Diëtetiek. Vezelrijke voeding. Afdeling: Onderwerp:

Transcriptie

1 Afdeling: Onderwerp: Diëtetiek

2 1

3 Een gezonde voeding bevat voldoende vezels. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor de onverteerbare bestanddelen van de voeding. Ze komen alleen voor in plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels zijn heel belangrijk. Ze maken de ontlasting zacht, ze stimuleren de darm om te bewegen en verkorten de darmpassagetijd. Aan de andere kant vormen voedingsvezels een uitstekende voedingsbodem voor bacteriën die nodig zijn om alles goed te verteren. Een tekort aan voedingsvezels kan darmproblemen veroorzaken, zoals een te trage stoelgang, obstipatie, aambeien of divertikels (uitstulpingen aan de dikke darmwand). Volkorenbrood, groente en fruit zijn een grote bron van voedingsvezels. Het is belangrijk om gevarieerd te eten, omdat deze producten verschillende soorten vezels bevatten die een andere werking hebben. Vezels zijn onder te verdelen in twee groepen: de 'oplosbare' vezels en de 'onoplosbare' vezels. De oplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm waar de darmbacteriën ze bewerken. Hierbij komen stoffen vrij die de darmwerking stimuleren. Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ook de onoplosbare vezels komen onverteerd in de dikke darm terecht. Ze werken als een soort spons en nemen veel vocht op. Op deze manier zorgen ze voor meer en zachtere ontlasting. Onoplosbare vezels zitten vooral in volkorenbrood, muesli, havermout en andere graanproducten. 2

4 Hoeveel vezels u nodig heeft, kunt in het volgende schema lezen: Vezelrichtlijn Leeftijdsgroep Geslacht Vezels per dag 1 3 jaar M V 15 gram 15 gram 4 8 jaar M V 25 gram 20 gram 9 13 jaar M V 30 gram 25 gram jaar M V 40 gram 30 gram jaar M V 35 gram 25 gram 71 jaar en ouder M V 30 gram 25 gram Zwangere en lacterende vrouwen 35 gram Bron: Gezondheidsraad 2006 Als het niet mogelijk is om met de dagelijkse voeding voldoende vezels binnen te krijgen, kan de voeding worden aangevuld met: Zemelen, tarwekiemen; Ontbijtgranen (Allbran e.d.); Vezelpreparaten, op recept (Metamucil en Volcolon ); Vezeldrankjes, verkrijgbaar bij de supermarkt (onder andere Stimulance). Vooral geschikt voor oudere mensen omdat ze er niet zoveel bij hoeven te drinken. Bij vezelpreparaten zoals Fiberform, Metamucil en Volcolon is dat wel het geval. Het heeft de voorkeur voedingsvezels via de voeding binnen te krijgen. Het is aan te raden terughoudend te zijn met voedingsvezelpreparaten: gebruik deze alleen in overleg met de arts of diëtist. 3

5 Door het gebruik van extra vezels kunt u eerst wat meer last krijgen van winderigheid of een opgeblazen gevoel. Dat komt omdat uw lichaam hier eerst aan moet wennen. De klachten verdwijnen weer na een paar weken. Veel drinken Het is belangrijk om bij vezelrijke voeding voldoende te drinken: minimaal twee liter per dag. Vezels nemen namelijk veel vocht op. Drinkt u te weinig, dan kunnen de vezels niet voldoende opzwellen en dus ook geen smeuïge ontlasting vormen wat juist weer obstipatie tot gevolg kan hebben. Twee liter komt overeen met 14 kopjes (150 ml) of 10 limonadeglazen (200ml). Sommige mensen vinden het moeilijk om genoeg te drinken. Anderen hebben het idee dat ze voldoende drinken, terwijl ze nauwelijks 1 liter vocht per dag binnenkrijgen. Onderstaand lijstje geeft u een idee wat u zoal op een dag zou kunnen drinken om aan twee liter vocht te komen. Voedingsmiddel Vocht per product (ml) Vocht totaal (ml) 1 bord havermoutpap kopjes thee kopjes koffie bekers melk glazen fris/sap glas water schaaltje vla Totaal 2150 Meer bewegen Probeer meer aan lichaamsbeweging te doen. Stevig wandelen of fietsen, zwemmen en tennissen of een andere sport is prima. Bewegen heeft een positief effect op de algehele conditie zowel lichamelijk als geestelijk. Bovendien wordt door beweging de 4

6 darmwerking gestimuleerd. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is voor: Jongeren (< 18 jaar): Dagelijks minstens een uur matig intensieve lichaamsbeweging bijvoorbeeld aerobics, skateboarden, hardlopen. Minimaal 2x per week activiteiten die gericht zijn op het verbeteren of handhaven van de lichamelijke fitheid bijvoorbeeld roeien, turnen, teamsporten; Volwassenen (18-55 jaar): ten minste 5 dagen van de week minstens een half uur matige inspannende activiteiten bijvoorbeeld stevig wandelen 5-6 km/u (dus flink doorwandelen) of fietsen 16 km/u; Ouderen (55+): ten minste 5 dagen van de week minstens een half uur matig inspannende activiteiten bijvoorbeeld wandelen 3-4 km/u of fietsen 10 km/u. Voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen; Richtlijn voor mensen met overgewicht: dagelijks minimaal 60 minuten matig inspannende activiteit naast de normale activiteit; Voor mensen die zijn afgevallen en die hun gewicht op peil willen houden, geldt: dagelijks minimaal minuten matig inspannende tot meer intensieve lichamelijke activiteit. (Bron: Kemper et al., 2000) Kortom: Begin de dag met een goed ontbijt; Zorg voor voeding met voldoende vezels (minimaal gram voedingsvezels per dag); Eet gevarieerd; Drink ten minste 1,5 liter vocht per dag; Stel bij aandrang de stoelgang niet uit; Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. 5

7 Probiotica Van nature zijn er veel verschillende soorten bacteriën in grote aantallen in de darm aanwezig. Dit wordt ook wel de darmflora genoemd. De darmflora bestaat zowel uit goede als uit slechte bacteriën. Bij een gezonde en evenwichtige darmflora krijgen de slechte bacteriën geen kans klachten te veroorzaken. Ook beschermt de darmflora de darm tegen schadelijke, ziekmakende bacteriën die we bijvoorbeeld binnenkrijgen via besmet voedsel of drinkwater. Hoe meer goede bacteriën de darm bevat, des te hoger is de weerstand tegen ziekmakende bacteriën. Probiotica zijn producten waaraan grote aantallen goede bacteriën zijn toegevoegd die de darmflora kunnen versterken. Ze zijn te koop in de supermarkt (bijvoorbeeld: Activia, Yakult en Actimel). Ook zijn er capsules met probiotica verkrijgbaar bij apotheek of drogisterij zoals onder andere Orthica orthiflor, Acidoforce van Vogel, VSL3 en Acidophilus van Previte. Vezeltabel Bij een vezelrijke voeding is het van belang om per dag voldoende vezels (zie vezelrichtlijn voor exacte hoeveelheden) te gebruiken. Daarnaast is ook het gebruik van een ruime hoeveelheid drinkvocht van essentieel belang. Drink minimaal 2 liter vocht per dag. Voedingsmiddel Eenheid Gram Vezel (gram) Brood en graanproducten Beschuit 1 stuks 10 0,0 Beschuit, volkoren 1 stuks 10 1,0 Brood, bruin 1 snee 35 2,0 Brood, wit 1 stuks 35 1,0 Brood, wit met vezels 1 snee 35 2,5 Brood, volkoren 1 snee 35 2,5 6

8 Cracker 1 stuks 10 0,0 Cracker, volkoren 1 stuks 10 1,0 Croissant 1 stuks 40 1,0 Knäckebröd 1 stuks 10 1,0 Knäckebröd, vezelrijk 1 stuks 10 2,5 Krentenbrood 1 snee 35 1,0 Krentenbrood, volkoren 1 snee 35 2,5 Liga, Fruitkick 1 stuks 20 1,0 Ontbijtkoek 1 plak 20 0,5 Ontbijtkoek, volkoren 1 plak 20 1,0 Rijstwafel 1 stuks 7 0,0 Roggebrood, donker 1 stuks 50 4,5 Roggebrood, licht 1 stuks 50 4,0 Ontbijtproducten Brinta 4 eetlepels 25 2,5 Cornflakes 6 eetlepels 25 0,5 Fruitontbijt 1 glas 150 3,0 Havermout 5 eetlepels 25 2,0 Muesli 3 eetlepels 25 1,5 Vezelproducten Lijnzaad 1 eetlepel 5 1,5 Stimulance (Nutricia) 1 pakje 200 7,0 Tarwekiemen 4 eetlepels 25 4,0 Zemelen 5 eetlepels 25 11,0 7

9 Aardappelen en vervangers Aardappelen, gekookt 1 stuks 50 1,5 Macaroni/ spaghetti, gekookt 1 grote lepel 50 0,5 Macaroni/ spaghetti, 1 grote lepel 50 2,0 volkoren, gekookt Pannenkoeken, bereid 1 stuks 70 0,0 Witte rijst, gekookt 1 grote lepel 50 0,0 Zilvervliesrijst, gekookt 1 grote lepel 50 1,0 Peulvruchten Bruine/ witte bonen, gekookt 1 grote lepel 50 5,5 Groene erwten, gekookt 1 grote lepel 50 4,0 Kikkererwten, gekookt 1 grote lepel 50 3,5 Kapucijners, gekookt 1 grote lepel 50 4,0 Linzen, gekookt 1 grote lepel 50 2,5 Groente Groente, gekookt 1 grote lepel 50 1,5 Groente, rauw 1 schaaltje 50 0,5 Fruit Appel met of zonder schil 1 stuks 120 2,5 Bosbessen, gemiddeld 1 schaaltje 100 7,5 Bramen 1 schaaltje 125 9,0 Dadels, gekonfijt 10 stuks 60 4,5 Dadels vers 10 stuks 60 2,0 Frambozen 1 schaaltje 125 9,0 Gedroogd, abrikozen 1 schaaltje ,0 Gedroogd, krenten 1 eetlepel 10 1,0 Gedroogd, pruimen 1 schaaltje ,0 8

10 Gedroogd, peren 1 schaaltje ,0 Gedroogd, rozijnen 1 eetlepel 10 0,5 Gedroogd, Tutti Frutti 1 schaaltje ,5 Grapefruit 1 stuks 120 1,5 Mandarijnen 1 stuks 60 1,0 Overig fruit, gemiddeld 1 stuks 125 3,0 Sinaasappelen 1 stuks 120 2,0 Vijgen, gedroogd 3 stuks 60 11,0 Vijgen, vers 3 stuks 60 1, 0 Vruchtensap 1 glas 150 0,5 1 glas 150 1,0 Vruchtensap met vruchtvlees Diversen Chips 1 zakje 30 1,5 Kokosmakronen 1 grote 50 4,5 Mueslireep 1 stuks 25 1,0 Mueslikoek 1 grote 50 1,5 Noten, pinda's 1 eetlepel 20 1,5 Pindakaas Voor 1 snee 15 1,0 Popcorn 1 zakje 25 1,0 Sesamzaad 1 eetlepel 12 0,5 Studentenhaver 1 eetlepel 20 1,5 Volkorenbiscuitje 1 stuks 10 0,5 Zonnebloempitten 1 eetlepel 15 1,0 9

11 Wat heeft u dagelijks nodig? Voor de groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld per leeftijdsgroep en per geslacht. Ofwel: wat heeft u nodig op een dag? De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste hoeveelheden voor meisjes/vrouwen en de grootste voor jongens/mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten. Schijf van VijfOm fit en gezond te blijven is het belangrijk om gezond te eten. Gezond eten is samen met voldoende bewegen dé basis voor een gezond gewicht en het verkleint het risico op ziekten. Maar wat is gezond eten? Hiervoor is de Schijf van Vijf een eenvoudige leidraad. 10

12 De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken en vijf regels: 1. Eet gevarieerd 2. Eet niet te veel en beweeg 3. Eet minder verzadigd vet 4. Eet veel groente, fruit en brood 5. Ga veilig met voedsel om De vijf vakken zijn de groepen voedingsmiddelen. Je eet gevarieerd als je iedere dag eet uit ieder vak. Gebruik de aanbevolen hoeveelheden uit de tabel als richtlijn, dan krijgt u alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om uw lichaam gezond te houden. 1. Eet gevarieerd Variatie is gezond. Voedingsmiddelen hebben allemaal een verschillende samenstelling. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Eet daarom gevarieerd, zodat uw voeding alle nodige stoffen levert. Varieer ook binnen de vakken. Kies elke dag uit ieder vak: 1. groente en fruit; 2. brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten; 3. zuivel, vlees(waren), vis ei of vleesvervangers; 4. vetten, olie; 5. drinken (vocht). 2. Eet niet te veel en beweeg Let op een goede energiebalans. Dat wil zeggen dat de energie die uw lichaam uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die u verbruikt. Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet te veel te eten en wel veel te bewegen. Gebruik niet te veel suiker- en vetrijke producten en alcohol. Daardoor krijgt u snel te veel calorieën binnen. Kies in plaats van 11

13 producten met veel suiker (zoals snoep en frisdrank) of vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks), wat vaker voor brood, fruit, (vruchten)thee, (mineraal)water of (light)frisdrank zonder calorieën. Beweeg zo veel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag. Een goed dagmenu bestaat uit drie maaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor, zoals fruit of een boterham. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. De kans is dan groot dat u te veel extra s gaat eten. Vaak zijn dat dan calorierijkere producten met veel vet en suiker, die minder voedingsstoffen bevatten. Eet minder verzadigd vet Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké Dit ezelsbruggetje is een handig hulpmiddel voor een gezonder eetpatroon. Als u veel verzadigd vet eet, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten. Kies op brood voor halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of vloeibare vetsoorten zoals vloeibaar bak- en braadvet of olie. Hierin zit voornamelijk onverzadigd (=oké) vet. Harde margarine, roomboter en vet in een wikkel is het verzadigde (verkeerde) vet. Verzadigd vet kan ook verborgen zitten in koek, gebak, chocolade, snacks, kaas, volle melk, worst en zoutjes. Kies magere melk(producten), 20+ of 30+ kaas en mager vlees/vleeswaren. Eet twee keer per week vis, waarvan tenminste één keer vette vis. Visver is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten. Gebruik ook eens vis zoals sardines, haring, gerookte zalm als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. Bij plantaardig vet gaat het niet altijd om onverzadigd, okévet. Harde plantaardige vetten bevatten juist veel verzadigd, verkeerd vet. Kijk dus goed op de verpakking om te weten welk vet in het product zit. 12

14 Eet veel groente, fruit en brood Van groente, fruit, brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten kunt u ruime hoeveelheden eten. Ze bevatten in verhouding weinig calorieën, veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Een ruime consumptie van groente en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten. Daarom vormen zij de basis voor een gezonde voeding. Nederlanders eten te weinig brood. Per dag één tot twee sneetjes (volkoren) brood méér eten is beter om voldoende vezels binnen te krijgen. Eet liever volkoren brood dan wit brood; volkorenbrood bevat meer vezels. Vezels bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Het eten van vezelrijke voeding helpt om uw gewicht op peil te houden. Denk ook aan brood voor tussendoor en bij de warme maaltijd. Varieer met verschillende soorten groenten en fruit. Elke soort bevat weer andere voedingsstoffen die belangrijk zijn. Eet groente, bijvoorbeeld tomaat en komkommer, ook eens op brood en neem fruit, komkommer, wortels of radijsjes tussendoor. Ga veilig met voedsel om Jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen een voedselinfectie op. Vaak gebeurt dit thuis en is het met eenvoudige maatregelen te voorkomen: let op de houdbaarheidsdatum en volg de bewaaradviezen op; vervoer gekoelde producten in een koeltas; zet de temperatuur van de koelkast niet warmer dan 7 graden Celsius; was groente en fruit; verhip kip, ei en varkensvlees door en door; vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid eten; was regelmatig de handen met zeep. In elk geval voor het koken, na aanraking met rauw vlees en na toiletbezoek; 13

15 gebruik steeds schone messen, lepels, vorken en snijplanken; zet bederfelijke producten gelijk na gebruik weer terug in de koelkast; bewaar kliekjes in de koelkast en niet langer dan twee dagen; bewaar geen resten van afhaalmaaltijden; neem elke dag een schone vaatdoek, handdoek en theedoek. 14

16 Wat heeft u dagelijks nodig? Voor de groepen voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf zijn aanbevolen hoeveelheden opgesteld per leeftijdsgroep en geslacht. Ofwel: wat heeft u nodig per dag? De aanbevolen hoeveelheden geven aan hoeveel iemand gemiddeld per dag nodig heeft om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Per leeftijdsgroep gelden de kleinste heoveelheden voor de vrouwen en de grootste voor de mannen. Bij alle genoemde hoeveelheden gaat het om het gewicht van producten zoals ze worden gegeten. Basisvoeding gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag jaar jaar 70 jaar en ouder Groente 200 g 200 g 150 g (4 opscheplepels) (4 opscheplepels) (3 opscheplepels) Fruit 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) Brood 6-7 sneetjes 5-6 sneetjes 4-5 sneetjes ( g) ( g) ( g) Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten g 4-5 aardappelen/ opscheplepels g 3-4 aardappelen/ opscheplepels g 2-4 aardappelen/ opscheplepels Melk (producten) 450 ml 500 ml 650 ml Kaas 1 ½ plak (30 g) 1 ½ plak (30 g) 1 plak (20 g) Vlees(waren), vis, kip, eieren, leesvervangers g g g Halvarine/ margarine g g g 5 g/ sneetje 5 g/ sneetje 5 g/ sneetje Bak-, braad- en frituur-producten, olie 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) Dranken 1 ½ - 2 liter 1 ½ - 2 liter 1 ½ - 2 liter (inclusief melk) Voedingscentrum eerlijk over eten 15

17 Meer informatie Voor meer informatie kunt u terecht bij het Voedingscentrum Stichting Voedingscentrum Nederland Postbus CK Den Haag Met vragen over gezonde voeding, voedselveiligheid, voedselkwaliteit, dieten en voedselovergevoeligheid kunt u werkdagen tussen uur bellen met (070) of via de mail info@voedingscentrum.nl op contact zoeken via het contactformulier op de website Bent u op zoek naar een boek, brochure of folder over voeding dan kunt u terecht in de webshop van het Voedingscentrum op bovenstaande website. Tevens kunt u informatie inwinnen bij de Maag Lever Darm Stichting. Maag Lever Darm Stichting Postbus AK Nieuwegein Tel: Fax: Internet: info@mlds.nl Medische vragen en aanvragen van voorlichtingsmateriaal kan via de Infolijn: ( 0,20 p/m). De Infolijn is bereikbaar op werkdagen van 9.00 tot uur. Indien in gesprek kunt u uw vraag inspreken, waarna zij u zo spoedig mogelijk terugbellen. voorlichting@mlds.nl 16

18 Afdeling Diëtetiek Voor vragen kunt u terecht bij de afdeling Diëtetiek: dietetiek@ikazia.nl Deze tekst is gemaakt door afdeling Diëtetiek van het Ikazia Ziekenhuis Rotterdam aan de hand van de volgende brochures en artikelen: - "Verstopping", brochure van de Maag Lever Darm Stichting - "Diarree", brochure van de Maag Lever Darm Stichting 17

19 - "Compendium dieetproducten en voedingsmiddelen 2009", Bohn Staflee Van Loghum, "Nevotabel 2010", Den Haag Vezels", artikel van de website - Nieuwe vezelrichtlijn Gezondheidsraad "De Nederlandse Norm Gezond Bewegen", Bron: Kemper et al., Richtlijn 2: Divertikelziekte en IBS dieetbehandelrichtlijnen,