Conditieopbouw. Key Town Tigers Voorbereidingsperiode. Henk van Driel.

Conditieopbouw. Key Town Tigers Voorbereidingsperiode. Henk van Driel.

Aandachtspunten Trainingsschema zomerperiode 2017 Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond. Je bent niet gewend om op een harde ondergrond te lopen en de kans op blessures is groot. (Scheenbeenvlies, achillespezen). Goede loopschoenen voorkomen blessures. Als je tot aanschaf overgaat, ga dan naar een speciaalzaak. Aan de hand van een videoanalyse wordt je looppatroon geanalyseerd en krijg je het juist type schoen. Star Shoe in Zoetermeer of een hardloopspeciaalzaak in Leiden (Runnersworld, De Hardloopwinkel) kunnen een analyse uitvoeren. Noem je mijn naam dan krijg je 10% korting. Zorg dat je fit en zonder pijntjes op de 1 e training verschijnt! Verspreid de 3 trainingen over de week, prop de trainingen niet in het weekend, je bouwt dan geen conditie op! Vaste onderdelen van het loopschema: Spierversterkende oefeningen (rompstabiliteit). Looptechniek. Voorbereidende oefeningen. A: Spierversterkende oefeningen 1. Rechte buikspieren, sit-up s. Let op je uitvoeringen. Knieën opgetrokken, voeten plat op de grond, rustig uitvoeren! Omhoogkomen, net met je schouders los van de grond 3 tellen vasthouden en weer terug. 2. Schuine buikspieren, ga met linker elleboog volgens in het schema aangeven aantal herhalingen naar je rechterknie. Idem met je rechter elleboog naar je linkerknie. 3. Rechte buikspieren, benen recht omhoog, handen onder je billen, benen tot 10 cm boven de grond laten zakken. (leg raises) 4. Push-up s, rechte rug, rustig uitvoeren 5. Squats (kniebuigen) voeten plat op de grond, doorzakken tot bijna 90 graden van het onderbeen en bovenbeen. Let op een rechte rug en laat je knieën niet voor je tenen komen. 6. Uitvalpassen, handen in je nek, lange uitvalpas, afwisselen links en rechts. 7. Stopsprongetjes, van klein, naar lang uitstrekken, je handen reiken omhoog. B: Voorbereidende oefeningen: Rekken is achterhaald! Spieren moeten voor een actie gespannen staan om snelheid te kunnen leveren. Rekvormen worden dynamisch uitgevoerd. Voorbeelden voorbereidende oefeningen: 1. Overkruispassen, links en rechts. 2. Zijwaartse passen met arm inzet. 3. Opendraaien, links en rechts. 4. Schaatspassen. 2

C: Looptechnische oefeningen. Algemeen: loopefficiency is kort aan de grond, kaatsende loop en accent op middenvoet. Versnellen op je hakken is bijna onmogelijk! Je lichaamszwaartepunt ligt voor je en je hangt dus niet in je heupen. Oefenvormen (afstand ± 20 meter) Lage kniehef, hoge frequentie. Zijwaartse kniehef, hoge frequentie met draai. Korte felle loopsprongen met kniezet, let op voorvoet landing 1-benige loopsprong linkerbeen, kort grondcontact met door versnellen, idem rechterbeen en twee benig. Kaatsen linker en rechterbeen met doorversnellen. Idem 2-benig kaatsen met door versnellen. Training 1. Trainingsschema: 5 inlopen + 6 dynamische oefeningen, lees B 10 x rechte buikspieren+8 x schuine buikspieren + 8 push-ups+ 8 x kniebuigen. 3 x 10 mtr. 1-benige loopsprong linkerbeen met 15 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2- benig. 15 rustige duurloop, na 5 minuten 10 x 10 seconden versnellen afgewisseld met 20 seconden dribbelen. Training 2. 10 x rechte buikspieren+10x schuine buikspieren+ 8 push-ups+ 10 x kniebuigen. 3 x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 20 pittige duurloop, versnel elke 2 e minuut 10 seconden. Training 3. 12 x rechte buikspieren+12 x schuine buikspieren+ 8 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 8 push-ups, 8 x uitvalspas links en rechts, 8 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snelle kniehef afwisselen, draaien versnellen over 20 mtr. 3 x 5 pittig tempo, na elke minuut 30 seconden versnellen. 6-8 uitlopen + rekken. Training 4. 12 x rechte buikspieren +12 x schuine buikspieren+ 10x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 10 push-ups, 8 x uitvalspas links en rechts, 10 x kniebuigen 3 x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 4 x 2 +1 +30. Je bouwt je snelheid rustig op. De 30 seconden ga je maximaal. Na de eerste set dribbel je 2 3

Training 5. 12 x rechte buikspieren+12 x schuine buikspieren. 10 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 10 x kniebuigen 3x 10 meter lage snelle kniehef afwisselen links en rechts versnellen over 20 mtr. 2 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 10 rustig tempo. Ga over in 10 x 20 versnellen. Na 20 seconden dribbel je 40 seconden Training 6. 10 x rechte buikspieren+10 x schuine buikspieren+ 10 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 10 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 10 x kniebuigen 3x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 2 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 10 rustig tempo. Ga over in een piramide van 10 x 1 + 30 + 15. Start rustig en bouw maximaal op. Na elke serie dribbel je 1 minuut. Training 7. 12 x rechte buikspieren+12 x schuine buikspieren. 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 12 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snelle kniehef afwisselen links en rechts, draaien versnellen over 20 mtr. 2 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 2 x (3 x 2 ) lekker tempo, na elke 2 e minuut 30 seconden dribbelen na 6 minuten 5 minuten dribbelen, daarna herhaal je het programma. Training 8. 18 x rechte buikspieren+18 x schuine buikspieren+ 15 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 15 x kniebuigen 3x10 mtr. 1-benige loopsprong linkerbeen, met 15 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2- benig. 2 x 5 stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 4 x 90 seconden pittig tempo pauze 1 minuut dribbel. 6-8 uitlopen +rekken. Training 9. 15 x rechte buikspieren+15 x schuine buikspieren. 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 12 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snelle kniehef afwisselen links en rechts, draaien versnellen over 20 mtr. 3 x 5x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 4 x 40 seconden pittig tempo pauze 1 minuut dribbel. 4

Training 10. 15 x rechte buikspieren+15 x schuine buikspieren. 12 push-ups, 10 x uitvalspas links en rechts, 12 x kniebuigen 3 x 10 meter kaatsen, linkerbeen en 20 mtr. doorversnellen, idem rechterbeen en 2-benig. 3 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 3 x 18 seconden sprint, pauze 1 minuut. 6-8 uitlopen + rekken Training 11. 20 x rechte buikspieren+20 x schuine buikspieren + 15 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken. 15 push-ups, 12 x uitvalspas links en rechts, 15 x kniebuigen 3 x 10 meter zijwaartse lage snel kniehef afwisselen links en rechts, draaien versnellen over 20 mtr. 3 x 5x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 2 x 6 x (2 x 50) meter sprint. (Je sprint 50 heen, fel keren en 50 meter sprint terug. Na 100 meter neem je een pauze van 45. Na 6 herhalingen jog je 5 minuten. Daarna herhaal het programma. 6-8 uitlopen + rekken Training 12. 20 x rechte buikspieren+20 x schuine buikspieren + 15 x liggend, benen omhoog, gestrekt laten zakken. 15 push-ups, 12 x uitvalspas links en rechts, 15 x kniebuigen 3 x10 mtr. 1-benige loopsprong linkerbeen, met 15 mtr. Doorversnellen, idem rechterbeen en 2- benig. 3 x 5 x stopsprongen accent afzet en uitstrekken, pauze na 5 sprongen 30 seconden. 5 x (4 x 20 meter). Je sprint 20 heen, 20 terug en 20 heen en 20 terug dus 80 meter. 5 x herhalen, pauze na 80 meter is 2 joggen. 6-8 uitlopen + rekken 5

Wetenswaardigheden over warmte en drinken. Er wordt vooral bij warm weer te weinig gedronken. Controleer je gewicht eens voor en na de wedstrijd/ training. Gewichtsverlies=vochtverlies. De mate van zweetverlies kan invloed hebben op je sportprestatie. Zweetverlies in % van je lichaamsgewicht. Effect op je prestatie. 1 % Negatief effect op de stofwisseling. 2 % Verminderde warmtehuishouding, vermindering Duurvermogen. 3 % Verregaande afname duurvermogen. 4-6 % 6 % Vermindering van kracht, verregaande afname duurvermogen. Verregaande uitdroging: Kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood. Stel je hebt een gewicht van 60 kg en er is sprake van 1% zweetverlies dan heb je het over ongeveer een bidon drinken! (1 % = 600 ml.). Dat kan dus al een negatief effect hebben op je prestatie. Je dorstgevoel treedt op bij een verlies van 2% aan vocht. Dus als je dorst krijgt ben je te laat met drinken! Wat voor type drankjes? Het aantal opgeloste deeltjes in een drank bepaalt mede hoe snel en gemakkelijk het vocht in je lichaam wordt opgenomen. Het aantal opgeloste deeltjes in een vloeistof heet osmolaliteit en wordt uitgedrukt in milliosmol per liter. De lichaamseigen concentratie is ongeveer 300 milliosmol per liter. Sportdrank met een lagere concentratie aan opgeloste deeltjes is hypotoon en wordt gemakkelijk opgenomen in het bloed. (Water). De opname van vocht met hoge concentratie (hypertoon) gaat een stuk moeilijker. Voorbeelden: Vruchtensappen, frisdrank, energierijke sportdranken. Is de concentratie gelijk aan de lichaamseigen concentratie dan is er sprake van een isotone dorstlesser. Drank Milliosmol/liter Functie Hypotoon < 300 Vocht aanvullen=dorstlesser Isotoon 300-600 Vocht aanvullen=dorstlesser Hypertoon >600 Koolhydraten aanvullen (Energiedrank). 6

Wie kent niet de AA-drankjes? Realiseer goed wat je drinkt, een dorstlesser of een energiedrankje. Lees het etiket! AA-Drink sportwater AA-Drink high Energy AA-Drink isotone 0 kcal 200 milliosmol. 67 kcal 800 milliosmole. (moet je er allemaal weer aflopen)! 220 kcal 300-320 milliosmol. In de rust kun je het beste water of een isotone dorstlesser drinken. Energiedrank is sterk geconcentreerd en heeft een slechte maagwandpassage. Wees dus voorzichtig met geconcentreerde drankjes. Hypoglycemie en sport. Wanneer de hoeveelheid glucose in het bloed toeneemt, produceert de alvleesklier insuline. Insuline zorgt ervoor dat de glucose kan worden opgenomen in de spieren en dat de bloedglucosespiegel binnen normale grenzen blijft. Als de insulineproductie verstoord is (bv. door heel veel dextrootjes te slikken voor de inspanning) en er meer insuline wordt geproduceerd dan voor de opname noodzakelijk is, veroorzaakt dat een sterkte daling van de bloedglucosespiegel. Dat kan leiden tot duizelingen, wazig zien en zelfs flauwvallen. Er zijn sporters die hier gevoelig voor zijn. Door inname van een suikerrijke sportdrank zal de bloedsuikerspiegel stijgen. De insulineproductie komt op gang. Door de combinatie van bewegen en insulineproductie zal het bloedglucosegehalte afnemen met gevolg duizelig of flauwvallen. Het aantal sporters met deze gevoeligheid is gelukkig beperkt maar hou rekening met het effect. Bron: eigen ervaringen en syllabus workshop sport & voeding NOC*NSF. Inspanning en alcohol Bij warme weer is het verleidelijk om voor of na een training of wedstrijd een biertje te drinken. Is dat verstandig en heeft dit invloed op het prestatievermogen en het herstel? Alcohol en uitdroging Het nuttigen van een of twee biertjes of een glas wijn bij normale weersomstandigheden heeft over het algemeen weinig invloed op het prestatievermogen. Dit is een ander verhaal bij warm weer. Als je de dag voor een "warm weer wedstrijd " alcohol gebruikt, kan dat een negatieve invloed op je vochtbalans hebben. Alcohol werkt vocht afdrijvend met als gevolg dat je de wedstrijd of training in een "meer uitgedroogde" toestand begint. Door het vochtverlies dat optreedt, verlies je lichaamsgewicht. Ieder procent verlies van lichaamsgewicht door dehydratie (vocht verlies), leidt tot twee tot drie procent prestatie verlies. Wat zijn de gevolgen voor je prestatie: Je bloedvolume neemt af, waardoor er minder zuurstofrijk bloed door je lichaam vloeit. Hierdoor krijgen de spieren minder zuurstofrijk bloed aangeboden. Doordat er minder zuurstofrijk bloed in de spieren komt is aerobe energieleverantie in de spieren lager. Gevolg: Je moet langzamer lopen dan je normaal kunt lopen. 7

Hierbij moet ook nog vermeld worden dat, omdat je uitgedroogd bent, dit ook invloed heeft op je warmteafgifte via de huid. Door het alcohol gebruik heb je een lager bloedvolume, waardoor ook het warmtetransport via het bloed naar de huid minder is. Hierdoor loop je ook een risico tot "oververhitting" en daarmee samenhangende blessures. Alcoholgebruik de avond voor een "warm weer wedstrijd" leidt tot een lager prestatievermogen. Als je de volgende ochtend, om goed wakker te worden bij je ontbijt een sterke koffie drinkt, draagt ook dit bij tot een verdere verstoring van de vochtbalans. Koffie werkt namelijk vochtafdrijvend. Alcohol en herstel In het eerste uur na de wedstrijd, heb je waarschijnlijk trek in een bier. Om je vocht verlies weer aan te vullen doe je er verstandig aan om water en koolhydraten tot je te nemen. Als je vochtbalans weer in evenwicht is (lichaamsgewicht voor en na de wedstrijd moet weer gelijk zijn) kun je weer een biertje of glas wijn nemen. In tegenstelling tot wat eens beweerd werd, bevat bier maar weinig koolhydraten (14 gram). Alcohol vertraagt niet alleen het herstel door het vochtafdrijvende effect, maar ook omdat de afbraak van alcohol in je hardwerkende lever verwerkt wordt. Je lever is een belangrijk orgaan wat actief betrokken is bij het herstel. Als je snel wilt herstellen doe je er verstandig aan om geen alcohol te gebruiken. Ben je door sociale verplichtingen "gedwongen" om wat alcohol te nuttigen gebruik dan de volgende vuistregel: Drink voor ieder glas bier een glas water ter aanvulling van de vocht balans. Drink voor ieder glas wijn twee glazen water ter aanvulling van de vochtbalans. 8