SENIOREN LOPEN HARD MET... TJITTE KAMMINGA Datum: 10-11-2012
TJITTE KAMMINGA DOCENT FYSIOTHERAPIE HS LEIDEN FYSIOTHERAPEUT/MANUEEL THERAPEUT EX- TRAINER HARDLOPER WWW.TJITTEKAMMINGA.NL 2
INLEIDING VERANTWOORDING KEUZE ALGEMENE INFO TRAINING VRAGEN 3
INLEIDING 2009: 32% V.D. BEVOLKING > 50 JR 2025: > 50% OUDER DAN 50 JR GROTE TOENAME VAN CHRONISCHE ZIEKTEN: DIABETES MELLITUS TYPE 2 LONGZIEKTEN / COPD HART- EN VAATZIEKTEN KANKER OVERGEWICHT / BMI>30 BOTONTKALKING OUDEREN EN NNGB: < 50% 4
REGELMATIG BEWEGEN KWALITEIT VAN LEVEN > KANS OP KRIJGEN VAN CHRONISCHE ZIEKTEN < KANS OP VROEGTIJDIG OVERLIJDEN < DAAROM: BEWEGEN!!!!!! 5
PROGRAMMA DIABETES MELLITUS TYPE 2 LONGZIEKTEN / COPD HARTFALEN HOGE BLOEDDRUK (HYPERTENSIE) OVERGEWICHT / BMI>30 BOTONTKALKING KANKER 6
DIABETES MELLITUS 2 7
CHRON. OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTEN 8
BELANGRIJK KENMERKEN / SYMPTOMEN BELASTBAARHEID TRAININGSOPBOUW HERKENNEN METEN IS WETEN! 9
BELANG VAN BEWEGEN PRESTATIE TE VERBETEREN OOK: VOORKOMEN VAN ALLERLEI CHRON. AANDOENINGEN VOORKOMEN VAN VERERGERING 10
REKENING HOUDEN MET MEDISCHE BEHANDELING VAN HARDLOPER MEDICATIE KLACHTEN EN/OF SYMPTOMEN BEPERKINGEN EN PROBLEMEN BELASTBAARHEID ACHTERGROND VAN DE AANDOENING TRAININGSDOELEN TRAININGSPROGRAMMA RISICOFACTOREN INSPANNINGSTESTEN 11
TRAININGSVARIABELEN DICHTHEID DUUR FREQUENTIE INTENSITEIT OMVANG 12
DICHTHEID VAN DE TRAINING AANTAL PRIKKELS IN 1 TRAINING INSPANNINGSDUUR T.O.V. DE RUST WEERGEGEVEN MET ARBEID- RUSTVERHOUDING
DUUR VAN DE TRAINING AFH. VAN HET DOEL: PARTICIPATIE ACTIVITEITEN 14
TRAININGSFREQUENTIE AANTAL TRAININGEN PER WEEK AFH. VAN DOELSTELLING: BV. AEROOB UHV: MIN. 3X PER WEEK ONDERHOUD: MIN. 2X PER WEEK??????: 1X PER WEEK 15
INTENSITEIT HOE HARD WORDT GEWERKT, HOE HARD WORDT GELOPEN, HOE ZWAAR IS DE OEFENING. PERSOONSGEBONDEN INTENSITEIT: RELATIEVE INTENSITEIT 16
OMVANG VAN DE TRAINING DUUR X FREQUENTIE = OMVANG BV: - VERBETERING AEROBE SYSTEEM DMV HARDLOPEN: MINIMAAL 20 MIN PER DAG = MINIMAAL 3 X 7 MIN. - VERBETERING: MINIMAAL 3X PER WEEK - OMVANG: 3 X 3 = 9; IN MINUTEN 9 X 7 = 63 MINUTEN/WEEK 17
TRAININGSPRINCIPES OVERLOAD SUPERCOMPENSATIE SPECIFICITEIT REVERSIBILITEIT AFNEMENDE MEEROPBRENGST 18
OVERLOAD OPGELEGDE BELASTING MOET GROTER ZIJN, DAN WAT HET LICHAAM GEWEND IS. PRIKKELS FYSIOL. VERANDERINGEN PRESTATIEVERBETERING TRAININGSPRIKKEL 50% VAN Fmax 19
OVERLOAD 20
SUPERCOMPENSATIE 21
22
SPECIFICITEIT DE EFFECTEN ZULLEN VOORAL OPTREDEN IN DE ACTIVITEITEN DIE GETRAIND WORDEN. DUS: FIETSEN PRESTATIEVERMOGEN OP DE FIETS BETER LOPEN LOOPVERMOGEN BETER 23
REVERSIBILITEIT EFFECTEN VAN DE TRAINING VERDWIJNEN ALS DE TRAINING STOPT INSPANNINGEN ONDER NIVEAU BLIJVEN TRAININGSFREQUENTIE ONDER NIVEAU BLIJFT 24
AFNEMENDE MEEROPBRENGST EEN STEEDS STERKERE PRIKKEL IS NODIG OM TOT EEN TRAININGSEFFECT TE KOMEN. ER IS EEN GRENS: TOENEMENDE TRAININGSARBEID LEIDT NIET TOT VERBETERING. NB:OVERTRAINING 25
DUURKRACHT/SPIERUITH. VERMOGEN VAKER ACHTEREEN UITVOEREN VAN EEN CONTRACTIE TEGEN EEN SUBMAXIMALE WEERSTAND. 26
DUURKRACHT/SPIERUITH. VERMOGEN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN WORDT BEPAALD DOOR HET HOOGSTE AANTAL HERHALINGEN UIT TE VOEREN OP 75% VAN HET 1 RM. 27
TRAINEN DUURUITHOUDINGSVERMOGEN INTENSITEIT 50-85% VO2 MAX DUUR 20-30 MIN (HOEFT NIET AANEENGESLOTEN) FREQ 3X PER WEEK 28
VERMOEIDHEID CENTRALE VERMOEIDHEID PERIFERE VERMOEIDHEID NB: MOTIVATIE 29
METEN IS WETEN PAR-Q 6-MINUTEN WANDELTEST 10 METER SHUTTLE WANDELTEST 30
PAR-Q VRAGENLIJST Heeft u arts u ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke (lichamelijke) inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren? Heeft u pijn op de borst bij fysieke (lichamelijke) inspanning? Heeft u in de afgelopen maand pijn op de borst gehad terwijl u geen fysieke (lichamelijke) inspanning voerde? Verliest u weleens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel een het bewustzijn. Heeft u een skelet- of gewrichtsprobleem (bijv. Aan rug, knie of heup) dat kan verergeren door een verandering in uw fysieke (lichamelijke) activiteitenpatroon? Schrijft uw arts u op dit moment medicijnen voor (bijv. Plaspillen) in verband met bloeddruk- of hartprobleem? Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke (lichamelijke) inspanning zou mogen uitvoeren? 31
PAR-Q 1 OF MEERDERE VRAGEN MET JA: HUISARTS, SPORTARTS OF SMA. ALLES NEE: RUSTIG BEGINNEN. 32
6 MINUTEN WANDELTEST ZO GROOT MOGELIJKE AFSTAND AFLEGGEN IN 6 MINUTEN. PARCOURS VAN VASTGESTELD AANTAL METER NIET BEDOELD OM TE JOGGEN OF TE RENNEN. 33
J.J. DE MORREE E.A. INSPANNINGSFYSIOLOGIE, OEFENTHERAPIE EN TRAINING 34
TRAINEN BEPALEN AANVANGSSITUATIE VASTSTELLEN TRAININGSDOELEN KEUZE BEWEGINGSACTIVITEITEN INVULLEN TRAININGSVARIABELEN UITVOEREN TRAININGSPROGRAMMA METEN/EVALUEREN 35
CENTRALE TRAININGSEFFECTEN VERLAAGDE HARTFREQUENTIE TOEGENOMEN SLAGVOLUME VAN HET HART TOENAME VAN HET HARTMINUUTVOLUME TIJDENS MAX. INSPANNING TOENAME VAN BLOEDVOLUME EN HB-GEHALTE TOENAME VAN HET A-VO2-VERSCHIL DALIMG VAN DE BLOEDDRUK TOENAME VAN DE VO2-MAX VERHOGING VAN DE ANAEROBE DREMPEL TOENAME MAX. ADEMMINUUTVOLUME TOENAME EFFECTIVITEIT VAN DE ADEMHALING VERGROTE DIFFUSIECAPACITEIT VAN DE LONGEN VERGROTE LONGVOLUMINA EN CAPACITEITEN. 36
CHRON OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTEN 1 V.D. MEEST VOORKOMENDE CHRON. AANDOENINGEN STIJGEND AANTAL ROKERS! 37
SYMPTOMEN / KENMERKEN KORTADEMIGHEID TOENEMEND BIJ INSPANNING ZWARE ADEMHALING CHRONISCHE HOEST CHRONISCHE SLIJMVORMING VERLEDEN MET ROKEN / SCHADELIJKE STOFFEN VERMOEIDHEID 38
MINIMALE VOORWAARDEN VOOR INSPANNINGSTRAINING INTENSITEIT: 55-90% Hf-max OF 40-85% Vo2-max DUUR: 20-60 MINUTEN FREQUENTIE: 3-5X PER WEEK (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE) 39
TRAININGSDOELEN ONTWIKKELEN EN ONDERHOUDEN ACTIEVE LEEFSTIJL GRENZEN LEREN KENNEN OMGAAN MET FYSIEKE BEPERKINGEN OPTIMALISEREN INSPANNINGSVERMOGEN OVERWINNEN VAN ANGST VOOR INSPANNING BESTRIJDEN VAN RISICOFACTOREN 40
VERGROTEN MAX AEROOB UHV TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUHV VERLAGEN VAN RISICOFACTOREN 41
TRAININGSVORMEN DUURTRAINING INTERVALTRAINING 42
DIABETES MELLITUS TYPE 2 1 V.D. MEEST VOORKOMENDE AANDOENINGEN IN NL NU: 1 MILJOEN NL-ers PER JAAR + 71.000 ERBIJ VERWACHTE STIJGING TUSSEN 2005 EN 2025: 32,5% 2025: 1,3 MILJOEN NL-ers KOMT MEER VOOR BIJ BEP. BEVOLKINGS- GROEPEN 43
ONTSTAAN DM 2 FACTOREN DIE EEN ROL SPELEN ZIJN: - OVERGEWICHT, - INACTIVITEIT, - VOEDING, - LEEFTIJD. 44
KENMERKEN DM 2 VERMINDERDE WERKING INSULINE VERMINDERDE UITSCHEIDING INSULINE DOOR DE ALVLEESKLIER 45
SYMPTOMEN VEEL DORST AANDRANG OM VAAK EN VEEL TE PLASSEN, VOORAL S NACHTS GEWICHTSAFNAME, ONDANKS TOEGENOMEN EETLUST TOEGENOMEN VATBAARHEID VOOR INFECTIES ZWAK, LUSTELOOS EN MOE GEVOEL WAZIG ZIEN 46
BEHANDELING MEDICATIE LEEFREGELS VOEDING LICHAAMSBEWEGING 47
LEEFREGELS NIET ROKEN VOORKOMEN EN BESTRIJDEN VAN OVERGEWICHT MATIG MET ALCOHOL GEZONDE VOEDING LICHAAMSBEWEGING 48
LICHAAMSBEWEGING VERLAGING VAN DE BLOEDSUIKERSPIEGEL 30-40% 45 MINUTEN INTENSIEF INSPANNEN EFFECT DUURT MAX. 2 DAGEN REGELMATIGE INSPANNING DUURZAAM EFFECT 49
TRAININGSMETHODEN DUURTRAINING? KRACHTTRAINING? COMBINATIE? 50
DOELSTELLING TRAINING ONTWIKKELEN EN ONDERHOUDEN VAN ACTIEVE LEEFSTIJL TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN GEWICHTSREDUCTIE BESTRIJDEN VAN RISICOFACTOREN: HART-EN VAATZIEKTEN BOTONTKALKING VERHOGEN ALG. WELBEVINDEN 51
MIDDELEN TRAINEN VAN LOKALE SPIERKRACHT TRAINEN VAN SPIERUITHOUDINGSVERMOGEN TRAINEN VAN MAX. AEROBE UITHOUDINGSVERMOGEN 52
TRAINING UHV MINIMAAL 30 MINUTEN PER DAG, MINIMAAL 5 DAGEN PER WEEK, MATIG-INTENSIEF BEWEGEN (NNGB), GEDEFINIEERD ALS 6 OP EEN 10- PUNTSSCHAAL, 13-15 OP BORGSCHAAL 53
MEETMETHODES BORGSCHAAL 10-PUNTSSCHAAL 54
BORGSCHAAL 55
VAS OF 10-PUNTSSCHAAL 56
BELANG VAN BEWEGEN TOENAME MAX AEROOB UITH.VERMOGEN VERGROTING V.D. SPIERKRACHT AFNAME VAN OVERGEWICHT AFNAME RISICO OP ONTSTAAN VAN - HART- EN VAATZIEKTEN - BOTONTKALKING VERHOOGDE INSULINE-GEVOELIGHEID 57
NB ELKE TOENAME VAN INSPANNING IN HET MAX AEROOB UITH VERMOGEN (WEERGEGEVEN IN 1 MET) GEEFT 12% VERBETERING IN OVERLEVING. JOGGEN: 8 MET = 8 KM/H WANDELEN: 5 MET = 6,4 KM/U 58
VOORAFGAAND AAN DE TRAINING INTENSITEIT EN DUUR VAN DE TRAINING MOETEN BEKEND ZIJN. VOLDOENDE VOCHTINNAME VOORAFGAAND CONTROLE VAN VOETEN CONTROLE GLUCOSEGEHALTE 59
NB LOOP ZOVEEL MOGELIJK IN GROEPEN INFORMEER DE MEDELOPERS DRAAG GOEDE SCHOENEN OM WONDJES TE VOORKOMEN LAAT BLESSURES / WONDJES GOED BEHANDELEN 60
VOOR DE SPORTER ZORG GOED UITGEBALANCEERD TE STARTEN DRINK VOLDOENDE VOCHT VOOR DE INSPANNING WEES BEKEND MET DE INSPANNING DRAAG MEDISCHE IDENTIFICATIE INFORMEER MEDESPORTERS WAS TE DOEN I.G.V. HYPOGLYCEMIE NEEM DRUIVENSUIKER EN / OF GLUCOSEDRANKJE MEE 61
NIET TRAINEN AANWEZIGHEID VAN INFECTIE ZIEK / ONWELZIJN WONDJES AAN DE VOETEN TE HOGE OF TE LAGE GLUCOSE WAARDEN 62
VERSCHIJNSELEN LICHT: MOEITE MET CONCENTREREN FIJNE MOTORIEK GESTOORD MATIG: TRANSPIREREN ONDUIDELIJK PRATEN BLEEKHEID HOMGER GAPEN MOE BEVEN, DUIZELIG HOOFDPIJN SLECHT ZIEN PRIKKELBAAR ERNSTIG: DUBBELZIEN SUFHEID VERWARDHEID ONRUSTIG, AGRESSIEF GEDRAG VERLAMMINGEN COMA 63
HANDELEN STOPPEN! TEST GLUCOSEGEHALTE NEEM GLUCOSE; BEGIN MET 2-3 KLONTJES SUIKER OF DRUIVENSUIKER, COLA ETEN BEL 112 64
TRAINEN? DANK VOOR UW AANDACHT! 65
VRAGEN?
LITERATUUR J.J. DE MORREE E.A. INSPANNINGSFYSIOLOGIE, OEFENTHERAPIE EN TRAINING 67