklachten en activeert de juiste spieren. Een goede wandeltechniek zorgt er tevens voor dat je een bepaalde afstand langer kunt volhouden. Je zult simpelweg minder snel vermoeid raken. Ook je houding is uiterst belangrijk om comfortabel en gemakkelijk te kunnen wandelen. Je zult makkelijker ademen en het kan rugpijn voorkomen. 1. Sta mooi rechtop en krom de rug niet; 2. Leun niet voorwaarts of achterwaarts; 3. Kijk vooruit (10 meter voor u), niet naar de grond; 4. Kin omhoog (evenwijdig met de grond), dit vermindert de druk op de nek en rug; 5. Schouders ontspannen en een beetje achterwaarts; 6. Trek je buik in; Billen samenknijpen (bovenste knoop van te kleine broek vastmaken) 7. Achterwerk intrekken en heupen lichtjes voorwaarts, dit voorkomt het krommen van de rug.

9 Inhoud / opbouw workshop Wandeltechniek m.b.t. tot uw armen 1. Bij het wandelen op een hoog tempo houd je de ellebogen in 90 graden (afhankelijk van de wandeltechniek) 2. Probeer de handen ontspannen te houden; 3. Breng de armen voorwaarts en weer terug. Houd je armen dicht bij je romp; 4. Uw handen mogen niet de middenlijn van je lichaam passeren bij een aemhoek van 90 graden (afhankelijk van de wandeltechniek) 5. Wanneer je de armbeweging versneld uitvoert zal het looptempo toenemen.

10 Inhoud / opbouw workshop Wandelen Hoe we lopen, is afhankelijk van de ondergrond. Als je in een bos loopt, op een oneffen bodem, loop je vanzelf anders dan op straat. In het bos zoek je behoedzaam je evenwicht en gebruik je je flexibele voetgewrichten om behendig over en langs de obstakels te lopen. Deze veerkrachtige manier van voortbewegen, waarbij het bovenlichaam als het ware ontspannen meezwaait, is een goede manier van lopen. Deze manier van lopen kan je leren volhouden, ook op een harde ondergrond. Het zal je lichaam ten goede komen.

11 Schoenen en de invloed op houding 1.De plek waar je voorvoet afrolt moet ook bij de schoen buigen. 2.Verdraai je schoen. Hoe stevig is deze? 3.Haal zool uit schoen en ga er op staan. 4.Slijtage van de buitenzool van een oude schoen. 5.Bovenwerk oude schoen vanaf de hak 6.Hoge of lage schoenen 1.Als plek waar schoen buigt niet op zelfde plek buigt als voet, geeft dit extra belasting / rek op spieren van de voet en beïnvloedt het de stand van de voet. 2.Torsiestijfheid zorgt er voor dat de voet goed begeleid wordt tijdens het afwikkelen. Veel stijfheid als voet instabiel is. Minder stijfheid loopt soepeler. 3.Sta je goed op je zooltje? Ergens te breed / smal? 4.Dit geeft je inzicht in je afwikkeling van je voet. 5.Staat deze na verloop van tijd nog steeds mooi recht op je zool?

12 Warming Up: Lesstof uitgewerkt Kern A: Voetafwikkelvormen Ervaar de verschillende manieren van voetplaatsing en de invloed op het lichaam Kern B: Gebruik kuiten en benen. Gebruik kuitspieren:positieve effect van een goed functionerende kuitpomp. Beenlengteverschil of verkeerde heuphouding Kern C: Bovenlichaamshouding Ervaar de verschillende manieren van bovenlichaamshouding en de invloed op de lichaamshouding: bv duwende lopers; trekkende lopers; Docenten en boodschappenlopers; Bokito lopers Ervaar het effect van geen rotatie toelaten. Kern D: Arm en hand houding Ervaar de effecten van arm en handhoudingen op de totale beweging Kern E: Hoofdhouding. Ervaar wat de diverse hoofdstanden voor een effect hebben op het lichaam

13 A: Tenenloop Hakkenloop Combiloop Kantenloop binnen X-Wandel Kantenloop buiten O-Wandel Combikantenloop Te brede voetplaatsing De modellenloop De kokerrokjesloop De Duckwalk De Pflug loop

14 B Geen of wel afwikkeling: Normale afwikkeling? Rugzakmarcheren Steile (rots) helling Mul zand Blote voeten wandelen MBT schoenen Te actieve hakplaatsing; Geen hakplaatsing (kuitpomp) Platvoeten Senioren schuifelen

15 C Duwende lopers Trekkende lopers Normale lopers Gebruik de zwaartekracht als energiebron om te gaan en te remmen Bokito loper Docentenloper Geen rotatieloper De kwispelaar Het bijzettafeltje De eendewaggelaar

16 D De prins in het bos zoek loper (kushandje) De bowlingloper De Mr Humphrey loper De links rechts slingeraar loper De losse polsen loper De halve pendel loper De engels kopje thee loper De boksloper De even stemmen en inhaakloper

17 E Hoofdhouding teveel hangen naar links of rechts Hoofhouding teveel hangend naar voren of naar achteren Kijken met de nek of de ogen In of uitgetrokken nek Gedraaide nek

18 Conclusie: Heel wat pijn kan vermeden worden door een goede lichaamshouding. Oefen jezelf, tot je lichaam vanzelf een juiste houding aanneemt tijdens het stilstaan, wandelen en zitten. Er is geen algemene juiste houding,maar u kunt wel door de juiste aanwijzingen en besef van uw houding op zoek naar de voor u meest efficiente ontspannen houding bij bewegen of stilstand /rust