VAN BABY TOT JONGVOLWASSENE: KINDEREN EN HUN ONTWIKKELINGSFASEN Voeding & Suppletie DE ANDERE KIJK
Eerste druk, september 2016 Dit boekje is geen vervanging van medische behandelingen of adviezen. Het is bedoeld als ondersteuning in de breedste zin van het woord. De lezer wordt uitdrukkelijk geadviseerd om zich te wenden tot een arts indien hij/zij twijfels heeft over zijn persoonlijke gezondheidssituatie of die van een kind. Hoewel de informatie met grote zorg is samengesteld, stelt de auteur zich niet aansprakelijk voor schade als gevolg van onjuistheden en/of onvolledigheden Auteur: New Care Supplements b.v. Tot stand gekomen met medewerking van Wouter de Jong Copyright New Care Supplements b.v. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag op enigerlei wijze worden vermenigvuldigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar worden gemaakt zonder voorafgaande toestemming van de auteur. 2
VAN BABY TOT JONGVOLWASSENE: KINDEREN EN HUN ONTWIKKELINGSFASEN Voeding & Suppletie DE ANDERE KIJK Vanaf de geboorte gaat een kindje door verschillende ontwikkelingsfasen heen. Iedere fase wordt gekenmerkt door specifieke vaardigheden en lichamelijke veranderingen. Als ouder wil je ongeacht de ontwikkelingsfase altijd het beste voor je kind. Alles draait hierbij om het behoud van een goede gezondheid. Voor iedere fase wordt steeds aangegeven welke voeding belangrijk is en hoe een voedingssupplement ter aanvulling op de voeding kan bijdragen aan het behoud van een goede gezondheid. In dit boekje komen de verschillende ontwikkelingsfasen van kinderen aan bod. Deze kunnen worden ingedeeld in zeven groepen. 1. Baby (0 tot 1 jaar) 2. Dreumes (1 tot 1,5 jaar) 3. Peuter (1,5 tot 4 jaar) 4. Kleuter (4 tot 6 jaar) 5. Schoolkind (6 tot 12 jaar) 6. Puber (12 tot 17 jaar) 7. Jongvolwassene (17 tot 22 jaar) 3
1.. Baby (0 TOT 1 JAAR) Baby s zijn kinderen in de leeftijd van 0 tot 1 jaar. De babyfase is de meest kwetsbare fase. In deze fase staan lichamelijke, motorische en sociale ontwikkelingen centraal. Volgens de Wereld Gezondheid Organisatie (WHO) mag een baby tot de leeftijd van zes maanden uitsluitend gevoed worden met melk, bij voorkeur borstvoeding. Borstvoeding bevat meer dan 1.000 voedzame stoffen. Deze voedingsstoffen zijn niet alleen belangrijk voor de groei en ontwikkeling van het kindje, maar zorgen ook voor het behoud van een goede gezondheid. Vanaf de leeftijd van zes maanden kan bijvoeding worden gegeven in de vorm van papjes en (gekookte) groente. Dit is de fase waarin onder meer de darmen, de huid, het immuunsysteem en de oren van kindjes extra op de proef worden gesteld. Vitamine D Voor een goede botontwikkeling is in de babyfase een inname van 10 microgram vitamine D per dag vastgesteld. In moedermelk zit ongeveer 0,5 microgram vitamine D per liter, maar dat is niet voldoende. Daarom wordt voor kinderen tot de leeftijd van 4 jaar een voedingssupplement met 10mcg vitamine D geadviseerd. Hiermee moet worden gestart op dag 8 na de bevalling. (voedingscentrum.nl) Speciaal voor baby s zijn vitamine D formules in druppelvorm beschikbaar. Er zijn formules op waterbasis en formules op oliebasis. Aan formules op waterbasis is meestal een anijssmaak toegevoegd, die goed wordt geaccepteerd door kinderen. Een goede formule op oliebasis bevat geen hulpstoffen en is vrij van allergenen. Ook dat heeft zo z n voordelen, omdat de allerkleinsten hiervoor ook het meest gevoelig kunnen zijn. Vitamine K Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling, maar is ook belangrijk voor de botstofwisseling. Het lichaam maakt in de darmen zelf vitamine K aan, maar bij baby s gebeurt dit nog niet voldoende. Ook krijgen ze geen vitamine K voorraad mee van de moeder, omdat de placenta deze stof moeilijk doorgeeft. Hierdoor bestaat bij pasgeboren baby s altijd een vitamine K tekort. Vlak na de geboorte krijgen alle baby s daarom 4
Uit onderzoek is gebleken dat een goede ontwikkeling van de baby darmflora van invloed is op de darmgezondheid op latere leeftijd. standaard vitamine K toegediend door de verloskundige of gynaecoloog. Aan flesvoeding is vitamine K toegevoegd. Moedermelk voorziet niet voldoende in de benodigde hoeveelheid vitamine K. Daarom adviseert De Gezondheidsraad vanaf dag 8 tot 12 weken 150mcg extra vitamine K voor baby s die geheel of grotendeels borstvoeding krijgen. Voor de geboorte zijn de darmen van een baby steriel. Tijdens de geboorte bevolken de eerste bacteriën de babydarm en ontwikkelt de darmflora zich. Mede afhankelijk van het voedingspatroon is de darmflora van een kind na 1 à 2 jaar vastgesteld. Gedurende de rest van het leven zal deze minder grote veranderingen ondergaan dan gedurende de eerste levensjaren. Probioticum Uit onderzoek is gebleken dat een goede ontwikkeling van de baby darmflora van invloed is op de darmgezondheid op latere leeftijd. De ontwikkeling van een gezonde darmflora is in de babyfase dus heel belangrijk. In het algemeen bestaat 60 tot 90% van de beste baby darmflora uit bifidobacteriën, aangevuld met lactobacillen. 5
6
Probiotica zijn levende goede bacteriën waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze de gezondheid bevorderen. Wanneer baby s te vroeg of via een keizersnede worden geboren, flesvoeding of antibiotica krijgen, of worden opgenomen in het ziekenhuis, kan dat invloed hebben op de ontwikkeling van de darmflora. Een evenwichtige, gezonde darmflora is onmisbaar voor een goede spijsvertering, beschermt tegen invloeden van buitenaf en speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van een natuurlijke weerstand. Ons immuunsysteem zit namelijk voor een belangrijk deel in onze darmen. Probiotica zijn levende goede bacteriën waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze de gezondheid bevorderen. Een probioticum kan in de babyfase bijdragen aan de ontwikkeling van een gezonde en sterke darmflora. Er zijn speciale probiotica voor baby s. Deze probiotica zijn specifiek aangepast aan de natuurlijke samenstelling van de baby darmflora. Dit betekent dat de natuurlijke baby darmflora met deze probiotica goed wordt gerespecteerd. Huilen Alle baby s, maar zeker baby s die veel huilen, zijn in eerste instantie gebaat bij rust en regelmaat. Daarnaast kan een probioticum speciaal voor baby s worden gebruikt. Onderzoekers hebben namelijk ontdekt dat de ontlasting van baby s die huilen twee keer zoveel proteobacteriën bevat. Bifidobacteriën en lactobacillen kwamen daarentegen veel minder voor (Weerth, et al. 2013). De samenstelling van de darmflora lijkt dus iets te kunnen zeggen over het huilgedrag. Een probioticum kan worden gebruikt om de baby darmflora te beïnvloeden, zodanig dat deze bestaat uit voornamelijk bifidobacteriën, aangevuld met lactobacillen. 7
2. Dreumes (1 TOT 1,5 JAAR) Een dreumes is een kindje in de leeftijd van 1 tot ongeveer 1,5 jaar. In deze fase zijn kinderen zich meer bewust van hun omgeving. Kinderen leren in deze fase spelen, lopen en praten. De hersenontwikkeling gaat gestaag voort, net zoals de motoriek en de sociale omgang. In principe mogen kinderen in deze fase alles eten, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Wanneer een kindje een smaak niet kent, zal het in eerste instantie afkeurend reageren. Het is belangrijk om nieuwe voeding zeker vijf keer aan te bieden. Vitamine D Extra vitamine D in de vorm van een voedingssupplement is ook in deze fase belangrijk. Voor een goede botontwikkeling wordt een voedingssupplement met 10mcg vitamine D geadviseerd. Speciaal voor je dreumes zijn er vitamine D formules in druppelvorm beschikbaar. (zie ook fase 1) Probioticum Mede afhankelijk van het voedingspatroon is de darmflora van een kindje na 1 à 2 jaar vastgesteld. Gedurende de rest van het leven zal deze minder grote veranderingen ondergaan, dan gedurende de eerste levensjaren. Ook in deze fase kan het dus nog steeds belangrijk zijn een probioticum te gebruiken voor de ontwikkeling van een gezonde en sterke baby darmflora. (zie ook fase 1) Omega-3 vetzuren De hersenen van een kindje ontwikkelen zich razendsnel elke dag leren ze weer nieuwe dingen. Voor een goede geestelijke en lichamelijke ontwikkeling zijn omega-3 vetzuren belangrijk. Omega-3 vetzuren helpen kinderen zich beter te concentreren en zijn goed voor het geheugen. Het is niet gek dat kinderen te weinig omega-3 kunnen binnenkrijgen, want deze vetzuren komen overwegend voor in vis. En vaak is vis juist niet het favoriete voedsel van je dreumes. Kinderen eten meestal nog minder vis dan volwassenen. In de groep tot zes jaar haalt minder dan 10% de aanbeveling. Het blijft aan te raden kinderen geleidelijk vis te leren eten. Voor kinderen wordt uitgegaan van kleinere porties vis. In deze fase is dat circa 60 gram per week. (www.visbureau.nl) Als de voeding niet toereikend is, kan een omega-3 8
Voor een goede geestelijke en lichamelijke ontwikkeling zijn omega-3 vetzuren belangrijk supplement (visoliecapsules) speciaal voor kinderen worden gebruikt. Valkruid Wanneer kindjes eenmaal gaan lopen, kan het ook voorkomen dat ze vallen. Dit kun je helaas niet altijd voorkomen. Gelukkig kan er wel iets aan worden gedaan, bijvoorbeeld met een gel op basis van arnica. Arnica montana, dat in Nederland de toepasselijke naam valkruid heeft, kan als eerste hulp worden gebruikt voor de verzorging van het blauw verkleurde huidje en ter ondersteuning van het herstellend vermogen van de huid. Het is een middel van natuurlijke oorsprong dat vanaf de leeftijd van 0 jaar mag worden gebruikt. 9
3. Peuter (1,5 TOT 4 JAAR) Peuters zijn kinderen in de leeftijd van ongeveer 1,5 tot 4 jaar. Naast het uitbreiden van de woordenschat leren kinderen in deze fase cognitieve vaardigheden (denk- en leerprocessen) te ontwikkelen. Kinderen worden in deze fase ook steeds actiever en drukker. Ze zijn de hele dag bezig met beleven, ontdekken en zichzelf ontwikkelen. Hun wereld wordt groter en dus ook interessanter. De ontwikkeling van peuters gaat razendsnel. Een kindje verandert in deze fase in een mum van tijd in een persoon met een eigen willetje dat graag dingen zelf wil doen. Een belangrijke basis voor de gezondheid van je peuter is gezond en gevarieerd eten. Peuters ontwikkelen in deze fase hun eigen voorkeur voor bepaalde voedingsmiddelen en hierover heb je als ouder niet altijd de regie. Door veel te variëren zorg je ervoor dat de smaak van je peuter zich ontwikkeld. Kleine kinderen eten vaak de ene dag heel veel en de andere dag bijna niets. Maak je niet druk als je peuter een periode wat minder goed eet, als het in grote lijnen voldoende via de voeding binnenkrijgt. Kindermulti Een kindermulti zorgt ervoor dat kinderen iedere dag alle vitaminen en mineralen binnenkrijgen die ze nodig hebben in hun drukke leventje. Er zijn veel kindermulti s in de vorm van vrolijke beestjes of figuurtjes. Deze producten bevatten vaak suikerachtige stoffen om de smaak te verbeteren. Gelukkig zijn er ook meer natuurlijke alternatieven. Voor de gezonde ontwikkeling van kinderen is het goed dat ze beseffen dat een dagelijkse multi geen snoepje is. Maak het innemen van een tablet leuk door er bijvoorbeeld een spelletje van te maken. Leer je kind daarbij dat vitaminen en mineralen belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling van hun lichaam. Uiteraard draait alles om de samenstelling van een kindermulti, die goed moet zijn afgestemd op de lichamelijke en geestelijke behoefte van kinderen. Met een multivitaminen die is afgestemd op het Nederlandse voedings- en leefpatroon, krijgt je peuter een perfect passende aanvulling. 10
Omega-3 vetzuren De hersenen van een peuter ontwikkelen zich razendsnel. Juist in deze fase leren ze immers cognitieve vaardigheden te ontwikkelen. Daarom zijn omega-3 vetzuren in deze fase belangrijk voor een goede lichamelijke, maar zeker ook geestelijke ontwikkeling. Het is niet vreemd wanneer je peuter te weinig van deze essentiële omega-3 vetzuren binnenkrijgt. Deze vetzuren komen zoals gezegd vooral voor in vis en dat is meestal niet hun lievelingseten. Toch is het belangrijk om je peuter geleidelijk vis te leren eten. In deze fase volstaat een portie van circa 60 gram vis per week. Als de voeding niet toereikend is, kun je ter aanvulling kiezen voor een omega-3 supplement (visoliecapsules) speciaal voor kinderen. Speciaal voor kinderen zijn er kleine visoliecapsules op de markt, zodat het slikken geen problemen geeft. Vaak is een smaakje toegevoegd om de vissmaak goed te maskeren. Dit maakt het innemen voor je peuter een stuk makkelijker. Vitamine D3 Extra vitamine D in de vorm van een voedingssupplement is als je kindje al een peuter is nog steeds belangrijk. Voor een goede botontwikkeling wordt niet voor niets voor kinderen tot de leeftijd van 4 jaar een voedingssupplement met 10mcg vitamine D geadviseerd. (zie ook fase 1) Een kindermulti zorgt ervoor dat kinderen iedere dag alle vitaminen en mineralen binnenkrijgen die ze nodig hebben in hun drukke leventje. 11
4. Kleuter (4 TOT 6 JAAR) Een kleuter is een schoolgaand kind in de leeftijd van vier tot zes jaar. Kleuters leren zich sociaal te gedragen doordat ze naar school gaan, maar ook doordat ze met veel meer mensen in aanraking komen. Kleuters worden, zowel in hun denken als in hun doen, in deze fase ook van buitenaf beïnvloed. Kindermulti In deze fase zorg je er met een kindermulti voor dat je kleuter iedere dag alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die hij of zij nodig heeft. Het is belangrijk dat deze multi goed is afgestemd op de lichamelijke en geestelijke behoefte van kinderen. Met een multivitamine die is afgestemd op het Nederlandse voedings- en leefpatroon, geef je je kind een perfect passende aanvulling. (zie ook fase 3) Calcium en magnesium Kleuters maken een grote en soms heel snelle groei door. In dit groeiproces kunnen ze worden ondersteund door ervoor te zorgen dat ze voldoende calcium en magnesium binnenkrijgen. Groene bladgroente en noten bevatten van nature veel van deze mineralen. Helaas zijn kleuters kieskeurige eters. Een calcium en/ of magnesium supplement kan dan, ter aanvulling op de voeding, uitkomst bieden om hun groei in goede banen te leiden. Vitamine D3 Hoewel niet officieel geadviseerd, kan het toch belangrijk zijn om de voeding van je kleuter aan te vullen met een vitamine D supplement. Onze huid en ook die van je kleuter wordt over het algemeen te weinig blootgesteld aan de zon. Bovendien is de zon in Nederland slechts een paar weken per jaar krachtig genoeg om daadwerkelijk vitamine D te kunnen aanmaken. Maar ook in de zomer, als de zon krachtig genoeg is, kan een voedingssupplement met vitamine D belangrijk zijn. Want natuurlijk smeer je je kleuter zomers in met een zonnebrandcrème om zijn huid goed te beschermen. Het is alleen wel zo dat een zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D via de huid blokkeert. Het is dan voor kinderen ook in de zomer onmogelijk om zelf vitamine D aan te maken. Een voedingssupplement met vitamine D kan dan een goed alternatief zijn om te voorzien in de behoefte aan vitamine D. 12
Met een multivitamine die is afgestemd op het Nederlandse voedings- en leefpatroon, geef je je kind een perfect passende aanvulling. Als laatste is vitamine D nog belangrijker als je kleuter een donkere huidskleur heeft. Want hoe donkerder de huid, hoe minder vitamine D de huid van nature zelf produceert. Omega-3 vetzuren Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan aanmaken. We zijn hiervoor aangewezen op de voeding. Het Westerse voedingspatroon en in de regel dus ook dat van je kleuter, bestaat over het algemeen uit veel omega-6 vetzuren, zoals dierlijke vetten en oliën, terwijl we vier keer meer omega-3 vetzuren zouden moeten binnenkrijgen. Daarom is eigenlijk bijna iedereen gebaat bij een aanvulling van omega-3 vetzuren. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren. Vandaar dat één tot twee keer per week vette vis wordt aangeraden. Maar niet iedereen houdt van vette vis, zeker kinderen niet. Visolie in een capsule of een vegetarische variant op basis van algen is dan een mogelijke oplossing. Het belang van omega-3 vetzuren voor kinderen in de groei is groot. Omega-3 vetzuren zijn namelijk bouwstenen voor de hersenen en hebben een positief effect op het geheugen, het denkvermogen, de concentratie en het leerproces. Het is dus belangrijk dat de voeding van iedereen, maar zeker van kinderen voldoende omega-3 vetzuren bevat. 13
5. Schoolgaand (6 TOT 12 JAAR) Een schoolkind is een kind in de leeftijd van circa zes tot twaalf jaar. In deze fase leren kinderen rekenen, lezen en schrijven. Naast sociale contacten speelt in deze fase dus ook het vermogen om dingen te kunnen een grote rol. Kinderen worden door middel van een cijfer beoordeeld. Dit vraagt extra energie en kan soms stress met zich meebrengen. Het is dan ook niet ongewoon dat kinderen in deze fase weer in hun bed gaan plassen of dat slapen aandacht vraagt. Daarom is het zeker voor een kind dat naar school gaat belangrijk dat de voeding gevarieerd en gezond is. Kindermulti Maar ook al eet je kind netjes, gezond en gevarieerd, hetgeen slechts 1,8% van de Nederlanders doet, dan kunnen toch eenvoudig tekorten aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan. Met een kindermulti krijgen kinderen iedere dag alle vitaminen en mineralen binnen die ze nodig hebben voor de groei en ontwikkeling van hun lichaam. (zie ook fase 3) Vitamine D3 Wat voor kleuters geldt voor vitamine D, geldt eigenlijk voor iedereen. Voor schoolgaande kinderen is er net als voor kleuters geen officieel vitamine D advies. Toch kan een aanvulling met een voedingssupplement wel degelijk zinvol zijn. Schoolgaande kinderen spelen steeds minder buiten. En als ze al buitenkomen, is de zon in Nederland maar een paar weken per jaar krachtig genoeg om daadwerkelijk vitamine D te kunnen aanmaken. Als de zon wel krachtig genoeg is, wordt een zonnebrandcrème gebruikt om onze huid en die van onze kinderen goed te beschermen. Zoals gezegd, blokkeert een zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D, waardoor het eigenlijk het hele jaar door moeilijk is om zelf vitamine D aan te maken. Voor iedereen met een donkere huidskleur is dat nog moeilijker, omdat een donkere huid minder vitamine D produceert. Omega-3 vetzuren Eigenlijk is iedereen gebaat bij een aanvulling van omega-3 vetzuren, omdat ons lichaam deze essentiële vetzuren zelf niet kan aanmaken. Ons Westerse voedingspatroon, dat overwegend uit omega-6 vetzuren bestaat, voorziet over het algemeen niet voldoende in de behoefte aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren 14
De zon in Nederland is maar een paar weken per jaar krachtig genoeg om daadwerkelijk vitamine D aan te kunnen maken. komen van nature voor in vette vis en dat staat in een gemiddeld Nederlands gezin niet standaard op het menu. Voor schoolgaande kinderen geldt ten aanzien van omega-3 vetzuren hetzelfde advies als voor volwassenen, namelijk 100 tot 125 gram vis per week. Als je kind dit niet haalt, kan de hoeveelheid die met de voeding wordt verkregen, worden aangevuld met een omega-3 supplement. (zie ook fase 4) Eiwitten Wanneer te weinig eiwitten aanwezig zijn, heeft het lichaam te weinig herstelcapaciteit (regeneratie). Een goede herstelcapaciteit is zeker voor kinderen in de groei belangrijk. Kinderen in de groei hebben dan ook wat meer eiwitten nodig. Afhankelijk van ieders persoonlijke situatie is tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Plantaardige eiwitbronnen zijn noten, zaden, paddenstoelen, peulvruchten, granen en groenten. Dierlijke bronnen zijn vis, vlees, eieren en zuivel. Maar het is niet makkelijk om met voeding alleen voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zeker wanneer je behoefte is verhoogd. Een proteïnepoeder kan voorzien in de extra behoefte aan eiwitten voor kinderen in de groei. Let er bij een proteïnepoeder op dat deze zo zuiver mogelijk is en niet is gezoet met suiker of kunstmatige zoetstoffen. Magnesium Wanneer een kind eenmaal naar school gaat, kan dat extra energie vragen en zelfs stress met zich meebrengen. Hoe meer stress kinderen in deze fase ervaren, des te meer stresshormonen in het lichaam ontstaan. Het mineraal magnesium, dat ook wel het ontspanningsmineraal wordt genoemd, kan hierbij ondersteunend werken. Magnesium werkt kalmerend op het zenuwstelsel en draagt hierdoor ook bij aan een ontspannen slaap. Wanneer je voldoende nachtrust hebt gehad, wordt je de volgende dag uit jezelf wakker of direct als je geroepen wordt. Je voelt je fit en uitgerust en kan je goed concentreren. Dit geldt zowel voor kinderen als voor volwassenen. Voor kinderen komt daarbij dat slapen ook belangrijk is om te groeien. Het is nodig om uit te rusten en de indrukken van overdag te verwerken. Een goede slaap is dus in deze fase essentieel. 15
6. Puber (12 TOT 17 JAAR) In de periode van de middelbare school, zo tussen 12 en 17 jaar, worden kinderen pubers met een eigen wil. In deze fase hebben ze hun tweede groeispurt en maken zowel emotioneel als lichamelijk een grote ontwikkeling door. Hierbij kunnen stress, hormonale veranderingen, concentratie- en prestatievermogen een bepalende rol spelen. Multi Pubers houden zich over het algemeen niet altijd aan het gezonde en gevarieerde voedingspatroon. Vanaf twaalf jaar kunnen zij ter aanvulling op de voeding een multivitamine gebruiken die ook geschikt is voor volwassenen. Een goede multi zorgt voor een optimale aanvulling van vitaminen, mineralen en sporenelementen. Alleen met een optimale hoeveelheid voedingsstoffen kunnen lichaamsprocessen optimaal worden beïnvloed en met elkaar samenwerken. In Nederland wordt uitgegaan van ADH s (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden) ook wel RI s (referentie-inname) genoemd. Dit is voor vitamine C bijvoorbeeld de dosering waarbij we geen scheurbuik krijgen (80mg). Dit is echter niet de hoeveelheid die nodig is om het lichaam optimaal te beïnvloeden. Vandaar dat voor kinderen vanaf de leeftijd van 12 jaar en volwassenen beter kan worden uitgegaan van ODH s (Optimale Doseer Hoeveelheden). Hiermee zorg je ervoor dat alle voorwaarden aanwezig zijn om het lichaam optimaal te laten functioneren voor een goede groei en herstelcapaciteit. Kies voor een multi die speciaal is geproduceerd voor de Nederlandse markt. Dat wil zeggen dat in de samenstelling rekening is gehouden met de van nature aanwezige vitaminen en mineralen in de Nederlandse bodem en het leef- en voedingspatroon in Nederland. Alles wat je puber al uit de voeding haalt, neem je met een Nederlands voedingssupplement niet nog eens extra in. Vitamine D3 Voor vitamine D geldt eigenlijk voor iedereen hetzelfde. Ook voor pubers. Hoewel er geen officieel vitamine D advies voor hen is, kan een aanvulling toch nuttig zijn. Want de vraag is of pubers wel genoeg buitenkomen om zelf voldoende vitamine D aan te maken. Bovendien is de zon in Nederland maar een paar weken per jaar 16
Alleen met een optimale hoeveelheid voedingsstoffen kunnen lichaamsprocessen optimaal worden beïnvloed en met elkaar samenwerken. krachtig genoeg voor de aanmaak van vitamine D en wordt een zonnebrandcrème gebruikt. Reden genoeg om ook in deze fase een vitamine D supplement te gebruiken, zodat je puber verzekerd is van een voldoende inname. Een goede herstelcapaciteit is zeker in een fase van groei belangrijk. Afhankelijk van ieders persoonlijke situatie is tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. (zie ook fase 5) Omega-3 vetzuren Ook voor pubers is de aanbeveling ten aanzien van omega-3 vetzuren vastgesteld op 100 tot 125 gram vis per week. Als je puber dit niet haalt, kan dat worden aangevuld met een omega-3 supplement op basis van vis ofwel een vegetarisch alternatief op basis van algen. (zie ook fase 4) Eiwitten Pubers maken een tweede groeispurt door. Dit betekent dat eiwitten ook in deze fase belangrijk zijn. Want wanneer te weinig eiwitten aanwezig zijn, heeft het lichaam te weinig herstelcapaciteit (regeneratie). 17
18
Omdat magnesium kalmerend werkt op het zenuwstelsel, draagt het ook bij aan een ontspannen slaap Vitamine C Het voedingspatroon van pubers kan nogal eens te wensen overlaten. In deze fase kunnen kinderen ineens bevangen zijn van vreetkicks, energiedrankjes en snoep. Ze kopen in de schoolpauze snacks als alternatieve lunch, eten geen fruit en s avonds ook geen groente. Dat is als ouder iets om gek van te worden, omdat je weet dat je puber juist in deze fase goede voedingsstoffen nodig heeft. Ze maken immers een gigantische groeispurt door. Meisjes gaan menstrueren en kunnen extra ijzer nodig hebben. En in deze fase hebben kinderen veel energie nodig voor hun drukke leven op school, om te sporten en sociale contacten te onderhouden. Naast een multivitamine kan een aanvulling met vitamine C belangrijk zijn om de weerstand en het energieniveau goed te houden. Voor pubermeisjes kan het belangrijk zijn om vitamine C tijdens of na de maaltijd in te nemen, omdat vitamine C de opname van ijzer uit voeding bevordert. Magnesium Voor pubers kan de huidige maatschappij erg veeleisend zijn. Vaak hollen ze mee in overvolle programma s. Dit vraagt veel van hun zenuwstelsel. Hoe meer spanning je puber in het dagelijks leven ervaart, hoe meer stresshormonen in het lichaam ontstaan. Deze stresshormonen zorgen ervoor dat magnesium uit lichaamscellen wordt gepompt. Magnesiumconcentraties worden lager en juist dit mineraal is nodig voor het zenuwstelsel. Omdat magnesium kalmerend werkt op het zenuwstelsel, draagt het ook bij aan een ontspannen slaap, zodat je puber met een uitgerust gevoel kan beginnen aan een nieuwe dag. Energie Pubers drinken regelmatig energiedrankjes met o.a. cafeïne en taurine. Deze stoffen zorgen ervoor dat ze een oppeppend gevoel en een enorme boost krijgen. Een nadeel van deze drankjes is dat ze veel toevoegingen, waaronder suiker bevatten. Er zijn echter ook gezonde alternatieven in de vorm van capsules. Hiermee krijgt je puber zonder kunstmatige stoffen en calorieën toch een oppeppend gevoel. 19
7. Jongvolwassene (17 TOT 22 JAAR) Een jonge volwassene, ook wel adolescent genoemd, is eigenlijk geen kind meer. Je bent een adolescent als je tussen de 17 en 22 jaar bent. De grootste veranderingen in het lichaam zijn in deze leeftijdsfase achter de rug. De ontwikkeling gaat echter emotioneel, sociaal en ook op het gebied van voeding verder. Jongvolwassenen worden gevormd tot een persoon die ze de rest van hun leven zullen zijn. Jongvolwassenen krijgen steeds meer vrijheden, maar ook meer verplichtingen en verantwoordelijkheden. Er moeten keuzes worden gemaakt, zoals de keuze van een studie of carrière. Vaak komen ze er in deze fase achter wat ze willen met de rest van hun leven. Ze worden zelfverzekerder en ontdekken de seksualiteit. In het leven van een adolescent kunnen prestatiedruk, stress en spanningen een grote rol spelen. Multi Tijdens deze fase zijn mensen het meest vitaal. Over het algemeen verkeert een jongvolwassene in een lichamelijk goede conditie. Jongvolwassenen zijn uitgegroeid en dus optimaal gebouwd. Het is in deze fase essentieel dat een gezonde voeding wordt gebruikt, om ervoor te zorgen dat de goede gezondheid behouden blijft. Het lichaam heeft vitaminen en mineralen nodig om processen goed te laten verlopen. Dit wordt in de eerdere fasen vooral gebruikt om te groeien. Tijdens de fase van jongvolwassene worden de vitaminen en mineralen gebruikt als voorraad voor de rest van het leven. Deze voorraden zijn nodig op momenten dat de voeding tekortschiet, maar ook om vitaal ouder te worden. Het is voor een jongvolwassene dus erg belangrijk om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Veel jongvolwassenen gaan in deze periode op zichzelf wonen. Studenten gaan op kamers, anderen gaan samenwonen. Deze ontwikkeling heeft invloed op de manier van leven en ook op het voedingspatroon. Met een goede multi zorg je in deze fase voor een optimale aanvulling van vitaminen, mineralen en sporenelementen. (zie ook fase 6) Vitamine D3 Voor jongvolwassenen bestaat geen officieel vitamine D advies. Dat is vreemd want het blijkt dat 1 op de 3 jongvolwassenen een te lage vitamine D status heeft. 20
Een goede inname van calcium en vitamine D is voor een jongvolwassene essentieel voor het behoud van gezonde botten op latere leeftijd. Met een voedingssupplement met vitamine D ben je als jongvolwassene verzekerd van een voldoende inname van deze essentiële vitamine. Vitamine D is onder andere belangrijk voor de opname van calcium uit voeding. Een goede inname van calcium en vitamine D is voor een jongvolwassene essentieel voor het behoud van gezonde botten op latere leeftijd. Voldoende bewegen is ook belangrijk in dit proces. Omega-3 vetzuren Tijdens het studeren, maar ook als je een baan hebt, is het belangrijk dat hersenen zo goed mogelijk blijven functioneren. Zo worden dingen beter opgenomen en onthouden. Een gezonde leefstijl en voeding zijn hierbij essentieel. Sommige voedingsstoffen hebben een positieve invloed op je prestaties, zoals bijvoorbeeld omega-3; een onverzadigd vetzuur dat voorkomt in vette vis. Wanneer minder dan de aanbeveling van 100 tot 125 gram vis per week wordt gegeten, kan een voedingssupplement op basis van omega-3 worden gebruikt. Vitamine C Naast vetzuren zijn antioxidanten belangrijk voor het functioneren van je hersenen. Antioxidanten zijn stoffen die het lichaam beschermen tegen de invloed van schadelijke stoffen. Een voorbeeld hiervan is vitamine C. Vitamine C is ook belangrijk om de weerstand goed te houden. Het helpt bij vermoeidheid en ondersteunt het energieniveau. Groente en fruit zijn rijke vitamine C bronnen. Ter aanvulling kan een voedingssupplement met vitamine C worden gebruikt. Magnesium Jongvolwassenen leven in een veeleisende maatschappij van studeren, werken en sociale verplichtingen. Ze vragen hiermee veel van hun zenuwstelsel. Dit kan betekenen dat de behoefte aan magnesium is verhoogd, omdat dit mineraal belangrijk is voor een goede functie van het zenuwstelsel. Omdat magnesium kalmerend werkt op het zenuwstelsel, draagt het ook bij aan een ontspannen slaap. Jongvolwassenen hebben tussen de 8 en 10 uur slaap nodig. Het lichaam krijgt dan voldoende tijd om uit te rusten en te ontspannen. Iemand die goed is uitgerust, kan beter nadenken. Als je langdurig weinig slaapt, kan dat van invloed zijn op je concentratievermogen, aandacht en motivatie. 21
Acne is het gevolg van een overproductie van talg onder invloed van hormonen. Natuurlijke rustgever Jongvolwassenen komen in de leeftijd dat ze ook examens moeten doen en drukke perioden op hun werk meemaken. Dit kan de nodige onrust en stress met zich meebrengen. Een goede nachtrust is in deze perioden heel belangrijk. Ga dus op tijd naar bed, want als je uitgerust wakker wordt, ben je fit en is je geest fris. Dit zorgt ervoor dat je veel beter kunt presteren. Zorg er ook voor dat je in een stressvolle periode voldoende ontspanning hebt, maar dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Als je hierbij hulp nodig hebt, biedt een natuurlijke rustgever een mogelijke oplossing. Hiermee wordt je op een natuurlijke manier geholpen bij het ontspannen, waardoor ook je slaap verbetert. Huid, acne en lipblaasjes Acne wordt vooral gezien in de puberfase en bij jongvolwassenen. 80 tot 95% van de jongvolwassenen krijgt er in meer of mindere mate mee te maken. Het uit zich in rode pukkels - de zogenaamde jeugdpuistjes - op armen, schouders, nek en in het gezicht. Het is het gevolg van een overproductie van talg onder invloed van hormonen. Voeding heeft invloed op de gezondheid van de huid. Eigenlijk is gezonde onbewerkte voeding, zoals groente en fruit altijd belangrijk, maar is zeker aan te raden als je huid gevoelig is. Voeding met een hoge glycemische belasting kan acne in de hand werken. Simpel gezegd gaat het om voeding met veel snelle koolhydraten. Ook wordt een relatie gezien met een hoge consumptie van melkproducten. Voeding is niet persé de oorzaak van acne, maar bepaalde voeding kan het wel verergeren. Goede voedingsbronnen voor de huid zijn rijk aan vitamine A, zoals vette vis, wortelen, spinazie en broccoli. Naast vitamine A kan het huidmineraal zink ondersteuning bieden. Kalkoen en noten zijn rijk aan zink. Antioxidanten, zoals vitamine E en C beschermen de huid tegen invloeden van buitenaf. Bronnen van vitamine C zijn sinaasappels, citroenen, grapefruit, papaja en tomaten. Vitamine E krijg je binnen door zoete aardappelen, noten, olijfolie, zonnebloemzaden, avocado s en broccoli. Ook selenium is een goede antioxidant om je huid te beschermen. Tonijn, zalm, knoflook, noten en eieren zijn voorbeelden van voedingsbronnen die rijk zijn aan selenium. 22
Antioxidanten, zoals vitamine E en C beschermen de huid tegen invloeden van buitenaf. Als laatste zijn omega-3 vetzuren, bijvoorbeeld uit algen, vette vis, walnoten of lijnzaad, belangrijk. Een extra tip is het drinken van water. Water hydrateert het lichaam, helpt om afvalstoffen af te voeren en zorgt voor een gezonde huid. Naast acne kunnen ook lipblaasjes voorkomen. Hoewel dat op elke leeftijd het geval kan zijn, gebeurt dit het meest bij tieners en jongvolwassenen. Een periode van verminderde weerstand, zoals bijvoorbeeld bij stress, maar ook de menstruatie en een hoge zonnebelasting kunnen van invloed zijn op het ontstaan van lipblaasjes. Het is dus belangrijk dat je je weerstand ondersteunt als je een lipblaasje voelt opkomen. Met een voedingssupplement kun je dit bijvoorbeeld doen met vitamine C, vitamine D of kattenklauw (cats claw). van arginine rijke voedingsmiddelen, zoals pinda s, noten, zaden, chocolade, uien en champignons. Het is juist wel goed om lysine rijke voedingsmiddelen te gebruiken, zoals vlees, melk, kaas, vis en avocado s. Naast voeding kan als extra ondersteuning een voedingssupplement met lysine worden gebruikt. Naast de weerstand is de verhouding tussen de aminozuren lysine en arginine van belang bij het al dan niet ontstaan van lipblaasjes. Voeding met veel granen en weinig dierlijke eiwitten, kan de balans tussen deze twee aminozuren verstoren ten nadele van het aminozuur lysine. Maak voor een goede ondersteuning in geval van een lipblaasje zo min mogelijk gebruik 23