7 tips voor meer rust en ontspanning 1. Ga wandelen Ga wandelen, bij voorkeur buiten in de natuur. Inmiddels is ook wetenschappelijk bewezen dat bewegen in de natuur rust brengt, helend werkt, je ruimte geeft tot denken en helpt antwoorden te vinden op vragen die in je leven. Andere gunstige effecten zijn: Minder psychische (angst, depressie) en lichamelijke stressklachten (lagere cortisol en bloedsuiker); Minder symptomen van burn-outklachten; Minder problemen met concentratie en aandacht; Minder problemen met sociaal functioneren; Beter slaap/waakritme; Meer werkplezier en bevlogenheid op het werk; Meer hoop en zelfwaardering Meer mindfulness en tevredenheid met hun leven. Conclusie: Het wandelen in de natuur heeft aantoonbare significante positieve effecten op (werk)stress, welzijn en gezondheid waardoor de vitaliteit stijgt! Lees het rapport van Agnes van den Berg, omgevingspsycholoog en hoogleraar natuurbeleving in Groningen, gespecialiseerd in onderzoek naar natuur en gezondheid op www.agnesvandenberg.nl.
2. Dagelijks compliment aan jezelf Geef jezelf dagelijks één of meerdere complimenten. Kijk vooral wat er allemaal goed gaat, wat jij op een positieve manier aan jezelf of anderen bijdraagt. Sta daar eens wat meer bij stil, kijk in de spiegel en zeg tegen jezelf: Wauw, wat heb jij dat goed gedaan! Met meer compassie en tevredenheid naar jezelf kunnen kijken vermindert stress. 3. Slaap voldoende Gezond slapen is broodnodig zodat het lichaam, cellen en geest optimaal kan herstellen. Tijdens de nacht verwerken (opslaan, sorteren, wissen) je hersens alle prikkels, emoties en informatie die het de hele dag heeft binnengekregen. Bij slaapgebrek krijg je donkere kringen onder je ogen en ook je haar oogt futloos en dof. Je bent overdag onvoldoende productief, moe en uitgeput en je hebt moeite je te concentreren. Sommigen worden emotioneel bij onvoldoende slaap. Bij slaapgebrek raakt je hormoonhuishouding uit balans en neemt de kans op stress en overgewicht toe. Ghreline (trek hebben) en leptine (vol zitten) raken in de war waardoor hersenen verkeerde signalen krijgen. Ghreline neemt uiteindelijk de overhand waardoor je meer gaat eten. 4. Minder koffie Door veel koffie (gemiddeld bij > 4 kopjes per dag) gaat je ademhaling sneller en krijg je een hogere hartslag. Dit wordt veroorzaakt door de cafeïne die maakt dat je automatisch sneller gaat ademen. Dit blijkt ook uit de test met de hartritme-variabiliteit (HRV) meetapparatuur die ik ook gebruik in de praktijk. Koffie kan je lichaam enorm opjagen en daarom is het aan te raden dat wanneer je last hebt van spanning of stress om je koffie-inname (flink) te beperken.
5. Je ademhaling In een acute stressvolle situatie stokt meestal ongemerkt als eerste de ademhaling en ga je daarna ongemerkt snel en hoog ademen. Omdat de toppen van de longen veel stressreceptoren bevatten wordt het stresssysteem bij hoog ademen activeert. Op zich een zeer functionele reactie als je daarna ook daadwerkelijk in actie komt. Doe je dit niet dan neig je naar hyperventilatie en wordt je cortex (het brein) uitgeschakeld. Ook dat proces regelt de natuur zelf: je denkt niet verder na en zet het op een lopen of vechten. Echter in situaties waar je je hoofd erbij moet houden is het belangrijk om je ademhaling onder controle te hebben. Ademen vanuit de buik brengt het stresssysteem weer tot rust. Dat bereik je door je hand op je buik te leggen en je ademhaling naar je hand te sturen. De lage buikademhaling heeft een extra gunstig effect op de bloeddruk want door te ademen via de buik worden organen (waaronder ook het hart) ontlast en daalt daarmee de bloeddruk. Nog meer ademhaling Hoe frequenter de ademhaling hoe meer stress het lichaam ervaart. Naast het niet te snel ademen is het diep ademen als je weinig doet ook niet goed voor je lichaam. Wanneer je diep ademt terwijl je weinig arbeid levert, adem je meer zuurstof in dan je verbruikt en adem je teveel co2 (koolstofdioxide) uit. Super ongezond waarbij klachten al snel op de loer liggen. Je lichaam verzuurt dan namelijk sneller (PH waarde), je komt (wellicht onnodig) in de alert-stand waar je maag en darmen (spijsvertering) erg last van hebben en je humeur is ook veel beter wanneer je co2 gehalte hoger is. Wist je... dat de manier waarop je ademt, iets zegt over hoe jij in het leven staat? En. wanneer je je adempatroon wijzigt er qua gedrag dan ook iets verandert in je leven? Door je bewust te worden van je ademhaling kun je je leefstijl eens onder de loep nemen. 6. Doe iets wat je leuk vindt Als je last hebt van stress en je wilt je ontspannen ga dan iets doen wat je leuk vindt, iets waar je helemaal in opgaat waarin je je eigen sores en de tijd vergeet! Dit leidt je af van je negatieve gedachten, je zit even niet meer in je hoofd en dat geeft je positieve energie, een belangrijke tegenhanger van stress.
7. Mindful * In het nu zijn door (bij voorkeur even met je ogen dicht) jezelf waar te nemen, bewust te worden en op te merken waar je met je aandacht steeds naar toe gaat. Hoe voel je je, en wat voel je waar precies? Of dwalen je gedachten steeds af en kun je maar moeilijk focus houden? We zijn vaak met onze gedachten óf in het verleden óf in de toekomst en maar zelden in het heden. Merk op dat je afdwaalt en haal je aandacht weer terug naar het nu, naar jezelf, wordt bewust van jezelf. * Bewust worden van jezelf (en je gevoel) haalt je uit je hoofd en daardoor ont staat er meer ruimte. Regelmatig oefenen wordt beloond met meer ontspan ning en rust, beter relativeringsvermogen en beter afstand kunnen nemen. * Geef verder ook aandacht aan jouw fysieke gesteldheid. Hoe voel ik mijzelf? Voel ik iets, en zo ja, wat voel ik dan? Of voel ik juist helemaal niets? In geval van stress vindt opgebouwde spanning mogelijk geen uitweg en uit zich in fysieke klachten. Ons lichaam geeft signalen, het is aan ons om er naar te luisteren en er naar te handelen! * Mocht je in een stressvolle periode zijn beland, kijk eens of het je lukt tijd te nemen om je bewust te worden van gedachtenpatronen. Schrijf deze gedachten op en kijk eens hoe jij jezelf beoordeelt. Ongetwijfeld zitten daar veel voorkomende overtuigingen bij, enkele voorbeelden: ik kan het niet, ze wil len mij niet, ik ben niet goed genoeg, ik heb het weer verprutst, ik doe het niet goed... Ben je ervan bewust dat deze negatieve gedachten maken dat je je ook zo voelt. Ze houden je weg bij je doel en van wie je eigenlijk wilt zijn. Nog een extra tip: Eet veel groenten en fruit Het overgrote deel van gezonde voeding bestaat dagelijks uit groenten (> 300 gram) en 2 4 stuks fruit. Het beste is om zo mogelijk snelle koolhydraten te vermijden omdat je bloedsuiker in zeer snel tempo stijgt. Snelle koolhydraten vind je in bewerkte voeding (uit pakjes of uit blik, en voedingsmiddelen uit geraffineerd (tarwe)meel, waar vaak nog eens veel suiker aan toegevoegd is). Let op: Op verpakkingen heeft suiker een reeks andere benamingen: maisstroop, dextrose, natuurlijk vruchtsuiker, sacharose, fructosestroop, glucose-fructosestroop en gemodificeerd maiszetmeel. Eiwitrijke voedingsmiddelen daarentegen hebben een positief effect op je lichaam. Eieren en noten bijvoorbeeld zijn daarom goed om te eten en daarnaast hebben ze een meer verzadigde werking dan koolhydraatrijke voeding en blijft je bloedsuikerspiegel laag.
Voor vragen of meer informatie, mail mij: ben@koersvitaal.nl, of bel met: 06-25184122. Met vitale groeten, Bernadette van Berkel wandel- en vitaalcoach