Alpe d Huzes 2016 Hoe bereid ik me voor?
Medisch team 2010 2013
21 bochten Bevoorrading: Start Bocht 16 Bocht 7 Finish
Alpe d Huez
Aantal beklimmingen in 2010-2012
Acute hartdood In Nederland 150-200 per jaar, ongeacht leeftijd 3.3 plotse doden per 100.000 atleten Oorzaak < 35 jaar: meestal aangeboren afwijking > 35 jaar: vernauwing van kransslagaders
Werk met een doel voor ogen
Zes biologische trainingsprincipes Overload Verminderde meeropbrengst Supercompensatie Omkeerbaarheid Specificiteit Individuele verschillen
Overload principe Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen Beginsituatie Individueel Woon-werk verkeer Gebruik hartslagmeter
Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen
Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen Variatie in training Nieuwe trainingsprikkels Doseren, per week 10% Herstel
Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen Minder belangrijk voor beginners Trainingskampen Trainingsvariatie: Krachttraining (core stability) Meer omvang en/of andere intensiteiten Wedstrijden/cyclo s fietsen Ronde van Vlaanderen Veenendaal-Veenendaal Amstel gold race Ronde van Noord-Holland
Principe van supercompensatie Fysieke toestand Tijd Begin Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect
Timing Fysieke toestand Te laat Tijd Te vroeg Fysieke toestand Correcte timing Tijd
Supercompensatie Wanneer weer trainen? Hersteltijd: ext. duur : 18 uur ext. duur > 5 uur : 72 uur ext. int./tempo duur : 48 uur intens. interval : 72 uur
Principe van omkeerbaarheid Omkeerbaar resultaat, trainingseffect niet blijvend de uiterste houdbaarheidsdatum van een trainingseffect Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden
Specificiteit Je wordt vooral beter in wat je doet Sport-specifiek trainen: aanpassing van lichaam specifiek voor bepaalde sport Algemene voorbereidingsperiode Ook andere sporten Duurtrainingen MAAR!!! Een zwemmer moet zwemmen Een loper moet lopen Een wielrenner moet fietsen Hoe dichter naar juni toe, hoe specifieker de trainingen
Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende sporters relatief niet gelijk Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend trainen zijn Iedere wielrenner reageert anders op een trainingsprikkel Niet klakkeloos het programma van een ander overnemen
Wat is specifiek trainen voor AD6? Fietsen op de korte klimmetjes als in Limburg is niet specifiek Ingrediënten AD6 ook in trainingsprogramma: Duurritten met een constante hartslag Tempotrainingen: tegen wind in, groot verzet ATB op strand (en dan ook nog tegenwind) Tijdritten op het vlakke met actieve pauze AD6 klim op stationaire trainer imiteren
Train ook eten en drinken! Koolhydraten Bij intensieve trainingen > 1 uur 30 90 g per uur Vocht Afhankelijk per individu/weersomstandigheden Richtlijn: 500-1000 ml per uur 1 bidon water (½ theelepel zout per 750 ml) en 1 bidon sportdrank Isotone dorstlesser 40-80 gram koolhydraten per liter
Vetverbranding!!!!
Individuele trainingszones Methode van Karvonen Gaat uit van het verschil tussen de theoretische maximale hartslag en de rusthartslag Maximale hartslag: 220 leeftijd ----> NEEN!
Individuele trainingszones Maximale inspanningstest Bepaling maximale hartslag tijdens inspanningstest
Individuele trainingszones Spiro-ergometrie Bepalen van maximale hartslag en omslagpunt tijdens maximale inspanningstest H Hersteltraining 60-75% omslagpunt D1 Extensieve duurtraining 75-85% omslagpunt D2 Intensieve duurtraining 85-95% omslagpunt D3 Omslagpunt training 95-100% omslagpunt W Weerstandstraining Maximaal
Spiro-ergometrie
Spiro-ergometrie
Aeroob-Anaeroob Spiro-ergometrie Aeroob Anaeroob
Intensieve duurtraining Omslagpunt training Spiro-ergometrie Hersteltraining Extensieve duurtraining Weerstandstraining
Trainingsweek 3 5 keer per week trainen 80 % in zone D1 en D2 20% in zone D3 H D1 D2 D3 W Hersteltraining Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Omslagpunt training Weerstandstraining
Trainingsschema Opbouwen Uitbouwen Rust Intensiteit Weeknr 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Tourtocht fietsen FietsChallenge Alpe d'huzes www.sportzorg.nl/alpedhuzes#trainingsschema Intensiteit: 1 2 3 4 5
Planning van de dag zelf va n to t klimtijd e te n + kle d ing sta rt a fd a ling d a a ltijd + kle d ing 1 5:00 6:15 1:15 0:15 6:30 0:25 2 6:55 8:10 1:15 0:15 8:25 0:25 3 8:50 10:05 1:15 0:15 10:20 0:25 4 10:45 12:00 1:15 0:15 12:15 0:25 5 12:40 14:05 1:25 0:30 14:35 0:25 6 15:00 16:25 1:25 0:15 16:40 0:25 7 17:05 19:05 2:00 x x x Totaal 9:50 1:45 2:30 Totale tijd, start tot finish: 14:05
Pieken naar 2 juni 2016 2 dagen voor de wedstrijd = rustdag 1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown 1 dag na de wedstrijd losfietsen (actieve recuperatie) 2 dagen na de wedstrijd = rustdag
Koud weer protocol Eerste start om 04:30u Koude tijdens (eerste) afdaling Temperatuur verschil van 6-10 graden tussen start en finish
Koud weer protocol Kledij Meerdere laagjes Droge kledij Arm/beenstukken Handschoenen en overschoenen Fietsbril Voeding Voldoende eten Warme dranken (bouillon)
Warm weer protocol s ochtends 6 graden en s middags meer dan 20 graden
Warm weer protocol Zonnecrème met hoge beschermfactor Voeding Aanvulling van zouten: extra zout in bidon Bedek het hoofd Buffy/bandana + helm Voorzichtig zijn bij afdalen Schaduw
Suczes!!!
Vragen?