MINICURSUS VERBORGEN KRACHTEN:

MINICURSUS VERBORGEN KRACHTEN: PERSOONIJKE MENTALE VEERKRACHT IN TIJDEN VAN TEGENSLAG Drs. Paul de Groot Arbeids- & Gezondheidspsycholoog NIP Rouw en verliesbegeleider LSR

Persoonlijke Mentale Veerkracht is vandaag de dag een belangrijke coping vaardigheid. Een wereld die gekenmerkt wordt door continue veranderingen en daarmee ook verstoringen, vraagt om een actieve en flexibele houding. Deze minicursus bestaat uit drie delen. In het eerste deel kun je een quick scan invullen die aangeeft hoe het op dit moment is met je mentale veerkracht; In het tweede deel staat een model, uit de cognitieve therapie, waarmee je zelf actief kunt werken aan je irrationele gedachten en je valkuilen ( R.E.M. RATIONEEL EMOTIEF MANAGEMENT ); Het model in deel drie, geeft je de mogelijkheid te oefenen met interacties op een effectieve en transparante wijze (T.A.C. TRANSPARANT EN AANDACHTIG COMMUNICEREN). Mentale Veerkracht kenmerkt zich door het op effectieve wijze omgaan met ingrijpende gebeurtenissen, onverwachte tegenslagen en constante, soms ongewenste en onvrijwillige veranderingen. Belangrijke coping vaardigheden hierbij zijn ; de regie over je leven in eigen hand houden, zin geven aan je leven, het ontdekken en inzetten van interne, vaak verborgen krachten, bronnen en kwaliteiten e n in verbinding blijven met je omgeving op een transparante, aandachtige en open wijze. Een onafhankelijke houding met eigen verantwoordelijkheid in de context van verbondenheid met de ander en de omgeving. Het zijn noodzakelijke bouwstenen voor je Mentale Fitness en daarmee belangrijk voor het behoud van Mentale Duurzaamheid.

DEEL 1. QUICK SCAN PERSOONLIJKE MENTALE VEERKRACHT Test je eigen VEERKRACHT. Hoe snel herstel je na tegenslag? Beoordeel jezelf op de volgende kenmerken. Omcirkel het antwoord dat het beste bij je past. 1. Bijna nooit 2. Zelden 3. Soms 4. Regelmatig 5. Bijna altijd 1. Ik pas me snel aan, ik herstel me snel na moeilijkheden. 1 2 3 4 5 2. Ik ben optimistisch, zie problemen als tijdelijk. Ik verwacht dat ik er weer boven op kom en dat alles weer goed zal komen. 1 2 3 4 5 3. Tijdens een crisis kalmeer ik mezelf en concentreer ik me op het ondernemen van nuttige acties. 1 2 3 4 5 4. Ik ben goed in het logisch analyseren van problemen. 1 2 3 4 5 5. Ik verzin creatieve oplossingen. Ik vertrouw op mijn intuïtie. 1 2 3 4 5 6. Ik ben speels,heb humor, kan om mezelf lachen. 1 2 3 4 5 7. Ik ben nieuwsgierig, stel vragen, ik wil graag weten hoe dingen werken en ik experimenteer graag. 1 2 3 4 5 8. Ik leer constant van mijn ervaringen en van die van anderen. 1 2 3 4 5 9. Ik ben erg flexibel. Ik kan omgaan met tegenstrijdigheid van gevoelens, zoals vertrouwen en wantrouwen, gul en zelfzuchtig, optimistisch en pessimistisch. 1 2 3 4 5 10. Ik anticipeer op problemen om ze te voorkomen en ik verwacht het onverwachte. 1 2 3 4 5 11. Ik verdraag onduidelijkheid en onzekerheid. 1 2 3 4 5 12. Ik ben zelfverzekerd en heb op mijn werk een professionele houding. 1 2 3 4 5 13. Ik kan goed luisteren. Ik kan me inleven in andermans gevoelens en kan met verschillende soorten mensen goed overweg, Ik vel niet snel een oordeel. 1 2 3 4 5

14. Ik ben in staat om emotioneel te herstellen van verlies en tegenslag. Ik kan mijn gevoelens verwoorden tegenover anderen,kan mijn woede loslaten, teleurstelling overwinnen en anderen om hulp vragen. 1 2 3 4 5 15. Ik heb doorzettingsvermogen, ik geef niet op in moeilijke tijden. Ik heb een onafhankelijke geest. 1 2 3 4 5 16. Ik ben een sterker en beter mens geworden door moeilijke omstandigheden. 1 2 3 4 5 17. Ik kan ellende ombouwen tot iets goeds. Ik ontdek onverwacht voordeel. 1 2 3 4 5 Tel je punten bij elkaar op. Bijna nooit = 1 punt Zelden = 2 punten Soms = 3 punten Regelmatig = 4 punten Bijna altijd = 5 punten JE SCORE: 75 of meer: Je bent veerkrachtig. Je bent optimistisch en flexibel, je leert van nieuwe ervaringen, je hebt een gezond vertrouwen in jezelf, en je hebt waarschijnlijk een groot netwerk van mensen die je kunnen opvangen als je het moeilijk hebt. 66-75: Je bent veerkrachtiger dan de meeste mensen. Je kunt je goed aanpassen aan de omstandigheden. Je pakt problemen actief aan, je hebt wanneer nodig vertrouwen dat alles vanzelf op z n pootjes terecht komt en je leert van je ervaringen. 56-65: Je hebt soms wat moeite om je aan moeilijke omstandigheden aan te passen, maar uiteindelijk slaag je daar voldoende in. Alle vragen corresponderen met en eigenschap die veerkrachtige mensen bezitten ( vraag 2 bijv. over optimisme), Kijk bij de antwoorden op welke gebieden je laag hebt gescoord, zodat je aan die punten eventueel kunt werken. 45-55: Je bent in gevecht met het leven. Je neigt wellicht naar pessimisme en je hebt mogelijk een gebrek aan zelfvertrouwen. Kijk bij de antwoorden op welke gebieden je laag hebt gescoord, zodat je aan die punten eventueel kunt gaan werken. 44-minder: Je draaglast is groter dan je draagkracht, het is raadzaam om sociale of professionele steun in te schakelen. Bron: Al Siebert Ph.D., The Survivor Personality ( Perigee Books/Berkley Publishing Group) / Psychologie Magazine, 2003 )

DEEL 2. RATIONEEL EMOTIEF MANAGEMENT (R.E.M.) * Een andere bril Bij Rationeel Emotief Management gaan we ervan uit dat onze gevoelens (en met name gaat het hier om onze vervelende, nare, onrustgevoelens), voortkomen uit onze manier van denken over bepaalde gebeurtenissen of situaties en niet zo zeer veroorzaakt worden door de situatie / gebeurtenis op zich. Met andere woorden: wij geven een betekenis, een interpretatie, een waardering aan en/of een oordeel (veroordeling) over een situatie, gebeurtenis. En vandaar uit bepalen we ons gedrag of te wel wat we wel of niet doen en wat we wel of niet zeggen. En dit heeft op zijn beurt weer gevolgen en consequenties voor de toekomst en onze relaties met anderen. We spreken van de 5 G s. : Gebeurtenis, Gedachte, Gevoel, Gedrag, Gevolg. Het onderstaande model bestaat uit 5 stappen: om te ontdekken of je gedachten, je interpretatie van gebeurtenissen wel juist is, wel effectief is en wel handig is loop je de stappen systematisch door. In het schema DE GEDACHTEN DANS kun je de volgende stappen nemen: Wat is de situatie? Wat is de Gebeurtenis? Beschrijft hier wat er gebeurt, als of je een film afdraait. Zonder, oordeel, waardering, mening, etc!!! Ik zie nu., Er gebeurt nu. Wat denk je? Wat zijn je Gedachten? Associaties? Je persoonlijke bril? Het gaat hier om alles wat op dat moment aan gedachten opkomt. Groen en rijp. Bewust of onbewust. Automatisch. Ik dacht; ik een loser ben.., ik ben niets waard. Wat is je Gevoel hierbij? We gaan hierbij uit van de 5 B s: Boos, Bang, Blij, Bedroefd en Bezorgd. Wat is je gevoel hierbij? Hoe sterk is je gevoel? Wat zijn lichamelijke verschijnselen ( blozen, zweten)? Ik ben heel boos, ik ben bezorgd over Wat is je Gedrag? Wat doe je, wat niet? Vermijden? Vechten? Vluchten? Wat zeg je, wat niet? Ik loop nu weg, ik val hem nu verbaal aan Wat zijn de Gevolgen / consequenties? Wat zijn de gevolgen voor de korte en lange termijn? Voor jezelf? Voor je omgeving? Voor anderen met wie je een relatie hebt? Denk hierbij in termen van prettige gevoelens vasthouden / onlust gevoelens vermijden. korte termijn bevrediging, korte termijn verlichting van onrustgevoelens, pfff, gelukkig nu even niet!!! NB. Gedachten worden mede gevormd en beïnvloed door je oude overlevingsstrategie en leerervaringen. INTERNE CRITICUS. Je INTERNE CRITICUS is je interne stem die je waarschuwt tegen ( al dan niet reëel ) gevaar, je vertelt wat je wel moet doen en vooral niet moet doen. Je interne criticus is nuttig en heeft het goede met je voor; hij kan echter wel eens doordraven, overdrijven en erg dwingend zijn. Dit doet ie vaak in situaties met stress en spanning. Dan neemt hij als t ware je denken en handelen over van je en wordt een dictator. Het gevolg kan zijn dat je denken en handelen dan niet meer rationeel en effectief zijn. Je interne criticus wordt JE VALKUIL. Door je interne criticus uit te vragen, namelijk toetsen of hetgeen hij zegt wel waar is, kun je je gedachten bijstellen. De twee belangrijke toetsvragen zijn: Klopt hier wat ik denk? Is het waar wat ik denk? Heb ik hier bewijs voor? Zou een ander ook zo denken in deze situatie? Is dit op feiten gebaseerd? Is dit een inschatting, vermoeden of feit? Ziet iedereen dit? Overdrijf ik misschien? Vul ik andermans gedachten in? Houdt deze gedachte een irrationeel MOETEN in? ( onze Heilige Moetens!) Is dit misschien op angst gebaseerd?

Helpt t, wat ik denk? Helpt deze gedachte om me beter te voelen? Voorkom ik zo misschien ongewenste CONFLICTEN? Brengt deze gedachte mij dichter bij mijn doel? Heeft het zin om lang bij deze gedachte stil te staan? Heb ik er op korte termijn baat bij? En.. heb ik er op lange termijn baat bij? Is dit denkpatroon herkenbaar (Rode Draad)? En.. hoe was dat in termen van opbrengst? *Rationeel betreft hier naast de inhoud, uitgangspunten en principes van het denkproces o o k de effecten van dit denkproces. Emotief betreft hier de gemoedstoestand, de gevoelstemperatuur en kleur verbonden aan een bepaalde gedachte, gebeurtenis, situatie en persoon. Kijk verder bij: Rationeel Emotieve Therapie of Cognitieve Therapie.

GEDACHTEN DANS GEVOLG POSITIEF / NEGATIEF LANGE / KORTE TERMIJN RUST / ONRUST GEDRAG Wat deed je? Wat deed je niet? Gevoel 5 B s: Boos, Bedroefd, Blij, Bang, Bezorgd + lichamelijke sensaties GEDACHTEN associatief, snel, onbewust, irrationeel, irreëel, automatisch, negatief ALTERNATIEVE GEDACHTE (N) Klopt t? Helpt t? Overlevingsstrategie strategie SITUATIE & GEBEURTENIS Prikkel & gedachte INTERNE CRITICUS WAARSCHUWER Leerervaringen verleden

DEEL 3. TRANSPARANT EN AANDACHTIG COMMUNICEREN ( T.A.C.) Bij Transparant en Aandachtig Communiceren gaat het erom open, helder en duidelijk met elkaar te communiceren. Dat wil zeggen; met respect voor de ander en zijn mening, waarden en normen e n zonder oordeel over de ander of veroordeling van die ander. En in termen van een verzoek op basis van een behoefte in plaats van een eis, vaak gevoed door een oordeel. Je hanteert hierbij onder anderen 1 van de belangrijkste Feedback-regels; namelijk dat je reageert op hetgeen de ander doet en/of zegt op een bepaald moment in relatie met jouw. En niet op de ander als gehele persoon ( jij bent een..) Het onderstaande model toont de te doorlopen stappen: om tot onbevooroordeelde interactie met de ander te komen loop je deze stappen door. De kernwoorden hierbij zijn: Waarneming, Gevoel, Gedachten, Behoefte, Verzoek In het schema DE RELATIE DANS kun je de volgende stappen nemen: Wat gebeurt er? Wat neem je waar? Zonder oordeel, interpretatie, waardering, mening. De situatie als in een film. Hetgeen bijdraagt of niet aan mijn welzijn. Bijvoorbeeld: Als ik zie, hoor, ruik, proef, voel/tast,.. Wat is je gevoel bij deze waarneming? 5 B s: Boos, Bang, Bedroefd, Blij, Bezorgd. Welke gevoelens roept deze waarneming op? Wat doet t met je? Wat zijn lichamelijke sensaties/gewaarwordingen? Bijvoorbeeld: Ik voel me.. Deze gevoelens roepen onwillekeurig of juist willekeurig gedachten bij je op. Deze gedachten zijn vaak onbewust, ongenuanceerd, snel, oordelend, veroordelend, negatief, associatief en irrationeel. Bijvoorbeeld: Hij doet altijd, nooit,. ; Ik moet. anders dan NB. Gedachten worden mede gevormd en beïnvloed door je oude overlevingsstrategie en leer-ervaringen. Deze waarneming, situatie doet ook een beroep, een appel op een behoefte van jou. Welke is dat? Wat heb je nu nodig? omdat ik.. nodig heb Wat is je verzoek aan de ander? Een duidelijk verzoek hebben. Duidelijk verzoeken om wat mijn leven zal verrijken, zonder te eisen / te oordelen. Ben jij bereid om.? Zou jij willen.? NB. Bij het formuleren van een behoefte en het doen van een verzoek is het belangrijk om in de gaten te houden of het in werkelijkheid geen netjes verpakt oordeel of eis is. NB. Verzoeken kun je doen aan jezelf, aan de ander, anderen en om nu direct uit te voeren. Onderzoek daarna wat het gevolg (de uitkomst) is: # voor de ander # voor jezelf # in termen van je eigen gedrag ( wat je deed; wat je niet deed) # in termen van het gedrag van de ander ( wat de ander deed, niet deed) # ga hierover in gesprek; destilleer leerpunten voor de toekomst. Kijk verder bij Geweldloze Communicatie.

DE RELATIE DANS GEVOLG: De ander om nu te doen Gedrag Gevoel aan anderen aan jezelf VERZOEK aan de ander EIS???? OORDEEL??? BEHOEFTE VERZOEK??? BEHOEFTE??? GEDACHTEN Snel, ongenuanceerd, irrationeel Overlevings Strategie GEVOEL 5 B s : Boos, Blij Bedroefd, Bang, Bezorgd Leerervaring verleden Gebeurtenis Situatie Interactie

Mocht je nog vragen hebben over deze onderwerpen of heb je suggesties dan kun je contact opnemen via onderstaande contactmogelijkheden. PRAKTIJK VOOR ARBEIDS- & GEZONDHEIDSPSYCHOLOGIE (PAG) PAUL DE GROOT E: groeel@home.nl W: www.mentale-fitness.nl De PAG, in de persoon van drs. P. de Groot. is niet verantwoordelijk en / of aansprakelijk voor gebruik van en de uitkomsten/ gevolgen, bij het in praktijk brengen, van deze minicursus.