Sportvoeding Antwoord op veel gestelde vragen over voeding Sadia Rodjan Danique Stoop
Alles over eten Wanneer eet ik gezond? Gezond eten wordt vaak gezien als het eten van voldoende groente en fruit. Maar in een gezond voedingspatroon zijn er nog veel meer dingen van belang. Zo is het van belang dat je voldoende drinkt, voldoende brood eet en niet te veel snackt. Het is natuurlijk niet direct ongezond als je af en toe een keer snoept, maar dit moet geen gewoonte worden. Ook is het zo dat je niet te veel en te vet moet eten. Tot slot is het belangrijk dat je goed varieert met producten, zodat je voldoende van de verschillende vitamines en mineralen binnen krijgt. Als je gezonder wil gaan eten is de schijf van vijf een goed hulpmiddel. Hoe weet ik of ik een gezond gewicht heb? Een gezond gewicht heb je als je een BMI hebt tussen de 18 en de 25. Je BMI kun je uitrekenen door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat. BMI = (kg)/(cm)² Hebben sporters andere voedingsbehoeften dan niet sporters? De voeding voor sporters verschilt op sommige punten van de voeding voor niet sporters. Ten eerste hebben sporters meer energie nodig doordat ze meer beweging krijgen dan niet sporters. Sporters moeten dan ook iets meer eten dan de gemiddelde mens. Daarnaast hebben sporters ook een licht verhoogde behoefte aan eiwitten en vitamines, maar doordat er meer wordt gegeten krijg je deze voedingsstoffen automatisch al meer binnen. Het is dan ook niet nodig om eiwitshakes of vitaminepillen te gebruiken. Kan kramp veroorzaakt worden door verkeerde voeding? Krampen kunnen ontstaan door gebrek aan vitamines of mineralen, zoals vitamine B, D, E, calcium, magnesium, zink en natrium. Dit kan voorkomen worden door gezond en gevarieerd te eten. Ook kan kramp ontstaan door slecht te drinken. Dus zorg dat je voor de training of wedstrijd altijd voldoende drinkt.
Is het slim om een multivitaminen te slikken in de winter? In principe krijg je met een gezonde en gevarieerde voeding alle vitamines in voldoende mate binnen. Voor mensen die extreem weinig of eenzijdig eten is het echter wel verstandig om een multivitaminen te slikken. Wat moet ik gemiddeld eten op een dag? Voeding kan je indelen in een aantal basis groepen. In de onderstaande tabel kun je zien hoeveel je uit de verschillende groepen moet eten. 9-13 jaar¹ 14-18 jaar¹ 19-50 jaar² Groente 150-200 g (3-4 lepels) 200 g (4 lepels) 200 g (4 lepels) Fruit 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) 2 stuks (200 g) Brood 4-5 sneetjes (140-175 g) 6-7 sneetjes (210-245 g) 6-7 sneetjes (210-245 g) Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 150-200 g (3-4 lepels) 200-250 g (4-5 lepels) 200-250 g (4-5 lepels) Melk(producten) 600 ml 600 ml 450 ml Kaas 1 plak (20 g) 1 plak (20 g) 1,5 plak (30 g) Vlees(waren), vis, ei, 80-100 g 100-125 g 100-125 g vleesvervangers Halvarine 20-25 g (5 g/sneetje) 30-35 g (5 g/sneetje) 30-35 g (5 g/sneetje) Bak en braadproducten, 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) olie Dranken (inclusief melk) 1-1,5 liter 1,5-2 liter 1,5-2 liter ¹ De grootste waarden gelden voor de oudste binnen de groep en de kleinste waarden gelden voor de jongste. ² De grootste waarden gelden voor de mannen en de kleinste waarden gelden voor de vrouwen. Buiten deze tabel om, mag een vrouw per dag nog 300 extra calorieën binnen krijgen en voor een man is dit 400 calorieën. Hierbij kan je denken aan zoet broodbeleg, koek, snoep en andere tussendoortjes of snacks, maar ook aan sausjes en dranken met meer dan 30 kcal per 100 ml.
Eten rond om het sporten Wanneer kan ik het beste eten als ik ga sporten? De laatste maaltijd kun je het best 1 tot 4 uur voor het sporten nuttigen. Dit is afhankelijk van de omvang en inhoud van de maaltijd. Een lichte warme maaltijd kun je nog tot 2 a 3 uur voor het sporten eten en een lichte broodmaaltijd tot 1 uur van te voren. Hoe kan ik voorkomen dat ik maagklachten krijg tijdens het sporten? Als je gevoelig bent voor maagdarmklachten is het aan te raden om gas vormende voedingsmiddelen zo als uien, bonen en koolsoorten voor het sporten te vermijden. Ook is het af te raden om tijdens het sporten koolzuurhoudende dranken te drinken. Daarnaast is het belangrijk dat je maag leeg is als je begint. Eet daarom niet meer vlak voor het sporten. Waarom is het belangrijk om goed te eten voor een wedstrijd? Goed eten voordat gaat sporten is erg belangrijk. Als je niet voldoende eet voel je je slap en kun je niet goed presteren. Het innemen van voldoende energie zorgt er voor, dat je een beter uithoudingsvermogen hebt en dat je meer kracht hebt. Wat kan ik het beste eten voor een wedstrijd? Als je voor de wedstrijd nog een warme maaltijd eet kies dan voor een maaltijd met witte pasta of rijst. Hieruit kan je heel snel veel energie halen. Neem iets minder groente als normaal en eet niet te veel dierlijke producten en peulvruchten, want deze producten bevatten veel eiwit en blijven dus lang in de maag. Je kunt natuurlijk ook gewoon een brood maaltijd eten. Wat moet ik eten om na een training goed te kunnen herstellen? Na afloop van de wedstrijd kun je iets eten met veel eiwit en koolhydraten om het herstel van de spieren te bevorderen. Je kunt hierbij denken aan een schaaltje yoghurt met muesli, een muesli reep met een glas melk, een boterham met kaas of een handje noten met rozijnen.
Wat moet ik doen als ik te zenuwachtig ben om te eten? Het kan zijn dat je door de zenuwen het liefst niet wilt ontbijten maar dit is erg onverstandig. Als je heel erg zenuwachtig bent neem dan een licht ontbijt zoals een schaaltje magere yoghurt met muesli of cornflakes, een geroosterde witte boterham met jam, honing of appelstroop of een paar beschuitjes met aardbei of banaan. Als je echt niet kunt eten zorg er dan in ieder geval voor dat je voldoende drinkt. Kies in dit geval voor een energydrank, vruchtensap of thee met suiker, zodat je nog wel wat energie binnen krijgt. Moet ik tijdens een wedstrijd ook eten? Door een sportdrank te drinken krijg je al aardig wat energie binnen, maar tijdens een lange wedstrijd is het belangrijk dat je tussen door ook af en toe wat eet. Als je dit niet doet is het moeilijk om voldoende energie binnen te krijgen en ga je sneller verzuren. Wat kan ik het beste eten tijdens de wedstrijd? Om er voor te zorgen dat je geen maagklachten krijgt tijdens de wedstrijd is het belangrijk dat je niet te grote porties neemt en dat je kiest voor licht verteerbare producten. Wij hebben voor jullie een lijstje opgesteld met geschikte producten. Hierbij hebben we onderscheid gemaakt tussen producten die je kunt eten tot een uur voor de inspanning en zeer licht verteerbare producten die je kunt eten tot een half uur voor de inspanning. 1 uur Half uur Een krentenbol Een rijpe banaan Een pakje sultana s Een plak ontbijtkoek Een bruine boterham met jam, appelstroop of honing Een witte boterham met jam, appelstroop of honing Een mueslireep Een rijstwafel Een pakje evergreen Een kleine eierkoek
Sportdranken Waarom is het belangrijk om voldoende te drinken? Een mens bestaat voor ongeveer voor 55% uit water. Water is dan ook een belangrijke voedingsstof voor de mens. Bij een te groot vocht verlies gaan je prestaties sterk achteruit en dat moet je natuurlijk zien te voorkomen. Hoeveel moet ik drinken? Het vochtverlies tijdens een training of wedstrijd varieert tussen de 1 tot 3,5 liter. Voor zwemmers zal het vocht verlies tijdens de training niet extreem groot zijn omdat je in het water vrij goed je warmte kwijt kan en dus amper zweet. Tijdens een wedstrijd ligt dit anders. Je zit dan het grootste gedeelte van de tijd op de kant waar het veel warmer is, daardoor zal je ook meer gaan zweten. 1 tot 3,5 liter is best een grote hoeveelheid vocht, waardoor het moeilijk is om het hele verlies tijdens het sporten al weer aan te vullen. Het is dus belangrijk dat je ook na het sporten nog goed blijft drinken. Wanneer moet ik drinken? Als je wacht met drinken tot je dorst krijgt, ben je al te laat met drinken. Je krijgt namelijk pas dorst als je al 2% van je lichaamsgewicht aan vocht bent verloren. Op dit moment is er al een vermindering van je uithoudingsvermogen opgetreden. Begin daarom al voor het sporten met drinken. Vocht dat je vlak voor het sporten drinkt wordt gebruikt voor de transpiratie en komt niet meer in je blaas. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je extra vaak naar de wc moet. Wat kan ik het beste drinken tijdens de training? Na 1 tot 1,5 uur sporten raakt de glucose voorraad in je lichaam namelijk op. Je wordt hierdoor sneller moe en het zwemmer gaat zwaarder. Het is dan ook aan te raden om bij lange trainingen een sportdrank te drinken. Bij kortere trainingen kun je gewoon water drinken.
Hoe weet ik welke sportdrank het beste is om te drinken? Bij het uitzoeken van een sportdrank zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Het belangrijkste is dat de drank isotone is. Een isotone drank blijft maar heel kort in je maag en kan snel opgenomen worden door het lichaam doordat hij de zelfde concentratie aan deeltjes bevat als het bloed. Een drank is isotone als hij tussen de 6 en 8 gram koolhydraten per 100 ml bevat. Dit kan je controleren op de verpakking. Iets anders waar je bij het kiezen van een sportdrank op moet letten is de smaak. Het is logies dat je minder drinkt als je het niet lekker vind. Probeer daarom verschillende sportdranken uit en kijk welke je het best bevalt. Daarnaast bevat een goede sportdrank naast koolhydraten zo minmogelijk andere toevoegingen. De toevoeging van stoffen zoals vitamines vertragen de opname van de drank. Hoe kan ik een klotsend gevoel in de buik voorkomen? Om een klotsend gevoel in de buik te voorkomen is het aan te raden om een isotone drank te drinken in plaats van water of een energydrank. Water en energydranken blijven langer in de maag, waardoor ze een klotsend gevoel kunnen veroorzaken. Een klotsbuik kan je ook voorkomen door niet aldoor een slokje te nemen, maar door één keer in de 15 a 20 minuten iets meer te drinken. Denk hierbij aan 150 tot 250 ml per keer. Het klinkt misschien gek, maar hierdoor heeft je maag de tijd om zich te legen voordat je er weer iets nieuws in gooit. Hoe kan ik zelf een sportdrank maken? Je kunt ook je eigen isotone sportdrank maken. Dit scheelt je een hoop geld en de drank werkt net zo goed. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Bij de eerste manier neem je een liter water of koude thee. Hier aan voeg je 60 a 80 gram suiker toe en eventueel 1 a 2 gram zout. Let hierbij wel goed op de smaak, want het moet wel te drinken blijven. Bij de tweede manier los je een kleine hoeveelheid limonade zo op dat je een drank krijgt met 60 a 80 gram koolhydraten per liter. Hier voor moet je eerst op de verpakking aflezen hoeveel koolhydraten er per 100 ml in de limonade zitten. Stel dat dit 50 gram is, dan heb je 80/50*100=160ml limonade nodig voor een liter sportdrank.
Sites Hier onder hebben we een aantal leuke sites voor jullie op een rijtje gezet. eetmeter.voedingscentrum.nl Op deze site kun je laten uitrekenen hoeveel energie je op een dag binnen krijgt en je kunt er ook zien of je genoeg vitamines eet. www.voedingscentrum.nl Op deze site kun je heel veel leuke testjes doen. Daarnaast kun je in de encyclopedie informatie vinden over alles wat met voeding te maken heeft. www.kiesikgezond.nl Op deze site vind je tips voor het maken van gezonde keuzes. Ook kun je testen hoe gezond de producten zijn die jij gebruikt. www.vitamine-info.nl Op deze site vind je van alles over vitamines en mineralen. Onder andere hoeveel je nodig hebt en waar het in zit. www.zuiderzeezwemmers.nl Op deze site kun je de PowerPoint van onze eerder gehouden voorlichtingsavond over sportvoeding terug vinden. Als je nog vragen hebt over voeding, kun je die tot 1 maart 2012 via het volgende e-mail adres, sportvoeding2011@gmail.com, aan ons stellen.